Упражнения лежа на спине гантелью из за головы

Упражнение нацелено на проработку всех трех головок трицепса (длинной, медиальной и латеральной). Сильнее всего разгибания нагружают самую протяженную головку трицепса — длинную. Вместе с двумя остальными, полностью охватывает трицепс, что, в результате, добавляет ему массу. Вспомогательные мышцы, которые будут участвовать в движении — стабилизаторы: передняя дельта, большая грудная и сгибатели запястья.

Упражнение

Перед тем, как приступить к тренировке, разогрейте мышцы рук и плечевого пояса, ведь нам травмы не нужны! После подготовьте гантель небольшого веса, чтобы свободно испытать технику выполнения. Займите устойчивое положение, сидя на скамье. Ноги на ширине плеч упираются в пол. Рабочую руку с гантелью опустите за голову, так чтобы локтевой сустав смотрел ровно вверх.

Плавно разгибаем руку в локте, сохраняя вертикальное положение. Достигнув верхней точки, опускаем гантель в исходное положение. Повторяем движение 10 – 12 раз в 3 – 4 сетах.

Рекомендации

Упражнение довольно эффективное, но не даёт сверх нагрузки для раскрытия потенциала мышц. Поэтому не стоит ограничиваться одним упражнением на трицепс!

  • Упражнение требует на протяжение всего подхода, соблюдать вертикаль локтевого сустава. Чтобы этого было проще добиться, попробуйте прижимать руку к голове, и контролировать второй рукой.
  • Следите за тем, чтобы амплитуда была наиболее глубокой в своём исполнении. Для этого, учитывая первую рекомендацию, в верхней точке не выпрямляйте руку полностью, а в нижней напротив достигайте полного растяжения мышц.
  • Разнообразия в упражнении можно добиться, выполняя разгибания стоя или с двумя сопоставленными гантелями. В первом случае, немного больше ложится нагрузка на поясницу, но появляется возможность читинга. Второй больше подойдёт для опытных атлетов, так как потребует больших усилий и концентрации на траектории.
  • Не советуем выполнять упражнение Людям со слабыми плечами, так как рабочая постановка руки требует эластичности в суставе.
  • По окончании тренировки можно сделать разминочный сет или растяжку мышц.

Выполнение упражнения «разгибание руки из-за головы с гантелью»

  • На вдохе, плавно опустите снаряд, заводя руки назад.
  • На выдохе, выпрямив руки над собой, вернитесь в исходное положение.
  • При выполнении упражнения не разводите локти в стороны.
  • В крайних точках сохраняйте напряжение в таргетируемых мышцах.
  • Не прогибайте поясницу и не заваливайтесь на бок.
  • Для сохранения нейтрального положения позвоночника, подключите к выполнению мышцы пресса, — напрягите их.
  • Плечи должны находиться параллельно друг другу.
  • Усилие совершайте на выдохе и выполняйте движения с максимальной амплитудой.

Подготовка к движению

Жим гантелей из-за головы на трицепс не является первым в плане, обычно оно выполняется либо после жима штанги лежа, если тренировка на грудь и трицепс, либо после отжиманий на брусьях, если тренировка только на руки.

Новичкам можно выполнять это движение при условии, что они могут безболезненно завести обе руки за спину, опустив плечи, выполнив сборку лопаток, и сгибание в локтевом суставе. При этом в плечах и трапециях не должно быть болевых ощущений.

Важно! Если после выполнения разгибания рук с гантелью из-за головы болит в зоне лопаток, движение выполняется технически неверно, скорее всего, трапециевидная мышца спазмируется. В этом случае лучше делать упражнение со штангой или одной гантелью.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения жима гантелей над головой прежде всего нужно занять правильное положение. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч. Если мы делаем упражнение сидя или стоя, смотрим на спину – она должна быть ровной и неподвижной во время каждого повтора.

Техника выполнения упражнения

Начинающие часто сокращают брюшные мышцы и спину во время упражнения по двум причинам – чтоб меньше прикладывать усилия для поднятия рук, или для вроде как большей амплитуды. Оба варианта – ошибка. В первом случае мы будем забирать нагрузку с важных групп мышц, тем самым напрягая лишний раз торс.

Техника выполнения упражнения

Во время подъема сосредотачивайтесь на трицепсе, чтоб максимальное усилие исходило именно от него. Кроме того, следим за локтями – они не должны болтаться между и во время повторений.

Техника выполнения упражнения

Разгибание проводим до неполного раскрытия локтя, это важно. Минимальный изгиб руки должен сохраняться для того, чтоб вы не получили травму от одного неосторожного повторения.

Техника выполнения упражнения

Сведение гантелей над головой нужно делать в спокойном темпе, делая небольшую задержку в верхней пиковой точке. Вес нужно подбирать такой, чтоб вы могли сделать 10-12 повторений. Всего вам понадобиться 3-4 подхода за тренировку.

Техника выполнения упражнения

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Читайте также:  Комплекс упражнений для быстрого похудения

Топ-30 упражнений для разминки

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

  1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
  2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
  3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
  4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
  5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
  6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
  7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

  1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

  1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

  1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

Читайте также:  Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

  • Топ-20 упражнений для спины с гантелями и без инвентаря
  • Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
  • Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
  • Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок

Жим сидя на скамье

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.

Алгоритм действий:

  1. двумя руками возьмитесь за снаряд, гриф нужно обхватить большим пальцем;
  2. присядьте на скамейку;
  3. гантель устремляется ввысь;
  4. руки сгибаются в локтях, снаряд перемещается за голову;
  5. растяните мышечные фасции, после чего возвращайтесь в изначальное положение;
  6. повторяйте подход столько, сколько требуется программа.

Важно! Существует и вариант без гантелей. Но он подойдет только людям, достигших хотя бы среднего уровня в телостроительстве.

Особенности выполнения французского жима лежа

Как качать трицепс гантелями в классической разновидности (ведь именно такая позиция считается стандартной)? Перед тем как начать, нужно подготовить рабочее место.

Спинку у наклонной горизонтальной лавки вы опускаете либо до полностью развернутого состояния под углом в 180 градусов, либо оставляете слегка приподнятой под углом в 30 или в 45 градусов. После этого ложитесь на лавку, ноги ставите так, как удобно, чтобы был хороший упор. Не стоит задирать их на лавку, потому что это делает вашу позицию достаточно неустойчивой и вы легко можете потерять равновесие, что рано или поздно станет причиной травмы. Хотя, с другой стороны, подобное положение корпуса максимально изолирует тело и вы не сможете отталкиваться ногами, используя читинг. Целесообразность задирания ног определяйте сами. В обе руки берете по гантели, начните с не очень тяжелых, чтобы для начала поставить технику. Снаряды удерживаем прямым хватом и одновременно поднимаем выпрямленные руки вверх, заводя их слегка за голову (примерно на 45 градусов). Такое положение позволит усилить воздействие на трицепс в верхней фазе. Это исходная позиция.

Так как это изолирующее упражнение, то плечевые суставы должны быть зафиксированы. Работать должны только локти. Когда вы делаете французский жим лежа с гантелями, то руки вместе со снарядами уходят вниз, а локти при этом согнуты до угла в 90 градусов. Сами гантели опускаем либо до уровня лба, конечности можно развести по сторонам от головы, либо опускаете их ниже до затылка. Во втором случае мышца будет лучше растягиваться. Во время подъема старайтесь не дотягивать гантели локтями, выводя их вперед. Когда руки разгибаются, то пробуйте максимально расправить сустав

Все суставы находятся в неподвижном положении. Очень важно выключать из процесса силу инерции, поэтому работаем предельно медленно с небольшой задержкой в нижней точке. Кроме всего прочего, локти не раздвигаем в стороны: они идут параллельно корпусу и ступням

Если вы разведете эти суставы по бокам, то это облегчит вам выполнение упражнения, однако существенно сместит нагрузку с целевой группы мышц.

Несмотря на то что вы лежите на скамье, все равно следите за положением спины. Она не должна выгибаться. Во время нагрузки втягивайте живот. Плечи разведены в стороны, грудь развернута. Все усилия у нас идут на выдохе.

Кстати, иногда спинку скамьи опускают так низко, что голова находится ниже уровня ног. Это поможет вам несколько разнообразить нагрузку и сместить акценты. Делаем 3-4 подхода на большое количество повторений: от 10 до 20.

Забыл уточнить, что при выполнении классического французского жима со штангой основной акцент мы смещаем на длинную головку трицепса, которая, как мы выясняли выше, очень ленивая и трудиться никогда не хочет. А вот когда вы начинаете работать с гантелями, то нагрузка ложится более равномерно на все три головки трехглавой мышцы плеча. Едем дальше.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя (французский жим гантели сидя): техника, советы для новичков, видео

Вариантов французского жима существует множество: жим стоя, лежа, сидя. В свою очередь, каждый вид жима имеет несколько техник выполнения. Французский жим гантели из-за головы сидя — не исключение. Сегодня уделим внимание именно этому виду нагрузки.

Описание и польза упражнения

Сильные руки — всегда преимущество, путь к которому — целенаправленные тренировки и усердие. Разгибание рук из-за головы с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса).

Читайте также:  Кроссфит с гирями комплекс упражнений для мужчин

Данная мышца, если она достаточно натренированна, формирует основной мышечный объем руки, поэтому, если вы хотите добиться результата от обычной подтянутости до зримого рельефа, введите этот вид нагрузки в свой тренировочный комплекс серии «Must do».

Какие мышцы работают

Разгибательная мышца имеет три пучка: длинный, средний (медиальный) и боковой (латеральный). В зависимости от положения и нагрузки, каждый пучок задействован неравномерно. Жим гантели из-за головы воздействует на весь трицепс, вовлекая в работу в большей части именно длинный пучок — самую большую часть локтевого разгибателя.

Как и сколько раз делать

Залог правильно и хорошо проработанных мышц — соблюдение техники выполнения упражнения.

Правильная техника выполнения

Перед началом разгибания рук из-за головы сидя примите исходное положение:

  • Сядьте на скамью.
  • Возьмите снаряд у основания верхнего блина.
  • Вытяните руки над собой до упора.
  • Выполнение начинайте на вдохе:

  • Медленно опускайте снаряд, заводя руки назад.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив руки над собой.
  • Важно! Правильно подберите гантель: при опускании снаряда вниз диски не должны задевать голову.

    Количество подходов и повторений

    Количество подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. В среднем, для получения оптимальной нагрузки на трицепс разгибания необходимо совершать в три подхода по 10-12 повторений.

    Вариации упражнения

    Упражнение можно разнообразить, выполняя:

    • жим гантели из-за головы двумя руками;
    • разгибания со сменой рук;
    • разгибания из-за головы с одной гантелью;
    • разгибания из-за головы, сидя с двумя гантелями;
    • разгибания сидя с изогнутым грифом;
    • разгибания сидя на тренажере.

    Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

    Чтобы добиться желаемого результата от тренировок, нагружать мышцы нужно правильно и с осторожностью.

    Распространенные ошибки новичков

    • разведение локтей в сторону;
    • расслабление мышц в крайних точках;
    • слишком быстрая смена положения;
    • неправильное распределение нагрузки;
    • заваливание на бок;
    • прогиб поясничного отдела.

    Тонкости и хитрости по выполнению

    • выполняйте нагрузку с максимальной амплитудой;
    • плечи держите параллельно;
    • при выполнении локти должны смотреть прямо;
    • усилие совершайте на выдохе;
    • выполнение данного упражнения с двумя гантелями делает его эффективнее.

    Важно!Если у вас недостаточно натренированная спина, для выполнения упражнения используйте скамью Скотта, садясь на нее задом наперед.

    Данное упражнение эффективно на любом уровне физической подготовки и подходит как для укрепления разгибательной мышцы, так и для ее растяжки.

    Разгибание рук с гантелей из-за головы

    Разгибание рук с гантелей из-за головы – это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно было очень популярно среди бодибилдеров золотой эры. Сейчас конечно можно реже увидеть людей, которые его используют. Отдавая предпочтение ЖИМУ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ или ОБРАТНЫМ ОТЖИМАНИЯ . Да, это отличные базовые упражнение, с помощью которых можно сделать бицепс более массивным. Но для того, чтобы придать ему форму, нужно использовать изолированные движения в своих тренировках. И разгибание из-за головы, отлично подойдет для этой роли. Данная статья поможет разобраться во всех тонкостях этого упражнения.

    Описание техники

    Разгибание руки назад с гантелью в наклоне разрешается делать двумя руками или каждой поочередно.

    • В первом случае необходимо слегка согнуть колени, чтобы добиться устойчивости;
    • а второй вариант предусматривает опору второй руки на скамью, для стабилизации движения.

    При выполнении спортивного сета одной рукой, вы сможете взять вес больше, тем самым увеличив нагрузку на трицепс и сделав тренировку более эффективной.

    1. Перед началом упражнения необходимо выпрямить спину, согнуть поясницу и опустить корпус чуть выше параллели пола.
    2. Локоть плотно прижать к телу и зафиксировать это положение на протяжении всего подхода.
    3. Гантели взять в нейтральном хвате (когда ладони обращены к туловищу), сделать глубокий вдох, почувствовать напряжение линии от плеча до локтя, выполнить полное распрямление руки назад, поднимая гантель немного выше уровня спины, затем в исходное положение.
    4. Важно держать торс неподвижно, четко контролируя свои движения, не растрачивая энергию на покачивания туловища.

    Совет для новичков: делайте секундную паузу в верхней и нижней точке.

    Не забывайте про правильное дыхание: в конце усилия (при разгибании локтя) — выдох, при сгибании — вдох.

    Выполнять разгибания рук с гантелями стоя в наклоне не торопясь, выдерживая спокойный темп.