Комплекс упражнений для тренажерного зала

Они помогут прокачать выносливость и укрепить мышцы.

Велотренажёр

  • Сколько занимает места: зависит от модели, но, как правило, не более 1,5 м в длину, 1 м в ширину и 1,3 м в высоту.
  • Сколько стоит: от 5 тысяч рублей.

Велотренажёр увеличивает выносливость и развивает Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms силу ног без лишней нагрузки на коленные суставы. Поэтому он прекрасно подходит для людей с лишним весом и для пожилых Health benefits of cycle ergometer training for older adults over 70: a review .

Также занятия на велотренажёре способствуют похудению. Педалирование в спокойном темпе поможет сжечь Sprint interval and moderate‑intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young‑adult women до 390 ккал в час. А если будете делать интервальные спринты: чередовать максимально интенсивную и медленную работу, похудеете ещё быстрее.

Как выбрать тренажёр для дома

Бывают вертикальные, горизонтальные велотренажёры и спин‑байки. В горизонтальных вы работаете полулёжа — удобно, но не так уж интенсивно; на спин‑байке сидите, сильно наклонившись вперёд, как на гоночном велосипеде. Если вы не готовитесь к велогонке и у вас нет проблем с позвоночником, берите вертикальный.

Дешевле всего стоят велотренажёры с ременной нагрузкой. Можно найти такой за 5 тысяч и даже меньше, но как следует поработать на нём не получится: нагрузка будет минимальна.

Лучше купить магнитный велотренажёр. Они стоят от 10 тысяч рублей, зато обеспечивают нормальную кардиотренировку.

У многих моделей есть датчики отслеживания пульса на руле, но показания очень неточные, так что не принимайте эту функцию всерьёз.

Велотренажёр

Если же вы хотите тренироваться с учётом пульса, чтобы правильно подбирать нагрузку и знать, сколько калорий потратили, выбирайте модели с электромагнитной системой. К ним можно подключить нагрудный кардиопояс, который точно показывает пульс. Кроме того, в них есть разные программы тренировок. Цена — от 20 тысяч рублей.

Для тех, кто хочет тренироваться действительно интенсивно и прокачать не только ноги, но и руки, подойдёт тренажёр с воздушным сопротивлением AirBike. На нём вы крутите педали и двигаете ручки, так что работает практически всё тело. Чем интенсивнее двигаетесь, тем больше сопротивления создаёт байк. Модель работает автономно. Из минусов — сильно шумит и стоит от 57 тысяч рублей.

Вне зависимости от модели обращайте внимание на возможность отрегулировать сидение не только по высоте, но и по удалению от руля.

Если такой функции нет, до покупки проверьте, удобно ли вам сидеть.

Что купить

  • Велотренажёр Royal Fitness c магнитной системой нагружения, 17 990 рублей → 
  • Горизонтальный велотренажёр DFC B5030 Mars, 13 990 рублей → 
  • Вертикальный велотренажёр Oxygen Pro Trac II, 30 290 рублей → 
  • Функциональный велотренажёр Clear Fit CrossPower CS 1000, 49 990 рублей → 

Сэкономьте на покупке спортивных товаров ⚽️

  • Промокоды в «Спортмастер»

Как выбрать помещение?

Успех вашего зала будет напрямую зависеть от его расположения, поэтому, выбирая помещение, прежде всего, стоит ориентироваться на потребности ваших потенциальных клиентов, их средний возраст, финансовые возможности и услуги, которые могут быть им интересны. Кроме того, проанализируйте локацию, возможно, вы собираетесь открыть элитный спортивный центр в районе, где преимущественно работают на низкооплачиваемых профессиях, что напрямую скажется на его посещаемости и доходе. Не забудьте учесть и наличие конкурентов поблизости, а также посмотрите, насколько удобно вашим клиентам будет добираться, есть ли рядом остановка общественного транспорта и места для парковки автомобиля. Если вы хотите досконально изучить локацию – прогуляйтесь пешком, это позволит вам лучше изучить пространство и увидеть все его положительные и отрицательные стороны.

Что нужно для открытия тренажерного зала с нуля

Организацию любого бизнеса специалисты советуют начинать с составления подробного бизнес-плана. Даже если вы относитесь к тем счастливчикам, которые в состоянии открыть собственный бизнес, не используя заемные средства, бизнес-план поможет вам определиться с порядком действий, которые необходимо предпринимать, с расчетом расходов и предполагаемых доходов, различных показателей, начиная с рентабельности и заканчивая сроками окупаемости. Итак, что должно быть прописано в вашем плане? Прежде всего, необходимо провести маркетинговое исследование. Его можно заказать у специалистов или выполнить самостоятельно, потратив на это немного больше времени, но сэкономив деньги.

Бизнес в сфере спортивных и фитнес-услуг считается высококонкурентным. В каждом крупном городе действует несколько крупных сетевых центров (как правило, франшизных) и десятки средних и мелких залов. К счастью, даже при очень большой конкуренции всегда можно найти незанятую нишу. Это может быть, к примеру, специализированное заведение или клуб. Можно открыть небольшой зал в спальном районе, где отсутствуют подобные предложения. Можно, помимо тренажерного зала, предусмотреть дополнительные услуги – от йоги или пилатеса до кафе в формате правильного питания.

Как из балкона сделать комнату для ребенка

Хорошо утепленную лоджию можно задействовать под игровую, спальную или рабочую зону для ребенка. Температура помещения должна быть в пределах 20-22 градусов, а окна снабжены надежными замками, предупреждающими проникновение холодного воздуха и обеспечивающими безопасность малыша.

Для детской важно выбрать экологически чистые отделочные материалы, поскольку малышу придется проводить в этой комнате много времени.

Надо проверить наличие документов, подтверждающих безопасность продукции. Желательно использовать для отделки стен: дерево (статья “обшивка балкона деревом“), декоративную штукатурку (“отделка стен балкона декоративной штукатуркой”), ламинат (подробнее в статье “отделка балкона ламинатом“). Перед началом эксплуатации помещения стоит убедиться, что выветрились запахи лака, краски и других химических веществ.

Двери на лоджию можно оформить в стиле примыкающей комнаты, украсить их росписью, сделать раздвижными (больше информации  “раздвижные двери на балкон“). Обычно в помещении нет дополнительных окон. В этом случае для освещения необходимо совмещение балкона или стеклянная дверь.

Как из балкона сделать комнату для ребенка

Стеклянные двери визуально расширят небольшое пространство лоджии, но обеспечат звукоизоляцию. В детской комнате на балконе можно совместить две зоны – спортивный уголок и спальню. Разумным решением будет организовать там рабочее место, поскольку зона хорошо освещена.

Если сделать демонтаж стены между балконом и комнатой, то лоджия станет продолжением детской. В проеме можно установить книжные полки, аквариум или подставки для вазонов с цветами. На такую перепланировку требуется разрешение, поскольку убирается часть несущей стены.

Читайте так же “Объединение балкона с комнатой“

Оформление желательно сделать веселым и красочным, в теплых сочных тонах. Это добавит уюта и света в детскую комнату. Ребенку можно позволить участвовать в выборе обоев или другой отделки, разрешить самому подобрать картинки любимых сказочных героев.

Генетические диеты

Стартап под названием Genetic Lifehacks разработал новую методику диет, которая основана на ДНК. По утверждению основателей, диета формируется на основе персонализированных потребностей клиентов, которые определяются по их ДНК. В работе используются данные американской биотехнологической компании 23andMe. Стартап основал Дебби Мун, который получает степень магистра в области биологии и является убежденным сторонником персонализированной медицины. Если верить Муну, с помощью своего сервиса он вылечил не только себя, но и многих друзей и знакомых с разных концов планеты.

Расположение спортивных принадлежностей

На балконе, застекленном с трех сторон, единственными местами для продольного монтажа турника становится проем над входной дверью и промежуток за оконным блоком. Если вы хотите установить также шведскую стенку, турник можно смонтировать только над дверью. Проемы над окном и за оконным блоком можно использовать для поперечного крепления турника. В этом случае один кронштейн крепится к потолочной плите балкона. Такой монтаж более сложен.

Ограничением для установки шведской стенки в «хрущевке» станут поперечные размеры балкона. При метровой ширине балкона проводить упражнения для пресса с подниманием прямых ног не получится, остекление будет мешать.

На лоджии мест для монтажа силовых тренажеров больше. Поперечно турник, шведскую стенку крепят на боковых стенках. При этом на длинной лоджии можно установить велотренажер, беговую дорожку, симулятор ходьбы или гребли.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног надеваются в районе щиколоток и обеспечивают дополнительную нагрузку во время упражнений для ног и кардио-упражнений. Их вес составляет от 0,5 кг до 5 кг. Утяжелители для ног особенно пригодятся девушкам, которые хотят подтянуть бедра и ягодицы. Благодаря утяжелителям вы сможете работать над нижней частью тела, просто осуществляя подъемы ног в положении стоя или лежа. Даже без выпадов и приседаний! Также с утяжелителями для ног можно ходить или бегать, тем самым повышая нагрузку и сжигая больше калорий.

Стоимость утяжелителей для ног очень отличается в зависимости от наполнителя (насыпной материал или металлические пластинки), материала изготовления, веса, бренда. Начинающие могут взять вес утяжелителей кг, более продвинутые – более 1,5 кг. Также вы можете приобрести утяжелители для рук, особенно если любите заниматься тренировками на основе смешанных боевых искусств, где предполагается много различных ударов руками. На английском языке утяжелители для ног называется – ankle weight, утяжелители для рук – wrist weight.

Утяжелители для ног

Особенности утяжелителей для ног:

  • Утяжелители для ног помогут вам эффективно поработать над мышцами бедер и ягодиц.
  • Утяжелители для ног пригодятся тем, кому не рекомендовано выполнять приседания и выпады, поскольку с этим инвентарем можно выполнять эффективные подъемы и махи ногами.
  • Если у вас проблемы с суставами, то большой вес утяжелителей брать не рекомендуется.
  • Утяжелители для ног можно надевать во время ходьбы, бега, кардио-тренировки, тем самым увеличивая нагрузку и повышая расход калорий.
  • Утяжелители для рук также можно использовать в кардио-тренировках, но особенно эффективны они будут в тренировках на основе боевых искусств.
  • Обращайте внимание на качество материала у утяжелителей, поскольку они могут порваться при частом использовании.

Подробнее об утяжелителях для ног + упражнения

Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин

Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.

Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю

Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.

Упражнение Сеты Повторения
I день
Гиперэкстензия 2-3 18-20
Пресс (скручивания) 3 8-16
Присед с грифом 3 8-10

Выпады назад с махами вверх

3

8-10 (каждой ногой)

Планка

3

30-60 секунд

Тяга верхнего блока

3

12-14

II день

Бурпи

3

20

Скручивания

3

8-16

Становая тяга с грифом

2

7-8

Выпады

3

12

Разводка рук с гантелями

3

10-12

Отжимания от пола

3

8-10

III день

Эллиптический тренажер

3

по 1,5-2 минуты

Подъем коленей из виса

3

12-14

Жим ногами

3

10

Пуловеры

3

8-10

Тяга грифа к подбородку

3

7-8

Конькобежец

3

20 (в каждую сторону)

Кардиоупражнения позволяют увеличить количество сожженных калорий, а жимы, тяги и разведения улучшат контуры и подтянут фигуру.

Курс похудения для мужчин:

Упражнение

Сеты

Повторения

I день

Кардио

20-25 минут

Жим лежа

3

12

Разведка гантелей лежа

3

12

Жим штанги сидя

3

10-12

Французский жим

2

10

Скручивания

3

15

II день

Кардио

20-25 минут

Тяга верхнего блока за голову

3

15

Гиперэкстензия

3

15

Подъем штанги на бицепс

2

12-14

Хаммер

2

12-14

Разведение гантелей через стороны

2

15

Поднятие гантелей перед собой

2

10-12

Скручивания

3

15

III день

Кардио

20-25 минут

Приседания со штангой

2

12

Сгибание ног в тренажере

2

15

Подъем на носки

5

15

Жим гантелей сидя на плечи

3

10-12

Скручивание на римском стуле

3

15

Мужчинам, работающим по этому плану, нужно соблюдать диету и периоды отдыха между занятиями.

Методика занятий по этому комплексу упражнений

Выполняя этот комплекс упражнений, соблюдайте эти правила.

1. Следует делать все упражнения в замедленном темпе, если отдельно не указано иное. На подъём веса затрачивайте 1-2 секунды, на опускание – 2-3 секунды.

2. Общая схема для всех упражнений, если не указано отдельно: 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Правильно выбирайте вес штанги и гантелей! Вес считается правильным, если во втором подходе при точной технике Вы не можете выполнить полностью нужное число повторений. Например, при сгибаниях рук со штангой нужно сделать 3 подхода по 10 повторений. Во втором подходе должно получиться только 8 или 9 повторений. Но это правило следует использовать лишь с третьей недели занятий. До этого занимайтесь более лёгкими снарядами.

4. Обязательно хорошенько разминайтесь и делайте простые упражнения на растяжку.

5. Перед каждым упражнением сделайте один разминочный подход с весом 50% от рабочего на 12-15 повторений.

6. Практикуйте заминку.

6. Постарайтесь в течение 30 минут после тренировки перекусить. Для желающих похудеть это может быть банан, апельсин или стакан любого фруктового сока (см. углеводное окно). Для желающих набрать недостающие килограммы я рекомендую протеиновый высококалорийный коктейль (например, коктейль Дикуля). Я лично вообще всегда плотно ем после занятий.

7. Не забывайте постоянно повышать рабочий вес. Но не очень-то спешите, чтобы не травмироваться. Это называется принципом прогрессивной сверхнагрузки.

8. Вы можете менять местами упражнения, если находите это целесообразным для себя. Это может быть вызвано соображениями комфортности при выполнении комплекса или размещением тренажёров и оборудования в зале.

Успеха! Надеюсь, Вам понравится этот комплекс упражнений для тренажёрного зала.

Как правильно заниматься в тренажерном зале Упражнения на тренажерах 10 лучших упражнений для ног и ягодиц Жим лежа узким хватом со штангой Жим штанги лежа. Базовое упражнение для мышц груди. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Меткикомплекс упражнений тренажерный зал

Монтаж и крепление

После того, как будет определено место для турника или шведской стенки на балконе, можно браться за их крепление. Некоторое спортивное оборудование не нуждается в фиксации, особенно если это варианты складные. О том, как сделать балкон-спортзал, смотрите в этом видео:

Статья по теме: Конденсат на балконе после утепления

Для безопасности не лишним будет постелить под них коврики, обеспечивающие устойчивость.

Устанавливая тренажеры в том числе и складные, следует придерживаться некоторых правил:

  • располагать тренажеры надо на расстоянии 1 -1,5 м друг от друга;
  • интервал между стеной и тренажером должен быть не менее 30 см.