Лучшие упражнения с пружинным эспандером для дома и зала

Мужчины, у которых в силу различных причин нет доступа к тренировкам в тренажерных залах, есть возможность укрепить и поддержать мышечную массу с помощью эспандера. Занятия с эспандером подходят для мужчин любой комплекции и возраста, кроме того, это очень доступный и дешёвый способ тренировки, позволяющий заниматься в любом месте.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Ниже приводится примерный комплекс, который включает в себя наиболее действенные и эффективные упражнения, позволяющие довольно быстро улучшить состояние физической формы:

Комплекс упражнений в домашних условиях
Комплекс упражнений в домашних условиях
  1. Фиксация спортивного снаряда осуществляется при помощи ног, после чего необходимо выполнить не менее 15 наклонов корпуса. Нагрузка в этом случае направлена не только на ноги, а на большую часть различных мышц всего тела.
  2. Для выполнения еще одного универсального упражнения, позволяющего осуществлять качественную проработку многих мышц, необходимо воспользоваться специальным фиксатором, при помощи которого спортивный снаряд надежно крепится выше головы. После этого требуется взять его рукояти, принять сидячее положение и сделать сильный наклон корпуса вперед. Выдохнув из легких весь воздух, нужно оттянуть жгуты по направлению к бедрам и удерживать их в таком положении не мене 5 секунд, после чего вернуться в исходную позицию.
  3. Для выполнения упражнения, направленного на проработку мышц ног, потребуется поставить перед собой стул и встать к нему лицом. Эспандер берется одной рукой, а другой осуществляется упор в стул. Противоположный конец жгута нужно зацепить за ногу, которая поднимается вверх, поочередно требуется менять руку и ногу, которые задействованы в выполнении упражнения. Продолжительность выполнения около 3 минут.
  4. Для выполнения еще одного эффективного упражнения на проработку ног нужно занять сидячее положение на полу и вытянуть их перед собой. Эспандер при этом требуется завести за ступни, руки согнуть в области локтевых суставов и осуществить подтягивание в сторону грудной клетки. На выполнение этого упражнения также отводится не менее 3 минут.
  5. Эспандер надежно берется сразу двумя руками, после чего их нужно вытянуть вперед таким способом, чтобы ладони смотрели наружу. При совершении вдоха они разводятся в противоположные стороны до тех пор, пока не будет соприкосновения спины со спортивным снарядом. Во время полного выдыхания воздуха из легких можно вернуться в исходное положение. При совершении всех движений требуется следить за руками, они всегда должны оставаться выпрямленными. Ежедневное выполнение этого упражнения положительно сказывается на состоянии мышц грудной области.
  6. Необходимо взяться сразу за обе рукояти эспандера, а жгут надежно прижать к поверхности пола правой ногой. Левая нога отводится немного назад, при этом необходимо сделать упор в пол носком стопы. Положение рук фиксируется таким образом, чтобы локти оказались прижатыми к корпусу, а ладони смотрели вперед. Постепенно, сгибая руки в области локтей, нужно подтягивать кисти по направлению к плечам, после чего можно вернуться в исходную позицию. Постепенно можно начинать вставать на жгут сразу двумя ногами, что будет увеличивать степень нагрузки. Наиболее на тренированные девушки могут широко их расставлять, что сделает выполнение упражнения наиболее сложным.
Комплекс упражнений в домашних условиях

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

  • Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
  • Сделать живот более плоским.
  • Развить мышцы груди.
  • Избавиться от лишних килограммов.
  • Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.

Как правильно выбрать эспандер

Самыми надёжными считаются пружинные эспандеры, в отличие от ленточных, в которых со временем протираются резиновые составляющие. Нагрузка в таких эспандерах зависит от толщины и длины пружин.

В зависимости от уровня подготовки мужчины осуществляют выбор снаряда с учётом цвета:

  • синие для профессионалов;
  • красные – для продвинутых;
  • зелёные – уровень ниже;
  • жёлтые – для начинающих.
Читайте также:  Долой сомнения: что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Упражнения с эспандером

Существует множество упражнений с применением грудного эспандера для каждой группы мышц. В зависимости от потребности вы можете выбрать подходящие для вас, используя видео:

Мы предлагаем несколько самых эффективных упражнений, которые помогут накачать мышечную массу и поддерживать её.

  1. Разведите на максимальное расстояние слегка согнутые в локтях руки с эспандером в стороны, удержите это положение несколько секунд, а затем медленно возвращайте их в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять и устанавливая эспандер по диагонали.
  2. Упражнение выполняется аналогично первому, только снаряд находится при его выполнении за спиной.
  3. Одну часть снаряда удерживайте ногой в положении стоя, а вторую держите в руке, далее сжимаете руку в локте и фиксируете положение на протяжении нескольких секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение. Повторяем аналогичное упражнение для второй ноги и руки.

С помощью эспандера вы можете также укрепить мышцы ног, выполняя комплекс упражнений, представленный на видео:

Начинайте выполнять упражнения ежедневно по 10 раз с нагрузкой приемлемой для вас. Если возможности заниматься каждый день у вас нет, выполняйте упражнения хотя бы через день.

Упражнения с резиновым эспандером

Выгодным плюсом предлагаемых упражнений является то, что они одинаково подходят и мужчинам, и женщинам. Кроме того, для их выполнения не нужно много места-их можно выполнять дома и на улице.

Да и в любом другом месте. Также они просты и годятся для любого уровня физической подготовки

Силовая тренировка с эспандером

Упражнения с резиновым эспандером

бицепса

Очень популярным упражнением c резиновым эспандером является сгибание бицепса (или скручивание бицепса). Делается оно просто. Я уверен, что любой, кто сталкивался в своей жизни с эспандером вспомнит его. Правую ногу выдвигаем вперед и закрепляем ручку эспандера на ступне. Следите, чтобы ручка не скользила по ступне и не могла нанести вред вам при выполнении упражнения. Для этого переносим большую часть массы тела на эту ногу, зажав рукоять эспандера между ступней и полом.

Другую ручку берем правой рукой, локоть может служить упором, если он прислонен к телу. Более сложно делать упражнение с локтем на весу. Сгибаем руку в локте, поднося рукоять эспандера к плечу. После этого, завершая движение опускаем руку вниз. Это один цикл упражнения. В это время у нас работает правый бицепс. Поменяем руку и ногу: в этом случае будет работать левый бицепс.

2. Вытягивание эспандера в стороны

Также знакомое многим упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вокруг вас должно быть достаточно места, чтобы выполнить упражнение и не нанести вред себе. Распределите вес равномерно на обе ноги. Держите эспандер на уровне груди или плеч-так, чтобы ваши руки были равномерно удалены от центра тела. Руки вытянуты, но не согнуты в локтях.

Теперь одним движением раздвиньте руки в разные стороны. При этом избегайте резких и поспешных движений. Сосредоточьтесь на позе тела. Позвоночник должен быть прямой.

Упражнения с резиновым эспандером

Чтобы увеличить нагрузку, есть модификация этого упражнения. Для этого необходимо выполнять все движения в таком же порядке, но не в вертикальном положении. Наклоните свое тело параллельно полу. Движения рук остаются прежними.

3. Работа над дельтовидными мышцами

Сидя на стуле или на скамейке. Левая рука лежит на левом колене. Ручку эспандера закрепляем на правой ноге и прижимаем ногу к полу. Другая ручка находится в правой руке, которая согнута в локте над правой ногой. Осуществляем подъем и опускание руки. Затем меняем одноименные ноги и руки для завершения цикла. Эти движения укрепляют передние дельты.

Для передних и средних дельт есть другое упражнение. Исходное положение стоя, одна нога выдвинута вперед и на нее одета ручка эспандера. Двумя руками держим другую ручку устройства и тянем ее к подбородку. После этого опускаем руки вниз.

4. Работа над мышцами спины

Самое простое упражнение, которое иногда советуют для людей страдающим остеохондрозом или другими нарушениями позвоночника. В положении стоя, руки над головой держат ручки эспандера. Хват наружу. Разводим, опуская рука за головой и сводим их над головой.

Упражнения с резиновым эспандером

5. Работа над трицепсом

Эспандер за спиной. Правая рука держит ручку эспандера за головой. Левая рука согнута в локте и держит другую ручку за спиной в районе поясницы. Разгибаем и сгибаем правую руку в локте над головой. Потом меняемся руками.

Эти упражнения хорошо делать с эспандером-восьмеркой.

Для тренировки мышц нижней части тела необходимо одну ручку эспандера закреплять к внешней опоре как показано на рисунке.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером позволяют разрабатывать мышцы кистей рук. Подобные занятия помогают восстанавливать моторику рук у детей и взрослых. Не начинайте тренировку без разогрева мышц. Сначала потрите ладони, сомкните руки в замок и сделайте «волну», сжимайте и разжимайте кулаки. Только после этого приступайте к основным упражнениям с кистевым эспандером.

Упражнение 1 . Возьмите кистевой эспандер в форме кольца. Сжимайте его так, чтобы соприкасались противоположные стороны. Делайте это медленно. Повторите упражнение 10-15 раз и поменяйте руки.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнение 2. В руке скрутите резиновое кольцо, формируя из него восьмерку. После этого медленно расслабьте руку, позволяя эспандеру развернуться. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 3. Сожмите в руке эспандер-мяч и фиксируйте его на 2 секунды. После этого можно не спеша расслабить руку. Для каждой кисти руки сделайте по 10-15 повторений.

Эспандер для грудных мышц упражнения

Эспандер для грудных мышц – это компактный домашний тренажер, с помощью которого можно развивать грудные мышцы и оказывать на них статистическую нагрузку. Он прекрасно подходит для зарядки и работы в процессе разминки.

Читайте также:  Вопрос по телу: какой гриф лучше — прямой или изогнутый?

Но самое главное подобрать для себя оптимальный вариант нагрузки, чтобы работа с эспандером доставляла не только удовольствие, но и пользу. Не стоит сразу приобретать самый жесткий эспандер, ведь тут дело не столько в количестве приложенной силы, сколько в количестве повторов.

Другими словами, при работе с эспандером лучше всего делать упор на повторения, чем на увеличение жесткости пружины.

Упражнения с эспандером для груди

Упражнение, которое будет описано ниже, позволяет проработать большую грудную мышцу с обеих сторон. Для его выполнения нам потребуется эспандер со средней нагрузкой. Его надо одной ручкой зацепить за какую-то опору наподобие дверной ручки или крючка на стене и стать к нему боком.

Другую ручку нужно взять в одну из рук, причем так, чтобы эта рука находилась с той же стороны, что и резинка, на оптимальном расстоянии (смотреть по натяжению жгута). Далее работа осуществляется за счет сгибания и разгибания руки в локте. Уже с первого раза можно определить оптимальное количество пружин в эспандере. При этом ориентироваться нужно на пятнадцать сокращений.

То есть, жесткость эспандера должна быть такой, чтобы вы с трудом производили пятнадцать сокращений.

Эспандер для грудных мышц упражнения

Второе упражнение

Проработать мышцы груди можно с помощью следующего упражнения. Возьмите эспандер в обе руки, за ручки, и зафиксируйте на уровне груди. Из этого положения делайте разводки рук в стороны.

Как и в предыдущем случае, жесткость эспандера нужно регулировать таким образом, чтобы вам было тяжело сделать пятнадцать разводок. При этом количество подходов на начальном этапе может варьироваться от одного и до трех.

По мере укрепления мышц подходы желательно увеличивать.

Эспандер для грудных мышц: упражнения

Чтобы выполнить следующее упражнение нужно одну из ручек эспандера прижать стопой левой или правой ноги к полу. Другую ручку нужно взять обеими руками и вытянуть их вперед перед собой параллельно полу. Жгут эспандера должен быть натянут.

Суть упражнения заключается в подъеме и опускании рук. Все делается плавно, никаких резких движений. Сначала плавное опускание до максимума, затем плавный подъем до уровня лба.

Количество подходов и повторов, подбирается аналогично предыдущим упражнениям.

Второе упражнение

Перед его выполнением нужно укрепить эспандер на полу. Лучше всего, если для этого уже имеется крючок, но можно и симпровизировать. Цеплять эспандер надо прямо посередине жгута. Теперь можно приступить непосредственно к самому упражнению.

Выполняется оно достаточно просто, нужно отойти на один шаг от крепления эспандера и повернутся к нему спиной, взяв обе его ручки в руки. Жгуты должны быть протянуты под руками.

Из этого положения надо выталкивающими движениями растягивать пружины эспандера по диагонали – вперед и вверх.

Грудной эспандер: упражнения

Укрепите эспандер снизу на стене за два кольца. В идеале для выполнения упражнения надо использовать несколько эспандеров, так намного удобнее.

Эспандер для грудных мышц упражнения

Затем возьмите свободные ручки эспандера обеими руками и отойдите на удобное расстояние, чтобы пружины натянулись. Теперь ложитесь на пол, животом к верху, и сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Это упражнение прекрасно подходит для проработки малых грудных мышцы и пресса. Количество повторов напрямую зависит от жесткости пружины эспандера.

Полезные советы при работе с эспандером

Если вы хотите дать более сильную нагрузку на мышцы груди, то тренировку можно усложнить за счет гантель. Их нужно вместе с ручками эспандера фиксировать в руке и таким образом выполнять упражнение. В таком случае эффект от занятия будет гораздо сильнее. Однако не стоит сразу брать десяти и двадцати килограммовые гири и гантели.

Нагрузку нужно давать постепенно, несколько первых дней можно вообще без них тренироваться. Затем начать с двух-трех килограммовых гантель и постепенно увеличивать нагрузку. При этом количество повторов упражнений не должно превышать пятнадцати раз.

Если тело окрепло, и нагрузка уже не является достаточной, то лучше добавить пружины на эспандер и увеличить на один-два килограмма вес гантель.

Ключевые проблемы

Тренировка плеч – одно из «белых пятен» современного бодибилдинга и фитнеса. Нам предстоит решить две проблемы:

  1. Устранить из работы трапеции . Они включаются в верхней точке движения и забирают нагрузку с целевых мышц;
  2. Диспропорциональность . У большинства атлетов переразвита передняя дельта и недоразвита задняя. Следствие – ухудшение осанки, сколиоз, испорченный внешний вид плечевого пояса. Проблема навеяна современными тенденциями: про заднюю дельту забыли, акцент в тренинге ставят на мощном торсе, который строится жимом лежа, ожиманиями на брусьях, жимом стоя и другими упражнениями для накачки передней и средней части плеча.

Упражнения с эспандером в домашних условиях

Покупая в магазине кистевой эспандер, человек мечтает получить пользу от обычных сжатий, пока не устанет рука. Вреда от таких занятий нет. Однако и польза от простых сжатий минимальна. Каждый тренажер имеет свои свойства воздействия на определенную группу мышц. Простейшая зарядка для новичков без вреда для организма заключается в выполнении максимально возможного количества сжатий за 15 минут. Когда чувствуется усталость, делают перерыв на 1-2 минуты.

Если по каким-то причинам нет возможности выполнять подобные упражнения, тренировки можно провести следующим образом:

  • если используется резиновое кольцо, то его сжимают не ладонью, а пальцами,
  • кистевым эспандером можно тренироваться, просто удерживая его сжатым в руке.
Читайте также:  Как накачать шею и не навредить организму

При переходе к более серьезным тренировкам придерживаются следующих правил:

  • занятие начинают с разминки кистевым эспандером малой жесткости,
  • все упражнения делают по 15 раз,
  • на протяжении трех дней делают усиленную тренировку по пару часов для пробуждения активности мышц.

Чтобы получить от кистевого тренажера пользу, используют три варианта тренировок.

Первый вариант:

Упражнения с эспандером в домашних условиях
  1. Выбирают удобное положение тела. Берут рукой кистевой тренажер.
  2. Одновременно с глубоким вдохом приступают к сжатию снаряда.
  3. За 1,5 минуты желательно выполнить до 100 сжатий.

После одного подхода делают перерыв на 5 минут. Кисть должна расслабиться. Всего за одну тренировку делают до 7 подходов, но без фанатизма. При сильной усталости их можно ограничить до 3 раз.

Второй вариант:

  1. В выбранном удобном положении тела охватывают кистью тренажер.
  2. Сжатие начинают одновременно с вдохом. Количество аналогично, как и в первом варианте – 100 раз за 1,5 минуты.
  3. После последнего сотого сжатия кисть не разжимают, а удерживают от 1 до 2 минут.

Начальная тренировка состоит из трех подходов. Дальше их можно увеличить до семи раз.

Третий вариант:

  1. Кистевой силовой снаряд укладывают в ладонь.
  2. Одновременно с вдохом выполняют сжатие. Руку не разжимают до тех пор, пока пальцы сами от усталости не начнут выпрямляться.
  3. Когда ладонь начнет разжиматься, приступают к резким сжатиям и разжатиям снаряда. Процесс продолжается максимум 2 минуты.

Тренировку начинают с трех подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Пример тренировки

В домашних условиях

Приведу пример тренировки на мышцы спины, рук, плечевого пояса. Сделайте разминку и начните с разведения рук. Затем сделайте минутный перерыв и выполните сведения рук над головой.

После двух минут перерыва можно перейти к поочередному подъему на бицепс для каждой руки. При выполнении не нужно отклонять туловище.

Снова минутный перерыв и приступайте к разведению рук за спиной. Оно похоже на первые два упражнения лишь с той разницей, что эспандер надо поместить за спину так, чтобы руки были согнутыми. Ладони при этом смотрят наружу. Потом разогните руки в стороны. Затем, согните их и вернитесь в исходную стойку.

Для тренировки достаточно 4-5 упражнений, чтобы не перегружать организм. По времени займет примерно 40 минут.

В тренажерном зале

Вставьте правую ногу в ручку мини-тренажера. Это исходное положение. В другую ручку вставьте палку длиной 40-60 см. Возьмитесь за палку двумя руками и притягивайте на себя, затем опуская, возвращаясь в исходное положение.

Закрепите два жгута эспандера к шведской стенке параллельно друг другу. Возьмитесь за рукоятки и притяните руки к груди. Приседайте в стойке «сумо».

Затем повернитесь спиной, отведите руки назад. При этом держите ручки эспандера. Выполняйте болгарские сплит приседания на каждую ногу. Эспандер будет создавать сопротивление.

Затем то же упражнение выполняйте в прыжке, меняя ноги поочередно.

Польза разных видов эспандеров

Кистевой тренажер

Что такое кистевой эспандер, в чем его польза и вред, читай в статье! Среди кистевых выделяют несколько подвидов. Объединяет эти тренажеры то, что сжимать их нужно ладонью. Эти предметы используются для тренировки мышц предплечья и кистей рук. Особую пользу от эспандеров получают суставы. Их рекомендуют людям после перелома и для реабилитации, поэтому больные отлично знают, что такое эспандер и какова его польза.

Бывают торсионные и регулируемые эспандеры. У последних уровень нагрузки можно регулировать, а в торсионных это не возможно.

Одним из самых популярных кистевых эспандеров является кольцо. У него есть несколько уровней сопротивления, которые измеряют в килограммах. Снаряды бывают гладкие или с «пузырьками» на поверхности.

Также существуют эспандеры с пружинным механизмом. Эти модели обеспечивают нагрузку отдельно на каждый палец.

К очевидным плюсам кистевых тренажеров относятся:

  • простота занятий;
  • легкость освоения новых тренировок;
  • возможность заниматься, где угодно (дома, в транспорте, во время прогулки).

Грудной пружинный эспандер

Но какие мышцы работают при эспандере для груди? Грудной тренажер используют для проработки мышц плеч, груди, спины. По внешнему виду эти тренажеры выглядят, как две ручки, между которыми натянуты жгуты из металла или резины.

Данный эспандер очень прост в использовании. С его помощью можно регулировать силу сопротивления, укреплять руки, мышцы вокруг позвоночника и грудной клетки. Чтобы начать занятия, не требуются особые знания и умения.

Польза разных видов эспандеров

Резиновый эспандер – лента или жгут

Резиновый жгут можно применять для любой группы мышц. Этот эспандер является самым универсальным. Тренировать им можно плечевой пояс, руки, ноги, бедра и ягодицы. Эспандер для рук пользу дает большую. Поэтому его применяют на занятиях фитнес-йогой, в боксе, аквааэробике, пилатесе.

Чем полезен эспандер, так это своей многофункциональностью. Этот тренажер:

  • развивает выносливость;
  • позволит нагружать любые части тела;
  • даст возможность легко заниматься (это не даст ни один обычный тренажер);
  • защищает позвоночник от лишней нагрузки.

Бабочка

Этот тренажер представляет два рычага, которые соединены пружиной. Внешне конструкция похожа на бабочку. Для занятий нужно стремиться максимально приблизить рычаги друг к другу. Пружина в этот момент обеспечивает необходимый уровень нагрузки. Что же качает эспандер бабочка?

Для чего нужен эспандер такого типа, знают те, кто хочет накачать мышцы на бедрах, груди, руках. Для этих частей тела этот тренажер очень полезен. Недостатком его является невозможность изменить (усилить или ослабить) уровень нагрузки.

Эспандер лыжника

С этим тренажером можно укрепить опорно-двигательный аппарат. Его используют для реабилитации после травм, после операций. Он может заменить гантели. Что дает эспандер лыжника? С помощью этого тренажера можно укрепить спину, ноги, руки.