Тяга к подбородку для развития дельтовидных мышц

Тяга штанги к подбородку хоть достаточно сложное и травмоопасное упражнение. Самостоятельное выполнение требует широкой амплитуды движения в плечевом суставе, а это как известно – самый хрупкий сустав в теле человека.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

  1. Беритесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Встаньте ровно.
  2. В начальной позиции распрямите вашу спину и чуть выгните ее в пояснице. Выгните грудь колесом, расправьте плечи и выпрямите руки в локтях. Гриф штанги должен касаться бедер.
  3. Вдохните и до предела напрягите трапеции и дельты, задержав при этом дыхание. Разводите постепенно локти, вытягивая их вертикально вверх.
  4. Движение должны вести только локти, а не предплечья или плечи.
  5. Во время тяги локтей вверх гриф должен передвигаться только в вертикальной плоскости, то есть вдоль тела, от бедер до подбородка. Нельзя нависать над грифом или выгибать спину дугой. Корпус и шею нужно держать ровно, подбородок — горизонтально.
  6. В самой высшей точке подъема локти должны быть подняты до предела вверх и быть выше плеч.
  7. Дойдя до верхней точки, выдохните, остановитесь и насколько сможете сильно напрягите трапеции и дельты.
  8. Опустите аккуратно штангу в начальное положение.
  9. Темп в упражнении удерживайте плавный.

Особенности тренировки дельт

Дельтовидные мышцы выполняют в нашем теле две основные функции:

  • Толкающая (они отталкивают что-либо от тела).
  • Притягивающая (притягивают к телу что-либо).
Особенности тренировки дельт

Чтобы максимально включить в работу дельтовидные необходимо использовать обе эти функции.

Толкающие движения выполняются в различных жимах (таких, как жим стоя), в том числе и в жиме штанги из-за головы. Притягивающие движения выполняются во время тяг и их модификаций (разведения).

Тяга к подбородку задействует средний и задний пучок дельтовидных мышц. Этим областям катастрофически не хватает нагрузки, т.к. практически во всех жимовых движениях (кроме жимов из-за головы) всю нагрузку забирает передний пучок, как более сильный.

Особенности тренировки дельт

Задний, средний и передний пучок дельтовидных мышц

Именно поэтому у многих атлетов отстают средний и задний пучки дельтовидных. Задний, к слову сказать, является самым маленьким участком мышц плеча и самым слабым.

Сформировать объемные плечи поможет четкая координация, умение чувствовать сокращения целевых мышц, выключать из работы синергисты, а также верная техника выполнения упражнений.

Особенности тренировки дельт

Как делать тягу штанги к подбородку

Штанга лежит на полу. Берем штангу хватом сверху. При этом кисти располагаем на расстоянии чуть уже плеч. Выпрямляемся со штангой в руках до строго вертикального положения. Спину держим прямой. Для снятия ненужной нагрузки с поясничного отдела позвоночника слегка прогибаемся в пояснице и слегка сгибаем ноги в коленных суставах. Плечи разводим в стороны, руки прямые, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.

Делаем вдох, и, разводя локти, поднимаем штангу вертикально вверх до подбородка. При подъеме гриф штанги как бы скользит по поверхности вашего тела. В верхней точке локти должны быть выше плеч. Делаем выдох, затем плавно опускаем штангу вниз, в исходное положение. В принципе ничего сложного.

Несколько полезных советов при выполнении тяги к подбородку

При выполнении упражнения следите за соблюдением безупречной техники. При движении штанги вверх локти должны смотреть строго в стороны.

Отрегулируйте ширину хвата. При слишком узком или слишком широком хвате ваши локти будут уходить вперед и вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту. Идеальным является хват немного уже плеч.

Определитесь с рабочими весами. Если вы взяли слишком большой вес, вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту без нарушения правильной техники. При слишком большом весе вы неизбежно будете читинговать, включая в работу сильные мышцы спины. Вес на грифе штанги не должен быть препятствием для соблюдения правильной техники.

Если вы при выполнении упражнения испытываете болезненные ощущения в лучезапястных суставах, попробуйте использовать штангу с изогнутым грифом (EZ-штанга). Благодаря изгибам грифа вы можете изменять угол в лучезапястных суставах и максимально сконцентрироваться на подъеме штанги. Так же советую использовать эластические бинты для дополнительной страховки лучезапястных суставов.

Тягу к подбородку можно сочетать с другими упражнениями на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Можно чередовать с различными жимовыми упражнениями, например с армейским жимом.

Как делать тягу штанги к подбородку

При выполнении упражнения старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса и разгибатели спины, чтобы не допустить округления спины, что ведет к повышению нагрузки на позвоночник и может быть причиной травмы.

Делать надо 3-5 подходов по 8-10 повторений. Советую первое время выполнять упражнение, стоя перед зеркалом. Так вы сможете следить за правильной техникой упражнения. Можете поэкспериментировать с шириной хвата, как показано в видеоуроке.

Выполняйте тягу штанги к подбородку в тяжелоатлетическом поясе. После тренировки дайте своим мышцам хорошенько отдохнуть, сходите на массаж или в баню. Только смотрите, что бы вас не продуло. Недавно поставил себе новые стеклопакеты, так что теперь мне это не грозит. Заказать окна можно на этом сайте.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Читайте также:  Лучшие упражнения с эспандером бабочкой для бедер и ягодиц

Сколько нужно делать подходов

Техника выполнения для мужчин и женщин практически одинакова, но все-таки есть некоторые различия. Девушкам-новичкам не рекомендовано поднимать штангу выше линии груди. Желательно использовать изогнутый гриф, который поможет избежать травмы кистей. Последовательность действий:

  • выполнить разминку;
  • взять гриф (хват сверху) и плавно выпрямляться;
  • задержать штангу на линии бедер, при этом следя за осанкой и сгибом рук;
  • выдохнуть и поднять снаряд к подбородку, чувствуя работу плеч;
  • в таком положении сделать паузу в 2-3 секунды;
  • медленно опустить штангу, не делая резких движений.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Во время выполнения упражнения дыхание должно быть правильным, задерживать его нельзя – от недостатка кислорода может ухудшиться самочувствие. Выдох приходится на поднятие грифа, а вдох на опускание снаряда. Перед началом занятия обязательно проводят разминку, иначе не разогретые мышцы получат травму.

Достаточно сделать легкую тренировку с пустым снарядом (профессионалам допустимо взять минимальный вес), количество повторов — до 20. Далее можно нагружать гриф и выполнять тягу по 10-15 раз в 3 подхода. В первые дни нельзя делать большее количество, надеясь быстрее накачать мышцы. Скорее всего, уже на следующее утро появится адская боль из-за усталости либо травмы.

Тяга к подбородку в Смите широким хватом

Любой мужчина хочет округлые и большие плечи. Есть множество упражнений для них, но одно почему-то стало пользоваться всё меньшей популярностью. Сегодня мы расскажем вам об эффективном упражнении для проработки плеч и трапеции — тяга к подбородку!

  • Встаньте прямо и возьмите штангу прямым хватом. Расстояние между кистями уже ширины плеч.
  • Статически напрягите мышцы спины и втяните живот.
  • Вдохните, задержите дыхание и медленно тяните штангу кверху как можно ближе к телу.
  • Старайтесь поднять гриф как можно выше, почти к подбородку. При этом локти должны образовать угол 20-30 градусов к горизонтали.
  • В верхней точке сделайте остановку, выдохните и только потом опускайте штангу.
  • В исходном положении снова проконтролируйте правильность стойки и только потом начинайте новый повтор.
Тяга к подбородку в Смите широким хватом
  • Самое главное в тяге штанги к подбородку — держать спину прямой. Если вы наклоните туловище или ссутулитесь над грифом, нагрузка покинет средние пучки дельт. Чтобы этого не случилось, плечи надо максимально отвести назад, а это возможно только при идеально прямой спине.
  • Чем уже поставлены кисти, тем короче амплитуда упражнения. Однако если хват чрезмерно широк, то нагрузка смещается с дельт в трапеции. Вам надо поэкспериментировать с шириной хвата и добиться максимально возможной амплитуды, полноценно нагружающей дельты.
  • Обязательно задерживайте дыхание. При сильном вдохе каркас грудной клетки расширяется и становится прочным опорным элементом позвоночника. В итоге вам проще удерживать спину прямой. Задержка дыхания под нагрузкой – дело далеко не безобидное. Возможен опасный подъем кровяного давления, образование грыжи по причине повышения внутрибрюшного давления и временная потеря сознания. Чтобы не навредить себе, задерживайте дыхание на счет раз-два, не дольше. Помните, запирать дыхание более чем на 2 секунды вредно!
  • Огромное значение имеет правильный выбор веса. Он не должен мешать правильной технике. Если избыточный вес заставит вас сутулится, опасная нагрузка ляжет на плечевой сустав, точнее, на хрупкое ключичное сочленение. А это прямая угроза травмы.

При выполнении тяги к подбородку основную нагрузку принимают на себя дельтовидные мышцы (средний пучок) и относительно небольшая, но сильная надостная мышца. Этим мышцам ассистируют передние пучки дельтовидных, верхние пучки больших грудных мышц (в позиции, когда локти выше горизонтали), трапециевидные, межреберные и длинные пучки бицепсов. В движении также участвуют мышцы, поднимающие лопатку. Это связано с тем, что подъем рук всегда сопровождается вращением лопаток. Дельтовидная — это большая мышца, покрывающая плечо. Она состоит из трех пучков. Трапеции — это парные мышцы, похожие на треугольники, сопряженные основаниями. Мышцы, поднимающие лопатку, обеспечивают вращение лопаток наружу. Это малые мышцы, залегающие под трапециями.

Упражнение тяга штанги к подбородку сводится к отведению рук от корпуса. Это движение выполняется силой большого мышечного ансамбля, когда мышцы словно передают нагрузку по эстафете. Сначала вы тянете штангу силой надостной мышцы, потом к движению подключаются дельты. Однако силы этих мышц хватает только для того, чтобы подтянуть гриф к грудине. Дальше подъем невозможен без вращения лопаток, а потому в упражнение включаются мышцы вращающие лопатки и трапеции. Попутно работают межреберные и бицепсы. Однако согнутые локти лимитируют нагрузку на бицепс, и потому в бицепсе трудится всего лишь один пучок.

Тяга к подбородку в Смите широким хватом

Если вы берёте очень большой вес, то выполняется тяга в к подбородку в Смите широким хватом. Чем шире хват — тем больше смещается нагрузка на трапеции, но тем легче работать дельтам. К тому же, тренажёр Смита выступает не только как страховка, но и задаёт правильную амплитуду.

Данное упражнение включает в работу весь массив мышц плечевого пояса, а потому считается незаменимым для культуриста (бодибилдера). Особенно оно ценно тем, что прицельно действует на средние пучки дельт. По анатомическим причинам удельная нагрузка на эти пучки здесь больше, чем в разведениях рук в стороны.

Что касается других Видов спорта, то проще назвать тот спорт, где это упражнение не нужно. Тяга штанги к подбородку особенно требуется тем, кто толкает соперника. Бесспорную пользу она принесет в гимнастике и любом другом спорте, где результат зависит от согласованной работы мышц плечевого пояса.

Тяга к подбородку в Смите широким хватом

По материалам журнала Muscle & Fitness 2003 №1

Распространенные ошибки

Есть ряд ошибок, которым подвержено большинство неопытных спортсменов:

  • Излишний вес – работа с ним будет сопровождаться помощью всего тела, так как плечам будет тяжело поднять вес самостоятельно;
  • Помощь движением корпуса и спины – ваша цель проработать плечи, а не какие-либо другие мышцы. Поэтому, во время выполнения упражнения корпус тела и спина должны быть зафиксированы и не совершать рывков;
  • Слишком далеко удерживается штанга – вы должны держать штангу так, чтобы она буквально скользила по вашему телу при поднятии. Если вы отведете штангу далеко – то возрастет нагрузка на поясницу.

Так как упражнение считается довольно травмоопасным, если вы чувствуете неприятные ощущения в области плеча – снизьте вес, либо выберите аналог.

Тяга штанги к подбородку

Одним из основных упражнений в тяжёлой атлетике считается занятие со штангой стоя. Протяжка со штангой позволяет максимально укреплять и увеличивать в объёме дельту, кроме того, нагрузка приходится и на спину. В данной статье рассмотрим технику выполнения этого задания и возможные ошибки неопытных атлетов.

Описание и польза упражнения

Технически выполнение упражнения несложное и подходит как мужчинам, так и женщинам, занимающимся силовыми видами спорта. С его помощью атлеты укрепляют и придают ширину и округлость плечевой зоне.

При раскопках на территории Древней Греции, в которой зародились Олимпийские игры и культ красивого крепкого тела, археологами были найдены некие снаряды, похожие на штангу, позже нашлись упоминания и в письменных источниках. Этот допотопный снаряд представлял собой деревянную длинную палку диаметром около полуметра, а на концах были проделаны отверстия для рук.

При тяге к подбородку узким хватом руки находятся на расстоянии друг от друга вдвое меньшем, чем половина ширины плеч. Для выполнения подходит использование как прямого, так и изогнутого грифа.

Достоинство подобной протяжки — детальная проработка трапеции и серединных спинных мышц.

За счёт высоко поднятых локтей средняя часть спины получает хорошо проработанное объёмное строение, кроме того, наблюдается значительное укрепление поясничных и дельтовидных мышц.

Обратите внимание

Слишком узкий хват сместит размещение нагрузки с трапеций на «крылья» и бицепсы, кроме того, чем уже расположены руки, тем выше риск повреждений.

Тяга штанги к подбородку

В случае широкого хвата положение ладоней параллельно ширине плеч, локти больше разводятся в стороны, чем поднимаются вверх. Это снижает травматизм тренировок, прорабатывает дополнительную группу мышц. Основной плюс — в укреплении плечевого пояса и верхней части спины.

В обоих способах тренинга протяжки со штангой стоя все движения выполняются плавно, без резких дёргающих движений, за счёт усилий спины, а не рук.

 Задействованные мышцы

В данном упражнении, если чередовать положение рук, то кроме основных тренируются и другие группы мышц:

  • боковые дельтовидные;
  • передняя дельта;
  • трапеции;
  • передние зубчатые;
  • малая круглая;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • надостная;
  • подостная;
  • верхняя часть спины.

Помимо этого списка укрепляются мышечная масса позвоночника, сгибатели запястья и локтевых суставов.

Как и сколько тянуть штангу?

Выделяют 2 основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Разницы в выполнении, кроме положения рук и задействованных мышц, особой нет.

Тяга штанги к подбородку

Всем привет. Сегодня рассмотрим отличное упражнение для развития верхней части плечевого пояса – тягу штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку задействует главным образом среднюю часть дельтовидной мышцы, верх и середину трапециевидной мышцы. Данное упражнение отделяет дельты от трапеций, четко прорисовывая границу между ними. Косвенно в движении участвует верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельт и бицепсы плеча.

Дельтовидные мышцы косвенно работают в таких упражнениях как жим лежа, жим узким хватом и многих других. При этом основная нагрузка ложиться на мышцы груди и трицепсы. Для качественной проработки именно дельтовидных мышц, необходимо делать специализированные упражнения. Тяга штанги к подбородку наиболее удачно подходит для этой цели.

Как делать тягу штанги к подбородку

Штанга лежит на полу. Берем штангу хватом сверху. При этом кисти располагаем на расстоянии чуть уже плеч. Выпрямляемся со штангой в руках до строго вертикального положения. Спину держим прямой.

Тяга штанги к подбородку

Для снятия ненужной нагрузки с поясничного отдела позвоночника слегка прогибаемся в пояснице и слегка сгибаем ноги в коленных суставах. Плечи разводим в стороны, руки прямые, гриф касается передней поверхности бедер.

Это наше исходное положение.

Делаем вдох, и, разводя локти, поднимаем штангу вертикально вверх до подбородка. При подъеме гриф штанги как бы скользит по поверхности вашего тела. В верхней точке локти должны быть выше плеч. Делаем выдох, затем плавно опускаем штангу вниз, в исходное положение. В принципе ничего сложного.

Несколько полезных советов при выполнении тяги к подбородку

При выполнении упражнения следите за соблюдением безупречной техники. При движении штанги вверх локти должны смотреть строго в стороны.

Отрегулируйте ширину хвата. При слишком узком или слишком широком хвате ваши локти будут уходить вперед и вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту. Идеальным является хват немного уже плеч.

Определитесь с рабочими весами. Если вы взяли слишком большой вес, вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту без нарушения правильной техники. При слишком большом весе вы неизбежно будете читинговать, включая в работу сильные мышцы спины. Вес на грифе штанги не должен быть препятствием для соблюдения правильной техники.

Если вы при выполнении упражнения испытываете болезненные ощущения в лучезапястных суставах, попробуйте использовать штангу с изогнутым грифом (EZ-штанга). Благодаря изгибам грифа вы можете изменять угол в лучезапястных суставах и максимально сконцентрироваться на подъеме штанги. Так же советую использовать эластические бинты для дополнительной страховки лучезапястных суставов.

Тягу к подбородку можно сочетать с другими упражнениями на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Можно чередовать с различными жимовыми упражнениями, например с армейским жимом.

При выполнении упражнения старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса и разгибатели спины, чтобы не допустить округления спины, что ведет к повышению нагрузки на позвоночник и может быть причиной травмы.

Тяга штанги к подбородку

Делать надо 3-5 подходов по 8-10 повторений. Советую первое время выполнять упражнение, стоя перед зеркалом. Так вы сможете следить за правильной техникой упражнения. Можете поэкспериментировать с шириной хвата, как показано в видеоуроке.

Выполняйте тягу штанги к подбородку в тяжелоатлетическом поясе. После тренировки дайте своим мышцам хорошенько отдохнуть, сходите на массаж или в баню. Только смотрите, что бы вас не продуло. Недавно поставил себе новые стеклопакеты, так что теперь мне это не грозит. Заказать окна можно на этом сайте.

Читайте также:  Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Тяга (подъем) штанги к подбородку: секреты упражнения

Тяга штанги к подбородку стоя является базовым упражнением для проработки дельтовидных мышц, преимущественно средней и задней головки. В других видах жимов основная часть нагрузки падает на переднюю часть головки (переднюю дельту).

Упражнение тяга штанги к подбородку считается технически не слишком сложным, но одним из самых полезных, поскольку позволяет компенсировать возникающую вследствие этого диспропорцию из-за слишком перекаченных передних пучков и отставания задних. В итоге плечи выглядят более зрелищно, приобретают ширину и округленность.

Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы задействованы

Упражнение является многосуставным и направлено на развитие дельт и трапеций. Основная нагрузка падает на следующие мышцы:

  • таргетируемые — верхняя часть спины и боковые дельтовидные;
  • синергисты – переднюю дельту, надостную и подостную, середину и низ трапеции, малую круглую, передние зубчатые, плечевую и плечелучевую, бицепс;
  • стабилизаторы – верх трапеции, бицепс, длинную головку трицепса и мышцы, поднимающие лопатку.

Выбор грифа

Выбор грифа штанги зависит от цели тренировки и, соответственно, от хвата – широкого, среднего или узкого. Дело в том, что тяга штанги к подбородку широким хватом обеспечивает более сильную нагрузку на средний и задний пучок дельты, а узким хватом активнее подключает бицепсы и трапеции.

Для широкого хвата лучше брать классический олимпийский гриф, а не EZ-гриф из-за изгибов на нем. А вот тяга штанги узким хватом к подбородку стоя удобнее выполняется как раз на  EZ-грифе, тогда не будут болеть кисти рук благодаря более комфортному их положению.

Вес должен быть адекватным, чтобы можно было выполнять полную амплитуду: для мужчин 15-20 кг и больше, для женщин 8-12 кг. Однако следует помнить, что без правильной техники даже большой вес не принесет желаемого результата.

Для тренировки дельт рекомендуется использовать и широкий, и узкий хват. Начинать тренировку лучше с узкого, с небольшим весом, чтобы размять плечевой пояс, а затем увеличить вес до средне-тяжелого и перейти на широкий, чтобы дельты приобрели форму шара.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

  Лучшие упражнения на мышцы плеч

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Проиллюстрировать, как правильно выполняется тяга штанги к подбородку, видео в конце статьи способно лучше всего, поэтому просто найдите в Интернете соответствующий ролик.

Исходное положение: беремся за гриф хватом сверху немного уже ширины плеч и выпрямляемся, держа его слегка согнутыми руками на уровне верхней части бедер. Ноги на ширине плеч, спина ровная, чуть-чуть прогнутая в пояснице. Взгляд прямо перед собой.

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

  • Делаем вдох и на выдохе производим подъем штанги к подбородку, используя силу только дельт (а не рук, которые просто удерживают гриф).
  • Локти при этом поднимаются вверх и в сторону выше предплечий («растопыриваются»). Гриф должен находиться максимально близко к телу, как бы скользить по нему.
  • Корпус держим ровно, не отклоняя ни вперед, ни назад.
  • Плечи опущены вниз, но не напряжены, в противном случае работать будут не дельты, а трапеции. Во избежание травмы запястья кисти держим ровно, не изгибая.
  • Когда снаряд достигнет практически уровня подбородка, локти максимально подняты вверх, взгляд направлен прямо вперед.
  • Задерживаемся в верхней точке на 1-2 счета, а затем медленно и плавно опускаем гриф вниз, до исходного положения.
  • После этого делаем вдох и приступаем к следующему повтору.
  • Начинающим можно порекомендовать делать 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений; со временем их количество можно увеличить.

    Чем заменить тягу штанги к подбородку стоя

    Достаточно эффективной заменой могут стать гантели, вертикальная тяга штанги к подбородку в тренажере Смита (варианты с одной либо двумя руками), а также у нижнего блока кроссовера.

    Отдельный вопрос – нужна ли тяга штанги к подбородку для девушек? Как правило, девушки сосредоточивают свои усилия на тренировках в основном на нижней половине тела, однако не стоит пренебрегать упражнениями на развитие плечевого пояса – это обеспечит горделивую осанку, красивые расправленные плечи.

    Некоторые девушки опасаются, что плечи станут слишком широкими, однако эти опасения беспочвенны: форма плеч действительно улучшится, а вот ширина никак не увеличится.

    Статья по теме: «Армейский жим сидя»

    (42 голоса, в среднем: 4.8

    Тонкости тяги штанги к подбородку

    Нюансы таковы:

    • руки служат для захвата и удерживания снаряда, но в подъеме его не участвуют, позволяя эту работу проделать мускулам дельт;
    • гриф все время как бы «скользит» по телу, т.е. они должен быть как можно ближе;
    • не допускать, чтобы локти нависали над грифом, а корпус отклонялся от вертикали;
    • при задержке в верхнем положении, сделайте пиковое сокращение;
    • вниз снаряд не бросайте – опускайте его плавно и медленно;
    • добиться использование максимальной амплитуды удается, если подобран оптимальный вес. При весах больших, пользуйтесь лямками, которые помогают удерживать гриф;
    • гантели дают амплитуду большую, являются для дельт щадящим вариантом, поэтому рекомендуется их использовать;
    • для сильнейшей проработки мускулатуру, используйте узкий хват;
    • для более сильной нагрузки на латеральную головку дельтовидных мускулов, пользуются широким хватом, который, к слову, снижает опасность получения травм;
    • перед тем, как начать тренинг, плечи тщательно разомните, уделив больше внимания ротаторной манжете.