Какие упражнения со скакалкой помогут снизить вес?

В попытках снизить вес многие люди готовы прибегать к множеству самых различных способов и средств. Некоторые готовы изнурять себя жесткими диетами, другие пробуют добиться результатов при помощи многочасовых тренировок в спортивном зале. Специалисты советуют обратить внимание на преимущества упражнений на скакалке для похудения, которые способны стать незаменимым помощником в борьбе с лишней массой тела.

Комментарии на “Упражнения со скакалкой ”

  1. yanshuf says:

    Такие упражнения — прекрасный повод вспомнить детство! Упражнения действительно эффективные, только надо следить за дыханием.

  2. РоманБ says:

    А почему детство? Вон, боксеры тоже в обязательном порядке на тренировках скачут через скакалку

  3. yanshuf says:

    Ну я же не боксер 🙂 Я о себе писала касательно детства. Упражнения со скакалкой входят в обязательный комплекс и боксеров, и других спортсменов, так что Вы правы.

  4. Maxim says:

    Упражнения со скакалкой-очень эффективные упражнения, вне зависимости от цели. А цели могут быть абсолютно различными: сбрасываете вес; увеличиваете рост; вы боксёр; «сушитесь», если вы занимаетесь бодибилдингом; укрепляете здоровье; восстанавливаетесь, развиваете себя и многое другое. Цели могут быть сильно отличаюшимися-и всё равно скакалка будет невероятно полезна.

  5. serge says:

    Очень тяжело начинать и привыкать к скакалке, если вы далеко не спортсмен. Вспомните, те кто взял скакалку в руки Вы попрыгали в первый раз?

  6. Freya-hp says:

    Занимаюсь со скакалкой, но именно в качестве спортсмена. Хочу сказать, что упражнения со скакалкой действительно полезны. Моя сестра двоюродная летом просто прыгала с ней (правда, иногда и обруч крутила), так заметно постройнела, и ноги красивее стали.

  7. Eviness says:

    Я обожаю прыгать со скалкой, хоть я уже и далека от детства. Недавно, кстати, приобрела ее в одном из спортивных магазинов и теперь тренируюсь дома. Благо дело, у меня первый этаж, так что соседям не мешаю своими спортивными вариациями.

Как похудеть, прыгая на скакалке

Если сегодня вы снова съели большой кремовый пирог и решили, что завтра соберетесь на диету, потренируйтесь со скакалкой! Всего полчаса интенсивных прыжков позволит вам сжечь около 300-400 ккал! Скакалка идеальна для похудения. Кроме того, регулярные тренировки улучшат внешний вид ваших икр, бедер, ягодиц и что интересно ваших плеч. Приводя в движение скакалку, вы укрепляете верхние части тела, кожа рук становится более упругой и выглядит более здоровой. После нескольких интенсивных тренировок прыгая на скакалке вы начнете выглядеть стройной, а ваши ноги будут в восторге.

Вы также ускорите свой метаболизм, что позволит вам заметить влияние на вес. Дополнительными преимуществами прыжков со скакалкой также являются низкая стоимость снаряжения, быстрый тренировочный эффект и возможность занятий как дома, так и на открытом воздухе.

Упражнения на скакалке влияют на увеличение частоты сердечных сокращений, улучшают работу сердца и системы кровообращения. Благодаря регулярным тренировкам вы не только улучшите свое состояние, баланс и координацию, но также заметно укрепите свое тело и увеличите гибкость суставов.

Польза от скипинга

В основном прекрасная половина человечества интересуется, как похудеть благодаря скакалке. Все очень просто. С помощью скакалки можно сжигать больше калорий, чем во время занятия плаванием, велоспортом и беговым видом. Ученые провели исследования и определили простую формулу: человек весом 70 кг за 1 час прыжков сжигает 720 ккал, если за одну минуту осуществляет 130-140 повторений. Таким образом, 10-тиминутные прыжки со скакалкой приравнивается к велокроссу на 3км, бегу на 2 км и плаванию брасом в течение 12 минут.

Положительный результат:

  1. Отличная разминка всех групп мышц. 5-10 минут легких прыжков прекрасно подготовят тело к основной силовой тренировке или станут отличной зарядкой утром.
  2. Улучшение физических показателей. Активно работают мышцы ног, спины, плеч, ягодиц и мышцы пресса.
  3. Активное сжигание жировых отложений при составленном плане тренировок и правильном питании.
  4. Улучшение состояния опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Такие занятия вырабатывают координацию, ловкость и улучшают общее самочувствие.
  5. Укрепляет и тонизирует сердечную мышцу и не только. Кардио со скакалкой разрабатывает дыхательные пути. Благодаря этому ускоряется кровообращение и обмен веществ восстанавливается.

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Читайте также:  Галерея

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

  • Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
  • Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
  • Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
  • В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
  • Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Что дает скакалка

Существуют любопытные факты – тренировка со скакалкой в течение четверти часа заменяет 40 минут бега. За это время человек, весящий 65 кг, израсходует 200 калорий. Выполняя комплекс упражнений в доступном месте, можно провести занятия кардио с эффектом не хуже, чем с использованием дорогостоящих тренажеров. При регулярном выполнении прыжков:

  • улучшается работа сердца;
  • укрепляются сосуды;
  • улучшается кровообращение;
  • нормализуется дыхание.

Польза от скакалки, если заниматься часто, станет заметна очень быстро. При тренировках легко добиться:

  • укрепления мышц пресса, спины, ягодиц;
  • повышения гибкости;
  • улучшения координации;
  • увеличения выносливости;
  • снижения психологического напряжения;
  • улучшения настроения из-за выработки эндорфина;
  • развития быстроты реакции;
  • обострения внимания;
  • гармоничного укрепления всего организма.

Чем полезна скакалка для женщин

  • сжигается жир в зоне ягодиц, бедер;
  • благодаря активизации кровообращения и лимфотока устраняются признаки целлюлита;
  • укрепляются мышцы живота;
  • уменьшаются объемы талии;
  • убирается лишний вес;
  • становятся стройными ноги.

Для мужчин

Не меньше польза скакалки для мужчин. Благодаря активизации кровообращения при выполнении упражнений улучшается работа половой сферы. Это устраняет проблемы с потенцией. Профессиональные спортсмены регулярно используют этот снаряд в своих тренировках. Занятия помогают:

  • проработать мышцы спины, ног, ягодиц, плеч;
  • укрепить кости;
  • повысить эластичность суставов;
  • убрать лишние килограммы.

Большой плюс – выполнение упражнений с нехитрым спортивным снарядом:

  • регулирует работу сосудов, сердца;
  • стабилизирует дыхание при больших нагрузках;
  • боксерам развивает координацию движений, улучшают внимание;
  • легкоатлетам – скорость перемещения, силу ног;
  • футболистам увеличивает быстроту реакции;
  • баскетболистам обеспечивает прыгучесть;
  • бодибилдерам во время сушки перед соревнованиями помогает сжечь лишний жир.

Как выбрать скакалку: правильная длина по росту

Для максимальной пользы занятий важно выбрать подходящую прыгалку. Слишком длинная будет мешать контролировать движения, а на короткой придётся прыгать с поджатием ног.

Её длина определяется следующим образом: нужно стать на середину шнура. В правильно подобранной прыгалке ручки будут длиной до подмышек.

В цифрах длина прыгалки по отношению к росту должна выглядеть следующим образом

Рост, см Длина скакалки, см
До 152 210
152-167 250
168-183 280
Свыше 183 310

Знаете ли вы? Американец Ашрита Фурман установил рекорд по количеству прыжков на скакалке. За 24 часа (правда, с пятиминутными перерывами каждый час) он совершил 130 тысяч прыжков.

Как правильно заниматься со скакалкой для похудения?

Главным правилам при выполнении комплекса упражнений при тренировках со скакалкой считается регулярность рекомендуется организовывать занятия через день, что позволит организму восстанавливаться. Общее количество тренировок не должно быть в неделю менее 2-х раз.

Читайте также:  Качаем плечи: комплекс лучших упражнений на дельты

О технике прыжков подробнее >>

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • перед тренировкой следует сделать разминку и начинать выполнение следует с медленного темпа, что поможет разогреть мышцы и не приведет к травмам;
  • скакалка должна совершать вращения вокруг запястья, локти необходимо удерживать максимально близко к телу;
  • спина должна быть прямой, взгляд требуется направлять строго вперед;
  • для контроля времени удобно использовать таймер;
  • перед тренировкой необходимо проветривать помещение.

Для начинающих рекомендуется приступать к тренировкам, начиная с 10—15 минут.

По мере улучшения состояния мышц живота и ног время может быть увеличено до 45 минут, но более продолжительного времени не требуется.

Стоит быть готовым к тому, что после первых занятий будет ощущаться сильный болевой дискомфорт в мышцах. В такой ситуации следует воздержаться от выполнения комплекса упражнений на пару дней, но далее тренировки следует снова возобновив, отрегулировав продолжительность и тем выполнения комплекса прыжков.

Скакалка для похудения. Фитнес дома — Фитнесомания для каждого!

Для того, чтобы ПРАВИЛЬНО худеть, нужно ПРАВИЛЬНО тренироваться, поэтому сегодня я расскажу вам в данном видео, как правильно прыгать на скакалке, для того чтобы потраченное на тренировку время было не просто для «галочки», а вы получили максимально положительный эффект от нее! Прыжки на скакалке — это отличный и бюджетный вариант кардио тренировки в домашних условиях. Прыгая на скакалке регулярно, вы сможете не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развить выносливость, улучшить кровообращение. Прыжки на скакалке также отличный способ  в борьбе с целлюлитом, они помогут вам избавиться от лишнего жира не только на ногах и бедрах, но и подкачать пресс и подтянуть мышцы рук.

Но стоит быть осторожными, прыжки на скакалке не всем рекомендованы!!!

Если у вас одно из ниже перечисленных заболеваний или симптомов, то прыгать на скакалке вам нельзя:

—заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония;

— беременность;

— ожирение;

—проблемы с коленями и спиной;

—головные боли/мигрень;

— нельзя прыгать сразу после еды.

  • Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

✔В начале каждой тренировки нужно делать суставную гимнастику и разминку.

✔ После тренировки делать растяжку икроножных мышц, квадрицепса, бицепса бедра, подколенных сухожилий и мышцы рук (плечи).

✔ Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю.

✔ Во время тренировки  воду пьем маленькими глотками, не залпом.

Все варианты прыжков, приведенных в программе, на видео ниже.

Неделя 1

Вся тренировка у вас должна занимать не более 8-10 минут.

Упражнения:

1. Прыжки с выбросом прямых ног вперед – 30 секунд или 50 прыжков.2. Прыжки на двух ногах – классические прыжки – 30 секунд или 50 прыжков.

Отдых 45 секунд.

ВАЖНО! Отдыхаем мы не стоя на месте, а медленно прохаживаясь по комнате и восстанавливая дыхание.

И далее мы снова повторяем наши два интервала.

✔Стараемся  держать средний темп прыжков!✔ Прыжки можете менять (варианты прыжков ниже в моем видео).

Неделя 2

Увеличиваем время прыжков до 12-15 минут, две-три из которых это ОТДЫХ. Эти минуты лучше разбить на несколько раз и взять, например, после 4-й, 8-й и 12-й минуты прыжков. Это чтобы равномерно распределить силы, но это непринципиально, слушайте свой организм, он сам подскажет, когда лучше перевести дух и отдышаться. 

Упражнения:

1. Ножницы – 1 минута.2. Прыжки на одной ноге по 2 раза – 1 минута.

Неделя 3

На третьей неделе ты стал (а) выносливее и твоя сердечно-сосудистая система тоже. Поэтому время тренировки увеличиваем еще на 4-5 минут, и вся тренировка теперь будет занимать 18-20 минут! Отдых 40 секунд после каждой 4-й минуты.

✔Прыгаем интервалами: 1-е упражнение – прыгаем в очень быстром темпе (максимальное ускорение), 2-е упражнение – держим средний темп (переводим дух).

Упражнения:

1. Прыжки с высокоподнятыми коленями – 1 минута. Темп — максимально быстрый.2. Прыжки на двух ногах «вперед-назад» – 1 минута. Темп – средний.

После первого круга мы не делаем отдых, снова начинаем прыгать первым способом. и только после второго упражнения делаем отдых на 40 секунд.

Неделя 4

Время тренировки  25-30 минут! Общее время отдыха за тренировку 4-5 минут! Прыгаем интервальным способом.

1-е упражнение – прыгаем в среднем темпе, 2-е упражнение – держим тот же темп, 3- е упражнение — максимальное ускорение (очень быстрый темп), 4-е – упражнение – медленный темп.

Упражнения:

1. Прыжки на одной ноге поочередно по 2 раза – 45 секунд. Темп — средний 2. Ножницы – 45 секунд. Темп – максимально быстрый. 3. Скрестные прыжки — 45 секунд. Темп – средний.

4. Захлесты – 45 секунд. Темп – средний.

Отдыхаете в течение одной минуты после каждого круга.

Вариант №1

Тренировка занимает 25-35 минут в интервальном темпе. Прыгаем интервалами. Каждое упражнение длиться одну минуту. Во время тренировки  отдыха нет  (можно сделать короткий перерыв на 5-10 секунд, чтобы попить воду).

Читайте также:  Мои кроссовки Asics и Hoka One One для бега

Упражнения (круг):

1. Ножницы . Темп — медленный.

2. Прыжки из стороны в сторону. Темп — средний.

3. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.

4. Прыжки на двух ногах. Темп — средний.

5. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.

Далее мы не отдыхаем, а снова начинаем прыгать с 1-го упражнения и так 25-35 минут.

«Отдыхаем» мы тогда, когда прыгаем в медленном темпе.

Вариант №2

Тренировка занимает 25-35 минут. Прыгаем интервалами: средний темп и быстрый. Интервалы длятся по одной минуте. Отдыха нет.

Всего 2 упражнения:

1. Захлесты. Темп — средний.

2. Прыжки с высоким подниманием колена. Темп — максимально быстрый.

Это были примерные программы тренировок со скакалкой для новичков и для продвинутого уровня. Если же вам нужен индивидуальный подход к тренировкам, то вы можете заказать программу тренировок, где я на основе ваших личных данных и уровня подготовки составлю вам индивидуальную программу тренировок.

А теперь смотрим видео=)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Программа тренировки на скакалке для девушек

Девушки и женщины, желающие сбросить лишние килограммы, могут воспользоваться несколькими комплексами для похудения.

Вот некоторые из них:

Интенсив-схема:

  1. для новичков: 100 раз прыгнуть в небыстром темпе. Сделать перерыв до 3 минут. Затем еще повторить. Всего необходимо выполнить 10 подходов. Темп можно слегка увеличить;
  2. для подготовленных людей предусмотрены также 10 подходов. Однако, количество прыжков увеличить на 20-30 за раз, а перерыв сократить до 2 минут. Темп становится быстрее;
  3. так называемый продвинутый уровень. Выполняется до 200 прыжков за подход. За дыханием нужно следить обязательно.

Комплекс для похудения:

Программа тренировки на скакалке для девушек
  • обычные прыжки – 10 минут. Исполняются на носочках, пытаясь амортизировать при приземлении;
  • смена ног – 10 минут. Левая нога меняет правую;
  • поворот таза – 3 раза по 25 прыжков. Бедрами поворачивать в разные стороны;
  • двойные прыжки – 25 штук в 3 захода. С одним оборотом скакалки делать 2 прыжка;
  • на одной ноге – 20 прыжков. Сделать 3 подхода на каждую ногу;
  • с прямой ногой – до 10 минут, меняя ноги. Опорная совершает скачки, другая нога приподнята в выпрямленном положении.

Каждый вид упражнений можно разнообразить, например, делать шире шаги или выше прыжки, менять их темп. Можно выше поднимать колени, сочетать сразу несколько упражнений.

Главное – запомнить, чем больше темп и длительность, тем больше калорий сжигается. Но слишком перенапрягаться не стоит. Лучше наращивать длительность и скорость занятий постепенно.

Тренировки со скакалкой – доступный многим способ разнообразить активное времяпровождение с пользой для поддержания формы и здоровья. Не стоит забывать делать разминку перед прыжками. А небольшой размер снаряда позволит носить его с собой, заниматься в любом подходящем месте, в удобное время.

упражнений со скакалкой |

Как подготовиться и правильно выполнять упражнения

Важно грамотно подготовиться к занятиям, чтобы они приносили пользу.

Выберите скакалку

Первое, с чего вы должны начать — это знакомство с самой скакалкой. Для выполнения упраженений она должна быть удобной лично для вас, правильной длины (не слишком короткой и не слишком длинной). Чтобы подобрать инвентарь по длине, возьмите скакалку, сложите вдвое, выпрямите руки и вытяните перед собой. В идеале скакалка должна чуть касаться пола.

Далее определитесь с видом инвентаря. Если вам важно узнать, сколько вы сбросили за тренировку, приобретите скакалку со счетчиком калорий, если вы подготовленная спортсменка, то обратите внимание на скакалку с утяжелением, для новичков предпочтительнее легкая пластиковая.

Определитесь с поверхностью для прыжков

Важно, чтобы поверхность, на которой вы прыгаете, была амортизирующей. Для упражнений со скакалкой идеально подойдет деревянный пол, теннисный корт, гимнастический мат, грунтовая дорожка.

Делайте разминку

Обязательно перед каждой тренировкой предварительно разогревайте мышцы, связки, суставы с помощью гимнастики в течение 15-20 минут. Это необходимо, чтобы избежать растяжений.

Правильно выполняйте упражнения

  1. Перед выполнением упражнения всегда располагайте скакалку позади себя, руки вытягивайте перед собой, чтобы скакалка полностью расправилась, только перед вращением раскрывайте руки на 10-15 см.
  2. Вращайте скакалку запястьями. Кисти и руки в этот момент практически не должны двигаться. Широкие движения рук — это наиболее распространенная ошибка новичков.
  3. Старайтесь приземляться мягко на подушечки стоп. Ни в коем случае нельзя касаться пятками пола. Подпрыгивать высоко не надо, хватит и нескольких сантиметров. Этого достаточно для беспрепятственного вращения скакалки. Скакалкой нужно слегка бить об пол для поддержания ритма.

Приступайте к упражнениям

Когда вы пройдете курс молодого бойца, то можете приступать к упражнениям со скакалкой. В время упражнения следите за дыханием. Ритм вдоха-выдоха должен быть равномерным.

Делайте три подхода к каждому упражнению, каждый подход — не менее 60 сек. Отдых между подходам должен длиться 30-60 секунд. Этого промежутка времени вполне достаточно для восстановления дыхания, сердечного ритма, мышц между рабочими подходами.

Одиночные прыжки на месте