Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Как делать тягу штанги к подбородку

Штанга лежит на полу. Берем штангу хватом сверху. При этом кисти располагаем на расстоянии чуть уже плеч. Выпрямляемся со штангой в руках до строго вертикального положения. Спину держим прямой. Для снятия ненужной нагрузки с поясничного отдела позвоночника слегка прогибаемся в пояснице и слегка сгибаем ноги в коленных суставах. Плечи разводим в стороны, руки прямые, гриф касается передней поверхности бедер. Это наше исходное положение.

Делаем вдох, и, разводя локти, поднимаем штангу вертикально вверх до подбородка. При подъеме гриф штанги как бы скользит по поверхности вашего тела. В верхней точке локти должны быть выше плеч. Делаем выдох, затем плавно опускаем штангу вниз, в исходное положение. В принципе ничего сложного.

Несколько полезных советов при выполнении тяги к подбородку

При выполнении упражнения следите за соблюдением безупречной техники. При движении штанги вверх локти должны смотреть строго в стороны.

Отрегулируйте ширину хвата. При слишком узком или слишком широком хвате ваши локти будут уходить вперед и вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту. Идеальным является хват немного уже плеч.

Определитесь с рабочими весами. Если вы взяли слишком большой вес, вы не сможете поднимать штангу на необходимую высоту без нарушения правильной техники. При слишком большом весе вы неизбежно будете читинговать, включая в работу сильные мышцы спины. Вес на грифе штанги не должен быть препятствием для соблюдения правильной техники.

Если вы при выполнении упражнения испытываете болезненные ощущения в лучезапястных суставах, попробуйте использовать штангу с изогнутым грифом (EZ-штанга). Благодаря изгибам грифа вы можете изменять угол в лучезапястных суставах и максимально сконцентрироваться на подъеме штанги. Так же советую использовать эластические бинты для дополнительной страховки лучезапястных суставов.

Тягу к подбородку можно сочетать с другими упражнениями на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Можно чередовать с различными жимовыми упражнениями, например с армейским жимом.

Как делать тягу штанги к подбородку

При выполнении упражнения старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса и разгибатели спины, чтобы не допустить округления спины, что ведет к повышению нагрузки на позвоночник и может быть причиной травмы.

Делать надо 3-5 подходов по 8-10 повторений. Советую первое время выполнять упражнение, стоя перед зеркалом. Так вы сможете следить за правильной техникой упражнения. Можете поэкспериментировать с шириной хвата, как показано в видеоуроке.

Выполняйте тягу штанги к подбородку в тяжелоатлетическом поясе. После тренировки дайте своим мышцам хорошенько отдохнуть, сходите на массаж или в баню. Только смотрите, что бы вас не продуло. Недавно поставил себе новые стеклопакеты, так что теперь мне это не грозит. Заказать окна можно на этом сайте.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Все видеоролики (видео):

Икроножные мышцы: подъем на носки на гаак машине
Качаем дельтовидные мышцы: отведение руки на блочном тренажере стоя
Растяжка за 10 минут
Предплечья: сгибание запястья с гантелью
Качаем трицепсы: отведение назад руки с гантелью в наклоне
Качаем спину: тяга к груди узким хватом на верхнем блоке
Качаем грудь: сведение и разведение рук с гантелями на наклонной
Качаем грудь: жим штанги на горизонтальной скамье
Качаем бицепсы: сгибание рук со штангой на изолирующей скамье
Качаем бицепсы: сгибание рук на нижнем блоке
Качаем дельтовидные мышцы: жим с гантелями
Качаем трицепсы: французский жим
Качаем пресс: сгибание туловища на верхнем блоке
Качаем дельтовидные мышцы: тяга штанги перед собой широким хватом
Качаем спину: тяга гантели к поясу в наклоне
Качаем дельтовидные мышцы: разведение рук с гантелями сидя
Качаем трапецию: Тяга штанги к подбородку узким хватом
Икроножные мышцы: подъем на носки сидя
Качаем дельтовидные мышцы: жим штанги из-за головы
Качаем спину: гиперэкстензия
Качаем дельтовидные мышцы: попеременные подьемы рук с гантелями
Качаем дельтовидные мышцы: разведение рук с гантелями стоя
Икроножные мышцы: подъем на носки осликом
Качаем бицепсы: сгибание рук на тренажере
Качаем ноги: приседания со штангой
Икроножные мышцы: подъем на носок одной ногой с гантелей в руке
Качаем пресс: втягивание живота (вакуум)
Пилатес для гибкости
Качаем пресс: вращение с палкой на плечах
Качаем грудь: сведение рук на верхнем блоке стоя
Как укрепить ягодицы за 10 минут
Качаем пресс: подъем ног в упоре на локтях
Качаем бицепсы: сгибание рук с гантелями
Икроножные мышцы: подъем на носки стоя
Качаем трицепсы: отжимание на скамье
Качаем дельтовидные мыщцы: тяга штанги к бодбородку узким хватом
Качаем грудь: сведение и разведение рук с гантелями
Качаем ноги: приседания со штангой на груди
Качаем бицепсы: сгибание руки с гантелью к разноименному плечу
Качаем трицепсы: разгибание рук стоя на верхнем блоке
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):

Советы

  1. Главная цель в этом упражнении — развитие средних дельт, верхней и средней части ваших трапеций. Для их максимального сокращения, главное — следовать нужной форме движения, когда локти глядят в стороны и поднимаются вертикально, полностью в плоскости торса. В случае, если при подъеме локтей вы несколько направите их вперед, перед линией туловища, это сместит нагрузку со средних дельт на передние дельты.
  2. Расстояние между ладонями в хвате удерживайте меньшее, чем ширина плеч. Этот хват предельно эффективен для подъема локтей максимально высоко при соблюдении правильной формы движения. Слишком зауженный хват может вынудить вас выдвигать локти вперед, ограничивая амплитуду в движении.
  3. Вес штанги надо выбирать такой, чтобы он не мог препятствовать соблюдению в движении правильной техники. Слишком тяжелая штанга просто не даст вам поднять локти до предела.
  4. Обязательно все упражнение должна сохраняться правильна осанка. Нельзя весь сет давать отдыхать мышцам живота и поясницы. Держите торс строго вертикально, а плечи — немного отведенными назад. Расслабление мышц-стабилизаторов в упражнении, то есть пресса и сгибателя позвоночника, ведет к скруглению спины, что опасно травмой позвоночника. Скругление спины вынуждает двигать плечи вперед в момент подъема локтей, понижая этим нагрузку на трапеции и средние дельты.
  5. Задержание дыхания в момент тяги к подбородку стабилизирует торс в нужном вертикальном положении и повышает силу на 10-20%. Если выдох будет сделан до того, как штанга будет дотянута до подбородка, высок шанс, что вы самопроизвольно расслабите поясницу и пресс, а это сместит всю нагрузку на позвоночник.

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Тяга штанги к подбородку одной рукой

Проблема классической техники заключается в том, что наиболее эффективный хват для нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц — широкий. Однако в случае с тягой штанги данный хват не позволяет добиться необходимой амплитуды движения, кроме того держать руки в таком положении попросту не удобно. Решить проблему поможет тяга штанги к подбородку одной рукой. В этом случае широкий хват вполне комфортен, а амплитуда движения увеличивается.

Делать подобную тягу лучше всего в тренажере Смита, в этом случае будет легче удержать равновесие одной рукой.

дельтысредняя дельтатрапеции

Тяга штанги к подбородку

Одним из основных упражнений в тяжёлой атлетике считается занятие со штангой стоя. Протяжка со штангой позволяет максимально укреплять и увеличивать в объёме дельту, кроме того, нагрузка приходится и на спину. В данной статье рассмотрим технику выполнения этого задания и возможные ошибки неопытных атлетов.

Описание и польза упражнения

Технически выполнение упражнения несложное и подходит как мужчинам, так и женщинам, занимающимся силовыми видами спорта. С его помощью атлеты укрепляют и придают ширину и округлость плечевой зоне.

Читайте также:  Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

При раскопках на территории Древней Греции, в которой зародились Олимпийские игры и культ красивого крепкого тела, археологами были найдены некие снаряды, похожие на штангу, позже нашлись упоминания и в письменных источниках. Этот допотопный снаряд представлял собой деревянную длинную палку диаметром около полуметра, а на концах были проделаны отверстия для рук.

При тяге к подбородку узким хватом руки находятся на расстоянии друг от друга вдвое меньшем, чем половина ширины плеч. Для выполнения подходит использование как прямого, так и изогнутого грифа.

Достоинство подобной протяжки — детальная проработка трапеции и серединных спинных мышц.

Обратите внимание

За счёт высоко поднятых локтей средняя часть спины получает хорошо проработанное объёмное строение, кроме того, наблюдается значительное укрепление поясничных и дельтовидных мышц.

Слишком узкий хват сместит размещение нагрузки с трапеций на «крылья» и бицепсы, кроме того, чем уже расположены руки, тем выше риск повреждений.

В случае широкого хвата положение ладоней параллельно ширине плеч, локти больше разводятся в стороны, чем поднимаются вверх. Это снижает травматизм тренировок, прорабатывает дополнительную группу мышц. Основной плюс — в укреплении плечевого пояса и верхней части спины.

В обоих способах тренинга протяжки со штангой стоя все движения выполняются плавно, без резких дёргающих движений, за счёт усилий спины, а не рук.

 Задействованные мышцы

В данном упражнении, если чередовать положение рук, то кроме основных тренируются и другие группы мышц:

  • боковые дельтовидные;
  • передняя дельта;
  • трапеции;
  • передние зубчатые;
  • малая круглая;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • надостная;
  • подостная;
  • верхняя часть спины.

Помимо этого списка укрепляются мышечная масса позвоночника, сгибатели запястья и локтевых суставов.

Как и сколько тянуть штангу?

Выделяют 2 основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Разницы в выполнении, кроме положения рук и задействованных мышц, особой нет.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Эта вариация упражнения позволяет задействовать трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Многие спортсмены не любят узкий хват за травмоопасность, именно поэтому выполнять тягу следует очень аккуратно, чувствуя свое тело и не перегружая суставы.

  1. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, поясница немного прогнута.
  2. Возьмите гриф узким хватом, расстояние между кистей — примерно 20 см. Опустите руки вниз.
  3. Сделайте вдох и поднимите штангу до уровня подбородка, используя дельтовидные мышцы и трапеции.
  4. Локти при этом доходят до уровня на 15-30 градусов выше линии плеч.
  5. Затем задержитесь на пару секунд в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется плавно, без рывков и резких движений, корпус остается неподвижным.

Правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку зависит и от веса, с которым работает спортсмен. Подбирайте вес, учитывая уровень ваших возможностей. Эффективный сет должен состоять из 11-12 повторений . Со временем количество подходов можно увеличить до 3-4 .

Когда нельзя делать тягу

Тяга горизонтального блока – это относительно безопасное упражнение. Несмотря на то, что в процессе его выполнения задействованы все мышцы задней верхней поверхности тела, а движение осуществляется сразу в нескольких парных суставах, риск получить травму минимален.

Тягу нижнего блока часто практикуют при небольших повреждениях в целевой группе мышц. Малые нагрузки и возможность изолированно задействовать отдельные пучки мышц спины позволяют использовать данное упражнение в качестве восстановительно-подготовительного комплекса движений к началу спортивных занятий после травм.

Однако существует ряд противопоказаний, при которых не стоит выполнять тягу. К их числу относят травмы позвоночника, вывихи и подвывихи плеча, разрывы мышц верхней половины тела.

Тренировка противопоказана для выполнения всем девушкам и женщинам, не допущенным лечащим врачом к занятиям в спортивном зале.

Ошибки

» Не изменяйте положения корпуса и ног во время всей амплитуды – они должны оставаться неподвижным

» Не разводите локти в стороны – так вы снимаете нагрузку со спины на руки и плечи

» Не берите большой вес, работайте с той штангой, которой удается выполнять движения в правильно заданной траектории

» Не горбите спину, должен быть прогиб

» Дополнительные нюансы

Не наклоняемся вперед. Не нужно сильно наклонять корпус вперед и тяните штангу не к груди, а вдоль ног. В таком варианте локти отводятся назад, а не вверх. Соответственно идет сокращение спины. Когда тяга штанги в наклоне выполняется к груди – локти располагаются впереди или вверху, что включает в работу плечевой пояс.

Задержки внизу и вверху. При тяге попу отставляем назад, грудную клетку наполняем воздухом, и на усилии резко выдыхаем. Что бы спина сокращалась лучше в верхней точке можно задержаться на секунду. В нижней точке задержку проводить также необходимо, но на пару секунд, для того, что бы мышцы спины растягивались.

Руки внизу распрямлять нет необходимости. Ведь тогда теряется темп упражнения, а главное штанга висит на костях, нагрузка из мышц уходит и они не в напряжении.

Количество подходов и повторов

» Для мужчин:

8-10 повторений по 4-5 подхода

» Для женщин:

12-14 повторения по 3-4 подхода

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Если у вас слабая и неподготовленная или травмированная спина, это упражнение можно заменить на тягу штанги в наклоне лежа на горизонтальной лавке и ли на тягу гантелей в наклоне

Вариации выполнения

  1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
  2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.