Разводка гантелей лежа на скамье — правильная техника выполнения

Разведение гантелей на полу — адаптированный вариант этой версии упражнения, выполняемого в тренажерном зале. Предполагает использование небольшого веса и позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Подробный обзор

Техника выполнения упражнения:

  1. лягте на пол (коврик) и возьмите в руки гантели подходящего веса
  2. поднимите рук вверх над грудью таким образом, чтобы ладони были направлены друг к другу и немного согните локти
  3. с этого положения разведите руки вниз по дугообразной траектории практически до пола
  4. на выдохе усилием мышц груди сведите руки по той же траектории
  5. очень важно, чтобы Ваши руки всегда двигались по дугообразной траектории, а угол в локтевом суставе оставался неизменным
  6. в нижней точке движения Вы должны хорошо почувствовать растяжение грудных мышц
  7. выполните необходимое количество раз

Что тренируем при такой разводке рук с гантелями лежа?

Если кто-то еще не знает, то разводка гантелей развивает грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается средняя часть. Также в этом упражнении принимают активное участие передние пучки плечевых дельт.

При опускании гантелей мышцы груди очень хорошо растягиваются, при этом работая не по тому же принципу, что и при жиме лежа. Жим лежа является базовым упражнением и, по сути незаменимым. Однако разводка, как дополнительное упражнение, отлично стимулирует мышечные волокна и способствует более быстрому развитию грудной мускулатуры.

Читайте также:  Основные правила соревнований в метании гранаты и мяча

Самым актуальным вопросом для начинающих, пожалуй, можно назвать вопрос об амплитуде. Именно из-за разности амплитуды по большей части и различается техника, которую можно было наблюдать даже у известных спортсменов. Если брать общее понятие амплитуды, то именно при разводке гантелей лежа она должна быть максимальной, но при этом нужно проявлять достаточную осторожность и не довести до перебора.

Техника выполнения разведения гантелей

Разведение гантелей лежа на скамье начинается с исходной позиции: Вы, лежа на скамье, поднимаете над собой гантели. Далее немного сгибаете локти и фиксируете их: они такими должны оставаться на протяжении всего выполнения. Данная позиция и есть исходной.

Эксцентрическая фаза (опускание). Помните про зафиксированные в одном положении локтевые суставы. Ваша задача сейчас опустить гантели как можно ниже, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Причем опускаете гантели не просто вниз, а вниз по дуге (как бы разводите руки в приветствии лучшего друга).

Концентрическая фаза (подъем). Локти всё такие же. Теперь Вам нужно противоположным образом поднять гантели в исходное положение, напрягая при этом грудные мышцы (как бы дополнительно сокращая их). Когда гантели находятся почти рядом – не выпрямляйте полностью руки: это ошибка. К тому же недостаточное опускание приведет к урезанию амплитуды движения: это тоже ошибка.

На самом же деле техника проста до безобразия: главное – привыкнуть и прочувствовать грудные. Это упражнение очень похоже на «бабочку», о которой Вы можете прочитать в мое статье «Упражнение «бабочка» для грудных мышц».

Целесообразность применения

Так как упражнение является изолирующим, то я бы рекомендовал новичкам первое время им не пользоваться. Посудите сами: массу в большом объеме не растит, требует времени на выполнение и отдых, расходует и без того небольшие ресурсы тела новичка. В общем, одни расходы.

Но набрав уже хоть сколько-то массы на груди (примерно год занятий), разведение гантелей лежа поможет сделать Вашу грудь шире, прорисовать ее (это все-таки не сплошной кусок мяса), подкачать внутренние части груди (если они у Вас отстают).

Получается двойное действие – растяжение грудных (дополнительное «травмирование» и незначительное увеличение прироста массы) и напряжение внутренних частей груди.

Также «разводка» служит отличным средством для нагнетания большого количества крови в мышцы груди (пампинга) для их роста. Но это при определенных условиях: небольшой вес гантелей при высоком количестве повторений и сетов, а также темпе выполнения упражнения (интенсивности), при предварительной работе со штангой (жим лежа) или после отжиманий на брусьях в грудном стиле.

Читайте также:  Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Короче, применять разведение гантелей нужно, но в определенных ситуациях и при выполненных предварительных условиях. Иначе результат будет минимальный.

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях. Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене. Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу. Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

3. Толчок гантелей стоя

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой. Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой. Опустите гантели в исходное положение.

4. Рывок гантели одной рукой

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

5. Русские махи с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

Читайте также:  Как можно уменьшить объем бедер — шесть эффективных методик

6. Тяга гантелей к подбородку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая. Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди. Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

Как выполнятьЗачем

2. Взятие гантелей на грудь

Зачем

3. Прогулка фермера

Зачем

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Зачем

5. Румынская становая тяга гантелей

Зачем

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

Зачем

7. Жим гантелями лежа

Зачем

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

Зачем

9. Степ-ап на платформу

10. Сведение рук с гантелями над головой

Зачем

11. Выпады с гантелями

Зачем

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Зачем

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Зачем

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

При нарушении техники разводка гантелей лёжа не только теряет эффективность, но и становится травмоопасной. Делая это упражнение, чаще всего спортсмены допускают следующие погрешности:

  • Использование неоправданно большого отягощения. Тяжёлые гантели провоцируют опускание локтей значительно ниже уровня плеч, подвергая плечевой сустав избыточной нагрузке и значительному риску травмирования. Результатом может стать повреждение связок и сухожилий плечевой сумки.
  • Сгибание рук в локтевом суставе. Обычно это происходит из-за чрезмерного отягощения. Упражнение в таком варианте больше напоминает жим гантелей, нежели разводку. Нагрузка переходит с груди на другие мышечные группы.
  • Разведение гантелей с полностью прямыми локтями.
  • Тренировка в быстром темпе. Разведение гантелей лёжа предполагает медленные и плавные движения без использования силы инерции. Спешка способна привести к серьёзной травме, в том числе позвоночника (когда поясница прогнута, а в руках находится большое отягощение).
  • Сбрасывание снарядов на пол из положения лёжа после завершения последнего повторения. Это может травмировать плечо, особенно если используется большой вес.

и

Соблюдение правильной техники — обязательное условие безопасного тренинга и результативной проработки грудных мышц разводкой в положении лёжа.