Разведение гантелей лежа на скамье

В тренировочных программах на грудные мышцы бесспорным лидером является жим штанги лёжа, иногда заменяемый жимом гантелей. В результате спортсмены часто отмечают, что при росте силовых показателей целевые мышцы не откликаются ростом и увеличением рельефности, а их работа во время и после тренировки ощущается слабо. Переломить ситуацию можно, делая разводку (разведение) гантелей лёжа на скамье — эффективное упражнение, развивающее мышечный массив груди.

Техника и нюансы выполнения разведения гантелей лежа на скамье:

1. В начальном положении, берем гантели в руки, ставим их на ноги и с помощью коленей (а не при помощи бицепсов) закидываем на плечи и ложимся на скамью. 2. Необходимо убрать мост в спине (чтобы между поясницей и скамейкой не было зазора). Для этого можно поднять ноги, поставив пятки на скамью. 3. Угол наклона скамьи можете выбирать по своему усмотрению. Он может быть любым. Главное условие правильного подбора угла это то, как вы чувствуете работу мышц груди во время выполнения движения. 4. Поднимаем гантели на вытянутые руки вверх и из этого положения начинаем выполнять разведение. В нижней точке необходимо полностью растянуть мышцы. Внимание! Нужно быть очень осторожным, чтобы не повредить мышцы. Поэтому растягиваем в пределах разумного. 5. На выдохе сводим гантели вверху, дополнительно статически напрягаем мышцы и концентрируемся. 6. На вдохе разводим гантели в нижней точке, максимально растягивая грудные мышцы.

В верхней точке можно оставлять руки параллельно, а можно дополнительно закручивать. Это дает акцентированную нагрузку на внутреннюю часть грудных.

Техника и нюансы выполнения разведения гантелей лежа на скамье:

Что такое разведение гантелей?

Разведение гантелей – это упражнение, которое развивает вашу грудную клетку. Она приобретет округлую форму. Остановимся на том, какие мышцы вы сможете накачать. Начнем с лопаток. Вы легко накачаете передние мышцы, называются они зубчатые.

Что такое разведение гантелей?

Что такое разведение гантелей?

Есть и передние мышцы. Активно работает и плечевой сустав. Особенно задний сустав, который вращает мышцы. Занят и локтевой сустав. Мышцы, которые сгибают запястье также работают. Практически все мышцы задействованы.

Если туловище напряженно, то работают мышцы пресса, спины и ног. То есть данные упражнения помогают вам получить необходимую фигуру, мышцы и рельеф, о котором вы мечтали и давно хотели. Так что именно с помощью данного упражнения вы сможете приобрести фигуру своей мечты. Об этом мы и поговорим немного ниже.

Как делать разводку гантелей лежа

Для начала необходимо найти подходящую скамью. Что я имею в виду под словом подходящая. Скамейка должна быть такой высоты, чтобы при выполнении упражнения ваши ноги плотно стояли на полу. Ваши обе ступни должны быть жесткими точками опоры, так как, при выполнении упражнения с гантелями внушительного веса, вы можете потерять равновесие и получить травму.

Будем считать, что вы прошлись по залу и нашли подходящую скамью. Далее ложимся на скамью таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к поверхности скамейки. Ноги примерно на ширине плеч, стопы плотно стоят на полу.

Просим напарника подать вам гантели. Если вы занимаетесь один, у вас нет напарника или вы просто необщительный субъект, тогда закидывает гантели к груди, пока вы еще стоите, как при жиме гантелей лежа.

Гантели берем нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу) и поднимаем их вверх, точно над грудью. Руки слегка сгибаем в локтевых суставах (слегка – это на 150 градусов) и фиксируем в таком положении на протяжении всего подхода. Гантели соприкасаются друг с другом. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и медленно разводим руки в стороны, опуская гантели вниз. Когда вы опустите руки чуть ниже плеч, вы почувствуете, как сильно растягиваются ваши грудные мышцы. Ниже этого уровня опускать гантели не стоит, так как есть вероятность получить травму. Достигнув нижней точки, интенсивно напрягаем грудные мышцы и возвращаем гантели в исходное положение. Делаем выдох. В верхней точке максимально напрягаем мышцы груди. Повторяем запланированное количество раз.

Читайте также:  Список снаряжения для горного похода летом

При выполнении разводки лежа, гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Для перемещения нагрузки на разные части грудных мышц используйте наклонные скамейки.

Как делать разводку гантелей лежа

На протяжении всего подхода держите руки слегка согнутыми и неподвижными в локтевых суставах. Не пытайтесь делать упражнение с прямыми руками, это прямая дорога к травме. Также не пытайтесь выполнять упражнение с гантелями большого веса. Это неизбежно приведет к сгибанию рук в локтевых суставах, опусканию локтей значительно ниже туловища и чрезмерной нагрузке на плечевые суставы. Напомню, что оптимальным считается угол в 150 градусов.

Разводка гантелей лежа необходимо делать в день тренировки груди, после базовых жимовых упражнений, например, отжиманий на брусьях. Можете заменить этим упражнением сведение рук в тренажере бабочка. Достаточно 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Рассматриваемое упражнение является изолирующим. В отличие от жима гантелей лёжа оно активирует один сустав и прицельно прорабатывает одну мышечную группу, другие ограничиваются вспомогательной ролью.

Какие мышцы включаются в работу

Основная нагрузка во время выполнения разводки попадает на грудную мышцу (среднюю часть и внутренний край).

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

В качестве вспомогательных в этом движении задействованы:

  • дельтовидные мышцы, сверху и спереди покрывающие сустав плеча;
  • клювовидно-плечевая мышца (внутренний участок верхней области руки, расположенный у плечевого пояса);
  • передняя зубчатая мышца, сбоку и в районе подмышек покрывающая рёбра.

Стабилизаторами выступают: брюшной пресс, мышцы рук (бицепс, трицепс, брахиалис), сгибатели запястья.

Преимущества упражнения

Особенность разводки гантелей в том, что она не только нагружает грудные мышцы, но и одновременно растягивает их. Многими исследованиями отмечен ускоренный мышечный рост при сочетании этих двух факторов. Упражнение придаёт груди рельефность, выпуклую форму, чётко прорисовывает границу, разделяющую левую и правую половины грудных мышц.

Во время гантельной разводки укрепляются и другие мускульные группы. Так, бицепс и трицепс работают в статике, удерживая руку в фиксированном положении и не давая ей сгибаться и разгибаться.

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Упражнение способствует формированию правильной осанки, за счёт растягивающих движений и снятия «зажимов» улучшает состояние позвоночного столба. При наличии участков сжатия ограничивается потенциал мышечного роста. Растяжение в процессе разводки гантелей избавляет от этого явления.

Выполняя разведение, спортсмен учится концентрации на сокращении и растяжении целевых мышц. Это способствует налаживанию нервно-мышечной связи, наличие которой важно во многих упражнениях.

Гантельный развод рук можно делать дома: она не требует особого оборудования, нужна лишь скамья или любая горизонтальная поверхность на возвышении от пола и гантели, вместо которых допустимо использовать бутылки с водой либо другой подходящий вариант отягощения.

Рекомендации по эффективному выполнению разводки лёжа

В гантельной разводке лёжа принципиальное значение имеет не вес отягощения, а мысленная концентрация на растяжении мышц в нижней позиции и сокращении в верхней точке. Это упражнение является изолированным, поэтому не предусматривает работы с большими весами.

Делая разведения, важно следить за положением локтей. В нижней позиции они должны быть направлены чётко в пол. При этом локоть, кисть и плечо движутся в вертикальной плоскости. Пока выполняется упражнение, небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен сохраняться в неизменном положении.

Рекомендации по эффективному выполнению разводки лёжа

в

Если высота скамьи такова, что в исходной позиции не удаётся сохранять параллельное полу положение бёдер, возникает чрезмерное прогибание в поясничном отделе. Это снижает нагрузку на грудные мышцы, дополнительно нагружает позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Чтобы исправить ситуацию, некоторые спортсмены ставят стопы на скамью, однако это делает положение корпуса менее устойчивым. Оптимальный вариант — разместить стопы на подставках (к примеру, подложить под них блины). До конца выполнения упражнения нельзя допускать отрыва ступней от опоры.

Разведение гантелей целесообразно выполнять после базовых жимовых упражнений (например, после жима лёжа). Такая тренировочная программа способствует наиболее эффективной проработке грудных мышц. Чтобы разнообразить нагрузку, имеет смысл выполнять разводку на скамье с разной степенью наклона.

Рассматриваемое упражнение в случае необходимости можно временно заменить разведением в тренажёре «бабочка», но работа со свободным весом (гантелями) является более предпочтительной.

Рекомендации по эффективному выполнению разводки лёжа

вм

Разводка гантелей лёжа — эффективное изолирующее упражнение, придающее привлекательную форму и рельефность грудным мышцам. В сочетании с базовыми элементами тренинга оно разнообразит программу проработки мышечного массива груди и поможет добиться впечатляющего результата.

Читайте также:  Что лучше: велотренажёр или беговая дорожка?

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Рассматриваемое упражнение является изолирующим. В отличие от жима гантелей лёжа оно активирует один сустав и прицельно прорабатывает одну мышечную группу, другие ограничиваются вспомогательной ролью.

Какие мышцы включаются в работу

Основная нагрузка во время выполнения разводки попадает на грудную мышцу (среднюю часть и внутренний край).

В качестве вспомогательных в этом движении задействованы:

  • дельтовидные мышцы, сверху и спереди покрывающие сустав плеча;
  • клювовидно-плечевая мышца (внутренний участок верхней области руки, расположенный у плечевого пояса);
  • передняя зубчатая мышца, сбоку и в районе подмышек покрывающая рёбра.

Стабилизаторами выступают: брюшной пресс, мышцы рук (бицепс, трицепс, брахиалис), сгибатели запястья.

Преимущества упражнения

Разведение рук с гантелями: суть и польза упражнения

Особенность разводки гантелей в том, что она не только нагружает грудные мышцы, но и одновременно растягивает их. Многими исследованиями отмечен ускоренный мышечный рост при сочетании этих двух факторов. Упражнение придаёт груди рельефность, выпуклую форму, чётко прорисовывает границу, разделяющую левую и правую половины грудных мышц.

Во время гантельной разводки укрепляются и другие мускульные группы. Так, бицепс и трицепс работают в статике, удерживая руку в фиксированном положении и не давая ей сгибаться и разгибаться.

Упражнение способствует формированию правильной осанки, за счёт растягивающих движений и снятия «зажимов» улучшает состояние позвоночного столба. При наличии участков сжатия ограничивается потенциал мышечного роста. Растяжение в процессе разводки гантелей избавляет от этого явления.

Выполняя разведение, спортсмен учится концентрации на сокращении и растяжении целевых мышц. Это способствует налаживанию нервно-мышечной связи, наличие которой важно во многих упражнениях.

Гантельный развод рук можно делать дома: она не требует особого оборудования, нужна лишь скамья или любая горизонтальная поверхность на возвышении от пола и гантели, вместо которых допустимо использовать бутылки с водой либо другой подходящий вариант отягощения.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — упражнение довольно популярное как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Оно входит в основную программу тренировок желающих проработать мышцы груди.

В тренажерном зале можно увидеть, что кто-то в процессе выполнения упражнения старается сблизить лопатки, кто-то пытается максимально развести руки. Чтобы достичь желаемого эффекта и избежать при этом травм, нужно знать, как правильно делать разводку гантелями.

Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Рабочие мышцы

Прежде чем выполнять разводку гантелей лежа, спортсмену нужно знать, какие мышцы работают при этом.

Основные

Это изолированное упражнение тренирует мышцы груди, т. к. они в процессе растягиваются в длину и дают мышечным волокнам значительное расстояние для сокращения. Именно это является причиной роста мышечной массы, ведь чем больше сокращаются мышцы, тем большее количество волокон работает. Выполняя разводки, занимающийся должен ощущать, как растягивается грудь.

Это не тот случай, когда нужно брать тяжелый вес и стремиться ставить рекорды, эффективнее будет поработать над техникой и сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц и на своих ощущениях. Во время тренировок появляются разрывы в мышечных волокнах, на их восстановление всегда нужно время.

Когда спортсмен отдыхает, аминокислоты и белки, которые входят в состав продуктов, обволакивают поврежденные волокна, вследствие чего они не только восстанавливаются, но и становятся более объемными. Быстрее всего процесс восстановления проходит у трицепса, наиболее медленно — у спины.

Знаете ли вы?Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Если основная нагрузка приходится на центральную часть большой мышцы груди, то мышцами-ассистентами становятся передние дельты, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Также приятным дополнением станет влияние упражнения на формирование правильной осанки, развитие ширины грудной клетки и качественная растяжка спины.

Важно! Нельзя опускать ноги на пол, нужно оставить их согнутыми в коленных суставах, чтобы ступни упирались в край скамьи. Это нужно для того, чтобы избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Такой прогиб, даже если незначительный, снимет нагрузку с грудных мышц и заберет ее на поясницу, что значительно снизит результативность упражнения.

Читайте также:  Виды становой тяги и правильная техника выполнения

Разведение гантелей лежа имеет следующую технику выполнения:

  • Нужно сесть на горизонтальную скамью, при этом таз должен находиться ближе к краю.
  • Гантели берутся в руки и ставятся на колени таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно полу.
  • Следует откинуться назад, на скамью, подняв ноги, согнутые в коленях. Гантели с помощью коленей забрасываются в исходное положение.
  • Нужно поднять руки, чтобы кисти находились точно над плечами. Руки в локтях не прямые, а находятся в небольшом сгибе.
  • На выдохе происходит разведение гантелей в руках до нижней точки. Понять, где она находится, можно по своим ощущениям. Должно быть приятное растяжение и легкая дискомфортная боль в грудных мышцах. Нельзя опускать руки ниже и работать через боль. Мышцы должны тренироваться, а не травмироваться.
  • На вдохе руки сводятся до момента, когда гантели коснутся друг друга. Для дополнительной нагрузки можно в верхней точке оказывать небольшое давление одной гантелью на другую.

В заключение

Если разобраться в технике выполнения, разводка гантелей лежа покажется не сложным упражнением. Но это впечатление обманчиво. Прежде чем приступать к выполнению с рабочим весом, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, постигнув правильность выполнения разводки, любой атлет, даже новичок, быстро увидит, в чём эффективность данного упражнения. Грудные мышцы начнут расти и приобретать достойный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, можно направить развитие груди в правильном для себя направлении. Ведь, в конечном счете, цели у всех разные.

Практические рекомендации

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

  • Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
  • Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
  • Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
  • Взмах в стороны должен напоминать птицу;
  • Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
  • Запястья и предплечья не вращайте;
  • «Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
  • У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
  • Скамью подкорректируйте под себя;
  • Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
  • Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Вам это будет интересно

  • Подъем гантелей через стороны стоя
  • Жим гантелей стоя техника жима одной рукой, из-за головы и французского
  • Разводка гантелей в наклоне
  • Махи гантелями сидя техника выполнения махов и способы научиться правильно выполнять махи гантелями сидя

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

  • В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
  • В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
  • Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.