Лучше бега, дешевле тренажёра. Чем полезна скандинавская ходьба

Вы, наверное, уже заметили тренд среди людей пенсионного возраста – гулять с чем-то похожим на лыжные палки по паркам и скверам города. Это не что иное, как скандинавская ходьба. Какая техника ходьбы для похудения подойдет, и в чем польза для молодых, вы узнаете ниже.

С чего начать

1. Подбор экипировки. Серьёзные занятия скандинавской ходьбой чаще всего не обходятся без приборов, измеряющих пульс и считающих шаги. Но для того, чтобы начать, потребуются только палки, к выбору которых, однако, стоит подойти внимательно. Во–первых, важна их длина, вычисляемая по формуле рост х или (для людей пожилого возраста). Крепление для руки лучше выбирать не в виде петельки, а так называемый «капкан», который более прочно фиксирует руку. По составу палки также бывают разные, на их качество влияет процентное содержание карбона. Чем его больше, тем лучше будет амортизация. Новичкам подойдут палки с 10% карбона. В среднем такая покупка обойдётся в 4 тысячи рублей.

2. Гардероб. Особое внимание стоит уделить обуви: лучше всего для занятий скандинавской ходьбой подходят беговые или походные кроссовки. Остальное зависит от особенностей организма или ваших целей. Например, людям, страдающим варикозом, рекомендуются специальные компрессионные гетры, а тем, кто хочет похудеть — одежда из специальной ткани, повышающей потоотделение в области живота, бёдер и т. п.

3. Питание. Диета важна не только худеющим, и она составляется только индивидуально, в зависимости от особенностей организма. Однако есть некоторые базовые правила, например, обязательно есть за 1,5 – 2 часа до тренировки, употреблять в пищу фрукты, молочные продукты, каши или специальное спортивное питание.

С чего начать

4. Обучение. Самый эффективный, быстрый и дорогой вариант — индивидуальные тренировки или занятия с инструктором в группе. Однако можно найти в интернете видеоуроки или тематические блоги.

«Людей, пытающихся разобраться в технике скандинавской ходьбы самостоятельно — подавляющее большинство, и это приводит к ошибкам, сводящим всю пользу этого занятия на нет, – рассказывает «ветеран» скандинавской ходьбы, челябинец Олег Мокрушев. – Проблема в том, что по–настоящему ходят единицы. Так оно и должно быть: ездить на велосипеде или кататься на коньках плохо не получится — падать будешь больно; а ходить можно как угодно, хуже всё равно не будет. Те единицы, которым это действительно надо, найдут и время, и технику освоят. А большинство так и будет дефилировать с красивыми дорогими палочками по асфальту. Сам я как–то без проблем овладел техникой, посмотрев пару роликов в Сети. Сказались навыки разных движений (танцы, бег, лыжи). Я не профи, но научен чувствовать своё тело и наверняка знаю, что хожу правильно. Если нет лыжного опыта, тогда объяснять долго и, как я убедился, почти безрезультатно. Но это не значит, что не надо начинать. Тут ведь, как в любом спорте – всё решает регулярность занятий и упорство».

Техника скандинавской ходьбы

Как правильно ходить с палками? Технике научиться совсем несложно. Всё, как при обычной ходьбе – левая рука идёт вперёд вместе с левой ногой, а правая рука и нога сзади. После наоборот.

Во время скандинавской ходьбы не забывайте, что сначала на землю ставится пятка, а уже затем носок. Переносите часть веса тела на палки – таким образом в работу включается верх тела, а нагрузка на суставы и связки ног уменьшается.

Расслабляйте кисти и пальцы, не сжимайте палки – они не упадут за счёт того, что кисть продевается в петлю-варежку на рукояти. Ладонь сжимается, только когда вы отталкиваетесь с помощью палки от земли.

Важный совет для скандинавкой ходьбы с правильной техникой: нельзя выбрасывать руки с палками слишком далеко вперёд. Нижний наконечник передней палки всегда находится ближе к телу, чем рукоять, – т.е. рука вытянута вперёд, а низ палки находится рядом с передней ступнёй.

Быстро или медленно ходить? Чем быстрее, тем больше вы сожгёте калорий (а значит и похудеете быстрее), но ориентируйтесь на своё самочувствие – спорт должен делать вас здоровее, а не усугублять уже существующие проблемы со здоровьем.

Как заниматься эффективнее

Для эффективных занятий потребуется сначала подготовить необходимое оборудование. Основной вид снаряжения – лыжные палки. Нужно приобретать палки, рекомендованные для скандинавской ходьбы. Их отличие в том, что они короче. Длина примерно на 10–15 см меньше. Можно предусмотреть проблему и приобрести палки телескопического типа. Они меняют размер при необходимости, что делает их универсальными и подходящими для «скандинавского лыжника» любого роста.

Наибольшие неудобства при занятиях доставляют кисти рук. Они стираются у неподготовленных спортсменов. Без перчаток или специальных темляков обходиться не стоит. Позаботьтесь заранее и об обуви. Это не должны быть массивные кроссовки. Используйте специальную спортивную обувь с амортизирующей подошвой. Новую обувь использовать нельзя, она все равно натрет. Берите разношенную.

Сделать упражнение эффективнее получится, добавляя утяжеление. Предупреждение – заниматься с утяжелением стоит людям, не имеющим проблем со здоровьем. Если болят суставы, шалит сердце, гипертония не дает покоя, обойдитесь без этого. Простое и действенное утяжеление – рюкзак с каким-либо наполнением. Это может быть бутылка воды, завернутая в плотную ткань. Почему бутылка воды? При необходимости нагрузку можно постепенно уменьшать, отливая или выпивая воду.

Противопоказания и минусы

Причинить себе вред в ходе занятия можно только в случае игнорирования незначительных противопоказаний. Занятия скандинавской ходьбой не желательны при наличии сердечной недостаточности и патологических процессов в органах малого таза.

Кроме того, не стоит идти на прогулку при намеке на инфекционную болезнь либо простуду, а также в случае наличия суставных болезней или иных недугов, требующих ограничения физической активности человека. В остальных случаях ходьба принесет только пользу и прекрасное самочувствие.

Скандинавская ходьба не желательна при наличии сердечной недостаточности

Более детально следует обозначить показания и противопоказания для пожилых людей. Данный вид ходьбы позволяет повышать плотность костной ткани и способен восстанавливать различные функции организма, которые нарушаются либо утрачиваются с течением времени. Это важно именно для возрастных людей, поскольку с годами появляется ломкость костей и повышается риск их травмирования.

Противопоказания и минусы

Ходьбу с применением специальной опоры используют при ослабевании мышечной системы в пожилом возрасте, в качестве восстановительного лечения при идиопатическом синдроме Паркинсона и после операций на суставах ног или рук.

Знаете ли вы: Что такое кинезитерапия?

Занятия ходьбой противопоказаны в случае наличия таких болезней, как острый тромбофлебит, гипертонический криз, анемии, острые инфекционные заболевания, тахикардия, аортальный стеноз, брадикардия и сердечная недостаточность. Также следует воздерживаться от занятий тем, кто перенес инфаркт миокарда.

Травмы плечевых суставов

Скандинавская ходьба предусматривает активные движения руками, при которых к работе подключается весь плечевой пояс. Если имеются какие-то не долеченные травмы, то лучше сначала после них полностью восстановиться.

Следует также обязательно заметить, что к проблемам с позвоночником и осанкой могут привести неправильно подобранные палки, на размер которых при покупке надо обязательно обращать первостепенное внимание, предварительно изучив правила их выбора, в том числе с учетом роста.

Как правильно пользоваться

Вот от этого будет зависеть вся эффективность скандинавской ходьбы. Надо постараться выделить несколько минут времени для проведения несложной разминки, чтобы разогреть мышцы. Затем можно начинать движение, и палки в это время не должны касаться земли. Ритм походки выбирается естественный — при шаге вперед левой ногой левая рука тоже движется вперед, и наоборот. Как только почувствовалась динамика, палки можно опускать вниз, и теперь они начинают следовать свободно за движениями рук.

Травмы плечевых суставов

Пришло время приступать к первым опорным движениям. Тут ничего сложного нет, ведь практически каждый человек катался с палками на лыжах и знает, как ими правильно пользоваться. Не рекомендуется сгибать руку на угол более 45 градусов в верхнем положении, а в нижнем рука уходит свободно назад, оставаясь при этом прямой. Что касается кисти, то она в это время должна быть открытой. То есть получается: человек как бы бросает палку, чтобы потом во время движения вперед опять взять ее в руку. При скандинавской ходьбе запрещено делать повороты корпуса и нельзя допускать перекрещивания палок.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале

Физическая нагрузка на верхние конечности сосредотачивается в районе расположения локтя, в противном же случае каждый толчок начнет сопровождаться избыточным усилием со стороны запястий. Следить необходимо и за положением стопы. Безопасным считается твердый и прямой шаг без отклонения в любую сторону. При занятиях хорошо то, что их всегда можно планировать в гибком режиме. Регулировать легко и нагрузку во время прогулки, для чего просто увеличивается сила толчка или длина шага. И здесь снова следует напомнить о правильном выборе палок. Если для скандинавской ходьбы используются аксессуары из другого вида спорта, это может не только снизить эффективность тренировки, но и оказать негативное влияние на здоровье.

Таким образом, скандинавская ходьба с палками окажется максимально полезной только при бережном и внимательном отношении к собственному организму, адекватной оценке состояния организма и строгом соблюдении рекомендаций по данной методике.

Почему не подойдут палки от лыж?

Они не предназначены для использования на асфальте и земле. Кроме того, они длиннее, что приведет к неудобству и быстрой усталости. Финский вариант ниже уровня плеча, у них более удобная ручка и специальный наконечник, который подходит для любой поверхности.

Следующее, что нужно – удобная обувь. Лучше всего кроссовки. Никакие ботинки или кеды. В них будет неудобно. Одежда также должна быть максимально комфортной.

Последний пункт в списке – маршрут. Выбирайте длинную и интересную вам тропинку в парке. Еще лучше заниматься в компании.

Если за окном ливень или зима, можно взять степпер для скандинавской ходьбы, он имитирует движения.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Сколько должна длиться скандинавская прогулка – решать вам. Главное, чтобы была правильная техника скандинавской ходьбы. Нужно постепенно увеличивать расстояние и время, если вы хотите добиться каких-то изменений. Рекомендую начинать с 20 минут в день. Ограничения тут только ваше самочувствие и время.

Как видите, скандинавская ходьба совсем не для пенсионеров и подходит всем желающим.

  1. Тренировки на bosu-сфере;
  2. Как начать бегать и потом не бросить;
  3. Какой тренажер для дома выбрать, чтобы не занимать много места.

А вы пробовали Nordic walking или, может, только хотите попробовать? Делитесь вашими мнениями в комментариях!

Ошибки и рекомендации

К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

  • «Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

Рекомендуется: Прямая рука идёт вперёд от плеча, рука в локте не сгибается! Отталкивание также идет прямой рукой.

  • «Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

Рекомендуется: Палки сами идут за рукой, их не нужно принудительно втыкать и переставлять.

Ошибки и рекомендации
  • «Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

Рекомендуется: Рука должна двигаться как маятник вперед и за спину, не останавливая вылет руки у бедер.

  • «Держание палки в кулаке».

Рекомендуется: Палку нужно держать между указательным и большим пальцами.

  • «Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

Рекомендуется: Палки должны проходить плотно к бедрам, туда-сюда.

  • «Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

Рекомендация: Соблюдайте темп и скорость ходьбы. Не вредите себе торопливостью.

  • «Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

Рекомендация: Надо активно отталкиваться руками, перенося 50% нагрузки на руки.

Ошибки и рекомендации
  • «Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.
Читайте также:  Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Рекомендация: Кисть должна быть прямой и зафиксированной.

  • «Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Рекомендация: Шаг должен быть мягким и спокойным, как при обыкновенной ходьбе.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Для тренировок подходят разные местности, например, обычная улица, парк или лес. Начинать необходимо с ровной поверхности, чтобы минимизировать риск получения травмы. Правила ходьбы со скандинавскими палками подразумевают выполнение трех занятий в течение семи дней, а длиться они должны минимум получаса. В спортивном магазине приобретите снаряжение, подбирая его под свой рост. Не менее важна комфортная одежда и обувь.

Техника скандинавской ходьбы

Движения человеческого тела во время занятий схожи с лыжней. Этот стиль не подразумевает опоры на палки, поскольку они должны свободно скользить по земле. Руки вставляются в крепления, и держать их необходимо вдоль корпуса максимально близко к нему. Правильная ходьба со скандинавскими палками подразумевает ритмичную смену положения конечностей, как и при обычной ходьбе. Есть несколько основных моментов в техники выполнения.

  1. Ноги немного согните в коленях, а корпус наклоните вперед.
  2. Взмах рукой должен обозначать размер шага, то есть чем он шире, тем больше шаг.
  3. Не разводите руки широко и держите снаряжение рядом с корпусом.
  4. На поверхность опускайтесь сначала пяткой, а затем, переходите на носок. Земли должна касаться вся ступня.
  5. Не опускайте снаряжение резко, поскольку это нарушит темп ходьбы, а также нагрузит суставы.
  6. Тело должно быть статичным, то есть в движении должны участвовать бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Принцип работы тренажера «Скандинавская ходьба»

Описание принципа функционирования степпера не представляет труда, так как он прост, но одновременно эффективен.

Нагрузка ручек этого оборудования регулируется отдельно от нагрузки педалей, поэтому спортсмену предоставляется возможность самому определять степень напряжения верхней и нижней частей тела.

Шагатели тренажера также сконструированы с регулируемой жесткостью. Особенностью является то, что они могут поворачиваться и скручиваться, а не только двигаться вертикально, как у других степперов. Это в значительной степени расширяет диапазон задействованных при выполнении упражнений мышц: бедренных, поясничных, ягодичных, ножных и мышц живота.

Степпер «Скандинавская ходьба» оснащен компьютерным контролем, данные которого выводятся на жидкокристаллическом экране:

  • продолжительность тренировки;
  • общее количество сделанных шагов и тот же параметр, но в минуту;
  • сумма сожженных калорий.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Снаряжение

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Снаряжение

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Рост человека, см Высота палок, м
195 и выше 1,35
187–194 1,30
181–186 1,25
174–180 1,20
168–173 1,15
162–167 1,10
153–161 1,05
145–152 1,00