Упражнения для икроножных мышц для мужчин дома

Практически каждый посетитель тренажерного зала мечтает накачать бицепсы, грудные мышцы и пресс. Однако, мало кто задает вопрос о том, как накачать икры. Большинство даже не включают упражнения для икроножных мышц в свою программу тренировок. Именно поэтому, икры чаще всего являются отстающей мышечной группой. Тем не менее, бывает так что тренируешь мышцы икр, а они не растут. Возникает резонный вопрос, как накачать икры? Об этом и пойдет речь далее.

Подробный обзор

Как накачать икры в тренажерном зале

Лучше всего прорабатывать икроножные мышцы после тренировки ног, так как во время приседаний они также получают большую нагрузку и стимул к росту. Отстающие мышцы голени нужно тренировать дважды в неделю, не чаще, чтобы избежать перетренированности. Если у вас икроножные мышцы не являются отстающей мышечной группой, тогда тренируйте их один раз в неделю в день тренировки ног.

Избегайте монотонных многоповторных изнуряющих тренировок. Тренировка икроножных мышц должна быть такой же как и тренировка ног, спины или грудных мышц. То есть, если вы хотите накачать икры ног, вы обязаны выполнять тяжелые подходы с большими весами на 6-12 повторений. В любом случае, тренировка белых «быстрых» мышечных волокон даст вам гораздо больше, чем тренировка красных «медленных» мышечных волокон. Просто сравните мышцы спринтера и марафонца.

После тренировки мышц ног выполните два упражнения для мышц голени. Первое упражнение для икроножных мышц это подъемы на носки стоя. Второе упражнение для камбаловидных мышц это подъемы на носки сидя.

  1. Подъем на носки стоя 4-5х6-12
  2. Подъем на носки сидя 4-5х8-12

После тренировки хорошо растяните мышцы голени. Растяжка мышц способствует быстрому выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка икроножных мышц в домашних условиях

Откровенно говоря, вряд ли вам удастся прилично накачать икры в домашних условиях, если у вас нет необходимого спортивного инвентаря для тренировок. Ведь по большому счёту в домашних условиях вы можете выполнять только подъем на носок одной ноги стоя. И хорошо если у вас есть гиря, гантели или какое-нибудь другое отягощение. Тем не менее, без выполнения таких тяжелых базовых упражнений как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, эффект от тренировок в домашних условиях будет очень незначительным, так как только тяжелые базовые упражнения, которые задействуют одновременно большое количество мышц способствуют выбросу в кровь естественных анаболических гормонов, без которых вам никогда не накачать не только огромные икроножные, но и любые другие мышцы.

Смотрите видео о том, как накачать икры в тренажерном зале:

Анатомия ног

Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.

Анатомия ног

На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса.

Анатомия ног

Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки. С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.

Анатомия ног

Двуглавая мышца, которую также называют икроножной, включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы.

Анатомия ног

Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.

Анатомия ног

Анатомия ног

Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая. Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца.

Анатомия ног

Мышцы крепятся к сухожилиям, которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость, которая проходит от колена вверх. Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Сверху на коленном суставе находится надколенник, выполняющий защитную функцию. Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.

Анатомия ног

Анатомия ног

Эффективный тренинг без отягощений

Если ты оправдываешь собственную лень мыслью о том, что нарастить сухую мышечную массу невозможно без работы со значительным весом, то внимательно посмотри на ноги женщин-хореографов, танцовщиц различных стилей и художественных гимнасток – идеальный скульптурный рельеф и ничего лишнего. А ведь единственное отягощение, которое они применяют – это вес собственного тела. Звучит убедительно?

Накачать икроножные мышц ты сможешь дома без помощи дополнительного оборудования. Главное – это системность, мотивация и выполнение полного комплекса упражнений.

Если ты предпочитаешь жиросжигающие тренировки в домашних условиях или неустанно ведешь борьбу с лишними кило, то для тебя есть еще одна отличная новость: один из лучших и наиболее эффективных для девушек способов накачать икроножные мышцы – это кардио. Тот самый, всеми любимый бег, поможет и жирок согнать, и мышцы накачать ничуть не хуже, чем становая тяга с серьезным весом штанги.

Читайте также:  О тренировках со штангой для развития бицепса

Упражнения в домашних условиях

1. Пружина

  • Ровно стань на пол и начни медленно отрывать пятки на максимально возможную высоту;
  • Достигнув пика, в таком же неспешном темпе опускай пятки вниз, но не касайся пола.
  • Выполняй «пружину» в 3-4 похода по 30 повторений или просто сделай упражнение 100 раз подряд. Ощутила нагрузку?

2. Сложная пружина

  • Выполняй обычную «пружину», но с наполненными 1,5-литровыми бутылками в каждой руке – вот и вожделенное отягощение.
  • Когда и эта нагрузка перестанет быть для тебя критичной, начни выполнять упражнения на каждую ногу поочередно: сначала «пружинка» на одной правой ноге, затем на левой. Чувствуешь разницу?

3. Подъем с платформы

Эффективный тренинг без отягощений
  • Организуй альтернативу степу – отлично подойдет ступенька лестницы или увесистая энциклопедия для женщин.
  • Оба носка поставь на край платформы, пятки оставь «висеть». Теперь начинай медленно подниматься «на цыпочки» до максимальной высоты, а затем медленно пускаться вниз. Пятки тяни к полу настолько низко, насколько позволит голеностоп.
  • Включи в свою программу домашних занятий 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

4. Балерина

  • Всегда мечтала найти упражнение для прокачки мышц в любой обстановке? Ты его нашла. «Балерина» — ходьба на носках позволяет накачать мышцы хоть дома, хоть в офисе, хоть в поезде.
  • Расхаживая на носочках, следи, чтобы колени оставались ровными, а шажки были мелкими. Идеальный вариант выполнения упражнения – семенить.

5. Подъемы на носки из положения сидя

  • Это упражнение должно быть маст-хэвом твоей тренировочной программы. Только из сидячего положения можно проработать глубинную камбаловидную мышцу, которую ты практически никогда не задействуешь, выполняя другие упражнения.
  • Сядь на стул и выпрями спину. Положи на колени толстую книгу или посади ребенка. В таком положении начинай отрывать пятки от пола, четко фиксируя носки.
  • Выполняй минимум 2-3 подхода по 30 раз.
  • Если уже к пятнадцатому повторению чувствуешь, что мышцы «горят» — снизь вес (положи на колени более легкую книгу). Упражнение эффективно исключительно при множественных повторах.

6. Пистолетик

  • Знакомее всем со школьных уроков физкультуры упражнение – приседание на одной ноге.
  • Если «пистолетик» дается совсем тяжело, найди опору и выполни возможное число повторов, держась за что-нибудь одной рукой. Это немного снизить эффективность упражнения для проработки мышцы, но зато позволит избежать травмы.

7. Прыжки со скакалкой

  • Не требуют лишних объяснений – простой и доступный способ из арсенала боксеров и гимнасток позволит накачать икроножные мышцы до эстетичного рельефа.

Упражнения, чтобы накачать икры дома

  1. — Программа тренировки для похудения икр
  2. — Упражнение «Пружинки»
  3. — Разгибание носков стоя на подставке
  4. — Разгибание икр сидя
  5. — Упражнение «Пистолет»
  6. — Разгибания голени сидя на корточках
  7. — Подъемы «Ослик»

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Комплекс упражнений для икр ног для мужчин в домашних условия

Упражнения Сеты Повторы/Время
Упражнение для икр ног «Пружинки» 3 20
Разгибание носков стоя на подставке 3 15
Разгибание икр сидя 3 15
Упражнение для икр ног «Пистолет» 2 10
Разгибание голени сидя на корточках 3 15
Подъемы на носки «Ослик» 2 20

Упражнение для икр ног «Пружинки»

Техника выполнения:

  1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
  2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
  3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Читать: Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
  2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
  3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

Упражнения, чтобы накачать икры дома
  • А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
  • Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
  2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
  3. Выполняйте упражнение не спеша.
Упражнения, чтобы накачать икры дома

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Упражнения для ротатора плеча

Упражнение для икр ног «Пистолет»

Техника выполнения:

Упражнения, чтобы накачать икры дома
  1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
  2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках

Техника выполнения:

  1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
  2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.
Упражнения, чтобы накачать икры дома

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Как делать упражнения в домашних условиях

Подъемы на носки «Ослик»

Техника выполнения:

  1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
  2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.
Упражнения, чтобы накачать икры дома

Варианты выполнения:

  1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
  2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Как организовать тренировки

Чтобы усилить мышцы ног, тренироваться необходимо регулярно и грамотно распределять нагрузку. Перегрузки при накачивании икр чреваты травмами и растяжениями, которые потом долго дают о себе знать. Поэтому лучше начать развивать икроножные мышцы в спортивном клубе под руководством опытного тренера. Профессионал поможет вам составить комплекс необходимых упражнений, соответствующий анатомии именно ваших ног, а также возрасту и степени подготовленности. Инструктор, кроме того, даст рекомендации по использованию тренажера для ног. Помимо этого, регулярное посещение фитнес-клуба приучает к дисциплине, дает позитивные эмоции и самое главное – возможность общения с единомышленниками.

Местом, где вы сможете преобразить свое тело и найти товарищей по спортивному образу жизни, может стать фитнес-клуб Gold’s Gym, имеющий безупречную репутацию во всем мире и высокую популярность среди тех, кому небезразличны красота и здоровье собственного тела.

Рекомендации по питанию и образу жизни

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.
Рекомендации по питанию и образу жизни

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Женская программа

Для девушек комплекс упражнений на икры может быть аналогичным или отличаться. Если вас интересует, как сделать ноги накачанными, а мышцы прорисованными, то можно смело выполнять упражнения из мужской программы. Они прекрасно подойдут для худых спортсменок, которые стремятся сделать свою фигуру более равномерной, а каждый мускул максимально рельефным.

Большинство женщин занимаются спортом и силовыми нагрузками для похудения и уменьшения объема ляшек. Чтобы похудели бедра, и одновременно укрепились мышцы голени, необходимо подбирать упражнения, которые задействуют не только икроножные мышцы, но косвенно вовлекают остальную мускулатуру ног.

Женская программа

Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:

  • Приседания на носках. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки. Спину держим прямо, дышим ровно.
  • Ходьба на носках с утяжелением. Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях. Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр. Важно стараться не сгибать колени.
  • Подъемы по лестнице. Для выполнения также потребуются гантели. Подниматься вверх надо, ступая на носок. Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра. Время тренинга 20 минут.
  • Выпрыгивания. Можно прыгать без утяжеления или с весом. Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх. Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.
Женская программа
  • Подъемы в Гакк-тренажере. Займите положение, при котором корпус слегка наклонен. Уберите фиксаторы, и выпрямите колени. Приседайте на носочках до полного отказа мышц.

Задумываясь, как убрать лишние сантиметры и при этом накачать икры, необходимо проконсультироваться с тренером. В большинстве случаев здесь потребуется не только тренировки, но и корректировка питания.

Можно заняться бегом. Такой вид тренинга позволит сжечь калории и накачать ноги. Главное – заниматься усердно, без перерывов, с желанием и в хорошем настроении.

Женская программа

Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:

+1

Топ-лучших упражнений

Предложенный комплекс упражнений насколько прост, что может служить ответом на вопрос, как накачать икры ног в домашних условиях. Такая тренировка отлично подойдет девушкам, стремящимся стать обладательницами самых очаровательных ножек в городе.

Подъемы на носки

  1. Отделите пятки от поверхности пола (в качестве подставки можно воспользоваться небольшим устойчивым возвышением) и поднимите их на высоту, возможную для вас.
  2. Не спеша опуститесь на поверхность ступней.
  3. Сделайте 2-3 сета подъемов на носочки.

Это упражнение приблизит вас к результату намного быстрей, если использовать отягощение — при подъемах держать в руках емкости, наполненные водой, или гантели небольшого размера. Кроме того, существуют другие усложненные разновидности упражнения:

  • тренируйтесь на одной ноге, поочередно меняя опорные конечности;
  • ходите на носочках крохотными шагами;
  • поднимаясь, не сгибайте коленные суставы.
Топ-лучших упражнений

Не усложняйте упражнение, пока не научитесь с легкостью выполнять стартовый вариант.

Ходьба по лестнице

Обычные подъемы и спуски по лестнице в течение получаса – отличный способ коррекции ног. Если во время ходьбы пропускать ступеньку или нести тяжесть, желаемые участки мускулатуры нижних конечностей получат значительную нагрузку.

Прыжки со скакалкой

Пользуйтесь скакалкой до тех пор, пока в области голени не возникнет жжение.

Выпрыгивания

Сядьте и подпрыгивайте вверх, отталкиваясь от пола. Повторите прыжки 8 раз в 3-4 сета.

Приседания

Примите исходное положение, как при обычном приседании. Прикрепите к конечностям утяжелители. Поднимаясь, старайтесь, чтобы упор приходился на носки. Более сложный вид приседаний, позволяющих как следует накачать икры ног,  — приседайте на одной ноге. При опускании, чтобы избежать падения, держитесь за опору.

Топ-лучших упражнений

Следите, чтобы туловище оставалось практически неподвижным, иначе нагрузка может сместиться с ног на корпус.

Подъемы из сидячего положения

Усядьтесь на стуле и положите на колени тяжелый предмет. Медленно поднимайте носки на максимальную высоту.

Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

Правило №1. Полная амплитуда сокращения/растяжения

Первым делом для обеспечения полноты амплитуды позаботьтесь о том, чтобы под носком всегда была какая-нибудь возвышенность. Не выполняйте упражнения на икры стоя на ровной поверхности – Вы просто будете терять полезную амплитуду.

Чем больше амплитуда – тем больше работы будут совершать мышцы, тем больше предпосылок для мышечного роста.

Полная амплитуда это:

  • Опускание в нижнюю точку до полного растяжения мышц голени. ВАЖНО не опускаться до конца и не делать пауз отдыха внизу. Повиснув на сухожилиях Вы теряете напряжение мышц, а значит работа для них становится более легкой и нет предпосылок к росту. Найдите золотую середину.
  • Предельное сокращение в верхней точке. Старайтесь подниматься на носках максимально высоко и еще чуть-чуть выше. Заставить свои икры работать мужчина может именно добиваясь мощного сокращения в верхней точке.

Помочь Вам в освоении этого принципа должно второе правило.

Правило №2. Медленное и плавное выполнение упражнений

Выполняя упражнения на икры делайте акцент на медленный темп выполнения с выделением времени для фаз подъема и опускания. Это позволит лучше контролировать движение. Не нужно прыгать на брусках или тренажерах «забивая» свои мышцы голени частичной амплитудой – так накачать икры не удастся.

Добившись максимального подъема на носки (и еще чуть-чуть выше) задержите этот момент на некоторое время. Не придавайте большого значения времени такой паузы в верхней точке, она просто должна быть — полсекунды/секунды вполне хватит.

Фиксируйте пиковое сокращение в каждом повторении каждого упражнения. Таким образом Вы заставите работать свои икры на полную катушку, стимулируя их нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращены.

Правило №4. Правильный диапазон повторений

Учитывая именно практический опыт многих спортсменов наиболее удачным диапазоном повторений для мышц голени становится число от 10 до 15. Почему не больше? Переваливая за 15 повторений Вы начинаете работу на медленные мышечные волокна. Эти волокна ответственны за выносливость. Они плохо гипертрофируются, не давая объемов и рельефа Вашим икрам.

Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).

Особенно данный принцип относится к натуральным атлетам, для которых высокоповторный режим тренинга практически не работает (добиться гипертрофии ММВ задача непростая). Подберите разумный тяжелый вес, с которым Вы сможете выполнить от 10 до 15 повторений, безупречно соблюдая вышеизложенные правила.

Правило №5. Большой объем нагрузки на икры

Задаваясь вопросом как накачать икры, мужчине приходится искать работающие методы, которые заставят его икроножные сдвинуться с места. Одним из таких является большой объем тренировочной нагрузки.

Ваша тренировка икр должна включать в себя не менее 6-8 отказных сетов. Количество упражнений может быть одно (рекомендуется только для новичков на первых порах – 1,2 месяца), два и более. В КАЖДОМ подходе старайтесь в его завершении приближаться к отказу.

Что тренируешь, то и растет. Как тренируешь, так и растет.

Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т.е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).

Икры любят объемный тренинг – до них долго доходит).

Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр

Вариантов здесь может быть три:

  • перед приседаниями в начале ,
  • в любой другой день на тренировке верха тела,
  • отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.

Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.

Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!

Чтобы долбить свои икры по полной программе попробуйте вынести их в отдельное время (не в тренировку ног) и сравните результаты.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.