Тренажер гиперэкстензия

Гипереэкстензия — одно из базовых упражнения для проработки нижней части спины, задней внешней части бедра и ягодиц. Работающие мышцы зависят от техники выполнения и акцента на определённую группу мышц. Основной вариант упражнения предполагает акцент на разгибающие мышцы спины, то есть на её низ. Выполнять гиперэкстензию с упором на ягодицы и ноги достаточно сложно, поэтому нужно знать технику выполнения в совершенстве и выработать ментальную связь между мозгом и мышцами.

Эффективность упражнений на гиперэкстензии

Можно с уверенностью сказать, что данные упражнения весьма действенны для развития многих групп мышц. Невозможно найти более продуктивных упражнений для укрепления низа спины и предотвращения травм сухожилий и позвоночника. Выполняя на этом тренажёре упражнения для спины, вы поможете укрепить весь свой опорно-двигательный аппарат. Тренажёр позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Если у вас появилось стремление сформировать красивую и здоровую осанку, тогда этот тренажёр вам просто необходим. А женщинам, которые следят за формой ягодиц и бедер, подобные занятия окажутся просто незаменимыми. Для начинающих спортсменов и подростков (которым запрещена вертикальная нагрузка на позвоночник) занятия на гиперэкстензии оптимальное решение. Лучше всего для них подойдёт наклонный вариант этого тренажёра, поскольку на нем нагрузку на отдельные участки мышц, можно увеличивать постепенно. А если у вас повреждена поясница, то для терапевтических упражнений данный тренажёр лучший вариант.

Кому можно выполнять упражнение?

Выполнять гиперэкстензию могут различные категории людей. Всё будет зависеть от целей и состояния здоровья человека.

Также многое зависит от подготовки. Актуально в следующих случаях:

Кому можно выполнять упражнение?
  • Новичкам.
  • Для людей с проблемами и травмами спины.
  • Для людей с малоактивным образом жизни.

У начинающих спортсменов мускулы спины проработаны слабо. Тяжёлые базовые и многосуставные задания (приседания, становая тяга, мёртвая тяга, тяга сумо) могут нанести вред. В данных упражнениях позвоночник очень сильно напряжен, разгибая и сгибая спину. Чтобы не получить травму на первых порах тренинга, лучше начать укреплять спину именно с гиперэкстензии.

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Описанные выше тяжёлые упражнения также противопоказаны людям, которые уже получили травму или имеют определённые ограничения. В таком случае на помощь приходит гиперэкстензия. Она снижает риск повторного травмирования и позволяет постепенно и не спеша увеличивать нагрузку, делая спину более мощной с каждой тренировкой без риска. Данное упражнение даже даёт возможность со временем опять вернуться к базовым многосуставным упражнениям, когда спина будет готова к таким нагрузкам после тщательной проработки посредством гиперэкстензии.

Кому можно выполнять упражнение?

Также люди часто страдают остеохондрозом, сколиозом, грыжей или протрузией. Регулярное выполнение гиперэкстензии позволяет привести позвоночник к здоровому виду и восстановить его нормальную работоспособность без затруднений, формируя правильную осанку.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования.

При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы

// Читать дальше:

Польза для мышц позвоночника

Гиперэкстензия вовлекает в работу внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления.

Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой — аналогично внутренней мускулатуре пресса. Именно поэтому гиперэкстензия может выполняться как в динамическом варианте, так и в статическом (как планка).

// Читать дальше:

  • типы и виды мышечных волокон
  • планка для новичков — 25 видов
  • что будет, если делать планку каждый день?

Польза гиперэкстензии на фитболе

Основная польза упражнения для спины – хорошее укрепление разгибателей, что позволяет сформировать мощный мышечный корсет. Однако, с технической точки зрения гиперэкстензия на фитболе считается достаточно сложной в исполнении.

Многие новички, не освоив её на тренажере, начинают делать с ошибками. Не освоив толком технику, нельзя качественно проработать спину. А если еще при этом есть определенные проблемы со здоровьем, то ситуация становится еще хуже.

Очень важно освоить правильную технику выполнения упражнения, чтобы не нанести себе травму.

Польза гиперэкстензии на фитболе

Польза от гиперэкстензии на фитболе будет в случае правильной техники выполнения. Упражнение позволяет эффективно восстановить тонус позвоночника, вернуть ему гибкость, защитить от различных травм и заболеваний.

Даже при наличии небольших патологий, с помощью комплекса упражнений, в который может входить гиперэкстензия, можно исправить ситуацию.

Перед выполнением на фитболе, важно освоить технику обычной гиперэкстензии.

Основные преимущества гиперэкстензии на фитболе:

  • Общее укрепление поясничного отдела, формирование мощного корсета;
  • Эффективное и результативное укрепление низа спины;
  • Улучшение гибкости и координации;
  • Приведение в тонус разгибателей позвоночника;
  • Увеличение силы мышц кора;
  • Профилактика различных заболеваний спины;
  • Повышение силовых показателей в других упражнениях на спину;
  • Восстановление естественного положения позвоночника;
  • Снижает травмоопасность при выполнении различных тяг;
  • Универсально. Подходит для девушек и парней;
  • Развитие множества мелких мышц-стабилизаторов.

Таким образом, гиперэкстензия позволяет развить мышечный корсет, избавиться от сутулости, вернуть здоровую осанку. Если начать выполнять упражнение как можно раньше, то это позволит защитить позвоночник от различных травм.

Польза гиперэкстензии на фитболе

Поэтому, я рекомендую укреплять и формировать мышечный корсет, чтобы максимально улучшить качество жизни.

Сформировав хороший мышечный корсет, можно эффективно профилактировать множество заболеваний спины.

В большинстве программ ЛФК гиперэкстензия может использоваться для реабилитации после грыж межпозвоночных дисков. Но тут все очень индивидуально. Зависит от целого ряда факторов и требует персонального подхода.

О грыже позвоночника в деталях

Что такое грыжа поясничного отдела?

Поясничный отдел позвоночника выполняет следующие задачи:

  1. Поддержание веса тела;
  2. Амортизация при различных движениях;
  3. Распределение нагрузки по всему телу;
  4. Защита почек и других органов малого таза.
О грыже позвоночника в деталях

Грыжа поясничного отдела позвоночника – это вырвавшееся из фиброзного кольца ядро межпозвоночного диска. Оно сдавливает нервный корешок, что приводит сначала к дискомфорту, а затем и к резким болевым ощущениям в пояснице.

Для лучшего понимания того, как появляется грыжа, рассмотрим строение поясничного отдела. Он состоит из пяти позвонков. Между ними находятся межпозвоночные диски. Позвонки данного отдела в медицине обозначаются латинской литерой L (см. изображение).

Причины

Причины появления грыжи поясничного отдела позвоночника могут быть следующими:

  • Возраст. Чем старше человек, тем больше шансов возникновения грыжи, так как мышечный тонус постепенно ослабевает.
  • Врожденные патологии развития позвоночника.
  • Остеохондроз — является частым «спутником» межпозвоночных грыж.
  • Избыточный вес, недостаточная физическая активность, отсутствие внимания к поддержанию правильной осанки.
  • Различные травмы поясничного отдела, в том числе — и спортивные, связанные с нарушением методики выполнения тех или иных упражнений.
  • Недопустимо высокая нагрузка на поясничный отдел при подъеме тяжелых предметов.
О грыже позвоночника в деталях

Советуем запомнить: так переносить тяжести ни в коем случае нельзя!

  •  Нарушение обмена веществ в организме и приобретённые в течение жизни вредные привычки (курение, алкоголь и прочее). Они пагубно влияют как на весь организм, так и, в частности, на опорно-двигательную систему.

Цены на пояса для спины

Симптомы

При наличии грыжи поясничного отдела у человека проявляются различные симптомы:

  1. Боль в пояснице – это первый признак наличия проблемы.
  2. Боли возникают при сгибании или разгибании ног.
  3. Неприятные ощущения при смене положения тела.
  4. Появляются «прострелы» в ноге при прикосновении к больному месту.
  5. Побледнение кожных покровов.
  6. Повышенная потливость в области поражения.
  7. Ощущение слабости в области поясницы, снижение чувствительности.
О грыже позвоночника в деталях

Важно! Здоровьем нельзя пренебрегать, поэтому при обнаружении хотя бы одного из перечисленных симптомов необходимо без промедления обратиться к врачу.

Последствия

У грыжи поясничного отдела позвоночника есть серьёзные последствия. Они могут возникнуть, если человек проигнорировал симптомы и начал лечение слишком поздно.

Важно! Несвоевременное лечение данного заболевания может привести к различным осложнениям.

Запущенная грыжа поясничного отдела позвоночника может привести к серьёзным последствиям.

При тяжёлой форме грыжи может наблюдаться следующее:

О грыже позвоночника в деталях
  1. Нарушение нормальной функциональности органов малого таза.
  2. Полностью утрачивается чувствительность в ногах, пропадают рефлексы.
  3. Нарушается двигательная активность вследствие атрофии мышц.
  4. Поясничный отдел подвергается деформации.
  5. Дело может закончиться и параличом нижних конечностей.

Запущенные формы грыжи ведут к крайне тяжелым последствиям

Если дать грыже прогрессировать, то человек может вскорости стать инвалидом. Нередко возникают проблемы с мочевым пузырём и кишечником – у больного начинается либо непроизвольное опорожнение, либо недержание мочи.

Если грыжа находится уже в запущенной форме, то от неё можно избавиться исключительно хирургическим путём.

Кому следует выполнять гиперэкстензию?

Поскольку эффект может быть разным, в зависимости от необходимого результата, выполнять его можно разным группам людей. Главное – правильное выполнение. Гиперэкстензию следует выполнять:

  • Начинающим спортсменам. Самым актуальным, задание является для новичков в спорте. Серьезные упражнения могут нанести вред позвоночнику, поскольку он еще не окружен сильными мышцами, а нагрузки всегда большие. Укрепить позвоночник – обязательный пункт для выполнения, перед серьезными занятиями силовым спортом. При таком исполнении, главная цель – мышцы разгибатели. Весь эффект необходимо сосредоточить именно на них;
  • Спортсменам. Гиперэкстензию для спины советуется выполнять в качестве разминки. Благодаря выше упомянутым сопутствующим функциям, занятие разогреет тело перед серьезными нагрузками, приведет мускулы в бодрость (тонизирует), уменьшит риск получения травм, особенно спины;
  • Людям с проблемами спины. Гиперэкстензия это не только профилактическое упражнение, но и лечебным. Людям с патологиями спины, это просто необходимо. Но браться за упражнение можно исключительно после консультирования у лечащего врача после полного обследования, для избежания усложнений от выполнения. Остеохондроз, сколиоз, грыжи, протрузии и другие болезни, поможет вылечить гиперэкстензия. Систематическое выполнение упражнения даст возможность не только сделать спину здоровой, а и сильнее, крепче;
  • Людям, ведущим малоактивный образ жизни. В наше время все больше и больше людей ведут малоактивный и сидячий образ жизни. Это так же дает возможность прогрессировать различным заболеваниям. Офисных людей преследует сутулость, усталость и боли в спине. Из-за неподвижности, мышцы атрофируются. Регулярное выполнение упражнения убережет организм от болезней и подарит прекрасную осанку.

Выполнять можно в нескольких вариантах. Каждый предназначен для получения некого результата, отличающегося от других форм. Дело в технике и в группе задействованных мышц. Так же формы отличаются для профессиональных спортсменов, новичков. Гиперэкстензия для лечения позвоночника не сильно отличается от силового упражнения для прокачки определенных мускул.

Гиперэкстензия дома

При грамотном подходе к организации занятий гиперэкстензия в домашних условиях успешно конкурирует с укрепляющими спину упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Некоторые простые и эффективные способы укрепления поясничных мышц в домашних условиях.

Последовательность выполнения гиперэкстензии на диване:

  1. Лечь на диван животом вниз;
  2. Плотно прижать бедра к концу дивана и свесить торс вниз;
  3. Плавно поднимать и опускать туловище, не перемещая ног и ягодиц.

Для достижения эффекта от упражнения достаточно поднимать корпус на высоту, на которой спина и ноги составляют одну горизонталь. Фиксация ног производится партнером, который удерживает их руками, а при недостаточности силы рук – использует вес своего тела.

Нагрузка – 2-3 серии от 12 до 15 раз каждая.

Гиперэкстензия на полу

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Лечь вниз животом на расстеленный на полу коврик;
  2. Зафиксировать ноги, используя батарею, засунув под кровать или попросить их удерживать партнера;
  3. С сомкнутыми на затылке руками производится подъем корпуса, сопровождающийся прогибом туловища и вдохом;
  4. После 2-3 секундного удержания корпуса в крайнем верхнем положении происходит опускание туловища в исходное положение, сопровождающееся выдохом.

Рекомендуемая нагрузка – 3 серии по 20 раз каждая.

Обратная гиперэкстензия на полу

Этот способ отличается от классического варианта выполнения упражнения тем, что движение совершает не туловище, а руки и ноги. Порядок выполнения упражнения:

  1. Лечь на расстеленный на полу коврик, вытянув руки вперед;
  2. Вдыхая, оторвите от пола прямые ноги, поднимая их максимально вверх и удерживая в исходном положении верхнюю часть туловища.

Рекомендуемая нагрузка — 3 похода по 20 подъемов ног в каждом.

Правила выполнения упражнения на «римском стуле»

Основная задача тренажера для тренировки мышц поясницы заключается в том, чтобы укрепить мышечный корсет спины.

  • Итак, подойдите к тренажеру и лягте на него животом вниз, бедрами на подушку. Ноги выпрямите параллельно пола. Для удобства там есть специальная перекладина (валики), под которую ноги и заводятся и при этом не дают телу опрокинуться вниз. Заняв исходное положение — вы готовы к выполнению.
  • Первый вариант. Скрестив руки, на груди, начинайте делать упражнение — плавно опускайте тело, стараясь согнуть его в пояснице перпендикулярно относительно пола. Затем плавно выпрямляйтесь, стараясь придать положение почти горизонтальное, а лучше даже чуть прогнуть спину (что на наклонном тренажере под 45 градусов делать нельзя). А еще лучше, на начальном этапе, попросить кого-нибудь помочь, чтобы тело сообразило, какие мышцы включать, а какие нет.
  • Второй вариант. На втором варианте тренировок (как освоите первый этап), руки заложить за голову, локти разведите на 180 градусов и медленно опускайтесь итак же медленно поднимайтесь. На данном этапе спину прогибайте по возможности, пока не привыкнут ваши мышцы – всегда необходимо начинать с малого, а не сразу стараться сделать все сразу.
  • Третий вариант. Для усложнения данного упражнения, делайте эти упражнения с гантелями или блином, держа их у себя на груди двумя руками. Но к ним надо переходить уже тогда, когда почувствуете, что нагрузки для вас стали малы. Иначе можно заработать себе травму.
  • И еще очень важная часть заключается в правильном дыхании: на опускании — вдох, а на поднимании – выдох.
  • На начальных этапах начинайте с 8-10 повторов по 1 подходу за тренировку, после прибавляйте нагрузку, доводя упражнение до 10-15 повторов по 1 подходу. Как научитесь спокойно выполнять данное упражнение с одним подходом, доводя его до 20 повторений, то можете переходить на 2 подхода за тренировку. Однако это не точное руководство, так как все люди разные по своей физической подготовки, поэтому каждый должен под себя подбирать то количество повторов и подходов, которое ему под силу. Но главное все делать постепенно и в меру.

Ошибки тренировки

Больным, имеющим грыжу в области поясницы, запрещаются сильные нагрузки на спину. Самые распространенные ошибки во время тренировки заранее оговариваются тренером с пациентом. Среди наиболее распространенных выделяют:

  1. Глубокие наклоны тела. Если осанка у пациента нормальная, то он может делать глубокие наклоны – свыше 60 градусов. При поясничной патологии делать такие наклоны опасно.
  2. Сильный прогиб. Завершая упражнение и выполняя прогиб, становясь в начальное положение, нагрузка перемещается со спины на плечи. Сильный прогиб не дает должного эффекта, что ухудшает качество занятий.
  3. Маятниковые движения. Подъем и опускание торса следует делать только из вертикального положения. Делая при этом повороты, наклоны, развороты и другие элементы, можно потерять результат от занятий. Позвоночник не получает должного лечения, а патология может просто усугубиться.
  4. Неправильное фиксирование конечностей. Если правильно фиксировать конечности, то тело вытягивается и позвонки становятся на прежние места. Руки необходимо фиксировать, прижав к груди или согнуть в локтях.
  5. Большой вес в начале тренировок. Повышение веса на тренажерах необходимо делать постепенно.
Ошибки тренировки

В начале тренировок следует научиться точной технике движений, затем повышать количество подходов и только потом усиливать нагрузку на поясницу. Данное заболевание требует соблюдение ограничений при тренировках, исключаются бег и прыжки, занятия на степах. Не включаются в комплекс упражнений элементы в стоячем положении, потому как они усиливают нагрузку на поясницу.

Как не травмироваться

Несмотря на то что гиперэкстензия относится к малотравматичным упражнениям, неправильное ее выполнение все-таки может привести к травмам.

Распространенные ошибки

Основными ошибками при выполнении упражнения в классическом варианте являются:

  • сильный (глубокий) наклон корпуса – ниже 90°;
  • большой прогиб торса при возврате в исходное положение;
  • работа торсом по типу маятника;
  • неправильное положение верхних и нижних конечностей — ноги сгибать нельзя;
  • выполнение гиперэкстензии с утяжелением новичками.
Как не травмироваться

Полезные советы

  1. Если упражнение делается на тренажере, то его обязательно нужно настроить под рост человека, работающего на нем. Все части тела, задействованные в упражнении, — бедра, ноги, корпус — должны находиться в правильном положении.
  2. Чаще всего руки при выполнении гиперэкстензии в классическом варианте советуют скрещивать на груди. Заведение их за голову дополнительно нагрузит шейный отдел и верхние мышцы спины.
  3. При выполнении движений необходимо следить за дыханием: вдох делается на опускании, выдох — на подъеме. Именно в таком режиме нормализуется кровообращение.
  4. В качестве утяжелителей лучше всего использовать блины либо грифы.
  5. Новичкам следует выполнять упражнение для спины не более 10–15 раз, повторяя их два-три раза за одну тренировку. Опытные атлеты могут делать его 20–25 раз в три-четыре подхода.
  6. При ощущении болей при движениях необходимо их прекратить и обратиться в больницу для обследования.
Читайте также:  Вис на турнике: польза для позвоночника, какие мышцы работают