Комплекс упражнений с роликом для пресса — тренируемся эффективно

Во все времена стройная, подтянутая фигура привлекала к себе внимание. В наше время существует много фитнес-клубов для тренировки тела, но поход в зал не всегда возможен из-за нехватки времени. Всё можно решить путём создания тренажёра для пресса своими руками.

Как выбрать

Для начала нужно знать, что все тренажеры для пресса живота можно условно поделить на две категории: статические и динамические. Статистические устройства по большей части являются неподвижными, и во время их использования, человек сам двигается. А вот динамическими считаются те устройства, которые являются подвижными и направлены на создание упругого живота.

Также спортивные приспособления можно разделить на любительские и профессиональные. Первый тип вы спокойно можете установить дома, а второй тип чаще всего отличается тяжелым весом, поэтому покупается для спортивных залов.

Ну, и, конечно, надо помнить, что устройства могут быть напольными, а могут быть настенными. Поэтому обозначая для себя критерии выбора, помните все эти моменты.

Плюсы использования скамьи для пресса

Скамья для пресса поможет сделать своё тело крепким и привлекательным, а её компактность является большим плюсом в использовании дома. Она не занимает много места и спокойно уместится в шкафу. Со скамьёй дома можно экономить не только время для похода в спортзал, но и деньги за посещение занятий. Упражнения, которые можно выполнять на тренажёре развивают мышцы не только живота и спины, но и ног, рук, груди. Для правильной тренировки тела нужно составить программу, план занятий на разные группы мышц. Также необходимо не забывать о правильном питании, это также способствует совершенствованию тела.

Разновидности тренажёров:

  • скамья для пресса с подвижной спинкой (для выбора режима упражнений);
  • римский стул;
  • наклонный (бывают с выгнутой спинкой).

СПРАВКА! Большую часть упражнений можно выполнить на обычной скамейке для пресса и шведской стенке, используя стенку в качестве тренажёра для тела.

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

  • устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
  • помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
  • усилить терапевтический эффект от лечения;
  • помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
  • позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
  • повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.

Как сделать римский стул своими руками

Конструкция скамьи подойдет для человека массой от 60 до 90 кг и собрана с применением — куска стальной трубы, труб от рамы дорожного велосипеда и других подручных материалов.

Читайте также:  15 лучших упражнений для ног

Схема рамы

Для изготовления римского стула понадобятся: стальные трубы — 3,5 м; ДВП или доска — 1000×400 см; плотный поролон — 0.5 кв.м; металлические полоски; болты с гайками ~ 14 штук; дрель, сверла, болгарка или пила по металлу; сварочный аппарат.

Римская скамьяВид сверхуВид сбокуВид снизуПластинки для крепленияШтанга упора для ногУзел регулировки высотыПланка крепления досок

Поролон упора для ног

Регулярно тренируясь на римском стуле можно здорово укрепить мышечный корсет и сделать кубики на животе ;), да и сэкономить 1 – 4 тысячи рублей на покупке римской скамейки. Порядок выполнения упражнения на пресс и некоторые рекомендации приведены ниже

1. Лягте на скамью и плотно зафиксируйтесь при помощи упора для ног.

2. Отклонитесь максимально назад – это будет исходное положение.

3. Поднимаем тело наверх на выдохе.

4. Не поднимайте тело в зону расслабления мышц пресса, мышцы должны быть всегда напряжены! При первых упражнениях проверьте устойчивость тренажера на опрокидывание вперед, определите место потери равновесия и избегайте его.

5. Задержавшись в верхнем напряженном положении отклоняем корпус в исходное положение. Отклоняем корпус медленнее, чем поднимали наверх.

Начальное положениеВерхнее положениеУпор для ног

Не следует выполнять упражнения с отягощением для избегания возможных повреждений позвоночника. И если вы делаете первые подходы к тренажеру, то нагружайте тело постепенно, например, начиная от 5-10 подъемов в первый день и с добавлением по 1-2 упражнения в последующие дни. Материал для публикации любезно предоставил Кондратьев Сергей г. Белебей Республика Башкортостан

Техника прямого проката

Основная функция брюшных мышц – сгибание тела вперед. Следовательно, все движения, направленные на сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота, будут эффективно тренировать пресс. Именно такие движения нам и позволяет выполнять прямой прокат на ролике. Разберем правильную технику:

  1. Опускаемся на колени, но ягодицы не прижимаем к лодыжкам.
  2. Разводим коленные суставы на ширину таза.
  3. Берем ролик, выпрямляем руки и прижимаем его к полу перед собой.
  4. Поднимаем стопы от пола, перенося вес тела на колени и колесо.
  5. Руки держим прямо, вдыхаем и плавно прокатываемся вперед. Когда тело примет горизонтальное положение — останавливаемся, а затем, медленно выдыхая, напрягаем мышцы пресса и возвращаемся в исходное положение.

Во время подъема слегка округляйте спину и тяните поясничный отдел вверх. Постоянно удерживайте брюшные мышцы в напряжении.

Анатомия занятий с гимнастическим колесом

во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины и бедер

Считается, что этот простой спортивный снаряд относится к категории тренажеров для пилатеса и кардио тренировок. Действительно, его использование помогает сжечь лишние килограммы, и поддержать мышцы в тонусе, развить их силу, выносливость и придать заметный рельеф.

В первую очередь прорабатываются прямые и косые пучки передней брюшной стенки. Полезная нагрузка ложится и на другие мышцы:

  • Большая, малая и зубчатая грудные.
  • Дыхательная мускулатура.
  • Девушкам с широкими плечами и развитой мускулатурой рук не стоит делать акцент на силовых моделях тренажера: большая нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и рук, включая мышечные волокна предплечий, бицепсы и трицепсы.

  • Поверхностные и глубокие мышцы спины. Нагружаются в зависимости от амплитуды движений.
  • Большая ягодичная. Задействована статически, т.е. не увеличивается в объеме.
  • Передняя поверхность бедра и голени.
Читайте также:  Как накачать плечи в домашних условиях и в зале?

Улучшенная модель скамейки

Скамейку можно улучшить — например, добавить к ней брусья. Таким образом будет возможность дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.

Материалы и инструменты

Для того чтобы вмонтировать брусья к уже имеющейся скамейке для жима, понадобится не очень много инструментов.

Нужны следующие материалы:

  • брусья;
  • сварочный аппарат.

Вот и все. Вмонтировать брусья не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Работа по сборке

Чтобы приварить брусья к скамейке для жима, понадобится 20-30 минут времени.

Необходимо:

  1. Достать сварочный аппарат и специальную маску, чтобы защитить глаза.
  2. Приварить брусья к скамейке.

Улучшенная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашние тренировки.

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

Программы тренировок для мужчин

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Программы тренировок для мужчин

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Программы тренировок для мужчин
Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере 3х15 1 минута
Наклоны с гантелями в стороны 4х12 1 минута
Упражнение уголок 3х15-20 45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением 3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка

Программы тренировок для мужчин
Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Дровосек 3х20 в каждую сторону 1 мин.
Подъем прямых ног с мячом 3х15 1 мин.
Бег в упоре лежа 3х15-20 1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны 3х15 1 мин.

Поделиться:

Программы тренировок для мужчин

Тренажер для позвоночника своими руками

Как много таких людей, которые подолгу засиживаясь за компьютером или постоянно поднимая тяжести, в итоге страдают заболеваниями позвоночника. Боли в спине становятся настолько невыносимыми, что приходится обращаться за консультацией или медицинской помощью. При этом у человека снижается работоспособность, попробуй-ка, поработай, когда болезненные ощущения распространяются по всему телу иррадиируя в район поясницы или, к примеру, шеи.

Кстати, острые боли в позвоночнике могут появиться не только у пожилых людей, но и у совсем еще юных особ. Но как принято у нас, что пока гром не грянет, мужик не перекрестится, вот и терпят человеки, глотая тоннами обезболивающее. А не проще ли было предотвратить такое состояние? Может, многие просто не догадываются, как это сделать?

Читайте также:  3 убойных тренировки в домашних условиях

Доска Евминова и ее целебные свойства

Стоит сразу обратить внимание сомневающихся, что самые разнообразные заболевания позвоночника можно предотвратить при помощи профилактора. Его основные свойства заключаются в следующем:

  • вытягивают позвонки и разгружают позвоночник после перенапряжения, а также уменьшает боли, постигающие больного в результате сформировавшихся межпозвоночных грыж;
  • тренируют спинные мышцы.

Преступая к работе

Зачастую лечение требует внушительных капиталовложений, но с помощью данной статьи Вы не просто самостоятельно проложите себе путь к выздоровлению, но и существенно сэкономите свои расходы. Для того, чтобы собственноручно соорудить тренажер Вам понадобится:

  • Брус, размеры которого должны быть 3000х150х50.
  • Для покрытия поверхности остатки ДСП.
  • Для перекладины основания взять черенок от лопаты.
  • Деревянная доска размером 900х200.
  • Монтажная рейка 2000х40х2.
  • Ткань для обшивки поверхности.

А также материалы для крепежа: шайбы, гайки (8мм), болт, шурупы (0,5), цепь (3м), стержень (6,6см), карабин пожарный, распорной витой дюбель.

Сразу оговорюсь, что без чертежа сделать тренажер будет сложно.

  • Берем лопатный черенок и отрезаем от него шестьдесят см, на два конца одеваем резинку и прибиваем пару гвоздей, благодаря им доска закрепится с основанием.
  • Брус, который необходим для основания, должен соответствовать человеческому росту. Делаем отверстия с одной стороны и вырезаем перемычки с обеих.
  • С другой стороны создаем крепления, дабы была возможность присоединить цепь.
  • Оборачиваем конструкцию тканью и закрепляем с помощью степлера.
  • А дальше остается только собрать доску и прикрепить ее к стене. Когда тренажер готов его нужно обить ДСП и обшить скользким материалом.

А нужно ли что-то еще?

Естественно одной доски Евминова для лечения позвоночника бывает недостаточно и требуется комплексный подход, медикаментозная терапия, а иногда даже оперативное вмешательство.

Помните, что консультация со специалистом перед началом тренировок просто необходима, ведь некоторым больным просто противопоказаны физические нагрузки на позвоночник!

Показания и противопоказания

При выполнении упражнений на тренажере Бубновского кровяное давление не повышается. Обусловлено это тем, что нагрузка увеличивается постепенно. Соответственно, заниматься на нем могут даже люди пожилого возраста.

При занятиях на тренажере Бубновского укрепляются все системы организма. Устройство считается полностью безопасным, но только при правильном его использовании. Благодаря таким тренировкам отпадает необходимость в приеме медикаментов, проведении хирургического вмешательства, так как наступает выздоровление.

Тренажер Бубновского применяется в процессе терапии различных заболеваний. Среди показаний к его использованию выделяют следующие:

  • остеохондроз поясничного, грудного или шейного отдела;
  • межпозвоночные грыжи;
  • хронические патологии половой сферы;
  • суставные вывихи;
  • артриты;
  • избыточная масса тела;
  • нарушения со стороны нервной системы;
  • депрессивное состояние.

Также занятия по системе Бубновского используются в восстановительный период после:

  • переломов в области позвоночника;
  • проведения протезирования суставов;
  • перенесенного инсульта, инфаркта;
  • выполнения оперативного вмешательства.

При использовании тренажера Бубновского организму приносится огромная польза. Главное условие — не заниматься самолечением. Обязательно нужно проконсультироваться с врачом, тем более что есть ряд противопоказаний к тренировкам. От них следует отказаться при наличии злокачественных процессов, риске начала кровотечения и подъеме температуры тела.

Занятия с тренажером Бубновского показаны при терапии многочисленных заболеваний — от остеохондроза до депрессивных состоянийТренировки по системе Бубновского назначают также в восстановительный период после переломов, инсультов, оперативных вмешательств