Вот это пушечные ядра! Военный снаряд, ставший спортивным

Гири — любому возрасту покорны

Женщинам заниматься с гирями не только можно, но и полезно. Но — под руководством профессионального тренера. Гири улучшают общую физическую подготовку, силовую выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Предварительно нужно пройти медицинское обследование, проверить, не противопоказано ли физическое напряжение. Для начала желательно посещать женскую оздоровительную группу без спортивного опыта. А в принципе с гирями можно тренироваться в любом возрасте — и в 60, и в 80 лет.

Мужчины. Двоеборье (вес гири кг)

В/к	Упражнение	Результат	Рекордсмен	Год
60 кг	толчок	110	Бенидзе Джонни	2009
рывок	164	Бенидзе Джонни	2009
двоеборье	260 (104+156)	Кириллов Сергей	2005
65 кг	толчок	112	Гоголев Михаил	1997
рывок	172	Михальчук Роман	2006
двоеборье	280 (110+170)	Михальчук Роман	2003
70 кг	толчок	123	Ташланов Илья	2010
рывок	191	Балагов Никита	2008
двоеборье	292 (112+180)	Андрейчук Владимир	2007
75 кг	толчок	135	Комаричев Дмитрий	2006
рывок	220	Петренко Юрий	1998
двоеборье	311 (121+190)	Бибиков Михаил	2003
80 кг	толчок	163	Анасенко Антон	2007
рывок	198	Гомонов Владимир	1995
двоеборье	328 (133+195)	Фуглев Фёдор	2007
90 кг	толчок	169	Анасенко Антон	2003
рывок	217	Кравцов Андрей	2005
двоеборье	369 (152+217)	Кравцов Андрей	2005
+90 кг	толчок	175	Денисов Иван	2005
рывок	220	Денисов Иван	2003
двоеборье	387 (175+212)	Денисов Иван	2005

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Условия выполнения упражнений

Разобравшись с самими упражнениями, мы можем переходить к условиям и нормативам гиревого спорта. Итак, для всех трех видов упражнений существуют определенные правила, которые должны быть соблюдены, а именно:

• На выполнение атлету выделяется десять минут.
• В каждом упражнении необходимо проводить фиксацию гири.
• Необходимо всегда держать равновесие.

Стоит принять во внимание, что:

• Двоеборье состоит из толчка и рывка, и баллы за них начисляются отдельно: 1 толчок = 1 балл, 1 рывок = 0,5 балла.
• Массовые разряды присваиваются на любых соревнованиях.
• Разряд кандидата в мастера спорта (КМС) присваивается на соревнованиях более высокого статуса.
• Разряд мастера спорта (МС) присваивается в полуфинале чемпионата России.

Основные Кроссфит упражнения

Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Squat (на Корточках)

Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

Описание: Броски мяча об пол

Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

Описание: Становая тяга штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

Необходимый инвентарь: платформа/ящик

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Burpee (Бёрпи)

Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)

Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Dip (Погружаться)

Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

Необходимый инвентарь: брусья/кольца

Тип нагрузки: G;

Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

Описание: Двойные прыжки на скакалке

Необходимый инвентарь: скакалка

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

Описание: Рывок гантели в силовом варианте

Необходимый инвентарь: гантель

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

Необходимый инвентарь: гантели, гири

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Handstand (стойка)

Описание: стойка на руках

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Handstand Push-ups

Описание: отжимания в стойке на руках

Необходимый инвентарь:  Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

Описание: Приседания с выпрыгиваниями

Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

Описание: махи гири

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Medicine Ball Cleans

Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

Описание: Бег в упоре лёжа

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: M;

Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rope Climb

Описание: подъёмы по канату

Необходимый инвентарь:  канат

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rowing

Описание: гребля

Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля

Тип нагрузки: M;

Упражнение: SandbagBearhug Squat

Описание: приседания (медвежьи) с мешком

Необходимый инвентарь: сумка, мешок

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Sit-ups

Описание: подъёмы туловища для пресса

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Snatch (Рывок)

Описание: Рывок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Standing broad-jump

Описание: прыжки на длину

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Turkish GetUp

Описание: Турецкий подъём

Необходимый инвентарь: штанга, гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: V-situp

Описание: V-складка/группировка для мышц живота

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Wall Ball

Описание: броски мяча из положения сидя об стену

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Техника выполнения

Крайне важно в ходе тренировок производить все действия правильно. Техника выполнения данного упражнения довольно проста. Чтобы избежать совершения ошибок, нужно придерживаться следующей схемы:

1. Гиря размещается на напольном покрытии между ног по центру свода стоп.
2. Спортсмен берется за ручку снаряда.
3. Колени сгибаются, но спина при этом остается прямой.
4. Выполняется замах таким образом, чтобы снаряд оказался за голенью.
5. Резким движением гиря выталкивается вперед. Тазобедренные и коленные суставы в данный момент разгибаются. Руки продолжают оставаться расслабленными. Иначе плечи дотянут снаряд вверх.
6. Когда гиря достигнет уровня талии, тазобедренные суставы вновь сгибаются.
7. Осуществляется возврат в исходное положение.

Выполнять такое упражнение нужно столько раз, сколько нужно, но не переусердствовать. Чтобы избежать негативных изменений, следует придерживаться таких рекомендаций:

1. При поднятии снарядов живот нужно втягивать, а спину напрягать. Таким образом статическое напряжение будет держать позвоночник в правильном положении.
2. Движение относится к группе инерционных. Выполнение его подразумевает толчок бедрами. Вследствие этого отмечается поднятие снаряда вверх.
3. Изначально движение следует проработать путем протяжки между ног резинового амортизатора. Таким образом удастся понять сущность выполнения рывка. Амортизатор нужно зафиксировать на вертикальной опоре, протянуть между ног и захватить руками. После этого выполняется одновременное разгибание тазобедренных и коленных суставов.
4. При опускании гирь недопустимо расслабление спины и округление плеч.

Делая махи гирей нельзя запрокидывать голову назад. Она должна оставаться в нейтральном положении.

Как хранить гири в спортзале

Гири не требуют какого-то особого ухода. Достаточно протирать снаряд влажной тряпочкой от пыли или загрязнений.

Как и гантели с грифами и дисками, гири хранят на специальных стойках. Стойки позволяют спортсменам сэкономить свое время и не искать нужный снаряд по всему спортзалу.

Стойка для гирь IK 218, зал «Анатомия», г. Магнитогорск

Совет на заметку экономным владельцам фитнес-центров: в каталоге IRON KING представлены комплекты – набор гирь и стойка. Благодаря полному комплекту вы сэкономите 15-20%.

Остались вопросы? Напишите в «Живосайт» или позвоните нам. Менеджеры подскажут оптимальное количество свободных весов для площади вашего спортзала.

мощных комплексов с гирями для домашних тренировок

Гири являются универсальным снарядом для эффективных тренировок на гипертрофию мышц и силовую выносливость. Для домашних тренировок этот снаряд незаменим.

Друзья, ранее мы описывали ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК С ГИРЯМИ , расчитанную на проработку всех групп мышц.

В этом статье представим 5 мощных тренировочных комплексов, которые заставят вас попотеть как следует. Выполнение этих программ позволит не только оставаться в хорошей форме, но и увеличить свои показатели по силовой выносливости.

Комплекс №1

10 раундов сделать как можно быстрее

Подходы/повторения: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения с гирей 24/16 кг :

1. Рывок гири
2. Швунг толчковый гири
3. Приседания Гоблет
4. Рывок гири
5. Швунг толчковый гири

Комплекс №2

Сделать как можно быстрее

Упражнения с гирей 24/32 кг :

1. 21 — Махи гири
2. 30 — Швунг толчковый гири — каждой рукой
3. 18 — Рывок гири — каждой рукой

Повторения выполняются не обязательно все сразу, вы можете сделать не 21 мах, а, например, 10, потом 8 и 3.

Комплекс №3

5 раундов как можно быстрее

1. 10 — Выбросы двух гирь — 16 кг
2. 10 — Бёрпи
3. 10 — Махи гири — 24 кг
4. 10 — Подъемы корпуса на пресс

Комплекс №4

Сделать максимальное количество раундов за 15 минут

1. 15 — Махи гири — 24 кг
2. 12 — Швунги — по 16кг
3. 9 — Приседания с гирей перед собой — 24 кг
4. 6-6 — Тяга гири в наклоне — 24 кг

Комплекс №5

Сделать максимальное количество раундов за 10 минут

Упражнения с гирей 24 кг :

1. 10 — Швунги — по 5 каждой рукой
2. 20 — Приседания с гирей на спине
3. 30 — Махи гири

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

• Повторения: 10
• Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

4. Рывок

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

5. Мельница

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

6. Тяга в планке

• Повторения: 10 на каждую сторону
• Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

Вне конкуренции

Посёлок городского типа Пышму можно назвать столицей мирового гиревого спорта. Это если смотреть по количеству спортсменов на душу населения – в десятитысячном посёлке 54 гиревика. Александр Чагаев, тренер, воспитавший многих чемпионов, в том числе и Михаила Квашнина.

– Я стараюсь быть для воспитанников не только тренером, но и другом, – рассказывает Александр. – Это позволяет создать нужную атмосферу в коллективе, когда нет какого-то диктата со стороны тренера, а есть сотрудничество, совместная творческая работа.

«Когда я являюсь в общество молодых людей и вижу их бездействие, я их не уговариваю к “работе” – беру гири в руки, и этого довольно. Застучали гири, и пошло веселье».

Владислав Францевич Краевский

В позитивном влиянии гирь на человека Чагаев убеждён абсолютно. И речь не только о «физике» – спорт развивает все группы мышц, но и о духовной его составляющей. Он выражает это в простой формуле: сила, красота, здоровье духа. И ещё, отмечает тренер, у спорта есть один несомненный плюс. Это его доступность. В нынешнее время, когда всякое увлечение требует средств, конкурентов гиревому спорту в соотношении «затраты – результат» просто нет.