Какие мышцы работают при ходьбе на степпере?

Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.

Что такое степ аэробика

Данный вид аэробики является спортивной дисциплиной, которая подразумевает выполнение упражнений с подъемами на возвышение. Она возникла в 1989 году, и долгое время оставалась мало известной. Принцип занятий основан на выполнении шагов на возвышение со спрыгиванием обратно на пол. Каждой упражнение имеет сложную хореографию, которая выполняется с определенным тактом. Выделяется 11 основных движений, которые при разных комбинациях и составляют то или иное упражнение. Данная дисциплина разработана в первую очередь для борьбы с ожирением и стрессом. Утверждается, что при подобных занятиях нормализуется сон, и обеспечивается коррекция осанки.

Занятие с платформой возможно проводить прямо дома, поскольку данный тренажер отличается компактностью. Также осуществляются групповые занятия в залах. Подъемы и спуски с платформы стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того создается профилактика артроза и остеопороза.

Особенности подбора степ-платформы

При покупке тренажера нужно обратить внимание на его габариты:

  • длина — не менее 80 см;
  • ширина — 35-41 см, можно подобрать индивидуально;
  • высота — регулируется несколько уровней (10-20 см).

При определении ширины верхней доски нужно отталкиваться от длины собственных стоп, обутых в кроссовки. К этой величине нужно добавить несколько сантиметров для устойчивости.

Длина недорогих моделей бывает меньше 80 см. Это неудобно во время занятий и может привести к травме при неудачном шаге на край.

Особенности подбора степ-платформы

Особое внимание нужно обратить на материал, их которого сделана платформа: пластик должен быть ударопрочным и рассчитанным на нагрузку 100-130 кг. При меньших показателях тренажер может треснуть при выполнении прыжков или силовых упражнений с отягощением. Во время выбора степа нужно оценить и упругость доски: несколько раз подпрыгнуть на ней. Тренажер должен слегка пружинить.

Желательно выбрать тренажер с рифленой прорезиненной накладкой на поверхности. Это сделает занятия на степе особенно комфортными, т. к. не позволит ногам скользить.

Не рекомендуется покупать оборудование, бывшее в употреблении. Небольшие трещины практически незаметны, но приведут к быстрому выходу платформы из строя.

На какие группы мышц он действует?

Прежде чем начать занятия на степпере, важно узнать, какую пользу он принесет. Так как тренажер связан с ходьбой и упражнения на нем представляют собой шаги на платформе разной интенсивности, то основная нагрузка приходится на ноги.

Степ-аэробика позволяет качать в домашних условиях следующие группы мышц:

  • Бедро (передняя поверхность): тренажер качает прямую, квадрицепс, латеральную, медиально широкую мышцы;
  • Голень: задействуется камбаловидная, икроножная мышцы;
  • Ягодицы: качается малая, средняя, большая;
  • Бедро (задняя поверхность) задействуются при ходьбе полусухожильная, двуглавая, полуперепончатая.

Кроме того, тренировки на степпере в домашних условиях обеспечивают нагрузку на пресс, мышцы стоп, спины, сгибатели-разгибатели бедра и колена. В связи с этим степ аэробика очень популярна среди тех, кто мечтает похудеть.

Результат степ аэробики зависит, прежде всего, от правильного использования тренажера и грамотно подобранного комплекса упражнений. Степ тренажер имеет простую конструкцию. Однако ряд правил при использовании приспособления стоит отметить:

  • Начинать тренировку на степпере можно только через 1-1,5 часа после еды;
  • Любую фитнес тренировку начинают с разминки (5-10 минут). Мышцы бедра, спины и голени, суставы должны быть подготовлены к степ аэробике;
  • Ритм дыхания не должен сбиваться, если это произошло, снижают темп;
  • Во время упражнений спина должна быть прямой;
  • Заниматься на степпере нельзя, так чтобы колени были немного согнуты, чтобы не допустить травм;
  • Выполняя шаги на платформе степпера нельзя сводить колени вместе, чтобы избежать повреждения суставов или мышц.
На какие группы мышц он действует?

После занятий степ аэробикой должна проводиться заминка на 5-10 минут (наклоны вперед назад, восстановление дыхания и прочее).

Ступни при ходьбе должны уверенно стоять на платформах. Нарушение правила значительно увеличивает нагрузку на мышцы бедра во время степ аэробики.

Что касается выполнения конкретных упражнений на степпере, то можно рассмотреть следующие варианты:

  • Выполняя шаги, тело следует немного наклонять вперед, а колени сгибать. Это позволит увеличить нагрузку на ноги;
  • Шаги на степпере можно дополнить другими упражнениями, задействовав руки (допускаются такие движения, как сгибание, вращение, использование гантелей и прочее);
  • Чтобы бедра и ягодицы проработать глубже, рекомендуется выполнять не только шаги, но включить в комплекс приседания. Ноги при этом должны быть на одном уровне.

Если целью степ аэробики является похудение, то стоит особенно тщательно продумывать тренировки для дома. Ниже представлены основные правила для эффективного похудения с помощью степпера:

  • Важно разработать график занятий. Чтобы поддерживать тело, бедра и талию в форме, достаточно в неделю включить степ-аэробику – 3 раза по 30-60 минут. Похудеть можно только при увеличении интенсивности вдвое и выполнять упражнения по 1-2 часа ежедневно.
  • Заниматься степ аэробикой дома для похудения стоит с разной скоростью. Оптимальный вариант – чередовать медленные и быстрые движения по несколько минут.
  • Разнообразить занятия и повысить эффективность упражнений поможет смена высоты платформы. Полезно также чередовать шаги на платформах с низким и высоким наклоном.
Читайте также:  Как правильно выполнять подтягивания узким хватом

Как выбрать степ-платформу

Определяясь с тренажером, нужно четко предсталять критерии выбора. Снаряды выбираются по:

  • размерам. Ширина должна соответствовать размеру стопы в спортивной обуви. Лучшая длина – при которой на доске можно свободно стоять двумя ногами;
  • прочности. Важен максимально допустимый вес занимающихся: упражнения состоят не только из шагов, но и прыжков;
  • амортизации. Материал изготовления, смягчая нагрузку от ударов, уменьшает воздействие на суставы;
  • коэффициенту скольжения. Устойчивыми будут тренажеры, оборудованные резиновыми ножками;
  • уровням регулировки;
  • стоимости.

Базовые упражнения степ-аэробики

Для того, чтобы на тренировках степ-аэробикой не повредить сухожилия, связки, следует освоить базовый комплекс упражнений. Каждое из них необходимо выполнять не менее 10 раз.

Базовые упражнения степ-аэробики

Подобные упражнения для степ-аэробики представляются следующим образом:

Базовые упражнения степ-аэробики
  • Встать рядом с платформой. Поставить на нее правую ногу, следом приставить к ней левую. В такой же последовательности убрать ноги со степа. Выполнить те же движения, но начать с левой ноги.
  • Похожее на предыдущее, но начать движение спуска с платформы с левой ноги. Сделать то же самое, но в зеркальном отражении.
  • Поставить правую ногу на степ и согнуть в коленях. Вторую ногу оторвать на несколько секунд от пола и вернуть на место. Вернуться в исходное положение и повторить, начиная с левой ноги.
  • Поставить правую ногу на степ, выпрямить ее, а левую согнуть в колене и поднять вверх. Затем левую ногу поставить на пол и приставить к ней правую. Сделать так же, но начинать уже с левой ноги.
Базовые упражнения степ-аэробики

Разработано более 200 упражнений для тренировок по подъему и спуску со степа. Их можно изменять, применяя для этого движения руками и ногами, вот некоторые из популярных:

Базовые упражнения степ-аэробики
Лучшие упражнения
Базовый шаг Шаги буквой V Шаг с захлестом голени
Шаг с подъемом колена Шаг с подъемом ноги Касание пола
Отведение ноги назад Отведение ноги в сторону Прыжки на платформе
Прыжок через платформу Прыжки с отведением ног Подпрыжки на месте
Базовые упражнения степ-аэробики

Следует обращать внимание на ошибки, которые при этом могут присутствовать и стараться их избегать:

Базовые упражнения степ-аэробики
  • Во избежание травмирования колена необходимо контролировать его положение, когда весь вес держится на одной ноге. Колено не должно заходить за линию носка.
  • Удерживать равновесие при выносе ноги вперед должна помогать прямая спина, туловище не должно наклоняться при этом.
  • Во избежание травм позвоночника и ахиллова сухожилия соскакивать с платформы требуется с носка, а не всей ступней.
Базовые упражнения степ-аэробики

Только освоив базовые упражнения можно переходить к более сложным упражнениям степ-аэробики.

Базовые упражнения степ-аэробики
Базовые упражнения степ-аэробики

как выбрать, размеры и высота и чем можно заменить в домашних условиях

Главная > Инвентарь для фитнеса > Степ платформа: как выбрать, размеры и высота

Несмотря на растущую популярность силовых тренировок, групповое направление степ-аэробика не теряет поклонников ритмичных и интенсивных занятий. Данное направление подразумевает тренировку на специально разработанной степ платформе. В разных клубах можно встретить всевозможные варианты платформ – от старых моделей, до самых современных и дорогих. В основном, чем отличается одна платформа от другой – это параметры: размеры, регулирование высоты, а главное, удобство и безопасность.

Как выбрать степ платформу?

  1. Первое, на что нужно обращать внимание – это безопасность, которая касается не только новичков, но и продвинутых любителей аэробики. Поскольку тренировка не ограничивается обычными базовыми шагами на платформу, а современная степ аэробика с годами все больше напоминает хореографию, особенно важно хорошее нескользящее покрытие, которое снизит возможность травмы из-за неосторожности при высоком темпе нагрузки. Производители современных платформ для степ-аэробики стали чаще выпускать прорезиненные поверхности, которые обеспечивают лучшее сцепление подошвы с платформой, в отличие от дешевых пластмассовых предшественников.
  2. Второй, но не менее важный показатель качества платформы – это подставки для регулирования высоты. Для начала – ножки платформы должны хорошо крепиться к степу, для этого лучше выбирать ножки на защелках, это обеспечивает и безопасность, и удобство. Таким образом, поставив ногу на край платформы, конструкция не развалится, в отличие от обычных разборных опор.
  3. Также важно выбирать платформу с прорезиненными опорами (подставками для высоты). В противном случае, пластмассовая поверхность будет скользить по полу, а это опасно при выполнении упражнений, и конечно – неудобно. Даже самые дорогие бренды платформ упускают такие нюансы, из-за этого в клубах подкладывают резиновые коврики под степ, а это большой минус, поскольку коврики занимают больше места.

 

Какие бывают степ платформы – самые популярные модели в фитнес-клубах

  1. Переконфигурируемые платформы. Высота степ платформы имеет три уровня – 15, 20, 25 см. Опоры переставляются в зависимости от желаемой высоты, то есть всего две опоры регулируются под разную высоту. В длину такие платформы выпускаются от 90 — 109 см, а ширину от 35 до 41 см.
  2. Разборные. Высоту таких платформ регулируют специальные опоры в виде квадрата, ставящиеся друг на друга, количество которых неограниченно. Высота самой платформы начинается с 10 см, а с дополнительными опорами можно сделать любую высоту. Плюс таких платформ в том, что их можно использовать для силовых упражнений, как в качестве скамьи для жима, отжимания и запрыгивания. Но безопасность таких платформ хуже, чем у первых. Ширина разборных степ платформ колеблется в зависимости от дизайна производителя: от 69 до 110 см в длину, от 30 до 40 см в ширину.

Лучшие производители степ платформ

  1. Reebok — Professional Aerobic Step. Компания выпускает регулируемые платформы до 3-х разных высот: 15, 20, 25 см. Новая модель стоит около $85. Reebok Professional Aerobic Step изготовлен из толстой пластмассы, представляет собой простую платформу с опорами у основания и резиновой поверхностью. Длина платформы – 90 см. Резиновый материал улучшает амортизацию, и защищает суставы и мышцы от воздействия физических нагрузок. Прочная конструкция гарантирует долговременное использование, удерживает нагрузку до 160 кг.
  2.  

  3. Health Club — Original Aerobic Platform. Сделано в Соединенных Штатах из прочного, пригодного для повторного использования полиэтилена высокой плотности. Длина – 109 см, ширина – 41 см, высота платформы 10 см. В комплекте идет 4 оригинальных опоры (высотой по 5 см каждая), повышает уровень высоты платформы на 15 и 20 см. Удерживает нагрузку до 160 кг. Стоимость платформ бренда варьируется от 55 до 65 долларов США.
  4.  

  5. KLB Sport – Степ платформа для фитнеса из пластмассы стоит в пределах $26 – $28. Степ дека выдерживает нагрузку до 250 кг. Регулируемые высоты: от 10 до 15 см. Длина 69 см, ширина – 30 см.

Чем заменить степ платформу дома

На самом деле, заменить высококачественную степ платформу в домашних условиях довольно непросто. Судя по длине, ширине и высоте степа, вряд ли найдется подручное оборудование столь высокой прочности. Но сэкономить денежные средства можно, заказав в мастерской, или изготовив самостоятельно, деревянную платформу, наподобие первых платформ для аэробики. Можно выполнить изделие на ножках или монолитное, выбрав для себя оптимальные параметры. Прочность дерева обеспечит безопасность и долговечность использования.

Полезное видео о выборе степ платформе

О том, как выбрать фитбол, читайте в этой статье →Тренировка со скакалкой для похудения, описана тут →Занятия и польза обруча →Кардиотренировки дома.

Степ-разминка

Степ-аэробика для похудения включает в себя несколько этапов. В первую очередь следует провести общую разминку. Для этого подойдет следующее простейшее упражнение: поставьте ноги на ширине плеч, полностью расслабьтесь, руки держите свободно вдоль тела, а спину прямо. Начните совершать шаги в стороны и вперед-назад, затем задействуйте руки, совершая махи. Продолжительность разминки колеблется от 5 до 7 минут. За это время все группы мышц успевают размяться, а организм — подготовиться к основной нагрузке.

Основные упражнения

Затем наступает основной этап. В двух словах его смысл заключается в выполнении ритмичных движений, подъемов на платформу и спусков с нее. Принято выделять 2 разновидности степ-программы: базовый и танцевальный уровень. Помимо этого, существует и так называемое «направление с отягощением». Для него предусмотрена своя квалификация с введением арабских цифр.

Итак, разберем более подробно, что представляет собой степ-аэробика. Упражнения, которые входят в ее состав, помогут вам привести в нужную форму свое тело. После разминки начините совершать шаги на платформу. Делать это необходимо попеременно, в умеренном темпе в течение 5 минут. После таких манипуляций можно приступить к выполнению специальных упражнений. Делать их нужно в определенной последовательности, от простых к более сложным:

  • Поднимаетесь на платформу правой ногой, левой совершаете мах, затем меняете ноги.
  • Поднимаетесь на платформу левой ногой, напрягайте мышцы ягодиц и отводите правую ногу назад, осуществляете смену позиции.
  • В быстром темпе наступаете ногами по очереди на край платформы.
  • Классические отжимания от платформы.
  • Установите платформу на последний уровень, поставьте на нее ногу, согнутую в колене, опору необходимо делать на вторую ногу, стоя на мыске. Сделайте 15-20 упоров.

Основные упражнения

Простой шаг. Именно на этом элементе и строится знакомство со степ-аэробикой. Выполнять его следует за четыре счета. На счет раз – шаг правой ногой, на счет два – шаг левой ногой, на три – шаг правой ногой вниз, на четыре — шаг левой ногой вниз.

Необходимо выполнить по 8 сетов с правой ноги и столько же с левой. Повысить интенсивность упражнений можно путем вскидывания рук над головой в момент подъема на платформу и последующего их опускания и возвращения в первоначальное положение.

V – шаг. Этот шаг схож с предыдущим. Это идеальное движение для тех, кто только начал заниматься степ-аэробикой. Шагать нужно также вниз — вверх в четыре счета. Здесь при подъеме ставится правая нога на платформу максимально вправо, а левая — максимально влево, затем необходимо вернуться в обычную позицию. В этом и состоит разница.

Степ для худеющих

Если степ направлен на коррекцию фигуры, то в комплекс занятий обязательно включаются прыжки и выпады для дополнительной нагрузки на мышцы.

Упражнения для снижения веса при этом имеют несколько вариаций:

  • Широко расставить ноги, чтобы степ-платформа свободно находилась между ними, после чего присесть, обеими ногами прыгнуть на «скамейку» и обратно.
  • Аналогично выполнить упражнения, заняв исходное положение перед степ-доской, расставив ноги на ширину плеч.
  • Встать в стороне от степ-платформы, подняв на нее одну ногу, после чего перенести вес на опорную ногу и в прыжке поставить вторую ногу на противоположный край возвышения.

Степ-платформа для фитнеса позволяет проводить интенсивные и эффективные тренировки в спортзале, квартире или на свежем воздухе, легко сочетая силовые тренировки с танцевальными движениями, а гимнастику с дыхательными упражнениями.

Комплекс Степ Аэробика: упражнения, для начинающих

Степ-аэробика (от английского слова step — шаг) — сочетает в себе силовые упражнения и танцевальные элементы вместе с элементами аэробики. Отличается степ-аэробика тем, что в ней используется специальная платформа, высота которой регулируется индивидуально под занимающегося.

Этот тип аэробики подойдет в качестве профилактики и лечения заболеваний суставов, для восстановления после травм, а также в лечебно-оздоровительных целях. В качестве укрепления мышц тела, исключая перекачивание одних мышц в ущерб другим степ-аэробика будет наиболее подходящим решением.

Степ-аэробика выполняется под ритмичную музыку в быстром темпе. Исходя из этого, имеется ряд противопоказаний для занятий степ-аэробикой:

Как и в любом виде спорта, следует перед занятиями проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний.

Виды тренировок

Существует несколько видов тренировок, отличающихся по уровню сложности:

  1. Basic Step — с него рекомендовано начинать заниматься степ-аэробикой. Изучаются базовые движения и легкие комбинации, включая элементы хореографии.
  2. Step comb — сочетает в себе более сложные движения и комбинации, проходит в более быстром темпе. Сочетаются танцевальные движения с динамичными шагами.
  3. Step interval — для подготовленных. В нем более сложные комбинации в быстром темпе, включая силовые и аэробные элементы. На этом этапе происходит интенсивный обмен веществ, за счет чего жир сжигается быстрее.

Позитивные стороны степ-аэробики

Занятия степ-аэробикой лучше всего подходят для начинающих с целью укрепить мышцы и сжечь калории. Интенсивно шагая на степ-платформу, повышается тонус мышц, осанка становится лучше, а движения выразительнее. Мышцы ног станут более накачанными, а сами ноги более сильными.

Степ-аэробика была изначально разработана американской спортсменкой Джиной Миллер (1989) как реабилитационная программа. после того, как она травмировала колено. Джина занималась на лестнице своего дома, открыв миру степ-аэробику, используя в дальнейшем степ-платформу.

Сейчас можно заниматься степ-аэробикой как в группах в зале, так и самостоятельно дома. Есть диски с видео упражнений, которые помогут сэкономить деньги на дорогие тренажеры и залы.

Основные этапы тренировки

Степ-аэробика,как и многие другие виды тренировок, состоит из основных этапов: разминка, основная тренировка и заминка. Разминка делается для разогрева мышц и в основном проходит без платформы. В конце разминки делается несколько шагов на платформу, привыкая к ее высоте.

Правильно сделанная разминка предотвратит растяжения мышц на дальнейших этапах, а также подготавливает организм к правильному ритму и частоте дыхания.

На основной тренировке уже используется платформа в сочетании с базовыми шагами и комбинации. К концу основного этапа задействованы все группы мышц — пресс, мышцы ног, спины и рук.

На заминке следует правильно растянуть все группы мышц, а также расслабиться после интенсивной тренировки, восстановить дыхание и пульс.

Тренировка дома

Для начала занятий степ-аэробикой необходимо правильно подобрать одежду. Лучше выбрать более короткие брюки и специальную нескользящую обувь для степ-аэробики с поддержкой стопы.

Есть определенные правила при работе со степ-платформой: спина должна быть ровной, необходимо наступать/шагать на платформу всей ступней, поочередно выполнять движения рукой или ногой, выпивать около 500 мл вод за полную тренировку (маленькими глотками).

Для тренировки также может понадобится специальная резиновая лента, небольшие гантели.

Виды упражнений

Основными упражнениями являются: шаги вверх и вниз, с поворотами и без, подскоки и прыжки. Первое упражнение — это базовый шаг. Его следует выполнять по 4–8 раз зашагивая правой ногой на платформу, приставляя левую ногу и сойти с платформы с правой ноги. При подъёме на платформу, пятки и носки должны полностью стоять на ней, а спускаясь, пятки ставить на пол.

В степ-аэробике существует приставной шаг, шаг с подъемом на платформу, шаг со сгибанием ног в колене, шаг с поворотом и шаг по диагонали, выпады в сторону и назад. Все шаги необходимо выполнять с определенной интенсивностью для избежания травм и для хорошей эффективности тренировки.

Степ-аэробика и похудение

Если регулярно и интенсивно заниматься степ-аэробикой, можно достичь отличных результатов и существенно похудеть. Эффект от одной часовой тренировки равна пробежке 20 километров. За одно занятие около 50 минут можно сжечь до 400 калорий.

Сочетая в себе разнообразные элементы, степ-аэробика является очень эффективным и функциональным видом фитнеса. Занимаясь с определенной частотой, можно подкорректировать форму ног, сделать их более крепкими, улучшить бёдра, фигура станет стройнее, а вес уменьшится.