Тренажеры для поясницы в тренажерном зале

Эффектная фигура девушки – это не только стройные ноги и упругие ягодицы, это еще и статная осанка, позволяющая подчеркнуть форму груди, красоту шеи и линии плеч.

Показания к использованию

Тренажер для позвоночника может использовать любой желающий при отсутствии противопоказаний к этому виду занятий. Особенно полезен он будет для пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Они диагностируются у 47% взрослого населения.

Такое устройство будет полезно при следующих заболеваниях:

  • остеохондроз;
  • радикулит;
  • сколиоз;
  • межпозвоночная грыжа.

Использование тренажера для позвоночника позволяет предотвратить его искривление. Существуют специальные конструкции, которые автоматически регулируют нагрузку. Они способны определять естественную анатомию позвоночника пациента.

Перед применением таких устройств необходимо проконсультироваться с врачом.

Популярные модели

Спина Ок

Благодаря укреплению глубоких мышц сразу снимается нагрузка на уязвимые межпозвоночные диски, исправляется осанка. Через 3 месяца занятий пользователи отмечают улучшение сна, снятие болей в спине, снижение стресса. Исчезают застои в области таза, улучшается зрение и боли перед месячными, развивается сила и гибкость позвоночного столба.

стул-тренажер

Древмасс

Гениальный и простой массирующий тренажер Древмасс требует занятий по 5 минут в день. Ежедневный массаж по эффективности тождественен профессиональному массажу. Альтернатива для такого снаряда — это йога-студия, зал ЛФК, посещение мануального терапевта, растягивающие аппараты. Все это доступно далеко не для всех, поэтому остается самый доступный вариант — купить Древомасс.

Древмасс

Мастер спин

Лечебно-профилактический снаряд очень легкий и компактный, помогает улучшить осанку, моментально снимает усталость и дискомфортное чувство тяжести в спине, оздоравливает позвоночник. Работа на тренажере Мастер спин происходит в вертикальном положении, причем нет четких ограничений по времени и это удобно. А еще можно находиться в горизонтальной позе. Ребристая поверхность тренажера производит приятный массаж, его эффект сравним с рефлексотерапией.

Мастер спин

Хаммер

Продуманный тренажер Хаммер предназначен для совершения горизонтальной тяги. Основное воздействие — на среднюю часть спины. Благодаря стабильной фиксации корпуса спортсмена, исключаются перегрузки спины. Хват можно менять, используя горизонтальные и вертикальные держатели. При перемене высоты сиденья тренируется верх, низ или центр широчайших мышц. Безопасный тренажер Хаммер предусматривает работу со значительными отягощениями без риска для здоровья спины, а также на нем можно выполнять упражнение в положении стоя. Последний вариант строит атлетичную фигуру.

Хаммер

Flexyback

Флексибэк подходит людям, которые не могут избавиться от вредной привычки сутулиться на фоне неправильной осанки. Кроме того, есть возможность заниматься ежедневно. Установите опору в автомобиль на кресло или рабочий стул. Снаряд делает позвоночник невероятно гибким.

Flexyback

Надеемся, что наш обзор помог вам разобраться в основных качествах тренажеров для спины. Любую деятельность нельзя начинать, пока не получена консультация врача. Держите спину прямо, будьте здоровыми, красивыми и успешными.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

  1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
  2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
  3. Сделайте паузу на секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

Читайте также:  Вибромассажер для спины: его функции и эффктивность

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
  3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

  1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
  2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
  3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
  2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
  3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Подробнее о рычажной тяге →

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

  1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
  2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
  3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.

Тяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа с упором

Подробнее о тяге Т-грифа →

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

  1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
  2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
  3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Читайте также:  Как накачать шею и не навредить организму

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

  • Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями
  • Учимся подтягиваться на турнике с нуля — быстрая методика для новичков
  • Упражнения для верхней части спины — как накачать верх спины?

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Как выбрать оптимальный тренажер для дома

Покупать домой тренажер можно после тестирования в зале

Тренажер для мышц спины и позвоночника выбирают тщательно. Учитывают:

  • Характер заболевания – любая болезнь ограничивает выбор. При грыже исключаются массажеры, при остеопорозе нельзя заниматься на турнике. Здоровый человек для занятия в домашних условиях подбирает тренажер исходя из цели.
  • Назначение – массажер, устройство для растяжки, многофункциональный тренажер, приспособления для разработки мышц.
  • Физические параметры – рост, вес, возраст, состояние мышц. Инверсионная скамья не подходит пожилым ослабленным людям с грыжей. А «Здоровая спина» имеет ограничения по весу.
  • Тестирование – тренажеры лучше опробовать в магазине, где есть такая возможность, либо в тренажерном зале.
  • Бренд – покупать тренажер, тем более многофункциональный, для накачки мышц нужно в специализированных магазинах. Лучше приобрести изделие известной фирмы: DHZ, V-sport.

Перед использованием любого тренажера изучают инструкцию. Нелишне ознакомиться с видео. Многофункциональный тренажер рекомендуется осваивать под наблюдением тренера или врача.

Сезонные посетительницы

Их очень легко распознать, когда пару-тройку лет занимаешься в одном и том же тренажерном зале. Обычно такие девушки появляются в марте-апреле, незадолго до сезона отпусков. Либо, как это ни странно, за месяц-полтора до новогодних праздников. Вероятно, чтобы навести красоту перед «развратными» корпоративными вечеринками.

Занимаются не очень усердно, к тренерам обращаются редко, стараются разобраться с тренажерами самостоятельно и что-то делать, лишь бы делать хоть что-то. Когда вижу, что человек может банально навредить своему здоровью, и аккуратно пытаюсь подсказать, как правильно выполнять упражнение, часто получаю вопрос: «А какое упражнение мне делать, чтобы похудеть

?». Обычно отвечаю, что в первую очередь необходимо разобраться со своим питанием, ограничить потребление сладкого/мучного и банально не переедать. К сожалению, в большинстве своем, девушки обижаются и разочаровываются, предполагая, что я просто скрываю секрет красивой фигуры. А секрета-то и нет. Можно начать с этого:

Но таким девушкам легче поверить в существование волшебных методик и упражнений, чем в банальную дисциплину в питании и тренировках. В результате они быстро разочаровываются в спорте и через месяц-полтора забивают на тренировки, которые и так были не особо частые.

Упражнения против боли в спине

Если человек мучается болью в спине, есть несколько простых упражнений, которые могут, не травмируя эту часть тела, улучшить ее состояние. Также они подойдут и в качестве простой утренней зарядки и разминки.

Первое носит название «Поза охотничьей собаки». Для его выполнения нужно расположиться на четвереньках, держать спину ровно, напрягая мышцы пресса. И далее требуется вывести вперед левую руку и назад – правую ногу, или наоборот. Конечности должны быть прямыми и располагаться параллельно полу. Позиция удерживается в течение 10 с. Это упражнение отлично прорабатывает практически все мышцы спины. Рекомендуется сделать 5 повторов.

Упражнения против боли в спине

Поза охотничьей собаки

Отличное упражнение и боковая планка. Выполнять его тоже просто – нужно лечь на бок, с опорой на один из локтей, расположенный прямо под плечом. Далее требуется оторвать тело от пола таким образом, чтобы получилась прямая линия от головы до колен. В таком положении нужно постоять 10 с. Также рекомендуется сделать 5 повторений.

Читайте также:  Качание пресса с помощью специального колеса

Боковая планка

Упражнения против боли в спине

Третье упражнение – скручивания вверх, но немного переделанные. Требуется лечь на пол и поставить одну ногу так, чтобы она была согнута в колене и опиралась в пол недалеко от ягодиц, а вторая при этом вытягивается вперед. Руки располагаются между поясницей и полом. Далее нужно приподнимать голову и плечевой пояс над уровнем пола и задерживаться в таком положении на 10 с., возвращаясь затем к исходному состоянию.

Скручивания вверхЦены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Упражнения против боли в спине

Упражнения в воде против боли в спине

С болью в спине помогут простые упражнения, которые можно делать в бассейне.

Шаг 1. Рекомендуется выполнить 12-15 махов ногами в воде. В этом случае хорошо работают мышцы пресса и спины. Одна из ног в момент выполнения упражнения поднимается в воде максимально высоко.

Упражнения против боли в спине

Махи ногами в воде

Шаг 2. Требуется помаршировать в воде, тщательно сгибая ноги в коленях попеременно.

Марширование в воде

Упражнения против боли в спине

Шаг 3. Можно поднимать в воде тяжести, расположив их на плечевом поясе и выполняя приседания.

Поднятие тяжестей в воде

Шаг 4. Хорошо протягивает спину «супермен» в воде. Выполнять его нужно, опираясь на бортик бассейна.

Упражнения против боли в спине

«Супермен» в воде

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно плавать на спине, а также рассмотреть описание техники, инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео – Лучшие упражнения для спины

Упражнения против боли в спине

Спина – та часть тела, которая нуждается в физической нагрузке не меньше, чем пресс или ноги. Может, она и не так часто теряет форму, как, например, живот или конечности, но несет на себе колоссальную нагрузку. И только тренированность мышц поможет спине лучше справляться с возложенной на нее задачей – поддерживать человека в горизонтальном положении и помогать делать это позвоночнику.

ЛФК после операции на позвоночнике

Индивидуальный план ЛФК для пациента, хирург и специалист ЛФК составляют сообща

Отдельно стоить упомянуть о том, что упражнения для восстановления позвоночника после операции являются неотъемлемой частью лечения и главной составляющей реабилитационных мероприятий.

ЛФК после операции на позвоночнике

Когда и какие именно физические упражнения для восстановления позвоночника необходимо будет делать, как повышать нагрузку и количество разновидностей – это решают только лечащие вас специалисты.

Внимание! Самодеятельное составление комплексов может окончится плачевно и привести к повторной операции или состоянию, когда хирургическое вмешательство будет уже бесполезным.

Профилактика искривления

Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?

  • Правильная позиция во время работы или учебы.
  • Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
  • Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
  • Регулярное посещение врачей.
  • Ежедневная активность (бег, ходьба).

НЕДЕЛЯ / НЕДЕЛЯ

Понедельник

  • Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
  • Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р
  • Сведение ног сидя 3п 10р
  • Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
  • Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
  • бассейн 30 мин

Среда

  • Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
  • Отжимания на коленях 3п 12р
  • Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
  • Разгибание рук стоя 3п 10р
  • Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
  • Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
  • Беговая дорожка 10 мин
  • бассейн 30 мин

Пятница

  • Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
  • Разведение ног сидя 3п 15р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р
  • Сведение ног сидя 3п 12р
  • Гиперэкстензия 3п 20р без веса
  • Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
  • бассейн 30 мин

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ДЛЯ ДЕВУШЕК