Тренировка для активных. Упражнения с гантелями

Сегодня всё больше приобретает популярность занятия спортом. Но не у каждого человека есть возможность регулярно тратить несколько часов на посещение тренажерного зала. А значит, остро возникает вопрос составления программы тренировок дома с простыми снарядами.

Приседания с отягощением

Наиболее эффективно для ягодиц и бёдер.

Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите отягощения к плечам. Поставьте ноги на ширину бёдер, сведите лопатки, не опускайте подбородок. Приседайте и поднимайтесь, отводя таз назад и слегка прогибая поясницу вперёд. Опускайте при этом таз до уровня коленей по горизонтали. Колени не сводите! Вставайте плавно, без рывков. Статья по теме Домашние тренажёры: как выбрать коврик, хулахуп и гантели

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Выбираем гантели

Несмотря на многообразие видов гантель среди спортивного инвентаря, все они сводятся к двум типам:

  • Литые.
  • Разборные.

И те, и другие имеют свои плюсы, но если говорить о домашних тренировках, предпочтительнее разборные гантели с регулируемым весом.

Они имеют следующие особенности:

  • занимают меньше места, по сравнению с набором литых гантелей;
  • позволяют, не меняя снаряда, варьировать тренировочный вес во время занятий;
  • дают возможность осуществлять прогрессию нагрузок.

К недостаткам можно отнести их стоимость.

Тренировки с партнером — о не слишком приятном.

У любой медали есть оборотная сторона, и прежде, чем впрягаться с кем-нибудь в одну упряжку, учтите следующее:

  1. Организм каждого человека уникален. Следовательно, каждый из нас обладает разной способностью «переваривать» нагрузки. Поясню: К примеру, вы решили тренироваться четыре раза в неделю. для вас это может оказаться слишком мало, в то время как для вашего партнера это — перебор. как следствие — застой «массы» и у того, и у другого.
  2. Вам придется подстраиваться под своего напарника, равно как и ему под вас, что, с одной стороны дисциплинирует, но с другой — создает ряд неудобств. Вы уже не сможете посещать зал именно тогда, когда удобно вам.
  3. Ваш партнер может оказаться необязательным, непунктуальным или попpocry ленивым. В таком случае ваши попытки наладить совместные занятия, скорее всего, закончатся крахом. Вы только расшатаете себе нервы, кляня такого горе-атлета за опоздание или отлучку, и скомкаете собственные тренировки.
  4. Напарнику не хватает мотивации. Одно другого не легче! Если ваш партнер берется за штангу, еле сдерживая зевоту, через каждые пять минут повторяет, зачем ему, а заодно и вам, все это нужно, или всю дорогу травит анекдотыl — от такого «партнера» лучше избавиться.
  5. Напарник слишком зациклен на себе. Такое случается, когда новички пытатся качаться в паре с атлетами чемпионского уровня. Сотрудничество со «звездой» (пусть даже местного масштаба) может привести к тому, что вы превратитесь в подносчика снарядов, то бишь гантелей и штанг. Оно вам надо?

Как подобрать себе напарника для тренировок.

Если взвесив все «за» и «против», вы все-таки решились качаться в паре, то на самом деле подыскать напарника не так уж сложно. Идеальный партнер должен, как и вы, любить бодибилдинг, быть при этом обязательным и пунктуальным, заряжать вас оптимизмом и положительными эмоциями.

Если же говорить о технической стороне вопроса, то вовсе необязательно, чтобы вы и ваш  напарник имели примерно одинаковый уровень силы или мышечных объемов. Главное — чтобы вы могли качаться в одном и том же режиме и темпе, проделывая примерно одинаковое число подходов в упражнениях.

Краткий ликбез

Выше уже было сказано о том, что помощь партера неоценима при выполнении таких технических приемов, как вынужденные, снижающие и негативные повторения. Среди читателей наверняка найдутся такие, кто и слыхать не слыхивал об этих премудростях «железной игры». Следующая информация — для них.

Читайте также:  Велотренажер для похудения: возможный эффект для похудения

Допустим, вы жмете из-за головы штангу весом в 40 кг: Выдавливаете восьмое повторение и чувствуете, что девятое не сможете осилить ни при каком раскладе. Вот тут-то вам на помощь и приходит напарник, помогающий выжать штангу еще 1-2 раза.

Это позволяет задействовать в работу дополнительные мышечные волокна и ускорить рост «массы»! Для тех, кто не в курсе, сообщу, что наши мышцы способны выполнять работу трех видов: концентрическую (подъем отягощения), статическую (удержание отягощения) и эксцентрическую (опускание веса). Ну так вот: максимальное усилие мускулатура человека развивает при опускании веса. Если вы способны поднять в жиме лежа 80 кг, то подконтрольно наверняка сумеете с легкостью опустить сотню, а то и больше.

В итоге применения такой техники нагрузка на мышцы резко возрастает, и культуристы не могли этого не учесть. Но для того, чтобы опустить 100 кг, необходимо их сначала поднять, не так ли? Вот здесь на помощь и приходит напарник. 

Что касается снижающих повторений (эту методику еще называют «дроп-сетами»), то суть их предельна проста: после того как вы проделали несколько повторений с определенным весом, ваш партнер уменьшает вес отягощения, давая тем самым, возможность продолжить работу.

Такой прием особенно популярен среди культуристов, работающих на рельеф. В принципе, снижающие повторения можно проделывать и в одиночку, особенно если вы работаете на тренажере, где и надо то всего лишь переставить штыpь на несколько пластин вверх или вниз.

А вот если вы жмете лежа или приседаете, то здесь задача усложняется, поскольку вы не можете, держа штангу на плечах, сами себе уменьшить вес. Чтобы сделать это, нужно, по крайней мере, поставить штангу на стойки. Как следствие — интенсивность тренировки падает. А если рядом с вами партнер, то тренировка становится, наоборот, невероятно интенсивной.

Словом, если взвесить все «за» и «против», то выходит, что напарник по тренингу — это совсем неплохо. Конечно, если это — хороший напарник…

Смотрите также:

  • Выбор тренажерного зала и фитнес-центра
  • 10 Советов Профессионального Бодибилдера
  • Арнольд: начало карьеры — многообещающий новичок

Упражнения для начинающих

Такое упражнение, как приседание, может выполняться с гантелями либо без. Более эффективный метод заключается в использовании гантелей. Список упражнений с гантелями дома для мужчин постоянно расширяется, профессионалы ежедневно создают новые способы тренировки мышц.

Далее собран список основных упражнений с гантелями для начинающих, помогающих войти в ритм тренировок и понять систему занятий. Список включает в себя комплекс упражнений, выполняемый для тренировок всех групп мышц:

  • приседания;
  • жим лежа с гантелями, выполняемый с поднятием рук перед собой и с боковых сторон;
  • попеременное сгибание рук перед собой, а также с бедра;
  • тяга (занимая положение стоя или сидя, необходимо сгибать руку, доводя до предплечья и назад);
  • при правильном поднятии снарядов над телом будет дана нагрузка на трицепсы;
  • для укрепления мышц спины необходимо делать разведения рук лежа;
  • плечевые мышцы укрепляются благодаря разведению рук в наклоне вперед;
  • грудь тренируется способом попеременного притягивания снарядов к груди;
  • гантели значительно увеличивают эффективность выпадов.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.
Еще несколько советов

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц.

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях

Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером.

И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Приседания с гантелями 3 20
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Выпады с гантелями 3 12
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью 3 20
Становая тяга с гантелью в стиле сумо 3 15
Приседания в статике 5 30 секунд

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях
  1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
  2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Техника выполнения:

  1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
  2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Затем выпрямьтесь.
Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
  2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

  1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
  2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
  3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле сумо»

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
  2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
  3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Приседания в статике

Техника выполнения:

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях
  1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
  2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
  3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

Программы занятий

Чтобы определиться со своими целями, иметь ориентир и двигаться к успеху, необходима программа занятий. Идеальная программа должна в себя вмещать:

Программы занятий
  1. Конечную цель тренировок.
  2. Упражнения для различных групп мускулатуры.
  3. Количество подходов и сколько следует делать в одном подходе.
  4. Скорость выполнения упражнений.
  5. Порядок, в котором следует делать упражнения.
  6. Размер временного промежутка, выделяемого на отдых между разными упражнениями или между подходами.
  7. Оптимальное время продолжения тренировок.
  8. Время между тренировками.
  9. Лучшее время, когда следует делать упражнения.
Читайте также:  Виды и названия мужских брюк: подробная классификация с картинками

Краткое описание тренировочного плана

Прежде всего, надо знать, что эта программа состоит из трех тренировочных дней в неделю, и тип тренировки в них будет чередоваться следующим образом:

  • Понедельник – Тип A
  • Вторник – Отдых
  • Среда – Тип B
  • Четверг – Отдых
  • Пятница – Тип A
  • Суббота и Воскресенье — Отдых
  • Понедельник – Тип B
  • Вторник – Отдых
  • Среда – Тип A
  • Четверг – Отдых
  • Пятница – Тип B

Здесь мы рассмотрим внимательно упражнения на все группы мышцы из тренировки типа A. Ниже вы найдете таблицы с программами тренировки А и Б на для мышц всего тела для новичков и опытных 3 раза в неделю.

Каждая программа будут преимущественно состоять из базовых многосуставных упражнений с добавлением различных вспомогательных движений, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Разобравших в принципе фулбоди программ тренировок, вы сможете легко составить себе комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях. Хотя можно тренироваться по таблице, предложенной ниже.

Теперь давайте посмотрим, как же должна выглядеть оптимальная силовая тренировка для всего тела, для которой мы подобрали самые эффективные движения прокачки различных групп мышц на основе исследований (все ссылки вы найдете по сноскам под статьей).

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

  • Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
  • Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
  • Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
  • Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
  • Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.

Как правильно тренировать бицепс?

Для того, чтобы мышцы ваших рук росли максимально быстро, а тренировки давали лучший прирост силы, важно ответственно подойти к методике тренировок и питанию. Часто начинающие атлеты, придя в зал, сразу же начинают «бомбить» свои бицепсы самыми разнообразными упражнениями.

Как правило, такое усердие не дает никаких более или менее значимых результатов. Руки не растут, да и сила увеличивается явно не с той скоростью, о которой говорят опытные атлеты. Все из-за того, что перегрузка мышц выполнением упражнений буквально «сжигает» их.

Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши бицепсы росли, тренируйте их не чаще, чем раз в 8-10 дней. Именно такая периодичность тренировок позволит мышцам эффективно восстанавливаться, а значит, и увеличиваться в объемах.

Не менее важным фактором для обеспечения эффективного роста бицепса является правильный рацион – необходимо обеспечить беспрерывное поступление в организм белков и других питательных веществ, которые будут способствовать росту мышц и защитят их от катаболических процессов.

Питаться нужно до 8 раз в день, и при этом рацион должен обеспечивать поступление около двух грамм белка на 1 кг веса тела спортсмена в сутки. Также есть смысл употреблять добавки спортивного питания (ВСАА-аминокислоты, протеины), которые позволят значительно повысить эффективность тренировок, и, соответственно, ускорить рост мышц.

Большое значение имеет полноценный отдых – в период тренировок нужно спать не менее восьми часов в сутки.