Меткон тренировка

Выбросы (Трастеры) с гантелями — это аналог выбросов со штангой, однако использование гантелей делает упражнение более функциональным, так как нет жесткой опоры которую дает штанга. Упражнение стоит использовать в том случае если вы хотите сместить нагрузку на дельтовидные мышцы, выполняя тренировку с небольшим весами в высоком темпе вы можете добиться хорошего жиросжигающего эффекта.

Описание

Техника выполнения упражнения: «Выбросы с гантелями»

Исходное положение:

— Стоя, ступни стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Колени смотрят туда же, куда и носки.

— Возьмите в руки по гантели

— Локти прижаты к телу, гантели удерживается на груди.

— Взгляд направлен вперед и чуть вверх.

Выполнение упражнения:

— Сядьте в положение глубокого приседа

— Мощным усилием ног, встаем из положения приседа, придавая телу дополнительный импульс за счет подъема на носки — Используя полученный импульс в предыдущем движении, выпрямляем руки в локтевых суставах, совершая толчковое движение плечами

— Выводим гантели в положение над головой

Основные принципы меткона

  1. Приложение максимальных усилий;
  2. Высокий темп выполнения упражнений.
  3. Короткий отдых или его полное отсутствие. Между раундами рекомендован отдых в 30 секунд. В пределах одного раунда отдыха не делается вообще.
  4. Меткон может быть основан на 1 виде нагрузке или их комбинации. Например, кардио меткон исключительно с кардио нагрузкой – велосипед, бег, гребля. Или комбинация видов – тяжелая атлетика, кардио нагрузка и элементы гимнастики.
  5. Полноценное восстановление после меткона. Этому обязательно было необходимо посвятить отдельный пункт, так как полученная нагрузка действительно колоссальная. Между каждой меткон тренировкой желателен отдых 1 сутки.

7-дневный план тренировок рельеф

Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.

Читайте также:  6 самых эффективных упражнений с одной гантелью

Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.

Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.

Рекомендуем почитать о том, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока.

Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:

  • Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса.
  • Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов.
  • Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий
  • Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам
  • Большее внимание каждой группе мышц.

Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.

День 1

  1. Становая тяга штанги
  2. Жим штанги лежа
  3. Римская становая тяга гантелей
  4. Поочередный жим гантелей от плеч
  5. Тяга верхнего блока
  6. Разгибание ног в тренажере
  7. Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
  8. Скручивания на пресс

4 подхода по 20-25 повторений

Если хотите овладеть идеальной техникой приседания, можете посмотреть это видео:

День 2

  1. Становая тяга штанги
  2. Кубковые приседания
  3. Подтягивания
  4. Жим гантелей
  5. Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
  6. Разгибания на трицепс в блоке
  7. Планка (3 по 60 секунд)

4 подхода по 20-25 повторений

Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:

День 3

  1. Жим ногами
  2. Жим гантелей под углом
  3. Тяга к подбородку
  4. Отжимания на трицепсах
  5. Тяга нижнего блока к поясу сидя
  6. Выпады со штангой, чередуя ноги
  7. Сгибание ног, лежа в тренажере
  8. Подъем коленей в висе
7-дневный план тренировок рельеф

4 подхода по 20-25 повторений

Здесь можете посмотреть, как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:

Читайте также:  Бег в минусе. Как заниматься спортом зимой

День 4 — Отдых

Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом, спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.

Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того, чтобы винить себя за лень, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильную вещь. Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.

Восстановитесь и ворвитесь в пятый день, полными сил!

День 5

  1. Приседания со штангой за спиной
  2. Боковые выпады
  3. Жим штанги лёжа
  4. Тяга штанги к подбородку
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
  6. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
  7. Подъемы на носки со штангой
  8. Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)

4  подхода по 15-20 повторений

Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:

День 6

  1. Румынская становая тяга
  2. Кубковые приседания
  3. Армейский жим
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
  5. Сгибание на бицепс в блоке
  6. Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
  7. Махи гантелями через стороны
  8. Упражнение «Супермэн»

4 подхода по 15-20 повторений

Научитесь армейскому жиму, чтобы развить сильные плечи и тело.

День 7 — Отдых

После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.

Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин, чтобы стать сухим и мускулистым, отдохните, чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!

Трибулус. Немного истории

Трибулус известен людям очень давно.

Ещё в Древней Греции трибулус использовался, как тонизирующее и мочегонное средство.

Древние индийцы применяли его, как антисептик.

Китайцы пошли ещё дальше, они лечили им почти всё: почки, печень, сердце и другие органы.

На Балканах применяли его мужчины, которые страдали от бесплодия.

Очень важно знать откуда именно данное растение, вернее, где оно было выращено, ведь в различных уголках нашего “шарика” полезные свойства будут разные.

мощных комплексов с гирями для домашних тренировок

Гири являются универсальным снарядом для эффективных тренировок на гипертрофию мышц и силовую выносливость. Для домашних тренировок этот снаряд незаменим.

Друзья, ранее мы описывали ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК С ГИРЯМИ , расчитанную на проработку всех групп мышц.

В этом статье представим 5 мощных тренировочных комплексов, которые заставят вас попотеть как следует. Выполнение этих программ позволит не только оставаться в хорошей форме, но и увеличить свои показатели по силовой выносливости.

Комплекс №1

10 раундов сделать как можно быстрее

Подходы/повторения: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения с гирей 24/16 кг :

  1. Рывок гири
  2. Швунг толчковый гири
  3. Приседания Гоблет
  4. Рывок гири
  5. Швунг толчковый гири

Комплекс №2

Сделать как можно быстрее

Упражнения с гирей 24/32 кг :

  1. 21 — Махи гири
  2. 30 — Швунг толчковый гири — каждой рукой
  3. 18 — Рывок гири — каждой рукой

Повторения выполняются не обязательно все сразу, вы можете сделать не 21 мах, а, например, 10, потом 8 и 3.

Комплекс №3

5 раундов как можно быстрее

  1. 10 — Выбросы двух гирь — 16 кг
  2. 10 — Бёрпи
  3. 10 — Махи гири — 24 кг
  4. 10 — Подъемы корпуса на пресс

Комплекс №4

Сделать максимальное количество раундов за 15 минут

  1. 15 — Махи гири — 24 кг
  2. 12 — Швунги — по 16кг
  3. 9 — Приседания с гирей перед собой — 24 кг
  4. 6-6 — Тяга гири в наклоне — 24 кг

Комплекс №5

Сделать максимальное количество раундов за 10 минут

Упражнения с гирей 24 кг :

  1. 10 — Швунги — по 5 каждой рукой
  2. 20 — Приседания с гирей на спине
  3. 30 — Махи гири