Пилатес: описание, преимущества, принципы, упражнения

Пилатес является новым направлением, которое соединяет в себе элементы йоги, гимнастики и фитнеса. Основателем методики является врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения комплекса помогают укрепить мышцы тела и развить гибкость позвоночника.

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Во время занятий пилатесом задействуются все группы мышц, но таким образом, что люди с определенными заболеваниями суставов, позвоночника или сосудов …

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Кардиотренажёр – ваш верный друг на пути к здоровью и красивой фигуре. Занятия на нём благоприятно влияют на работу всего организма и способствуют улу…

Разновидности кардиотренажёров

Дождались! Пусть от прохлады порой ещё багровеют щеки, но на календаре-то – уже весна! Женский праздник в этом году совсем порадовал: наверное, ни одн…

Пришла весна – "строим" фигуру!

Бегом к здоровому образу жизни

А гиподинамия не дремлет: не только сердчишко пошаливает. Увядают мышцы. Все чаще замечаем одышку. Беспокоят суставы. На месте пресса все четче вырисовывается животик… А ведь можно было бы всего этого избежать. Да и сегодня не поздно вступить в бой с гиподинамией и ее коварными спутниками, встать в ряды сторонников здорового образа жизни. В вашем распоряжении добрый десяток разнообразных систем физических упражнений. Это, в частности:

  1. атлетическая гимнастика;
  2. бодибилдинг;
  3. аэробика;
  4. фитнес;
  5. бег трусцой;
  6. шейпинг;
  7. йога;
  8. ушу;
  9. каратэ;
  10. лечебно-оздоровительные системы — Норбекова, Стрельниковой, Бутейко и др.

По каждому из перечисленных комплексов есть десятки видеоуроков в интернете. Выбирайте то, что принесет вашему организму наибольшую пользу или просто нравится. И вперед за здоровьем!

Преимущества пилатес

  • Развивает гибкость мышц и суставов;
  • Укрепляет и тренирует все мышцы тела;
  • Увеличивает мышечную выносливость;
  • Помогает подтянуть бедра и ягодицы;
  • Формирует правильную осанку;
  • Улучшает работу вестибулярного аппарата;
  • Подходит как для опытных атлетов, так и начинающих спортсменов.

Мечтаете получать больше удовольствия от секса? Просмотрите эффективную методику — «Вумбилдинг упражнения в домашних условиях»

Как накачать мышцы шеи в домашних условиях — -trening/silovye-uprazhneniya/

Смотрите видео о том, как увеличить грудные мышцы прямо дома.

С момента своего создания пилатес прошёл длинный путь и на сегодняшний день такой вид тренировок можно встретить в каждом спортивном клубе. Но заниматься им можно и у себя дома.

Читайте также:  Пуловер в кроссовере для спины по науке рассматриваем суть

Теория

Система, разработанная спортивным специалистом Х.Д. Пилатесом в начале ХХ века, актуальна и по сей день. Теория пилатеса включает несколько принципов:

  • дыхание. Дыхание во время занятий должно быть глубоким, насыщающим нижнюю часть лёгких, что позволяет выполнять упражнения, не ограничивая объём поступающего воздуха;
  • концентрация. Тренировка будет эффективна, если сосредоточиться на работе мышц, которые задействованы в данный момент;
  • источник энергии. Источником энергии, или каркасом прочности, называют мышцы живота. Такая гимнастика предполагает напряжение прямых и поперечных мышечных волокон во время выполнения любых упражнений;
  • точность. Любое упражнение отрабатывается до тех пор, пока не почувствуете работу каждой мышцы. Обязательно соблюдение техники выполнения;
  • плавность. Этот принцип затрагивает не только пластику движений, но и плавность перехода от одного упражнения к другому;
  • обособление. Тренировка одной группы мышц исключает использование других. Их расслабляют как можно больше, концентрируясь на тренируемых;
  • регулярность. Программа рассчитана на 3 — 5 тренировок в неделю.

Основная цель такой гимнастики — научиться ощущать каждую мышцу благодаря размеренности выполнения и концентрации.

Что такое пилатес

Данная система упражнений дает щадящую нагрузку, создана она врачом Йозефом Пилатесом, по имени которого ее и назвали. Еще будучи подростком, он разработал для себя тренировку, благодаря которой улучшил физическую форму, укрепил здоровье, повысил выносливость организма. Затем пилатесом начали поднимать людей на ноги после длительной гиподинамии.

  • Главные принципы пилатеса: концентрация и дыхание, отсутствие болевых ощущений.
  • Основное направление системы – спина, поэтому ее рекомендуют офисным работникам, страдающим от искривления, остеохондроза.
  • Тренировка глубоких мышц живота особенно полезна женщинам.
  • Упражнения Йозефа Пилатеса для начинающих со стороны кажутся простыми, но на деле вызывают сложность при исполнении, потому как требуют идеальной координации между дыханием и мышцами.
Что такое пилатес

Пилатес для похудения

Сложно поверить, что легкая тренировка, не нацеленная на спортивный результат, способна оказать помощь в похудении. Суть пилатеса – проработка глубоких мышц, концентрация на области пресса (так называемый «центр»). Если заниматься правильно, пилатес подтянет контуры тела, особенно живот, а не только уменьшит вес. Результат появляется через месяц систематических тренировок.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Усложнения и вариации

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.

    Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

    В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Брюшной Пресс

1. Коснуться носком ( Toe Tap)

Исходное положение: лежа лицом вверх с расслабленным позвоночником (должен быть зазор между нижней частью спины и ковриком), колени согнуты, ноги ниже коленей параллельны полу, ступни вытянуты в одну линию с ногами. На выдохе опускайте поочередно ноги, касаясь носками пола. Не торопитесь – делайте как можно медленнее. На вдохе возвращаем ногу назад в положение «сидя на стуле». Сделать 10 повторений на каждую ногу.

Брюшной Пресс

2. Развести ноги на весу с координацией (Press and Point)

Начните с положения лежа лицом вверх, руки по бокам. Колени согнуты. Ноги на коврике. Поднимите обе ноги в плавающее «положение сидя», как в прошлом упражнении. Согните локти на 90 градусов. На выдохе поднимите голову, шею и плечи от нижних ребер, одновременно вытягивая руки параллельно полу и ноги под углом 45 градусов вверх. При этом ступни ног вытянуты в одну линией с ногой.

После этого разведите на выдохе ноги на ширину больше ширины бедер и сомкните их обратно. На выдохе верните ноги в исходное состояние. На вдохе следом опускаете шею, плечи и голову. Повторить 8 раз.

Брюшной Пресс

3. Боковая скрутка планки (Side Plank Twist)

Исходное положение лежа на боку с упором правым локтем в коврик, левая рука поднята вверх. С упором на правый локоть и на боковую часть ступни вытягиваете все тело в одну прямую линию (боковая планка). Сфокусируйтесь на сохранение положения с помощью бедер и талии вместо плеча. Левую руку сгибаете и проносите между полом и правым боком. После этого вернитесь в исходное положение. Опустите бедра на коврик. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

4. Убираем колени (Knees Off)

Брюшной Пресс

Начинаем с исходного положения: стоим на четвереньках с упором на ладони рук и колени, пальцы ног в состоянии упора. Позвоночник прямой, лопатки перпендикулярно позвоночнику. На выдохе прижимаем мышцы брюшного пресса к позвоночнику и поднимаем колени вверх на 5-10 сантиметров с упором на пальцы ног. Убедитесь, что спина нейтральна и не напряжена. Держите колени оторванными от пола на два вдоха, прижимая мышцы живота к позвоночнику на каждом выдохе. После этого верните колени на пол. Делать 5 повторений.

Чем полезен пилатес?

Для женщин

Йозеф охарактеризовал ягодичные мышцы и мышцы живота и бедер, как «центр силы», именно поэтому большинство упражнений направлены на укрепление именно этих зон. Они же, в свою очередь, выступают в большинстве случаев самыми проблемами у лиц женского пола. Данное направление подойдет обладательницам фигур типа «груша», «песочные часы» и «яблоко» – даст возможность улучшить проблемные зоны, убрать жировую прослойку.

Помимо всего прочего, пилатес полезен женщинам старше сорокалетнего возраста. Он предупреждает заболевания, затрагивающие костную систему, повышает эластичность мышц, успокаивает нервную систему и борется с эмоциональной нестабильностью.

Для мужчин

Пилатес хорош для мужчин в первую очередь потому, что он помогает усовершенствовать общий уровень физической подготовки, развить еще большую выносливость и активность мышц.

При занятиях спортом мужчины чаще всего руководствуются желанием максимально быстро нарастить мышечную массу и поэтому придают большое значение силовым нагрузкам.

При этом большинство из них забывает о том, насколько важно повысить гибкость и не забивать мышцы. Ведь именно упражнения на растяжку и укрепление позволяют максимально быстро восстановить мышцы после силовых тренировок, повысить кровоток, эластичность связок, и избежать травм.

Пилатес будет полезен любителям пивных напитков, ведь при частом употреблении появляются излишние жировые отложения в области живота. Для избавления от него мужская половина населения начинает активную работу над прессом, совершенно забывая о мышцах спины и позвоночника, а ведь на них прежде всего приходятся нагрузки.

Неравномерная тренировка мышц может привести к боли в спине. Пилатас же позволит без особых усилий равномерно придать тонус всем группам мышц и оказать плодотворное воздействие.

Приступая к занятиям

После консультации с врачом можно смело начинать занятия

Но важно помнить, что упражнения пилатес в домашних условиях требуют внимания и исполнения ряда правил

Так, например, обратите внимание на тип вашего дыхания. Научитесь дышать не грудью, а животом

Таким образом у вас получится сконцентрироваться на работе тела, не зацикливаясь на сбившемся дыхании.

Стоит помнить, что для занятий лучше всего подходит максимально свободная одежда, выполненная из натуральных тканей и не сковывающая движения. Чтобы нагрузка на стопы была равномерной, обувь лучше не надевать. Занимайтесь босиком или в хлопковых носках.

Не следует выполнять гимнастические движения, если вы плохо себя чувствуете. Только окончательно оправившись, приступайте к тренировкам.

Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок. Перед занятиями должно пройти не меньше часа после приема пищи.

Для начинающих допустимо заниматься 2 раза в неделю. Когда вы почувствуете себя увереннее, выполняя гимнастику, количество тренировок можно увеличить.

Существует восемь основных принципов пилатеса: концентрация, релаксация, выравнивание, центрирование, дыхание, плавность выполнения, координация и выносливость. Именно на этих принципах базируются все движения.

Выполняя комплекс занятий, важно помнить об отдыхе. Между упражнениями полежите спокойно на спине с закрытыми глазами, ровно дыша

Это поможет восстановить силы и настроиться на выполнение последующих движений.

Возможные ограничения

Как у любой системы, у занятий пилатесом имеются некоторые ограничения. Причем важно помнить, что это не запреты! Так, не рекомендуется самостоятельно начинать занятия людям после 40 лет без физической подготовки или при обострении хронических заболеваний. Следует проконсультироваться с врачом беременным (в этом деликатном положении важно не навредить развитию плода), а также лицам:

  • недавно перенесшим операции;
  • с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
  • страдающим ожирением или имеющим значительный избыточный вес.