Способы выполнения тяги гантелей в наклоне, полезные рекомендации

Тяга гантелей в наклоне стоя используется спортсменами для целенаправленной прокачки глубины широчайших. Внешне и технически это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но между ними есть несколько важных отличий, что позволяет выделить их в разные упражнения.

Тренинг

Так же читают Трицепс: тройной удар. Тренажерные залы просто кишмя кишат «особями мужеского полу», которые всю тренировку тратят на «прокачивание» подо всеми мыслимыми углами своих бицепсов. Иногда таку… 5583 15 июня 2014 в 23:58 Как должна выглядеть одежда для занятий бодибилдингом Если есть желание заниматься бодибилдингом, то стоит понимать, что для спортсмена необходима специальная одежда. При выборе этой одежды красота и бренды менее важны,… 4688 22 апреля 2014 в 17:52 Тренажерный зал: мотивация к занятиям, мифы, обретение уверенности. Экипировка новичка. Что приводит новичка в зал тренировок? Конечно, собственное решение. Оттого, что движет человеком, когда он намеревается что-либо сделать, как правило, и зависит рез… 2474 2 марта 2014 в 13:49 Сплит-тренировка Все хотят иметь подтянутое и красивое тело. Именно для этого многие люди начинают посещать тренажерные или фитнес-залы, бегают по утрам или занимаются тренировками в… 1429 22 апреля 2014 в 18:18 Бодибилдинг до 16 лет, особенности Интерес к тому, когда можно начинать полномасштабные тренировки с отягощением, вполне оправдан. Хотя бы по той причине, что потребность в дополнительной физической а… 3270 29 сентября 2015 в 23:24

Тренинг

Советы

  1. Усилие вначале должно быть особенно мощным. Это нужно чтобы поднять локоть выше уровня плеча и добиться максимального сокращения мышц спины.
  2. Когда Вы поднимаете рабочее плечо, не следует опускать другое плечо. Спина должна быть неподвижной, просто тяните плечо вверх. Движение это короткое и не нужно поворачивать туловище вокруг оси позвоночника, в попытке удлинить его. Из-за этого нагрузка на целевые мышцы может снизиться.
  3. Нужно взять более легкую гантель, если Вы не может поднять локоть выше плеча. Высота локтя напрямую влияет силу сокращений широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и средней части трапеций.
  4. Во время упражнения нужно следить, чтобы торс был параллелен полу, а спина немного прогибалась в пояснице. Двигаться должны только локтевые и плечевые суставы. Остальные части тела неподвижны. Не скругляйте спину, это может закончиться травмой.
  5. Если держать гантель хватом сверху, то это увеличит нагрузку на середину и верхнюю часть спины.
  6. Если упираясь коленом в скамью, Вы чувствуете дискомфорт в спине, то можно попробовать выполнять упражнение, когда на полу находятся обе ваши ступни.
  7. Тянуть гантель нужно усилием мышц плеч и спины. Не напрягайте бицепс.

Особенности упражнения

Если во время выполнения вы будете отводить локти в стороны, то часть нагрузки перенесется на задние дельты. В таком случае, это упражнение можно считать помощником для проработки задней области дельтовидных.

Если держать локти возле корпуса, то основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.

Для проработки задних дельтоидов рекомендуется начинать с малых весов. Эта мышечная группа не задействуется практически ни в одном упражнении, и она может достаточно сильно отставать от вашего общего уровня развития.

Это упражнение служит отличной заменой тяге штанги в наклоне. Многим девушкам и новичкам не очень удобно выполнять это упражнение со штангой, из-за непривычной хватки.

Выполнять это упражнение не рекомендуется, если у вас болят задние области дельт. Они будут задействоваться в любой вариации тяги гантелей.

Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Как говорилось выше, тяга в наклоне относится к мультисуставным упражнением, которые формируют толщину мышц спины. Поэтому, заменить тягу штанги в наклоне можно на любое аналогичное упражнение для толщины спины. Все эти упражнения являются взаимозаменяемыми, а также отлично сочетаются и дополняют друг друга. Кроме того, можно не только заменять упражнения аналогичными, но и экспериментировать с хватами. К примеру, ту же тягу в наклоне можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, а выполняя тяги в блоках можно использовать разные рукояти для тренажера.

Вот мы и разобрались, чем заменить тягу штанги в наклоне. Надеюсь, вы нашли для себя оптимальное решение и навсегда разобрались с эти вопросом.

Читайте также:  Гимнастические снаряды. Виды и конструкция. Особенности

Тяга гантели для мощного развития мышц спины

Сегодня речь пойдёт об одном из самых эффективных упражнений для спины — тяге гантели к поясу в наклоне. Тяга гантели особенно мощно развивает середину и низ спины, улучшая толщину широчайших и детализацию (видимое разделение мышц).

В Тяга гантели к поясу в наклонеосновном рекомендуется делать тягу гантели оперевшись одной ногой на скамью. Однако существует и другой вариант, который пользуется большой популярностью у профи. Атлет выполняет упражнение, держась свободной рукой за гантельную стойку и наклонив туловище под углом 45 градусов (или почти до параллели с полом). Такой вид тяги позволяет прочнее зафиксировать положение тела и одолеть куда больший рабочий вес, а также исключает травмоопасность поясницы, так как здесь она всё время сохраняет необходимое напряжение

В любом из этих вариантов тяг принципиально важно то, что используется односторонняя проработка широчайших. Односторонний тренинг способствует максимальной концентрации на целевых мышцах

Техника выполнения. Во время всей амплитуды движения руки спина удерживается полностью прямой. Если в момент подъёма гантели спина всё таки выгибается в дугу, значит вес слишком велик и его надо чуть убавить. Ещё один показатель правильного рабочего веса заключается в способности поднять гантель как можно выше до уровня пояса.

Если вы можете поднять гантель только до уровня бедра, вес также следует убавить. Основой в этом упражнении является полная амплитуда, так как разные группы мышц подключаются здесь по ходу всей траектории движения руки и чем амплитуда будет более полноценной, тем больше мышц получат эффективную проработку. Участвующие мышцы: широчайшая, задний пучок дельт, трапеция, большая круглая, малая круглая, подостная, ромбовидная.

Тренировка спины:

  1. Подтягивания: 3-4 сета, 10 повторений
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне: 2 разминочных сета (на каждую сторону), 12-15 повторений; 3 рабочих сета, 8-10 повторений
  3. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3-4 сета, 10-12 повторений
  4. Гиперэкстензии: 3 сета, 15-20 повторений.
Читайте также:  Как сделать штаны? 7 Потрясающих мастер-классов, как сшить брюки

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.