Кроссфит с гирями комплекс упражнений для мужчин

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Подробный обзор

Кроссфит упражнения с гирями

Не будем вокруг да около и начнем сразу с дела. Подборка наиболее эффективных кроссфит упражнений с гирями. Поехали!

Махи гирей

Существует несколько разновидностей махов гирями в кроссфите. Мы же остановимся на классическом варианте упражнения – двумя руками. Зачем оно нужно? Это одно из базовых упражнений, вовлекающее в работу сразу несколько групп мышц: кора, бедер, ягодиц и спины. Кроме того упражнение прекрасно развивает взрывную силу.

Кроссфит упражнения с гирями

На что нужно обратить внимание:

  • Ключевой момент – в любой момент упражнения ваша спина должна быть прямой. Не сутультесь и не опускайте плечи.
  • Постановка ног чуть шире плеч.
  • Движение происходит за счет разгибания ног и спины – руки в этом упражнении выполняют роль рычага (нагрузки они испытывать практически не должны).
  • Вариантов заброса есть несколько – от уровня глаз до положения над головой. Принципиальной разницы здесь нет за тем исключением, что во втором варианте вы дополнительно нагружаете плечи и прорабатываете координацию тела (вариант немного более энергозатратный).

Толчок гирей (короткая амплитуда)

Упражнение толчок гирей в отличии от махов прорабатывает следующие мышцы: ноги, длинные мышцы спины, плечи, боль­шую груд­ную мыш­цу, трицепсы, бицепсы и предплечья. Толчок гирей как и многие другие упражнение имеет несколько вариаций – мы же остановимся на варианте с короткой амплитудой движения.

Техника выполнения:

Кроссфит упражнения с гирями
  1. Исходное положение ноги чуть шире плеч полностью выпрямлены и расслаблены, руки сложены на груди – запястьями друг к другу.
  2. Старт упражнения начинается с ног – вы делаете неглубокий присед для разгона; корпус чуть отклоняется назад (чтобы опорой для снарядов была ваша грудь, а не руки).
  3. Далее вы должны сделать мощный толчок ногами и спиной таким образом, что в верхней точке разгона вы привстаете немного на мыски.
  4. Далее амплитуда движения разгона гирь продолжается с помощью рук и плеч, одновременно с этим вы как бы подсаживаетесь под снаряды. В результате вы должны оказаться в положении полу-приседа с вытянутыми руками над головой (рисунок номер 4).
  5. Далее вы завершаете упражнение полностью выпрямляясь при помощи ног. Руки при этом остаются прямыми над головой.

Наиболее распространенной ошибкой при выполнении толчка двумя руками является – толчок гири при помощи рук в первую очередь и как следствие фиксация гирей над головой с не выпрямленными руками. Такой подход особенно при тяжелых весах чреват получением травм.

Приседания с гирями на груди

Часто в кроссфит упражнениях гири используются как отягощения к уже привычным гимнастическим упражнениям – например, к классическим приседаниям. Есть несколько вариаций этого упражнения – с двумя, с одной у груди, на вытянутых руках и с опусканием гири к полу. Мы с вами остановимся на классическом варианте – приседание с гирей у груди.

Техника выполнения упражнения аналогична классическим приседаниям. Важно:

Кроссфит упражнения с гирями
  • Исходное положение – ноги чуть шире плеч, снаряд плотно прижат к груди в двух руках.
  • Выполняя присед, не забывайте стараться отводить таз назад, держать спину ровно и а также держать снаряд максимально близко к груди.

Выпады с гирями над головой

Как и в предыдущем случае в этом кроссфит упражнении гиря выступает в качестве отягощения к классическому гимнастическому кроссфит упражнению – выпадам. Но в отличии от приседов спортивные снаряды в данном случае выступают еще и в качестве дополнительной нагрузочной базы для развития координации и гибкости атлета. Упражнение в классическом варианте не всегда легко дается новичкам – ведь делать выпады и соблюдать баланс довольно непросто.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с самых минимальных весов, а иногда и с просто вытянутыми руками над головой.

© ifitos2013 —

Кроссфит упражнения с гирями

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перпендикулярно полу, спина прямая, смотрим прямо перед собой.
  2. Далее делаем выпад одной ногой: положение рук остается неизменным, спина прямая (не заваливаемся вперед), коленом аккуратно касаемся пола.

Тяга гири к подбородку из приседа

И заключительное упражнение, о котором мы сегодня поговорим – это тяга гири к подбородку из приседа. Это упражнение также регулярно используется при составлении программ тренировок по кроссфиту.

© ifitos2013 —

Кроссфит упражнения с гирями

Выполняется оно довольно просто, давайте разберемся в технике пошагово:

  1. Исходное положение присед, ноги шире плеч, спина прямая, смотрим прямо перед собой. Обе руки внизу, расположенной чуть впереди от ног ровно по середине.
  2. Делаем мощный рывок при помощи ног и спины, а также параллельно подтягиваем снаряд к подбородку при помощи разведения рук. Ладони и локти должны оказать на уровне плеч. (выше не надо, ниже тоже).

В этом упражнении активно участвуют мышцы ног, спины, плечи и трицепсы.

Смотрим на видео все лучшие кроссфит упражнения с гирей! 34 штуки:

Бег вприпрыжку

Вашим мышцам пойдет на пользу смена направления движения при прыжках. Классические упражнения в тренажерном зале не обеспечивают такой взрывной динамической нагрузки.Выполнение прыжков в длину подразумевает разгибание в тазобедренном суставе и работу мышц задней части ноги, а также улучшает координацию и контроль над сгибанием коленных суставов. При выполнении этого упражнения примите во внимание следующие правила.Старайтесь полностью разгибать ногу, которой вы отталкиваетесь, а колено передней ноги поднимать максимально высоко.Не забывайте про работу рук. Чем сильнее вы размахиваете руками, тем по более комфортной траектории вы двигаетесь.

На первых порах не пытайтесь покорять длинные дистанции или прыгать слишком высоко. Сосредоточьтесь на резкости движений и технике упражнения.Касание земли должно происходить в долю секунды. Старайтесь не задерживать надолго ногу на земле, чтобы «отскок» получился моментальным.За один подход выполняйте максимум 16 шагов.

Кроссфит комплексы с гирями

0000-00-00 | Author Flaaim

Гири безусловно являются одним из самых эффективных и удобных инструментов для тренировки. Свобода, которую они дают не имеют себе равных, ни один тренажер на такое не способен. Вы можете использовать гири для тренировки в любом месте: дома, на пляже, на природе.

Эффективность гирь

1. Сжигание калорий. Упражнения с гирями — это многосуставные движения, благодаря которым практически все мышцы тела включаются в работу. Такие движения вызывают отклик организма, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки.

Кроссфит комплексы с гирями

Гиревая тренировка может сжигать до 20 калорий в минуту!

2. Сердечно-сосудистая выносливость. Тренировки с гирями бросают вызов вашей сердечно-сосудистой выносливости, когда вы выполняете комплекс на время без отдыха.

Упражнения с гирями благосклонно влияют на аэробные и анаэробные способности организма.

3. Улучшение мышц пресса. Махи гирей и рывок – это движения которые значительно улучшают живот, делая из него прочный мышечный каркас.

Ниже я привел 9 тренировок с гирями (3 для новичков, 3 – средних, 3 – продвинутых атлетов) которые вы можете делать в любом месте с помощью одной гири. Особенность этих комплексов, что они не занимают более 10 минут.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Кроссфит комплексы с гирями

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

    ЕМОМ 10 минут
  1. 10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

    5 раундов:
  1. 30 секунд приседания с гирей перед собой
  2. 30 секунд отдых
  3. Отдых 1 минута

  4. Табата Махи гирей

Комплекс 3

    На время (10 минут предел)
  1. 50 махов гири
  2. 50 ситапов
  3. 40 махов гири
  4. 40 ситапов
  5. 30 махов гири
  6. 30 ситапов
  7. 20 махов гири
  8. 20 ситапов
  9. 10 махов гири
  10. 10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Кроссфит комплексы с гирями

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1

    ЕМОМ 10 минут
  1. 16 махов гири одной рукой
  2. 10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

    5 раундов
  1. 30 секунд махов гири одной рукой
  2. 30 секунд бурпи
  3. 30 секунд приседания с гирей перед собой
  4. 30 секунд отдых
  5. Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

    4 минуты AMRAP

  6. 1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой
  7. 1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

Кроссфит комплексы с гирями
    На время
  1. 50 махов гири правой рукой
  2. 50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

    ЕМОМ 10 минут

  1. 10 махов гири+5 бурпи
  2. 10 рывков гири
  3. Кроссфит комплексы с гирями

    Комплекс 2

      AMRAP 10 минут:
    1. 10 становых тяг гири (правая рука)
    2. 10 махов гири (правая рука)
    3. 10 рывков гири (правая рука)
    4. 10 становых тяг гири (левая рука)
    5. 10 махов гири (левая рука)
    6. 10 рывков гири (левая рука)

    Комплекс 3

    1. 8 раундов на время (10 минут предел)
    2. 2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)
    3. 4 толчка гири (2 левая, 2 правая)
    4. 6 рывков (3 левая, 3 правая)

    Эти задания можно делать в любом месте и пространстве. Достаточно всего лишь места размеровм 2х2 метра. Наслаждайтесь тренировками.

    Гири для занятий кроссфитом

    Программа приседаний — 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

    Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

    Кроссфит комплексы с гирями

    Программы тренировок

Кроссфит комплексы с гирями

0000-00-00 | Author Flaaim

Гири безусловно являются одним из самых эффективных и удобных инструментов для тренировки. Свобода, которую они дают не имеют себе равных, ни один тренажер на такое не способен. Вы можете использовать гири для тренировки в любом месте: дома, на пляже, на природе.

Эффективность гирь

1. Сжигание калорий. Упражнения с гирями — это многосуставные движения, благодаря которым практически все мышцы тела включаются в работу. Такие движения вызывают отклик организма, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки.

Гиревая тренировка может сжигать до 20 калорий в минуту!

2. Сердечно-сосудистая выносливость. Тренировки с гирями бросают вызов вашей сердечно-сосудистой выносливости, когда вы выполняете комплекс на время без отдыха.

Упражнения с гирями благосклонно влияют на аэробные и анаэробные способности организма.

3. Улучшение мышц пресса. Махи гирей и рывок – это движения которые значительно улучшают живот, делая из него прочный мышечный каркас.

Ниже я привел 9 тренировок с гирями (3 для новичков, 3 – средних, 3 – продвинутых атлетов) которые вы можете делать в любом месте с помощью одной гири. Особенность этих комплексов, что они не занимают более 10 минут.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

  • 10 махов гири + 5 бурпи
  • Комплекс 2

    5 раундов:

  • 30 секунд приседания с гирей перед собой
  • 30 секунд отдых
  • Отдых 1 минута

  • Табата Махи гирей
  • Комплекс 3

    На время (10 минут предел)

  • 50 махов гири
  • 50 ситапов
  • 40 махов гири
  • 40 ситапов
  • 30 махов гири
  • 30 ситапов
  • 20 махов гири
  • 20 ситапов
  • 10 махов гири
  • 10 ситапов
  • Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

    Вес:

    Мужчины – 24 кг.

    Женщины – 12 кг.

    Комплекс 1

    ЕМОМ 10 минут

  • 16 махов гири одной рукой
  • 10 толчков гири (5 на каждую руку)
  • Комплекс 2

    5 раундов

  • 30 секунд махов гири одной рукой
  • 30 секунд бурпи
  • 30 секунд приседания с гирей перед собой
  • 30 секунд отдых
  • Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

    4 минуты AMRAP

  • 1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой
  • 1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой
  • Комплекс 3

    На время

  • 50 махов гири правой рукой
  • 50 махов гири левой рукой
  • Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

    Вес:

    Мужчины – 32 кг.

    Женщины – 24 кг.

    ЕМОМ 10 минут

  • 10 махов гири+5 бурпи
  • 10 рывков гири
  • Комплекс 2

    AMRAP 10 минут:

  • 10 становых тяг гири (правая рука)
  • 10 махов гири (правая рука)
  • 10 рывков гири (правая рука)
  • 10 становых тяг гири (левая рука)
  • 10 махов гири (левая рука)
  • 10 рывков гири (левая рука)
  • Комплекс 3

  • 8 раундов на время (10 минут предел)
  • 2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)
  • 4 толчка гири (2 левая, 2 правая)
  • 6 рывков (3 левая, 3 правая)
  • Эти задания можно делать в любом месте и пространстве. Достаточно всего лишь места размеровм 2х2 метра. Наслаждайтесь тренировками.

    Гири для занятий кроссфитом

    Программа приседаний — 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

    Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

    Программы тренировок

    Толчок гири

    Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

    Исходное положение – базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

    Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

    Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки – плотно к телу.

    Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

    В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

    Вновь повторите толчок. И т.д.

    Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

    Дыхание – перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации – выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

    Техника безопасности

    Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного. Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.

    Техника упражнения

    Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

    1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
    2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

    Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

    • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.
    Техника упражнения

    Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

    • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
    • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
    • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
    • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

    С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

    Тренировка взрывной силы

    Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.

    1. Возьмем к примеру . Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

    2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.

    3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.

    4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.

    5. Отлично развивает взрывную силу с отягощением.

    6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой. Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов.

    7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.

    8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.

    Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.

    • Разминка. Именно тут как некогда она крайне необходима. Тщательно разомнитесь, разогрейте связки и суставы, приведите мышечные волокна в состояние тонуса.
    • Правильная техника. Без правильной техники это зрелище будет крайне смешным, и что немаловажное травмоопасным. Поэтому данные тренировки рекомендованы от среднего уровня.
    • Лучше всего делать упражнения с 2/3 всей амплитуды. Таким образом вы сможете развить максимальную скорость.
    • Подберите себе партнера. Благодаря страхующему вы сможете не беспокоиться о травмоопасности, делать упражнения с более высокой скоростью.
    • Внимательно следите за уровнем самочувствия. При усиленных тренировках слабый организм может не выдержать и это плачевно закончится. Рекомендовано исключительно опытным спорстменам.
    • Хорошо питайтесь. Данная методика тренировок характерна большой энергозатратой, именно поэтому нужно сполна восстанавливать потраченные силы, а также давать организму нужный строительный материал для мышц.

    Дорогие друзья, мы поговорили о взрывной силе, я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, дал ценные советы, которые помогут вам добиться по-настоящему взрывной силы. Все методы, изложенные в статье, были рассказаны опытным тяжелоатлетом. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорого.

    Работа с резиной

    Для таких тренировок необходимы два резиновых жгута, не слишком жёсткие чтобы вы могли тянуть их рукой без потери техники в количестве 10 повторений, и крепление к которому их можно прицепить. Один конец резины держим в руке, другой присоединяем к креплению. Начинаем выполнять рукой в количестве 15-20 повторений, затем убираем жгут, и пробиваем уже без резины. Таким способом тренируем любой удар. Важно, что резина не должна быть слишком жёсткой, техника выполнения удара соблюдается.

    Все рассмотренные упражнения выполняются отдельно друг от друга, так как они не требуют больших затрат времени удобно делать их в конце тренировки. Не забывайте расслаблять и встряхивать конечности после каждого подхода. При регулярных тренировках у спортсменов наблюдается существенное повышение скоростно-взрывных функций, точится выполнения ударов и повышается выносливость.

    Тренировка по боксу. Взрывная сила удара:

    Тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости:

    Работа с резиной

    Полезные советы — Как развить взрывную скорость для ударов руками:

    Тренировка взрывной силы мышц:

    4 упражнения на развитие взрывной силы:

    Упражнение на скорость рук с гантелями:

    Тренировка скорости ударов и движений — полное руководство:

    Развитие скорости и силы удара:

    Увеличение силы и скорости удара:

    Увеличение скорости рук и ударов:

    Нокаутирующий удар комплекс упражнений для развития скорости и силы ударов руками:

    Работа с резиной

    Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем

    На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.

    Желаем вам успехов!

    Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.

    Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

    Стопы

    Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

    1. Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
    2. Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
    3. Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

    Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

    Работа с резиной

    О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

    1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
    2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
    3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
    4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
    5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
    6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
    7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

    Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

    Общая физическая подготовка

    Специалисты в области спорта и медицины не рекомендуют применять взрывные упражнения на пределе возможностей новичкам. Противопоказания по здоровью:

    • нарушения зрения (глаукома, близорукость и другие). Вследствие значительной нагрузки может произойти отслоение сетчатки глаза;
    • хронические заболевания в интенсивной стадии. Взрывной бег может усугубить плачевное состояние больного;
    • простуда и ОРВИ (острая респираторная вирусная инфекция). Очень тяжело активно тренироваться с насморком или температурой;
    • болезни позвоночника, суставов (артрит, остеохондроз, грыжа межпозвоночная, остеоартроз). При беге возрастает нагрузка на ноги и спину, что усугубит имеющиеся проблемы. Даже использование спортинвентаря (корсета, эластичного бинта, пояса) не умаляет риска;
    • заболевания органов дыхания. Большое напряжение в легких и бронхах приведет к легочной недостаточности и развитию астмы;
    • болезни сосудов и сердца. Здоровому человеку такие нагрузки идут на пользу (укрепляются сердечная мышца, стенки сосудов), а у тех, кто имеет сердечно-сосудистые проблемы, они обостряются;
    • возраст старше 50 лет. Сильные физические нагрузки людям средних лет, только начинающим заниматься спортом, ни к чему. Лучше отдать предпочтение классическому бегу, скандинавской ходьбе, пилатесу, растяжке, йоге.
    Общая физическая подготовка

    При отсутствии указанных противопоказаний важно иметь начальную физподготовку – заниматься в спортзале не менее полугода, натренировать пресс и поясничные мышцы.