Как укрепить мышцы и избавиться от болей в пояснице

Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника.

Правила выполнения

Кроме того, что тренировочные манипуляции при грыже в шейном отделе должны выполняться под наблюдением невропатолога или физиотерапевта, следует также учитывать такие правила:

  1. тренировки необходимо делать регулярно, желательно каждый день. В самом начале занятий достаточно уделять гимнастике не более 5 минут. Но постепенно продолжительность тренировок следует увеличивать. Оптимальная продолжительность — 45 минут в день.
  2. Лучше всего заниматься гимнастикой в утренние часы. Сразу после еды зарядку делать нельзя. А если пациент может заниматься только вечером, то важно, чтобы это происходило за несколько часов до сна и тренировки были преимущественно расслабляющие.
  3. Тренировки, которые подразумевают прыжки, толчки, затрагивающие область шеи, удары, резкие повороты, должны быть исключены.
  4. Если какое-то упражнения приводит к появлению острой боли или возникновению тупых болезненных ощущений, то от его выполнения следует полностью отказаться.

Лечебная физкультура не должна включать повышенный силовой тренинг.

Выбор упражнений

Итак, на что необходимо обратить внимание в первую очередь? Гимнастика при грыжах в пояснице должна подбираться в строгом соответствии с индивидуальными особенностями пациента.

Следующие факторы влияют на выполняемые упражнения:

  1. Место локализации грыжи. Упражнения при патологии в области поясницы отличаются от тех, которые рекомендуется выполнять при образовании в шейном и позвоночном отделах.
  2. Размер выбухания хряща. Многих пациентов интересует, можно ли при помощи гимнастики закачать грыжи размером до 9 мм. Правильный подбор физических упражнений поможет решить данную проблему. Однако стоит отметить, что чем больше размер выбухания хряща, тем аккуратнее следует подходить к выбору упражнений.
  3. При наличии большого грыжевого нароста первые тренировки обязательно должны проводиться под контролем специалиста по лечебной физкультуре. Физиотерапевт должен наблюдать за пациентом в течение выполнения всего комплекса.

Только после того как пациент освоит все правила выполнения упражнений, ему будет разрешено заниматься самостоятельно в домашних условиях. Как правило, 1-2 ознакомительных занятий бывает достаточно.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Читайте также:  82 пары кроссовок 2021–2022 года: модные тенденции, фото.

Функциональные петли для тренировок спины

Мне очень нравится использовать их в тренировках, хотя почему-то многие недооценивают их пользу. Их преимущество в том, что любое упражнение с петлями включает сразу всю кинетическую цепь тела и очень хорошо тренирует стабилизационные мышцы, именно те мышцы, что отвечают за стабилизацию позвоночника. Так званные мышцы кора, которые как раз и важны при лечении и профилактике болей в спине.

При этом они компактные и можно брать везде с собой. А количество упражнений на них ограничено только вашей фантазией. Сделать их можно самому или заказать у нас на сайте

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

  • делать движения плавно, немного замедленно;
  • наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
  • при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения определенного упражнения интенсивность боли заметно снижается, то следует повторять его чаще.

Упражнения для начального уровня

При сидячей работе, малоподвижном образе жизни можно очень рано почувствовать дискомфорт в поясничном отделе. Но как бы не хотелось поскорее приступить к активным тренировкам для укрепления спины, не нужно спешить в тренажерный зал! Если уже мучают боли в пояснице, понадобится сначала лечебная физкультура. Например, можно выполнять такие простейшие упражнения для нижней части спины:

  1. Из положения лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, поднять на вдохе таз. В верхней позиции задержаться на пару секунд, на выдохе опуститься.
  2. Лежа на животе, руки протягивают вверх над головой, ноги выпрямляют. Далее на вдохе верхние и нижние конечности отрывают от земли, поднимая их на комфортную высоту. На выдохе руки и ноги опускают и расслабляются.
  3. Стоя ровно, руками, сцепленными сзади в замок, надавливают на нижнюю часть спины.
  4. Подняться на цыпочки, постоять так несколько секунд, опуститься на ступни полностью.
  5. Сидя на стуле, обхватить руками его край, прижать очень плотно ягодицы к сиденью и покачаться так вперед-назад.

Простейшая гимнастика для поясницы способствует снятию болезненного синдрома, обеспечивает улучшение кровоснабжения в проблемной зоне. ЛФК помогает даже в острый период. Однако перед тем, как выполнять комплекс упражнений для снятия сильной боли в пояснице, обязательно следует советоваться с врачом.

Помощь при обострении

Упражнения для начального уровня

Необходимо подчеркнуть, что в острый период врачи запрещают накачивать мышцы поясницы! И мужчинам, и женщинам в это время необходимо удерживаться от нагрузки на позвоночник. Закачанная, но больная спина – это сомнительное достижение.

Поэтому вместо упражнений на укрепление поясницы допустим комплекс, который по максимуму снимает нагрузку с позвоночного столба. Если в острый период боль невыносима, лучше провести время в постели, а если приходится двигаться, обеспечить поддержку проблемной зоне при помощи специального корсета. Но также можно пробовать выполнять упражнения против боли в пояснице:

  1. Лежа на спине на твердой поверхности, ноги нужно свесить свободно вниз. Далее выполняют пять спокойных глубоких вдохов и затем медленно поднимают корпус.
  2. Стоя на четвереньках, необходимо набрать полную грудь воздуха, выдохнуть, сильно напрячь ягодицы и удержаться в таком положении на пару секунд.

Укрепляют мышцы поясницы не на острой стадии. А вот упражнения на растяжение мышц позвоночника тоже могут быть полезными, если только боль не сковывает все тело, не давая даже спокойно вдохнуть. Растягиваясь, волокна расслабляются, так что разработанная поясница перестает болеть.

Для чего нужно качать пресс

Против болей в спине необходимы не только упражнения для области крестца и поясницы. Этот уязвимый отдел способен поддерживать хорошо накачанный пресс. Кроме того, накачивая мускулатуру в области живота, параллельно достигается хорошая растяжка сзади.

Необходимо укрепление не только нижних мышц спины для избавления от болей в пояснице. Ведь если работать исключительно над мускулатурой задней части корпуса, то тело буквально перекосит. Поэтому для предупреждения искривлений и для лечения поясницы, упражнениями следует равномерно формировать мышечный корсет – со всех сторон.

Упражнения для начального уровня

Накачивать низ спины и пресс нельзя в острый период! После снятия сильной боли можно приступать к упражнениям:

  • лежа на спине, руки держат у груди, сцепив в замок;
  • не отрывая поясницы, необходимо согнуться в грудном отделе;
  • пресс качают, отрывая плечи и грудь от пола, выполняя до 10 повторений и около 2-3 подходов (в зависимости от самочувствия).
Читайте также:  5 лучших ракеток для настольного тенниса

Если удается выполнять упражнение в таком щадящем режиме, можно перейти к классическому варианту. Сцепленные в замок руки перемещают за голову, качая пресс.

Комплекс для спины

Очень эффективным упражнением, снимающим боли в области поясницы, считается «Кошечка». Его делают из положения, стоя на четвереньках. Необходимо сначала прогнуться, опуская живот как можно ниже, буквально тянуться им к полу, а голову вытягивать вверх. Тазобедренный сустав же на этом моменте зафиксирован, нацеленный к потолку. Далее прогибаются в обратном порядке: спина уходит вверх, голова – вниз, а ягодицы поджимаются.

Хорошие результаты для крестцового отдела позвоночника показывают приседания. Однако их не делают в острой стадии: лучше заниматься с профилактической целью, чтобы не болела спина. Тренированные мышцы будут хорошо поддерживать позвоночник, снимая нагрузку с уязвимого отдела. Но приседать необходимо правильно:

  • стоя в положении ноги на ширине плеч, руки за головой в замке, нужно отвести таз назад, чтобы в пояснице образовался прогиб;
  • далее медленно опускаются, сгибая колени, до момента, когда между бедром и голенью будет угол в 90%;
  • задержавшись на пару секунд, возвращаются в исходное положение.
Упражнения для начального уровня

Упражнение повторяют 10 раз – для новичка этого достаточно. Важно полностью придерживаться техники. Она предполагает, что корпус при опускании вниз не откланяется назад, не расшатывается в стороны.

Правильная техника выполнения.

Что делать для профилактики боли в спине и позвоночнике

Кроме выполнения упражнений, важно соблюдать рекомендации для разгрузки позвоночника. Основные:

  • При подъеме тяжестей слегка сгибайте ноги, сохраняя спину прямой. Такой подход снизит нагрузку на поясницу.

  • При необходимости долго стоять – ставьте одну ногу на небольшую подставку, меняйте ноги для снижения нагрузки на позвоночник. 

  • Приучитесь спать на боку, так как сон на животе перегружает поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать напряжения поясницы во время сна на спине – подкладывайте под колени маленькую подушку. 

  • Непереедайте, следите за жировыми отложениями на животе и состоянием брюшного пресса. В противном случае обеспечена боль в спине, появление остеохондроза из-за неравномерной нагрузки на позвоночник. 

Чтобы упражнения были эффективными, важно выполнять их не менее 2-3 раз в неделю. Уже через 28-30 дней появится результат: спина станет крепче, станет легче держать ее прямой, мышцы придут в тонус, ослабнут дискомфортные ощущения. 

упражнений для проработки всего кора

Ранее мы обсудили необходимую “подсобку” для верхних и нижних конечностей, а сегодня возьмемся за самое главное – корпус. Наш перевод текста тренера Ника Туминелло.

Бесконечные бодибилдерские скручивания сегодня сменились «функциональной» статикой; большинство тренеров включает в программу лишь 3 типа упражнений для пресса и прочих стабилизаторов середины тела:

  • «Анти-сгибание» позвоночника (планка, катание штанги или ролика для пресса),
  • «Анти-сгибание» в сторону (боковая планка),
  • «Анти-вращение» (жим Пэллофа, тяга гантели в упоре лежа).

Вот так выглядит жим Пэллофа:

И это, разумеется, очень полезно: кор работает статически, стабилизируя позвоночник и позволяя нам поднимать большие веса в «больших» силовых упражнениях [4].

упражнений для проработки всего кора

Но все же изометрической нагрузки мало, мускулатура торса требует и динамики для полноценного развития [5]. Изометрия тоже увеличивает силу [1], однако – как гласит наш любимый принцип специфичности – лишь в определенной позиции [1,2,3].

Если вам нужна максимальная мощь и идеальная координация в полном диапазоне движения, то в программу необходимо включить и динамические упражнения для кора.

К слову: термин «кор» ныне используют повсеместно, но мало кто знает, что его ввели в употребление около 30 лет назад; и в этот комплекс включают не только пресс и поясницу, а всю мускулатуру середины тела, стабилизирующую голову, позвоночник, грудную клетку и таз. Так что в это понятие входят еще и мышцы груди, плеч, середины спины, ягодичные и пр.

Для полной проработки всего этого добавьте в тренировки упражнения из пары следующих категорий.

Корпус мира

Вы прошли свой путь через сотни приседаний, но не видите результат своих трудов? Вы не одиноки.

Несмотря на то, что все инструкторы без исключения постоянно твердят нам о том, что надо «активировать ядро, включить в работу мышцы кора», мы, порой, просто не понимаем, где эти самые мышцы находятся и как же нам заставить их работать.

А между тем, именно кор (от английского core — «ядро», «центр») является ключом к получению плоского пресса и подтянутых ягодиц.

Что же такое кор?

Кор — это мышцы пресса, спины и ягодиц, которые поддерживают ваш таз и позвоночник.

Эти мышцы работают в связке, сохраняя спину прямой и защищая нас от любых возможных травм, которые возможны при движении по наклонной поверхности.

Кор — это центр мышечной активности всего тела, гарантия общей силы, выносливости, подвижности. Именно мышцы кора помогают вам во время пробежки сохранять равновесие.

Читайте также:  Как и из чего самостоятельно сделать скамью для жима

Почему необходимо тренировать мышцы кора?

Мышцы кора — секретное оружие, помогающее выжимать максимум из любой тренировки.

Если вы выполняете упражнения с гирей или же усиленно крутите педали на спиннинге, вовлекая мышцы кора в работу, вы заставляете другие группы мышц работать более интенсивно.

Только благодаря мышцам кора вы можете безопасно для позвоночника выполнять многие упражнения, например, жим гантелей вверх из положения сидя.

Вне тренажерного зала, сильные мышцы кора, за счет улучшения координации помогают противостоять падению.

Важно!

С возрастом становится все труднее противостоять силе тяжести, а привычка сутулится еще больше ослабляет мышцы кора. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник.

Кроме того, упражнения, задействующие в работу мышцы кора, помогут уменьшить объем талии и привести мышцы живота в отличную форму.

Слабые же мышцы кора становятся причиной постуральных отклонений, которые могут привести к различным травмам — от грыжи позвоночного диска до «колена бегуна». Мы часто настолько сосредоточены на травмы, мы забываем посмотреть на виновника: слабого ядра. Основные мышцы служат электростанцией тела, поэтому крайне важно, чтобы убедиться, что эти мышцы сильными и крепкими.

К мышцам кора относятся:

  • косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • приводящие мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра
  • подостная мышца
  • большая ягодичная мышца
  • разгибатели спины и т.д.

Как узнать, правильно ли вы тренируете мышцы кора?

Включить а работу мышцы-стабилизаторы, это не значит качать пресс до потери сознания. Представьте себе, что вы пытаетесь удержать мышцами живота монету. Расправьте плечи, грудь высоко поднята, мягко подберите таз, чтобы чувствовать жжение в мышцах ягодиц.

«Кошка – корова»

Это мягкое покачивание идеально подходит для пробуждения мышц пресса перед тренировкой.

Встаньте на четвереньки, ладони — строго под плечами, а колени — под бедрами. Подумайте о позвоночнике как о прямой линии, соединяющей плечи с бедрами — это нейтральное положение позвоночника. На вдохе прогнитесь в позвоночнике, поднимая копчик вверх («корова»). Живот опускается вниз, но он напряжен. Взгляд устремите в потолок.

На выдохе, потяните таз вперед, подбирая копчик, плавно и естественно округлите спину, голову опустите вниз («Кошка»). Это составит 1 повтор. Продолжайте чередовать до 10 раз.

Плечевой мост

Это одно из самых важных упражнений для мышц кора, обязательно включайте его в свою программу тренировок!

Лягте на коврик лицом вверх, колени согнуты, стопы упираются в пол. Поднимите бедра вверх к потолку, тело он плеч до коленей — на одной прямой. Опустите таз вниз, удерживая в паре сантиметров от пола, ягодицы напрягите. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях прорабатывает мышцы кора не хуже классической планки с опорой на кисти рук.

Примите позу планки с опорой на предплечья, тело находится на одной прямой от плеч до лодыжек, локти — точно на линии плеч Удерживайте положение в течение тридцати секунд.

Планка «Джека»

Если вы освоили классическую планку, пора подняться на ступеньку выше и освоить динамическую версию упражнения!

Примите позу планки с опорой на кисти рук. Стопы поставьте вместе. Следите за тем, чтобы тело было на одной прямой от плеч до пяток, пресс и ягодицы напряжены.

 Прыжком расставьте ноги в стороны, имитируя литтеру «V» и, не задерживаясь в этом положении, прыжком вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов, а если останутся силы – еще 2.

Постарайтесь увеличивать количество повторов от тренировки к тренировке.

Прогулка «Фермера»

Это отличный способ следить за своей осанкой.

Возьмите тяжелые гантели в каждую руку. Встаньте прямо, следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед от бедра, подбородок параллельно земле. Удерживайте плечи опущенными вниз на протяжении всего упражнения, не позволяйте себе округлять их и подавать вперед. Не меняя положения тела, выполните 10 шагов перед, затем развернитесь и вернитесь шагом в исходном положение.

Упражнение на пресс — Сит-апы

Методом снятия чрезмерного тонуса с позвоночника, является укрепление мышц передней брюшной стенки. Пресс напрямую связан с поясничным отделом позвоночного столба, формируя передний мышечный корсет.

Для упражнения, нужно лечь на спину, руки скрестить в области груди или за головой. Поднять корпус, стараясь руки не сгибать, должны быть задействованы только прямые мышцы пресса. Шея полностью расслаблена, руками на нее не надавливать. Упражнение помогает укрепить мышцы передней брюшной стенки, а также поясничный отдел позвоночника.

Упражнение на пресс — Сит-апы