Как правильно стоять в боковой планке и как её усложнить

Идеальная фигура — мечта каждой женщины. Но для достижения идеала нужно уделять много времени занятиям спортом. Что же делать тем женщинам, у кого нет свободного времени? Можно добиться стройности, выполняя статичные упражнения. В статье речь пойдет о боковой планке — эффективном и простом упражнении.

Польза упражнения планка

Оно относится к группе статических изометрических тренировок. Суть проста –«встал, замер и держи». Тем не менее, оно результативно, позволяет постепенно возвращать в тонус и удерживать мышцы пресса, рук, ног и корпуса за счет проработки мелких мышечных волокон в статике.

Особенность планки в том, что она не накачивает, а формирует и укрепляет мышцы тела.

Планка — это универсальная тренировка, которая подойдет для большинства групп занимающихся. Она не предполагает травмирующих движений поскольку нет скручиваний, растягивания. Но вместе с тем тренируется выносливость, поскольку, увеличивая время выдержки с каждым разом, мышцы прорабатываются сильнее, даже расположенные в глубине тела. Серьезно тренируется прямая мышца пресса, и становятся видны через некоторое время ожидаемые «кубики». По эффективности упражнение соизмеримо с популярными скручиваниями на полу.

Планка эффективно и быстро сжигает килокалории. Его рекомендуют включать в комплекс упражнений для похудения. Помимо этого, прорабатываются проблемные зоны внутренней поверхности бедер, рук, предплечий, живота, ягодиц. Через 1 или 2 месяца регулярных тренировок виден рельеф корпуса, отсутствие целлюлита и уменьшение объемов тела. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет подтянуть кожу рук. Из дряблых и обвисших они превращаются в красиво очерченные и рельефные.

Упражнение номер один для женщин, которые недавно стали матерями. Для этого периода характерны ослабленные мышцы пресса, целлюлит и избыток веса. Для того чтобы вернуть вес тела до беременности, рельеф фигуры и восстановить мышцы живота достаточно делать упражнение 1 раз в день начиная с 15–20 секунд в один подход, постепенно увеличивая продолжительность стойки и количество подходов. После кесарева сечения начинать занятия допускается не ранее, чем через 5–6 недель. Но торопиться не стоит, учитывая, что в планке предусмотрена серьезная нагрузка на мышцы брюшного пресса, которые подверглись полостному разрезанию.

Почему рекомендуют молодым мамам начинать с планки? Обычно в период ухода за маленьким ребенком свободного времени немного, лишь пока малыш спит. Для этого тренинга времени достаточно, причем волноваться, что малыш проснется не нужно, упражнение делается быстро, бесшумно.

О технике

Существуют различные виды планки – на вытянутых руках, на предплечьях, боковая, с отягощением и т.д. Прежде всего, стоит остановиться на классическом варианте упражнения, именно он является базовым.

Итак, для начала следует принять исходное положение – необходимо лечь на пол лицом вниз, после приподняться на вытянутых руках так, чтобы тело представляло собой единую прямую линию. Взгляд необходимо опустить в пол (нельзя «проваливать» шею и поясницу).

Чтобы «увести» нагрузку с суставов (локтевых, плечевых), рекомендуется поставить ладони четко под грудью. Подбородок при этом должен быть перпендикулярен позвоночнику, кисти сведены вместе, а вот руки напрягать не стоит – они всего лишь играют роль точки опоры.

В процессе выполнения данного упражнения живот должен быть все время втянут, а брюшной пресс максимально напряжен. Поясничный отдел находится на одной линии со всем телом, никаких прогибов в этой области нельзя допускать.

Видео: Упражнения для пресса: «планка»: как делать?

Чтобы облегчить задачу (особенно на начальных этапах) рекомендуется напрячь мышцы ягодиц – в таком положении их следует удерживать в течение всего времени выполнения планки.

Необходимо следить и за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях – они должны быть прямыми. Нижние конечности также находятся в статичном напряжении, тазобедренная область «несет ответственность» за стабилизацию положения корпуса.

Читайте также:  Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома

Напоследок стоит сказать о таких точках опоры как стопы. Мыски упираются в пол, при этом, чем ближе они расположены друг к другу, тем более затруднительно удерживать планку.

Правильное выполнение планки для пресса предполагает спокойное ровное дыхание, без задержек. Любая «бездыханная» статика может спровоцировать резкий скачок кровяного давления и вызвать головокружение.

Теперь о количествах повторений. Планка – базовое упражнение, которое смело можно включать в женский и мужской тренинг независимо от того, на достижение какой цели он направлен.

Для того чтобы достичь желаемого эффекта, рекомендуется повторять упражнение не чаще 3-4 раз в неделю (мышцы должны отдыхать).

Что касается продолжительности статики, то правильно делать планку для новичков не менее 30 секунд, далее время увеличивают до минуты, двух и т.д. В рамках одного занятия рекомендуется выполнять 3-4 подхода.

Польза упражнения «Планка» для начинающих

  • укрепляет мышцы живота, рук, ног, спины,
  • подтягивает ягодицы,
  • улучшает осанку,
  • убирает живот,
  • повышает выносливость,
  • приводит в тонус,
  • оказывает омолаживающий эффект на организм.

Противопоказания

  • хронические заболевание,
  • послеродовый период,
  • кесарево сечение,
  • травмы позвоночника,
  • наличие позвоночных грыж,
  • проблемы с суставами,
  • повышенное давление,
  • простуда,
  • слабость,
  • головокружение,
  • боли в животе.

Какие мышцы работают

Как правильно делать упражнение «Планка». Техника

Настоящий эффект появится в случае правильного выполнения.

1. Позвоночник по всей длине должен составлять прямую линию. Прогибать спину нельзя, так как создается опасная нагрузка на позвонки.

2. Голова перпендикулярна позвоночнику.

3. Плечевые суставы находятся под плечами.

4. Живот втянут, он не должен свисать. Пресс напряжен.

5. Кисти сомкнуты.

6. Ноги прямые, коленки не сгибаются.

7. Взгляд в пол.

8. Дыхание спокойное и ровное. Нельзя задерживать его.

Руки не должны быть напряжены, они являются только опорой.

Чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее «прокачивается» пресс и сложнее выполнять упражнение.

Советы!

Перед тем как встать в планку, скруглите спину, а затем примите правильное исходное положение упражнения. Представляйте, что спина прижата к стене.

Для удержания равновесия напрягите мышцы ягодиц — заодно и они поработают.

Сколько делать

Выполнять упражнение достаточно 3 – 4 раза в неделю.

Держать данную позу рекомендуется от 30 с и больше, выполняя 3 подхода. Если у вас получается с легкостью простоять 2 мин, то советуем усложнить упражнение и проделывать «Комплекс Планки».

Комплекс упражнения «Планка» на разные группы мышц

Продолжительность можно менять в зависимости от вашей подготовки.

Данное упражнение очень эффективное по укреплению мышц тела. Регулярное его выполнение придаст вам подтянутый вид и заряд энергии.

А у вас какой рекорд по стоянию в Планке?

Виды упражнения «Планка»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Зачем это надо

Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна. Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику.

В отличие от привычных, развивающих и накачивающих мышцы упражнений, предполагающих сгибание суставов, планка относится к изометрическим упражнениям, когда мышца испытывает напряжение и сокращение, но ее длина не меняется. Именно подобные тренировки способствуют развитию «стального пресса» и подтянутости мышц, а не к банальному увеличению их объема.

Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка — единственное упражнение, которое позволяет его добиться. Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа.

Планка — это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило — прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово plank в переводе с английского — доска.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки — это прямая стойка на локтях.

Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.

Читайте также:  Пуловер в кроссовере для спины по науке рассматриваем суть

Классика жанра: традиционная планка как она есть

Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.

Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки

Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.

Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно

При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.

Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.

Боковая планка

Известна разновидность занятия для продвинутых спортсменов – боковой вариант выполнения. Используется в качестве дополнительного упражнения.

Техника исполнения следующая:

  • Боком на ровной поверхности уложиться, опереться на нижний локоть.
  • Сверху рука располагается вдоль туловища. Допускается упираться ею в бедро.
  • Выравниваем линию туловища, вытянув ноги горизонтально и параллельно.
  • Удерживается спина ровная, все тело вытянутое и напряженное. Тазовая часть приподнята над полом и пресс в напряженном состоянии.

На видео упражнение «Планка» для мужчин демонстрирует правильность проведения занятия. Последствием становятся развитие мышечного костяка предплечий, живота, ягодиц.

Сколько держать и какое количество подходов делать, чтобы был результат

Если вы совсем новичок, то страшное слово «подходы» не должно вас пугать. Так как в день вы будете делать всего один раз. Первые два дня начните с 20 секунд, на третьи и четвертые сутки — стойте по 30, пятые — 40, а на шестой день — отдыхайте.

С седьмого дня снова постепенно наращивайте. В идеале вы должны простоять — 5 минут. График тренировки вы можете увидеть на следующем рисунке.

Если у вас не получается находиться в планке указанное время, делайте столько, сколько можете. Это будет гораздо эффективнее, чем ваша «откляченная попа и дрожащие ручонки» (прощу прощения за такое сравнение).

Сколько держать и какое количество подходов делать, чтобы был результат

Есть и другой план занятий. Как раз с подходами. Если у вас сильные мышцы кора, то можно выполнять и с короткими перерывами на отдых, но с увеличенным интервалом нахождения в позе. Вот краткая формула:

Читайте также:  Все о возможностях силовых тренажеров для дома

30 секунд — отдых — 1 минута — отдых — 1 минута 30 секунд — отдых — 2 минуты.

Чем полезна планка для женщин?

Для женщин это упражнение является настоящим спасением от:

  1. Сколиоза и неровной походки. Не секрет, что искривленный позвоночник влияет на манеру ходьбы, а также на общую осанку. Планка тренирует спинные мышцы, вправляет межпозвоночные диски. Благодаря этому они встают на свои места, хребет постепенно распрямляется. Под влиянием этого процесса выравнивается походка, значительно и заметно улучшает осанка. А она для женщины играет огромную роль не только в плане здоровья, но и в эстетическом аспекте.
  2. Обвисшего живота. Постоянное нахождение поперечной мускулатуры в напряженном состоянии способствует не только визуальной, но и физической подтяжке провисающей кожи. Начать обвисать она может по любым причинам – как под влиянием биологических процессов старения, так и на фоне резкого похудения. Но чтобы избавиться от такого дефекта, необходимо тренироваться упорно и ежедневно. Исключение составляют только «особые» дни у женщин.
  3. Жировых складок на бедрах, боках, ягодицах. Планка – уникальное, одно из немногих универсальных статических упражнений, которое заставляет тело работать практически полностью. То есть, не задействованными являются только мышцы шеи и головы. Остальные группы мускулов, так или иначе, подвергаются нагрузке. Таким образом, оказывается давление на жировые клетки, которые постепенно начинают расщепляться. Это длительный процесс, поэтому здесь крайне важна выдержка женщины.

Не менее важным является положительное влияние упражнения на дыхательную систему и головной мозг. Интенсивная вентиляция легких помогает насытить клетки кислородом, параллельно удаляя из них остатки углекислого газа. Это сказывается на работе всех без исключения органов и систем – эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной. Репродуктивная сфера женщин тоже подвергается благоприятному влиянию, поскольку тренировка положительно сказывается на гормональном фоне.

Смотрите также: Что делать при ноющей боли в сердце и причины появления симптома

Распространённые ошибки новичков

Женщины часто спрашивают, как правильно делать боковую планку, чтобы упражнения были наиболее эффективны. Ответ прост: при выполнении упражнения не нужно совершать ошибок, описанных ниже.

  • Все мышцы, задействованные при выполнении, должны быть напряжены,  тело вытянуто, как струна. Недопустимо округление спины или выпячивание ягодиц. Такое исполнение не будет максимально эффективным, в лучшем случае время будет потрачено впустую, а в худшем — можно получить травму.
  • Правильное дыхание очень важно! Ровное, спокойное дыхание насыщает ткани кислородом, что позволяет дольше выносить испытание. Если дышать неправильно, то намного труднее выполнять статические тренировки.
  • Опорная рука должна быть поставлена правильно. Она должна стоять строго вертикально. Если рука согнута в локте, то предплечье должно лежать строго перпендикулярно телу. При несоблюдении правильной позиции можно получить растяжение или вывих мышц и связок верхней конечности.
  • Опущенная голова усложняет дыхание и создает дополнительную нагрузку на мышцы шеи и спины. В таком неправильном положении не получится держать планку долго.
  • Провисание корпуса. При недостаточном напряжении мышц боков и ног корпус опускается вниз. Такое положение тела не даст никакого эффекта для мышц боков и пресса.

Боковая планка

В такой планке акцент идет на косые мышцы живота. Для соблюдения полной техники лучше посмотреть видео упражнения планка.

Техника правильного выполнения такая.

  1. Встаньте в обычную планку.
  2. Поднимите прямую руку вверх. Ноги можно поставить скрестно, это простой вариант. Либо нижнюю ногу поставить на внешнюю часть стопы, а верхнюю на нижнюю ногу, этот вариант сложнее. Сохраняйте прямую линию всего тела. Отталкивайтесь рукой от пола, не позволяйте тазу и бокам провисать.
  3. Сделайте то же самое на другую сторону.

Для усложнения боковой планки можно поднять верхнюю ногу вверх.