Программа домашних тренировок для девушек

Привлекательная фигура — это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Что нам мешает быть стройными? причины заняться спортом дома

Человек привык строить вокруг себя плотную стену комфорта.

Это естественно. Наша психика и физиология эволюционно создавалась так, чтобы запасать побольше жира на будущее и отдыхать так много, насколько это вообще возможно (мало ли что впереди ожидает).

И до какого-то момента этот план работал блестяще. Лучшее доказательство этому то, что люди до сих пор живы и, как вид, занимают лидирующие позиции на планете Земля.

Чего же боле? Вот только за последние сто лет количество полных людей увеличилось приблизительно в два раза.

Сейчас от ожирения умирают чаще, чем от голода. Хорошо, что спорт становится самым модным и доступным увлечением среди всех возрастных групп.

Для поддержания прекрасного внешнего вида не обязательно платить огромные деньги представителям фитнес-индустрии, главное, преодолеть себя, эволюционно выработанную лень и шаг за шагом добиваться поставленных целей.

Отличный внешний вид можно поддерживать без дорогостоящих походов в спортзалДома есть все необходимое для этого. Такие тренировки позволяют:

Представляя себе тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ног или любой другой проблемной части тела, перед глазами проносятся картинки просторных помещений.

На самом деле для продуктивной тренировки будет достаточно несколько метров свободной площади.

Тренировки дома позволяют сэкономить массу времени и не концентрироваться на мнении окружающих

Совет: во время процесса обязательно употребляйте не меньше литра воды. «Не пить, чтобы лучше похудеть» — миф, который опасен для здоровья, вы можете запросто перегреться и стать жертвой обезвоживания.

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

Читайте также:  Боевые ножики свойства, формы клинка и виды заточек

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки.

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.

  1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
  2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
  3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!
Читайте также:  Вибратор-бабочка: обзор необычной игрушки в виде насекомого

Программа тренировок для похудения

Программа делится на три дня. В каждый из них вы будете прокачивать разные группы мышц, тем самым укрепляя и восстанавливая свой мышечный корсет, а также сбрасывая вес. Хотя я не утверждаю, что тренировки будут полностью отличаться – кое-что будет общее, например, разминка, заминка, а также бег, велосипедная езда или подобное.

Если рассматривать дни тренировок по отдельности, то в первый день в основном у Вас будут задействованы мышцы груди и трицепсов. Во второй – спины и бицепсов рук. А в третий – мышцы ног и плеч.

Я постараюсь максимально просто описать каждое упражнение, особенно без гантелей, так как они обычно вызывают трудности с пониманием.

Первый день

  1. Разминка 5 – 7 минут.
  2. Бег или подобное от 25 до 35 минут.
  3. Жим гантелей лежа – 5 – 6 подходов по 20 – 25 раз. Опускать до нижней части груди.
  4. Разведение рук с гантелями лежа – 3 – 4 сета по 15 – 20 повторений. Руки не прямые, а слегка согнуты в локтях и зафиксированы в них.
  5. Разгибание рук над головой с гантелями (поочередное) – 3 подхода по 15 – 20 раз на каждую руку. Рука удерживает гантель над головой, свободная за головой придерживает локоть первой. Работает только локоть.
  6. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади – 3 сета по 15 – 20 раз. Обопритесь руками о стул или край кресла (скамьи) за спиной, ноги выпрямлены. Опуститесь вниз сгибая руки, поднимитесь вверх.
  7. Отжимания от пола – 2 сета по 10 – 12 раз.
  8. Заминка – прыжки на скакалке 5 – 7 минут.

Второй день

  1. Разминка 5 – 7 минут.
  2. Бег 25 – 35 минут (можно заменить прыжками на скакалке).
  3. Мертвая тяга с гантелями – 4 – 5 подходов, 12 – 15 повторений. Ноги на ширине плеч, туловище выпрямлено. Наклоняетесь вперед, прогибаясь в спине и сгибая немного колени.
  4. Тяга гантелей в наклоне – 4 – 5 сетов по 20 – 25 повторений. Гантели взять в руки, наклониться вперед (почти параллельно полу), немного согнуть колени. Подтягиваем гантели книзу живота вдоль бедер.
  5. Шраги с гантелями – 2 – 3 подхода по 25 – 30 раз. Становитесь ровно, гантели в свободно опущенных руках. Поднимете вверх плечи, но пользуетесь больше «трапецией».
  6. Тяга гантелей к туловищу лежа на животе – 2 – 3 подхода, 15 – 20 раз. Лечь животом на твердую поверхность (скамья, поставленные рядом стулья), руки опустить вниз. Подтянуть гантели книзу живота, сводя лопатки.
  7. Суперсет: одновременное сгибание рук в локтях с гантелями, поочередное сгибание рук с поворотом кистей с гантелями, «молот» — весь суперсет необходимо проделать 2 – 3 раза по 20 – 25 повторений в каждом упражнении. Подробное описание каждого упражнения, думаю, Вы сможете найти самостоятельно. Справитесь?
  8. Заминка – бег трусцой 3 – 5 минут.

Третий день

  1. Разминка 5 – 7 минут.
  2. Бег 25 – 35 минут.
  3. Приседания с гантелями – 4 – 5 сетов по 15 – 18 повторений в каждом. Ноги на ширине плеч. Приседаете вниз, отставляя попу немного назад и прогибаясь в пояснице. Гантели находятся в свободно опущенных руках.
  4. Наклоны вперед с гантелями из широкой стойки – 2 – 3 подхода, 12 – 15 раз. Ноги ставите пошире, спина прогнута и наклоняетесь вперед не доводя гантели до пола.
  5. Двусет: выпады на месте, выпрыгивания с приседа. Упражнения делаете в 3 – 4 подходах, но выпады по 12 – 15 раз на каждую ногу, а выпрыгивания по 15 – 18 раз.
  6. Жим гантелей над головой – 2 – 4 сета, 12 – 20 повторений. Становитесь ровно, выпрямляете руки над головой. Опускаете гантели до уровня носа, но сбоку от плеч. Движение гантелей осуществляется не просто вверх-вниз, а вверх-вниз по дуге.
  7. Супесет: подъем гантелей вперед, в стороны, в стороны в наклоне – 2 – 3 суперсета, по 12 – 15 раз на каждое упражнение.
  8. Заминка – растяжка мышц.

Общие рекомендации

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Кардио

Кардио упражнения или аэробика – важная часть в программе домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения эпизодично, и не более 20 минут в день. Спланируйте кардиотренировки на всю неделю, равномерно распределив время по дням. Тогда теперь возникает вопрос: а сколько же минут в неделю достаточно? При умеренных тренировках, таких как степ-аэробика, теннис, танцы, езда на велосипеде или даже работа в саду необходимо тратить 3 часов в неделю. Если занятия спортом носят интенсивный характер, например, бег, плавание, прыжки через скакалку, тогда время в неделю сокращается до 75 минут.

Программа тренировок для начинающих девушек-спортсменок: дельные советы

Эффективней всего заниматься по неделям: начинать с определенного количества упражнений и подходов к ним, с каждой неделей увеличивать нагрузки. Количество тренировок не должно превышать трех раз в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться. Это очень важный аспект при занятии спортом.

Очень важно, чтобы в программе тренировок присутствовали упражнения на все группы мышц. Для лучшего эффекта девушки, в отличие от мужчин, должны за тренировку проработать все группы мышц: от ног, ягодиц, пресса и до трицепса, бицепса и груди. Комплексные упражнения повысят эффективность каждой тренировки.

Программа тренировок для девушек дома – учитываем все нюансы при составлении

Если вы взвесили все «за» и «против» занятий фитнесом в домашних условиях, и «за» перевесили, тогда – вперед за дело!

Но, как в любом деле, здесь действует хорошо проверенное правило: «семь раз отмерь, один раз отрежь».

Все нюансы тренировок нужно заранее продумать, чтобы получить от них пользу, а не вред.

Итак, какова же должна быть тренировочная программа для девушек, которые хотят заниматься дома?

Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.

В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля.

Пожалуйста, обращайтесь! С верой в ваше здоровье, Олег Бикерский.

Начнем с самых общих моментов. Они касаются особенностей женского организма, которые требуют совсем иных физических нагрузок, нежели мужской организм.

На что обратить внимание при составлении программы?

Во-первых, женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины.

  • Это и понятно: если природа подготовила мужчин для сражений и охоты, то женщины физиологически нацелены на другие функции, главная из которых – вынашивание чада, его произведение на свет и последующая забота о нем.

Отсюда — другая конституция, другой обмен веществ, другие биоритмы.

Поэтому от «лишнего веса» они страдают чаще, особенно если переедают.

А если избавление от него является главной задачей, которую должны решать домашние тренировки для девушек, то нужно их построить так, чтобы заставить организм расходовать как можно больше энергетических запасов.

Но если ваш вес слишком мал, и вы хотите его увеличить за счет наращивания мышечной массы, это уже другое.

Кроме того, возможности женского организма не всегда одинаковы – по понятным причинам в течение месяца они изменяются.

Совет!

Во время месячных, желательно максимально ограничить нагрузки, а вот после их окончания и до овуляции – период, благоприятный для максимально активных тренировок, поскольку в этот период жизненные силы достигают своего пика.

Позже организм начинает «лениться» независимо от того, произошло ли зачатие. Он пытается создать спокойные условия для потенциального начала развития плода и экономит для него ресурсы.

Все это влияет на особенности, которые будет иметь программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Конечно, в вопросе ее составления не обойтись без индивидуального подхода. Здесь будут учитываться несколько отличающих вас особенностей.

  • Во-первых, важно то, к какой возрастной группе вы принадлежите. Одно дело – программа тренировок для девушек новичков 18-25 лет, а другое – для женщин 25-35 лет или более старшего возраста.

Одна из причин – разница в особенностях метаболизма, который у более молодого организма является более быстрым, следовательно, и нагрузки нужны совершенно другие.

С возрастом происходят и другие изменения в физиологии. Важно и то, рожала ли женщина, и сколько времени прошло с момента родов.

  • Также, программа тренировок должна строиться исходя из тех проблем, которые планируется решить с помощью фитнеса.