Наклон вперед из положения сидя: техника выполнения и нормативы

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Сегодня мы обсудим самые бесполезные и даже самые вредные упражнения. Также мы посмотрим возможно ли извлечь из них какую-то пользу, пересмотрев технику или уменьшив рабочий вес.

В списке самых спорных упражнений сегодня:

1. Становая тяга со штангой (для новичков).

2. Приседания со штангой (для новичков).

3. Боковые наклоны с гантелей.

4. Боковые наклоны в тренажере «гиперэкстензия».

5. Повороты с палкой (грифом от штанги).

6. Жим штанги из за головы.

1. Становая тяга

Эффективное и популярное базовое упражнение! И это же самое упражнение покалечило множество людей. С другой стороны можно увидеть 70 летнего старичка или старушку, которые делают становую всю свою жизнь, и утверждают, что это упражнение помогает им от боли в спине! Все дело в том, что выполнение становой тяги, будь то стиль «сумо» или классический стиль, требует специальной подготовки мышечного корсета спины и отработки техники (желательно под руководством грамотного тренера). К сожалению многие новички, читают в интернете статьи о том как важно «делать базу до отказа», и бросаются на штурм этого опасного и ответственного упражнения. Отсюда и травмы, грыжи, протрузии и всяческие ущемления нервов.

Выводы: Начинайте осваивать становую тягу уже после того как вы прошли специальную подготовку, например выполняли гиперэкстензию с дополнительным весом, обратные гиперэкстензии. После 1-2 месяцев подготовительных упражнений, риск будет ниже. Также рекомендуется помощь грамотного тренера.

2. Приседания со штангой

Тут у нас будут сделаны те же выводы и те же рекомендации, что и при обсуждении становой тяги. И приседания и становая тяга вполне могут расширить талию, но только при выполнении данных упражнений с огромным весом (более 200 кг) и без специального пояса. Поэтому вашей талии такие упражнения явно не угрожают.

3. Боковые наклоны с гантелей

Упражнение тренирует косые мышцы пресса. При выполнении упражнения с большим весом (15 кг или более) вы действительно можете расширить себе талию! Упражнение не сжигает жир на боках и не уменьшает окружность вашей талии за счет тренировки поперечной мышцы. Свойствами упражнения «вакуум» боковые наклоны ничуть не обладают! При боковых наклонах сжигается мало энергии (как и при выполнении почти любых упражнений для пресса живота).

Выводы: Нет ни одного повода или причины выполнять это упражнение. Возможно такая техника будет полезна для борцов и бойцов, метателей диска или молота, или другим спортсменам которым нужна сила косых мышц для победы на соревнованиях.

4. Боковые наклоны в тренажере «гиперэкстензия»

Тут у нас будут сделаны те же выводы и те же рекомендации, что и при обсуждении боковых наклонов с гантелей (гирей). Единственно различие – боковые наклоны очень опасны для позвоночника, и я хочу предостеречь вас от их выполнения!

5. Повороты с палкой (грифом от штанги)

Вы не поверите насколько популярно это упражнение! Миллионы бодибилдеров выполняли и выполняют его! Тысячи повторений, сотни часов потраченного напрасно времени! Никакого жиросжигания, никакого сужения талии упражнение не дает, энергия почти не тратится. Многие также умудряются делать это упражнение с большим весом, например со штангой на плечах, что особо травмоопасно. Никогда так не делайте!

Выводы: Самый лучший способ потратить уйму времени и получить травму не получив и крупицы пользы!

6. Жим штанги из за головы

Самое популярное упражнение для развития средних дельт, при том что средние дельты в этом движении почти не работают! Я выполнял его 7 лет, повышал веса, а дельты так и не выросли. Затем я сконцентрировался на латеральных махах с гантелями (разводках в стороны стоя). Средние пучки сразу начали расти, и не спроста – в жиме из за головы большая часть нагрузки забирается передними дельтами.

Этот жим сожрет ваши плечевые суставы! Боль будет становиться все сильнее и сильнее, пока в один прекрасный день вы не потеряете возможность жать даже пустой гриф. Исключением могут быть люди с очень большой гибкостью. Такие редкие спортсмены не получают вреда от жима из-за головы.

Выводы: Для развития передней дельты замените упражнение жимом гантелей сидя или армейским жимом стоя или сидя. Если целью являются средние пучки – тяга к подбородку и латеральные махи помогут прийти к цели быстрее и с гораздо большей эффективностью.

Ниже я прилагаю ссылки на мои видео, с подробным разбором перечисленных выше упражнений! Опасность нужно знать в лицо:

Жим из за головы

Читайте также:  Как заниматься спортом после 50 лет

Приседания

Становая тяга

Наклоны с гантелей в сторону

Повороты с палкой (штангой)

Подпишитесь на мой канал статей, чтобы не пропустить следующий пост на эту тему. Темы для следующей статьи предложите в комментариях, я все читаю и отвечаю на вопросы.

Не пропустите: «Упражнение Вакуум Живота, панацея или миф» — статья уже набрала миллион показов!

Мышцы, которые задействованы во время выполнения наклонов с гантелями

Это упражнение для косых мышц живота, именно они работают на полную силу. Несколько глубоких мышц корпуса тоже «берут участие» в тренировке. Также наклоны с гантелями в стороны частично заставляют работать прямую мышцу живота. Очень важно учитывать то, что косые мышцы имеют способность быстро набирать объем, поэтому есть возможность поправиться в области боков (набрать мышечную массу). Чтобы этого избежать, необходимо выполнять все в режиме жиросжигания, то есть делать большое количество повторений, немного их отягощая (или без этой нагрузки).

Специалисты предупреждают, что самостоятельно подходить к выбору и технике того или иного упражнения, в том числе и к наклонам в стороны с гантелями, неправильно. Здесь важна подсказка опытного тренера. В крайнем случае, если такой возможности нет, необходимо внимательно несколько раз пересмотреть ролик на эту тему в интернете, чтобы не допустить какой-либо ошибки, которая может повлиять на состояние здоровья, особенно может пострадать позвонок или вместо жира вырастут бока, то есть мышцы.

Наклоны с гантелями вперед

Данные наклоны с гантелями стоя не так популярны, как предыдущее, но вы можете сочетать их для получения лучших результатов. Наклоны с гантелями вперед позволяют укрепить бицепсы бедер, ягодицы, спину, трапециевидные мышцы и предплечья. Косые и любые другие мышцы пресса в упражнении практически не задействованы.

Наклоны с гантелями стоя вперед подразумевают работу с двумя весами. Ноги ставят на ширине плеч, колени – незначительно сгибают. Спина должны быть ровной или немного прогнутой в пояснице. Когда наклоняетесь, не круглите ее и смотрите только прямо. Необходимо сделать 12 – 15 повторений движения, а также несколько подходов.

Упражнения наклоны с гантелями вперед и наклоны в стороны не могут считаться взаимозаменяемыми упражнениями. Они воздействуют на тело совершенно по-разному. Поэтому для спортсмена допустимо добавить оба вида движений в свою тренировку, сочетая и комбинируя их.

Наклоны с гантелями вперед

Девушкам, выполняя наклоны с гантелями, следует быть осторожными, поскольку они, при условии чрезмерной нагрузки, могут сделать талию визуально шире. А на наклоны вперед это предостережение не распространяется.

Читайте также:  Французский жим лежа: техника выполнения

Мужчинам же рекомендуется выполнять оба типа наклонов с гантелями для талии. Только вместо гантелей во время наклонов вперед вы можете использовать штангу – она позволит качественнее проработать мышцы. наклоны с гантелями для девушек

Вам будут интересны:

  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Классический бодибилдинг
  • Тренировки с гантелями для мужчин и девушек
  • Курс отжиманий
  • Настало время офигительных историй. Часть 3

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Третий уровень

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Третий уровень

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

  • Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
  • Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
  • Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

  • Выполняйте наклоны медленно.
  • Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
  • Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.
Читайте также:  Лучше бега, дешевле тренажёра. Чем полезна скандинавская ходьба

Схема занятий для похудения с легкими маленькими снарядами

С этими снарядами можно выполнять такие фитнес-приемы, занимаясь по следующей программе:

  1. Кардиоразминка в течение 5 минут.
  2. Левой рукой упритесь в стену. Возьмите гантель в правую руку, опустив ее вдоль корпуса. Снаряд при этом нужно приставить к правому бедру. Колени и стопы ставят на одном уровне. При сгибании правой ноги ее колено прижимается ко второму. Носок правой конечности при этом смотрит на себя. При опускании ноги обе ступни касаются друг друга. На каждую ногу прием повторяют до 20 раз.
  3. Принимают такую же стартовую позицию, как и в предыдущем фитнес-приеме. Руку с гантелью кладут на внешнюю поверхность бедра. Рабочую ногу сгибают в колене, стараясь подтянуть колено к животу. При этом коленный сустав не должен подниматься выше пояса. Делают до 15 раз.
  4. Встаньте, выпрямив осанку, и приподнимите подбородок. Руки со снарядами опустите вдоль корпуса. Правой ногой вышагните перед собой, оставляя конечность в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Вторая нижняя конечность отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса, а также ощущая напряжение в руках.
  5. Лягте на пол, согнув ноги в коленных суставах. На пресс положите гантель массой до 3 кг. Сокращением ягодичных мышц старайтесь вытолкнуть нагрузку наружу. Выполнять фитнес-прием необходимо 15 раз.
Схема занятий для похудения с легкими маленькими снарядами

Важно! Чтобы закрепить эффект, в конце тренинга можно сделать несколько фитнес-приемов на растяжку.

Как нельзя делать наклоны

Данное упражнение очень полезно для любого человека, который не имеет противопоказаний и каких-либо ограничений. Наклоны туловища в стороны должны выполняться строго в определенной последовательности и иметь специальную технику. Если не придерживаться простых правил, можно серьезно навредить своему позвоночнику.

Нельзя во время занятия использовать дополнительные атрибуты, если у человека имеются проблемы с суставами или позвоночником. При этом если человек желает наиболее сильно укрепить пресс и спину, ему следует посетить специалиста, чтобы тот смог порекомендовать наиболее эффективный способ выполнения упражнения и исключил возможные травмы.

Нельзя делать наклон в каждую сторону слишком быстро или наоборот слишком медленно.

Наиболее частой ошибкой является ускорение движения в ту или иную сторону.

Таким образом, человек получает дополнительную необоснованную нагрузку на свою поясницу, а это крайне неблагоприятно сказывается на ее здоровье.

Наклоны с гантелями в стороны: техника выполнения стоя для живота и пресса

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Наклоны с гантелями в стороны: техника выполнения стоя для живота и пресса

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

  • при беременности и сразу после родов,
  • после операций,
  • при заболеваниях позвоночника,
  • различных нарушениях в области малого таза,
  • при заболеваниях ЖКТ.