Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Хотя выполнение разводки гантелей под углом относится к дополнительным упражнениям, эффективность от регулярной нагрузки довольно высокая. Благодаря возможности выбирать градус наклона скамьи, можно проработать разные группы мышц, тем самым повысив эффективность упражнения.

Описание и польза упражнения

Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.

Потому нужно применять изолирующее упражнение, которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя — для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя — для заднего пучка.

С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.

Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего — мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.

Как делать разведение гантелей в наклоне

Как видно из названия, нам понадобятся две гантели. Так как задний пучок самый слабый, то и вес гантелей будет не велик. Упор в данном упражнении необходимо делать на правильную технику.

Итак, берем гантели нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу). Наклоняемся вперед до того момента, пока торс не будет параллелен полу, как будто мы собираемся выполнять тягу штанги. Спину прогибаем в пояснице. Ноги слегка сгибаем в коленных суставах. Гантели свободно висят на вытянутых руках под грудью, локтевые суставы зафиксированы. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая дельтовидные мышцы, поднимает гантели вверх через стороны как можно выше. Руки движутся в вертикальной плоскости. В идеале в верхней точке ваши руки с гантелями должны быть выше уровня спины. В этом положении максимально напрягается задний пучок дельтовидных мышц. Сделав небольшую паузу в верхней точке, медленно опускаем руки в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество повторений.

Нюансы разведений гантелей в наклоне

На первый взгляд упражнение достаточно простое, но в тоже время есть ряд нюансов, несоблюдение которых может свести на нет все усилия в этом упражнении. Первое на что следует обратить внимание, это прогиб в поясничном отделе позвоночника. Он должен присутствовать на протяжении всего упражнения. Не подвергайте свою поясницу лишний раз опасной нагрузке.

Всегда держите корпус параллельным полу. Если вы поднимаете гантели, и при этом вынуждены разгибаться, а упражнение превращается в подобие гипреэкстезий, значит, вес слишком велик. Подобная техника ни к чему хорошему не приведет. Можно в качестве опоры использовать собственную голову.

На протяжении всего подхода держите ваши локти слегка согнутыми и зафиксированными в этом положении. Это позволит равномерно распределить нагрузку на протяжении всего подхода.

Разведение гантелей в наклоне лучше делать в день, когда вы тренируете дельтовидные мышцы. Это может быть отдельный тренировочный день, либо их можно тренировать в комплексе с жимовыми упражнениями, например, после армейского жима или жима Арнольда. Это упражнение надо делать в последнюю очередь, после основным упражнений на дельты. Достаточно 8-12 повторений в 3 подходах.

Теперь вы знаете, как делать разведение гантелей в наклоне. В купе с другими упражнениями для плечевого пояса разведения помогу вам построить мощные рельефные дельты.

Да, как вам статья? Если понравилась, оставьте комментарий. И не забудьте подписаться на обновления блога, чтобы получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Основные нюансы

Существует несколько нюансов выполнения этого упражнения, если вы желаете добиться максимального результата:

  1. Во-первых, обязательно нужно зафиксировать локти. То есть во время махов перемещение должны идти только в плечевом суставе.
  2. Во-вторых, плечи необходимо опустить. В противном случае вы подключите к работе еще и трапецию, а этого нам не нужно. Как только плечо начинает подниматься, нужно зафиксироваться в этой точки и идти вниз. В результате получается маленькая амплитуда. В этом нет ничего страшного, так как мы просто закачиваем нужную мышечную группу. Однако из-за маленькой амплитуды необходимо увеличивать количество повторений.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), сядьте на край скамьи и поместите вес на бедра. Ложитесь на скамью и помогайте бедрами вытолкнуть гантели, удерживая их как можно ближе к груди.
  2. На вдохе выжмите вес перед собой, не разгибая локти полностью. Немного сведите лопатки и выставите грудь вперед. Это начальное положение.
  3. Медленно разводите руки в стороны, выполняя движение только в плечевых суставах. Сохраняйте изгиб в локте на протяжении всего движения.
  4. Когда гантель достигнет одного уровня с грудью, сделайте небольшую паузу, сохраняя напряжение в грудных мышцах, после чего медленно возвращайте руки в стартовую позицию.

Важные рекомендации:

  • Используйте наклон скамьи в 30 градусов или немного меньше. Больший угол будет переключать нагрузку на плечи, делая упражнение малоэффективным;
  • На протяжении всего упражнения руки нужно держать слегка изогнутыми (словно пытаетесь обнять дерево), движение совершается только за счет плечевого сустава;
  • Не допускайте, чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Это снизит напряжение в мышцах;
  • Чтобы сфокусировать нагрузку на грудных мышцах, сведите лопатки и опустите плечи;
  • Если вы ощущаете болевые ощущения в плечах, попробуйте выполнять разведение с меньшим весом;
  • Упритесь ногами в пол, сохраняйте напряжение в мышцах кора и не допускайте сильного прогиба в пояснице. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Технические основы упражнения с разведением гантелей в наклоне

Это упражнение можно выполнять при разных положениях тела: сидя, стоя, лежа, в тренажере. Главное условие — это сохранение наклона корпуса. Только при таком положении корпуса будут работать нужные мышцы. Чтобы отработать навык правильной техники и довести его до автоматизма, новичкам во время фитнес-тренировок с использованием разведения гантелей в стороны рекомендуется сначала освоить это тренировочное движение в вертикальном положении тела, а затем экспериментировать с его выполнением в других позах.

Итак, правильная техника выполнения упражнения с разведением гантелей в стороны в наклоне при вертикальном положении тела выглядит следующим образом:

  1. Встать прямо, держа спину ровно. Взять гантели удобным и надежным хватом таким образом, чтобы ладони были обращены к туловищу.
  2. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед так, чтобы спина была параллельна поверхности пола. Немного прогнуться в пояснице, чтобы снять с нее напряжение во время выполнения данного элемента фитнес-тренировки. Вся остальная часть спины должна оставаться ровной.
  3. Принять начальную позу, при которой верхние конечности со снарядами должны быть свободно опущены перед грудной клеткой.
  4. В начальной позе сделать вдох, напрячь дельтовидную и трапециевидную мышцы и за счет их работы поднять верхние конечности с гантелями через стороны до максимально высокого уровня. Разведение необходимо производить строго по вертикальной траектории без отклонений и смещений снарядов в стороны. Темп выполнения данного элемента занятия фитнесом для спины и плечевого пояса может быть медленным или средним, а амплитуда должна быть максимальной.
  5. Зафиксировать верхние конечности на пике подъема на 1-3 секунды, внимательно следя, чтобы в верхней точке подъема локти находились в положении выше спины.
  6. Выдохнуть и усилием трапеции и дельты, избегая движения по инерции, медленно, сохраняя нужную траекторию движения, вернуть верхние конечности со снарядами в начальное положение, повторив всю последовательность действий в упражнении в обратном порядке.
  7. Не делая большого перерыва на отдых, повторить разведение верхних конечностей в наклоне необходимое количество раз.

После освоения разведения гантелей стоя, можно включать в привычное занятие фитнесом данное тренировочное движение в других вариациях.

Тяга гантели к поясу: основные виды упражнения

Тяга гантели выполняется разными способами: из положения стоя в наклоне, с опорой на одну руку и колено, лежа на скамейке на животе.

Используется одна гантель или две.

Тяга в наклоне одной рукой

Это традиционный вариант выполнения. Делается тяга с упором на горизонтальную скамью рукой и коленом ноги.

  1. Тело наклонено под углом 90˚, рука с гантелей опущена, гриф расположен параллельно телу.
  2. Опорную ногу немного отвести назад, чтобы сохранять равновесие.
  3. Таз и плечевой пояс должны располагаться параллельно полу.
  4. Поднимать гантель нужно усилием спинных мышц. Немного отводить назад, чтобы она оказалась у пояса.
  5. Нельзя допускать скручивания в позвоночнике.
  6. На обе половины спины обычно используется одинаковый вес.

Вариантом упражнения может быть упор на наклонную скамью или гантельную стойку. Это помогает менять угол наклона тела и прорабатывать разные участки мышц. Упор на скамью, установленную под углом 30 градусов облегчает выполнение упражнения и помогает удерживать прогиб в пояснице.

При выборе угла наклона нужно обращать внимание на правильное положение таза – недопустим перекос. В этом варианте можно не опираться одной ногой на скамью.

Опорная нога со стороны гантели отставлена немного назад, а другая – выставлена вперед и согнута в колене. Она помогает удерживать равновесие.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант для тех спортсменов, которым знакома тяга штанги. Выполнять нужно с двумя гантелями одинакового веса. Не требуется растяжки, поэтому для некоторых оно может быть легче, также меньше нагрузки на мышцы ног и поясницу.

Но не получится брать большой вес, так как нет точки опоры.

  1. Стоять нужно, наклонившись на 45 градусов. Если наклониться ниже, на поясницу будет приходиться большая нагрузка.
  2. Ноги полусогнуты, гантели держать перпендикулярно полу, ладони направлены к телу.
  3. Спина прямая, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  4. Поднимать гантели усилием мышц спины, сводя лопатки.
  5. Они движутся к поясу строго вверх, в стороны не отводить.

Тяга гантелей к поясу лёжа на скамье

Тем, кому сложно удерживать во время тяги ровной спину, можно начать упражнение из положения лежа на наклонной скамье.

Она устанавливается под наклоном 30-45 градусов.

  1. В исходном положении нужно лежать на скамье грудью и животом, пальцы ног упираются в пол, голова расположена выше края спинки, не опускается вниз.
  2. Используются две гантели одинакового веса.
  3. В таком положении поясничный отдел позвоночника не испытывает нагрузки. Прорабатываются широчайшие и ромбовидная мышцы. Нагрузка распределяется равномерно.
  4. При поднятии гантелей лопатки сводятся, локти поднимаются вверх.
Читайте также:  Кардиотренировка для сжигания жира

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч

1 голос Что могут мужчины все Блог современного мужчины здоровье, спорт, авто, мода

Привет, мои дорогие читатели, сегодня опять будет отличная статья о тренировках в зале. На этот раз – это разведение рук с гантелями стоя в наклонном или ровном положении корпуса.

Плечи – группа мышц, которую нельзя оставлять без внимания, потому что:

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч
  • Руки превратятся в плоские сосиски
  • Девушки очень любят плечистых парней

А теперь друзья, мы начинаем наше погружение во все тяжкие бодибилдинга – поехали!

Основные принципы тренировки плеч

Дельтовидные мышцы, в народе именуемые как плечи – довольно сильные, но, чтобы их реально развить и предать им округлую форму, понадобится много времени и грамотный подход к процессу тренировки.

При выполнении разведений рук с гантелями или других упражнений на дельты нужно соблюдать 5 простых правил:

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч
  1. Проводить долгую разминку, обязательно включая круговые обороты руками!
  2. Начинать с маленького веса и работать по принципу пирамиды
  3. Перед разведениями обязательно выполнять базовые упражнения: подъем штанги к подбородку и над головой
  4. Работать на 8-10 повторений
  5. Изолировать плечи от корпуса, можно совмещать с тренировкой ног

Не забывайте, дельты включаются практически во всех упражнениях, потому их наработка не должна быть слишком интенсивной и объемной, в идеале 20-30 минут.

Как лучше делать разведение рук с гантелями: сидя или стоя

Друзья смотрите внимательно, я не буду приводить примеры со спортивной литературы, давайте по факту.

Разведение – это упражнение для плеч: какая разница сидите вы или стоите. Дело только в том, что стоя можно поднять больше веса, поможет ли это прокачке дельт – да нет!

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч

Совет! Попробуйте на одной тренировке поднимать стоя, а на другой сидя, а затем сравните эффект, вот и весь секрет. Не слушайте того, кто говорит – делайте только так: чушь собачья, все мы индивидуальные, и что для одного хорошо, для другого плохо.

Разведение рук с гантелями в стороны от А до Я

Вес

Для начала, нужно выбрать вес. Здесь все просто, берем гантель, которая на нас смотрит и начинаем ее поднимать, если вы смогли поднять 9-10 раз и больше руки не поднимаются, то хватаем снаряд на 1 кг меньше. Вот теперь рабочий вес найден.

Ноги и корпус

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч

Ноги можно ставить, как вам удобно, единого варианта нет, но я их ставлю на одной линии, приблизительно на ширине плеч. Корпус держим прямо при обычных повторениях

и наклоняем на 90 градусов, если прорабатываете задние дельты, разведением гантелей через стороны в наклоне. Сегодня мы говорим о боковых дельтах, потому – корпус держим ровно, смотрим перед собой

Техника выполнения

Теперь самое главное. Гантели берем верхним хватом, разворачиваем их тыльной стороной ладони к себе, хват обязательно с большим пальцем, локти немного подогнутые. Подъем осуществляется до параллели с полом, сначала ее должны достигать локти, затем сами гантели. Каждое упражнение стараемся выполнять чисто, корпусом не помогает, дабы не снять часть нагрузки. Чтобы было легче, работайте перед зеркалом.

Смешное отступление: сильно не махайте, если потные руки, потому что у меня когда-то гантель просто полетела через весь зал, хорошо, что все обошлось, и никто не потерял свои зубы, особенно девушки, а то еще бы пришлось, жениться!

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч

Мотивационный абзац

Ох, ребята. Мне больше всего нравится этот последний, но такой важный абзац. Мотивация, мотивация, много где слышу это слово, но я знаю, что если дело твое, то мотивация должна быть в сердце.

У меня есть мотивация для тренировок, я очень хочу порадовать читателей новой статей, потому в сердце находится большая цель, которая мне не дает спокойно спать.

Я верю, что этот блог станет большим и под каждой статей будет много и слов благодарности. Чтобы что-то сделать, нужно увидеть конечную цель, она должна быть большой, возможно, целью всей вашей жизни.

Этот блог читают настоящие мужики

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч

Разведение под углом

Техника выполнения в этом случае напоминает классический вариант. Отличается только положение локтей. Если в первом случае они ориентировались на пол, то здесь это движение строго вверх.

Если при выполнении разводки гантелей под углом в наклоне локти не будут направлены вниз, то действие вектора силы не будет ощущаться, что негативно скажется на эффективности. При сведении рук гантели должны касаться друг о друга, чтобы мышцы рук максимально почувствовали напряжение и силу тяжести.

При разведении лопатки должны сводиться между собой, хотя спина в этом случае находится в пассивной фазе, а основная нагрузка падает на грудь, некоторые группы мышц корпуса включаются в процесс.

Перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд. Это оптимальное время для поддержки организма в тонусе, но при этом группы мышц находятся в нужном напряжении.

Махи гантелями в стороны – Совет ON

Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.

Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.

Читайте также:  Бег трусцой. техника бега и экипировка. плюсы и минусы. особенности

Преимущества упражнения и рекомендации по выполнению

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

  • Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
  • Позволяет проработать оба плеча симметрично.
  • Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не травмироваться во время тренировки, стоит придерживаться следующих рекомендаций: 

  • Придерживайтесь умеренного темпа выполнения, концентрируйте внимание на работе целевой мышцы.
  • Одну группу мышц тренируйте на более одного раза в неделю. Определите для себя день тренировки верхнего плечевого пояса и спины и включите махи руками в стороны с гантелями в программу тренировки этого дня.
  • Выполняйте упражнение до 20 раз в 3-4 подхода.
  • Не берите большой вес в качестве отягощения. Здесь важно выполнять упражнение технически правильно. В противном случае основная нагрузка будет направлена на другие группы мышц.
  • Не пренебрегайте разминкой перед каждой тренировкой.
  • Следите за локтями. В идеале зафиксировать положении руки и держать его на протяжении всего сета.

Махи гантелями в стороны – техника выполнения

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

  • махи гантелями через стороны стоя;
  • махи гантелями в стороны в наклоне;
  • махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя

Махи гантелями в стороны – Совет ON

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное задержки в нижней точке повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении:

  • не опускайте локти ниже предплечья;
  • не округляйте спину;
  • не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

Махи гантелями в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю , немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

  • Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
  • Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
  • Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
  • При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
  • В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне – видео

В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

Правильная техника

Выполняя махи, важно соблюдать правильную технику. Для этого необходимо:

  1. Подобрать для себя гантели, имеющие оптимальный вес. Они берутся в руки таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Затем нужно наклониться вперед таким образом, чтобы торс оказался параллельным полу. При этом важно держать спину ровной, а поясница должна образовывать небольшой прогиб.
  3. В исходном положении гантели всегда свешены вниз на прямых руках. Руки хорошо фиксируются в локтевых суставах, которые необходимо слегка согнуть.
  4. Перед началом выполнения махов задние дельты максимально напрягаются, гантели плавно поднимаются в разные стороны, причем подъем выполняется плавно.
  5. Руки двигаются только по вертикали, которая проходит через плечи. Не нужно заводить вес вперед или назад.
  6. В верхней точке амплитуды локти всегда находятся выше спины.
  7. Вес плавно опускается в исходное положение. Делается небольшая пауза, и можно приступать к выполнению следующего повторения.

Новичкам и профессионалам рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений махов. Желательно сделать 3-4 сета, чтобы мышцы смогли хорошо проработаться. В будущем это положительно скажется на результатах – дельты и трапециевидная мышца станут более упругими и сильными.

Существует еще несколько вариантов выполнения данного упражнения. Вместо махов с гантелями можно делать перекрестные разведения в кроссовере.

  1. Для этого необходимо поставить скамью посередине тренажера таким образом, чтобы плечи оказывались в одной плоскости с нижними блоками. К тросам тренажера крепятся D-подобные рукояти.
  2. Можно приступать к выполнению упражнения – скрещивая руки, выполняются разведения. Важно делать все движения плавно, чтобы не навредить своим суставам.