Как заниматься на степпере, чтобы похудеть: комплекс упражнений


Степпер хоть и небольшой тренажёр, но очень полезный для здоровья и красоты. Он принимает участие в тренировкахе, и с его помощью идёт нагрузка на мышцы ягодиц и ног. Выполняя работу полчаса, вы сжигаете около 150–250 ккал, но всё зависит от времени тренировки и непосредственно прилагаемых усилий. Люди с большим весом сразу сбрасывают больше калорий, чем остальные. В данной статье речь пойдёт не только о разновидностях тренажёра, но и видах тренировок на них.

На какие группы мышц он действует?

Поскольку даже название степпера связано с хождением, сам собой напрашивается вывод: что главный вектор нагрузки нацелен на нижние конечности. Итак, какие мышцы он качает:

  • передней поверхности бедра (четырехглавая/квадрицепс, латеральная и медиальная широкая мышца, прямая);
  • задней поверхности бедра (двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная);
  • голени (икроножная, камбаловидная) и стопы;
  • ягодичные (большая, средняя и малая);
  • сгибатели-разгибатели колена и бедра.

В зависимости от вида и габаритов тренажера различают:

  1. Классические степперы с рычагами. С их помощью добавляется нагрузка на мускулы всей спины.
  2. Мини-степпер с эспандерами. Качает мышцы рук и спины.
  3. Балансировочные. При поддержании равновесия качаются пресс, руки, плечи, спина, а также боковая поверхность бедра.
  4. Поворотные. Нагружается спина – ромбовидные, трапециевидные и квадратные мышцы, но особенно, благодаря вращающемуся рычагу, – косые мышцы живота, что помогает работе над талией.
  5. Эллиптические. Сочетают в себе лучшие качества степпера, велотренажера и беговой дорожки. Задействованы все группы мышц, щадя суставы – плавность движений достигается за счет электромеханической системы нагружения.
  6. Детские. Предназначены специально для детей.

Анализ характеристик 9 видов степперов для похудения поможет вам правильно выбрать степпер для дома.

Как правильно заниматься на степпере

Как вообще необходимо заниматься на степпере, чтобы сделать лучше здоровье и выучиться сжигать калории?

В первую очередь выполняются процедуры на растяжку – их необходимо делать перед любой тренировкой, но мы из-за чего то про это забываем.

Если тренировка первоначальная, то заниматься длительнее 15 минут не стоит, иначе мышцы могут перегрузиться – такую длитетельность следует держать на протяжении первой недели.

Для эффективности тренировки немаловажно хорошее положение тела. Степпер может быть с поручнями и без них: в первом варианте необходимо не забывать, что вес тела на поручни не перекладывается – руки необходимо расслабить; в другом – необходимо стоять прямо, с не тяжёлым уклоном вперед, но спину не прогибать, и колени держать свободно – не нужно сводить их недалеко.

Некоторым людям кажется, что, если они будут быстро «шагать по ступенькам», это сможет помочь сжечь больше калорий, но это не так – такой ритм утомит мышцы, а калорий истратится меньше. Ступни ног должны быть на педалях целиком – если они свисают, даже чуть-чуть, это нагружает суставы, и может помогать их деформирования.

Во время тренировки небыструю ходьбу необходимо совмещать с глубоким шагом. Сначала ритм обязан быть небыстрым, после ускоряться и чередоваться, а к концу занятия его опять следует замедлить, и напоследок опять сделать процедуры на растяжку. Во 2-ю неделю продолжительность занятий можно сделать больше до 20-25 минут, и к концу месяца вы сумеете свободно заниматься где то час. Это очень хорошо, но мышцы к нагрузкам на степпере приспосабливаются быстро, благодаря этому занятия нужно совмещать с остальными видами нагрузок – так можно быстрее достичь хорошего результата.

Читайте также:  Какие упражнения со скакалкой помогут снизить вес?

Если например вы занимаетесь 3 раза на протяжении недели, продолжительность тренировки может быть даже более часа – в случае если она проходит в замедленном темпе. Однако для многих людей нравится заниматься ежедневно, по 15-20 минут, и это тоже прекрасно – только занятия должны быть регулярными.

Как выбрать тренажер степпер для дома

Чтобы степпер принес пользу, при выборе нужно учесть несколько важных критериев. Тренажер должен максимально соответствовать индивидуальным особенностям, приветствуется наличие дополнительных функций.

Длина шага

Важнейшим параметром степпера является длина шага, то есть, расстояние между педалями в полностью поднятом и опущенном положении. Показатель должен быть комфортным для конкретного пользователя. При слишком длинном шаге можно получить травмы, а при коротком — не добиться нужного эффекта от тренировки.

Ход педалей

Педали степпера могут обладать зависимым или независимым ходом. В первом случае нагрузка на обе ноги при движении распределяется одинаково. Во втором — сопротивление педалей можно регулировать по отдельности.

Совет! Независимая система будет полезна, если одна нога ослаблена болезнью или восстанавливается после травмы и требует щадящего отношения.

Максимальный вес

Как выбрать тренажер степпер для дома

Большинство тренажеров рассчитаны на 120-130 кг. Видео о выборе степпера для дома рекомендует пользователям с большей массой тела подбирать особенные модели, выдерживающие вес до 200 кг.

Наличие автоматических программ

Особенно полезными являются степперы с несколькими встроенными режимами тренировок. Обычно они оснащаются дисплеем, на который выводится важная информация — время занятия, расход калорий, скорость пульса, темп и частота шага.

Возможность автономной работы

В основном тренажеры работают от сети, но некоторые модели комплектуются генераторами или мощными батарейками. Лучше выбрать степпер автономного действия, стоить он будет дороже, зато разместить его можно в любом месте квартиры, не протягивая удлинители к ближайшей розетке.

Дополнительные эспандеры

Некоторые тренажеры комплектуются эластичными эспандерами для небольших групп мышц. При занятиях можно проработать не только ноги, но и руки, а также спину и поясницу.

Ошибки при выборе

При выборе степпера необходимо обратить внимание на следующие детали:

  • Перед покупкой следует замерить площадь того места, где предполагается размещать тренажер для проведения тренировок – пространства должно быть достаточно для обеспечения свободы движений и беспрепятственному подходу к устройству. В идеале, с каждой стороны от него должно быть по одному дополнительному метру;
  • Педали должны быть изготовлены из материала, препятствующего скольжению – так риск получения травмы будет минимальный;
  • Наличие поручней является спорным моментом. По мнению покупателей, они препятствуют падению с тренажера и позволяют удержать устойчивость, делая устройство безопаснее. Однако в то же время поручни являются необязательной деталью, так как сам по себе степпер является простой конструкцией, не нуждающейся в дополнительных элементах;
  • Количество пользовательских программ играет важную роль в том случае, если предполагается, что на тренажере будет заниматься два и более человек. В этом случае каждый из пользователей может сохранить свои личные данные в компьютере. Если же тренажер покупается только для одного пользователя, то данное значение не существенно.

Достоинства и недостатки

Достоинства:

  • Широкий диапазон цен позволяет подобрать нужное устройство;
  • Степпер является альтернативой прогулкам и бегу на улице, что особенно актуально, когда нет возможности регулярно поддерживать физическую активность на свежем воздухе по причине плохой погоды;
  • Полезен людям, ведущим малоактивный образ жизни и занятным на офисной работе;
  • Не требует специальных навыков и особой физической подготовки. Тренажер подойдет для новичков в спорте, так как прост в эксплуатации;
  • Движения на степпере максимально приближены к естественным;
  • Имеет компактные габариты, а потому не занимает много места и поместится даже в небольшой квартире. Министеппер можно хранить под кроватью или в шкафу, а также он прост в транспортировке;
  • Помогает в борьбе с лишним весом, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему и тренирует выносливость. Способствует поддержанию спортивной формы и может статья заменой походу в спортзал;
  • Занятия на тренажере можно совмещать с просмотром фильма или прослушиваем музыки.
Читайте также:  Инструкция по применению велотренажера Torneo Riva, отзывы владельцев

Как заниматься на степпере? Тренировка «шаг за шагом»

Желая друг другу здоровья, люди обычно не задумываются о том, что пожелание вряд ли исполнится, если сам человек не хочет ничего делать для этого.

Из-за обездвиженности современной жизни у людей возникает масса различных заболеваний и лишний вес, а отсюда – безрадостное существование вместо яркого, активного и насыщенного бытия. А все гениальное, как известно, просто.

Ходьба по лестнице всегда была очень полезной для мышц и суставов ног, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Шаг за шагом

По принципу хождения по ступенькам и был создан степпер – тренажер для укрепления и развития икроножных и ягодичных мышц. При занятиях на степпере нагрузку получат и мышцы пресса, если держать спину прямо, не прогибаться и немного наклониться вперед. Если вы приобрели тренажер с рычагами для рук, будут дополнительно работать мышцы спины и груди, а также мышцы плечевого пояса.

Как заниматься на степпере?

Ставите стопы на педали и начинаете просто шагать, при этом вес переносится с одной ноги на другую. Еще несколько советов, как правильно заниматься на степпере для получения максимальной пользы и удовольствия:

– Стопа полностью ставится на педаль для равномерной нагрузки и снижения давления на суставы;

– Для поддержания равновесия руки следует положить на поручни, но не напрягать их;

– Дыхание равномерное и глубокое;

Как заниматься на степпере? Тренировка «шаг за шагом»

– Шаг должен максимально приближаться к реальному.

Когда и как заниматься?

Как правило, перед тренировкой тело нужно хорошо разогреть, то есть сделать разминку и растяжку мышц, чтобы не вывихнуть и не растянуть их. Начинать тренировку лучше всего через 1 час после еды и желательно не меньше чем за 2 часа до сна.

Заканчивать занятие нужно плавно, переходя от быстрого темпа выполнения к медленному, чтобы организм постепенно входил в свое обычное состояние. Вначале для занятия хватит 10-15 минут в день, следующее можно увеличить еще на 10 минут. Затем довести тренировку до 40 минут и так заниматься 3 раза в неделю.

Если захочется шагать каждый день, то 15 минут будет вполне достаточно.

Когда ваши мышцы окрепнут и станут выносливее, можно плавно добавлять нагрузку. Современные тренажеры могут измерять пульс и количество сжигаемых калорий, что дает возможность правильно спланировать занятие.

Совет

Мышцы у человека устроены так, что быстро привыкают к однообразию нагрузки, ее интенсивности и даже последовательности выполнения упражнений. Поэтому нужно чаще их «удивлять», то есть постоянно вносить разнообразие в тренировки.

Снижение и увеличение темпа, продолжительность, амплитуда – ко всем этим составляющим обычной тренировки можно подойти творчески и сделать ее более эффективной и интересной.

Подтянуть мышцы ног и ягодиц, убрать лишние сантиметры и килограммы, сделать фигуру стройной и привлекательной, улучшить свое здоровье и мироощущение – во всем этом вам поможет степпер.

Сайт «Секреты тела»

Как правильно заниматься на степпере

Тем, кто регулярно и с пользой старается заниматься на тренажере степпер, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Необходимо соблюдать рацион. Полезные свойства правильного питания неоспоримы. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за час до тренировки. Иначе можно получить только вред. Никакой пользы.
  2. Для получения максимальной пользы от физических нагрузок в течение получаса после физнагрузок нельзя употреблять какие-либо продукты. Далее можно съесть что-то нежирное и не содержащее сахара.
  3. Перед физическими нагрузками не стоит принимать каких-либо лекарств. Это может привести если не к летальному исходу, то к нанесению огромного вреда организму.
  4. Полезную работу на установке свойственно проводить минимум за два часа до сна.
  5. Необходимо следить за ритмом дыхания, чтобы принести пользу, а не вред телу. Если стали появляться прерывистые вдохи и выдохи, то нужно снизить нагрузку, иначе очень легко навредить, например, здоровью легких или сердца.

Применение эллиптических тренажёров в больницах

Тренажёры различных модификаций широко применяются в лечебных учреждениях для реабилитации больных. Использование специальных механизмов повышает эффективность лечебных методик.

Читайте также:  11 способов заставить себя заниматься спортом

В первое время больным рекомендуется посещать тренажёрные залы при стационаре, так как они оснащены специальным оборудованием. Занятия проходят под контролем специалистов, разрабатывающих программу реабилитации в соответствии с заболеванием.

Эллиптический тренажёр для больниц имеет ряд отличий и особую конструкцию. Он оснащен дополнительными боковыми рукоятями, поддерживающими ремнями, чтобы пациент чувствовал себя более уверенно, и не было риска падения.

Есть эллиптические тренажёры для реабилитации, которые применяются в образом полностью снимается нагрузка с суставов, нет риска потери координации. При этом мышцы работают в усиленном режиме, а человеку приходится сосредотачивать больше внимания на правильных движениях.

Эллиптический тренажёр помогает быстрее восстановиться после тяжёлых травм и заболеваний. Он улучшает кровообращение в мышцах и снабжение мозга кислородом. В результате ускоряются внутренние регенерационные процессы. Поэтому в лечебных учреждениях часто используют эллиптический тренажёр для восстановления и реабилитации.

источник

Некоторые особенности занятий на степпере и количество сжигаемых калорий

Занятия на степпере, как мы уже говорили, способствуют сжиганию лишних килограммов. Отзывы и противопоказания на данное устройство позволяют проанализировать все за и против и сделать свой выбор.

Что качает степпер и сколько сжигает калорий? С помощью него можно выполнять аэробные нагрузки, т.е. сжигать жировые отложения, укрепляя при этом мышцы сердца и сосуды, а также тренируя мышцы тела. При этом, если заниматься на этом тренажере со средней интенсивностью, то можно сжечь до 250 калорий за полчаса занятий.

Что касается ожидаемых результатов от занятий на степпере для похудения, то все зависит от регулярности тренировок, а также индивидуальных особенностей организма. Также важно, какие мышцы работают на степпере во время ваших занятий – если вы будете выбирать для себя более легкий вариант движения и постановки стопы, оберегая от нагрузок какие-либо из мышц, не ждите хороших результатов. Занятие должно быть максимально эффективным.

Как правило, первую неделю занятий организм будет еще адаптироваться к новым нагрузкам, поэтому ощутимых изменений ждать не стоит. В дальнейшем, как показывает практика, результаты будут более чем удачными – человек будет терять порядка трех килограммов в неделю.

Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)

О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.

Не рекомендуется проводить тренировки в следующих случаях:

При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения); Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени; При беременности (на 2-3 триместре); Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации; При артериальной гипертензии 3 степени.

Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.

Польза степпера

Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:

  • Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
  • Укрепление мышц ног и ягодиц;
  • Тренировка спины и пресса;
  • Коррекция фигуры;
  • Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
  • Стимуляция органов дыхания;
  • Развитие координации;
  • Стимуляция обменных процессов;
  • Укрепление иммунитета.

Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.