Программа тренировок в тренажерном зале

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок для новичков.

Кто составляет программу тренировок в зале

Лучше всего, если это сделает квалифицированный и опытный специалист. Попросту говоря — тренер. Желательно имеющий опыт именно в вашем виде тренировок. Если вы хотите начать бегать или улучшить этот навык, ищите тренера, специализирующегося на беге. Люди, заинтересованные в занятиях в тренажерном зале с отягощениями, должны искать тренера по силовым тренировкам или бодибилдингу. 

Однако вы также можете попробовать составить план тренировок самостоятельно. Для этого стоит поискать примеры программ и изучить основные принципы их построения.

Тренировочные программы для тренировок в зале

Их в изобилии можно найти в сети интернет. Глобальная всемирная сеть просто кишит изобилием тренировочных программ и схем, которые якобы делают ваше тело идеальным. Нужно лишь только выбрать подходящую для вас программу тренировок по бодибилдингу, и «дело в шляпе». И это, наверное, самый важный момент. Если вы выберите для себя «неправильные» программы тренировок в тренажерном зале, то вы как минимум просто без пользы потратите свое время, а в худшем случае заработаете дисбаланс тела, а может даже и травмы.

Все программы тренировок в зале можно разделить на два типа:

1. Программы для наращивания мышечной массы. 2. Программы на рельеф/похудение.

Тренировочные программы для тренировок в зале

Но, не все так элементарно. Целей, как мы обозначили выше, всего две, а программ тренировок в тренажерном зале по бодибилдингу существует огромное множество: базовые программы и авторские методики, для профи, для любителей, тренировки табата, круговые тренировки… При таком огромном выборе возникает желание попробовать все.

Что мы имеем в результате? Выбрав одну программу, вскоре переключаемся на другую, потом на третью и так и скачут как блохи. Меняя в таком темпе тренировочные программы, вы не даете мышцам прочувствовать все плюсы того или иного тренировочного метода. Отсюда следует, что нужно не только составить план тренировок, но и «упереться» в него: выполнять его как минимум два месяца, а может и больше, в зависимости от цикла тренировок. Большое внимание при выборе программы для тренировок, необходимо обращать на интенсивность и частоту тренировок.

Польза и отличие от домашних тренировок

Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

Польза и отличие от домашних тренировок
  1. Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
  2. Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
  3. Наращивание мышечной массы.
  4. Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
  5. Повышение силовых показателей и выносливости.
  6. Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
  7. Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.
Читайте также:  Доска для серфинга своими руками (часть вторая)

Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

Польза и отличие от домашних тренировок

Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего телаПовышение силовых показателей и выносливости

Польза и отличие от домашних тренировок

Проработка всех групп мышечных тканейПсихологическая разрядка

Польза и отличие от домашних тренировок

Программа тренировок для новичков

Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена. Мы постараемся научить вас составлять программы тренировок самостоятельно, ведь никто не знает вас лучше, чем составлении программы тренировок нужно учитывать следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Конечно, если еще факторы, которые знаете только вы, но даже использование только этих основных моментов увеличит отдачу от тренировок. Индивидуальный подход дает большие результаты!

Не травмируйте себя на тренировках

Я пишу о том, что сам проработал и испытал. Может, у кого и другой опыт, но я могу писать только о своём. Думаю, что мой способ наиболее безопасен.

Многие ассоциируют походы в спортзал с поднятием штанги. Действительно, свободные веса имеют преимущество перед тренажёрами, но и шансы травмировать себя, поднимая штангу на грудь, больше, чем на тренажёре или с гантелями.

И если вы хотите правильно составить программу тренировок в тренажерном зале, советую не травмировать себя. Если на тренировке вы используете штангу, то всегда должен быть рядом человек, который вас обезопасит и подстрахует.

Но если такого человека нет, и есть тренажеры, способные заменить штангу, то лучше обходить её стороной и делать нечто безопасное и равноценное. Или при составлении программы тренировок учитывайте брать такой вес, который вас не обеспокоит.

Надеюсь, в вашем тренажерном зале есть возможность обойтись без штанги, так будет лучше, если, конечно, вы не профессионал. Но я пишу не для профессионалов.

Важные советы

1) Не гонитесь за весом, ставьте такой рабочий вес, в котором сможете выполнить минимум 10-12 повторений, кроссоверы на нижних блоках не растят силу мышц, они придают им более чёткую форму.

2) Опускать блоки нужно полностью, немного заводя их назад за туловище, а поднимать до уровня плеч, именно такая большая амплитуда движения лучше растягивает плечи и грудь и повышает эффективность упражнения.

Читайте также:  В поход с комфортом: как выбрать газовый обогреватель для палатки

3) Если не получается удерживать равновесие, выставляете одну ногу вперёд, если вы правша то левую, а если левша то правую, это повысит устойчивость, что в свою очередь изолирует корпус от раскачивания вперёд-назад. Если корпус раскачивается, то нагрузка снижается на плечи и грудь.

4) Включите это упражнение в суперсете, к примеру с жимом лёжа, жимом на наклонной скамье, тогда вы особенно ощутите его эффективность, чем выполнять его отдельно.

5) Важно!!! Чем будете ближе опускать блоки к корпусу, тем сильнее нагрузка на плечи, а чем сильнее отводить в стороны, тем больше нагрузка будет на грудь.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

  1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
  2. Грудь. Жим штанги лежа
  3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
  4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Ошибки тренеров

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Читайте также:  Комплекс упражнений для тренажерного зала

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

  1. Жмём гантели лёжа.
  2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
  3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
  4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
  5. Жмём по-армейски стоя.
  6. Разводим руки с гантелями стоя.
  7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
  8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
  9. Тянем верхний блок широким хватом.
  10. Делаем тягу гантели в наклоне.
  11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

  1. Жим ногами.
  2. Выпрямляем ноги.
  3. Сгибаем ноги, сидя.
  4. Сгибаем ноги, лёжа.
  5. Поднимаемся на носки, стоя.
  6. Поднимаемся на носки, сидя.
  7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
  8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Выходной.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

  1. Подтягиваемся на перекладине.
  2. Делаем тягу на нижнем блоке.
  3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
  4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
  5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
  6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
  7. Сведение рук (в кроссовере).
  8. Жим штанги (сидя).
  9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

  1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
  2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Выходные.

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

Расписание

Первое, что вам нужно понять — это что все тренировки проходят строго по графику. Для начинающего лучше всего подойдут тренировки 3 раза в неделю на все группы мышц. Причем выполнять их следует в формате вида «1-2-1 2-1-2». Это обозначение подразумевает, что у вас есть всего 2 вида тренировок, которые попеременно повторяются в течение 2 недель, а потом все начинается сначала. Чтобы было понятней, взгляните на этот график:

  • Понедельник: первая тренировка
  • Вторник: отдых
  • Среда: вторая тренировка
  • Четверг: отдых
  • Пятница: первая тренировка
  • Суббота: отдых
  • Воскресение: отдых
  • Понедельник: вторая тренировка
  • Вторник: отдых
  • Среда: первая тренировка
  • Четверг: отдых
  • Пятница: вторая тренировка
  • Суббота: отдых
  • Воскресение: отдых

Как видите, есть всего 2 вида тренировок, которые сменяют друг друга, и между ними есть 1 или 2 дня отдыха. Нет никакой разницы, в какие дни вы будете тренироваться: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, главное — это чтобы между занятиями был день отдыха и 2 дня отдыха после трех занятий.

Это все, что можно сказать по поводу расписания. Сейчас самое время перейти к упражнениям. И здесь есть 2 варианта.