Выбираем эллиптический тренажер для дома

Статья на тему: «эллипс тренажер. программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения» от профессионалов.

Как использовать эллиптический тренажер для похудения

Занятия на эллиптическом тренажере  и правильная диета помогут вам в сжигании большого количества калорий и, соответственно потери лишнего веса. Помимо потери веса вы также поддержите свою сердечнососудистую систему, укрепите мышцы,  что сделает похудение более эффективным. Для того чтобы приступить к занятиям на эллиптическом тренажере вам понадобится сам тренажер,  обувь для фитнесса и простая одежда. Составим простой план для тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть:

  1. Занимайтесь на тренажере по 30 мин не менее 4-х раз в неделю, что позволит получить необходимый ритм для похудения
  2. Выбирайте для себя наиболее подходящую программу тренировки. Программы имеют разную интенсивность, соответствующую уровню вашей физической подготовки. Современные тренажеры имеют возможность создать собственную программу под себя.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с постоянной нагрузки, и лишь затем можно добавить «горки».
  4. Избегайте чрезмерных нагрузок. Постоянно следите за состоянием своего организма. Перетренировка не усилит эффекта похудения.
  5. Контролируйте интенсивность пульса, так как при слишком интенсивном занятии на эллиптическом тренажере вы вместо похудения будете терять мышечную массу.

Основные достоинства эллиптических тренажеров

Вначале нужно разобрать все преимущества эллиптических тренажеров для домашнего использования. Это даст возможность выяснить, реально ли безопасно и быстро похудеть на них без вреда для ваших своих связок. Совершенно любой эллипсоид имитирует бег, но в отличие от беговых дорожек не причиняет ущерба коленным суставам. Пользователь действует ногами на педали тренажера, что исключает удары стопой. Давление на связки получается лишь от веса самого человека.

Итак, давайте обратим внимание на достоинства этого тренажера, которыми являются:

  • Безопасность для здоровья – как уже ясно, эллипсоид для похудение в домашних условиях не повредит связкам или суставам, а также с тренажера нельзя упасть или споткнуться, в отличие от беговой дорожки.
  • Простота эксплуатации – бегать на этом тренажере для дома довольно просто, потому вам не нужно будет приглашать инструктора, который бы контролировал все ваши действия. Помимо этого, выбрать определенную нагрузку можно опытным способом, а это лишь разнообразит тренировки и добавит вам веселья.
  • Возможна эксплуатация детьми – существуют разновидности эллиптических тренажеров, регулирующих уровень сложности давления на педали или лыжи, потому даже подросткам или маленьким детям не только можно, а даже нужно тренироваться на них.
  • Эллипсоид может являться полноценной тренировкой, чтобы похудеть – эллипсоидный тренажер можно использовать в качестве разминки, а затем переходить к силовым упражнениям и занятиям. Или же им полностью заменяется полноценная кардиотренировка.

Рекомендация: Родители, которые пытаются занять чем-нибудь своих малышей могут обратить внимание эллипсоидные тренажеры для дома. Заниматься на эллипсоидах весело, нет давления на суставы, потому привить у ребенка любовь к физическим упражнениям больше не проблема.

С помощью датчиков худеть теперь еще проще – сегодня многие модели эллиптических тренажеров для похудение имеют специальные датчики, контролирующие сердцебиение пользователя. За счет этого вы отслеживаете необходимый ритм, в котором должна происходить тренировка. Сохраняя его можно очень быстро похудеть.

Все эти достоинства должны вас убедить в том, что тренироваться на эллипсоидах для похудения не только можно, но и нужно, если необходимо скинуть излишний вес.

Читайте также:  Инструкция по применению: желтые тренажеры - Om Activ

Тренировка силы и выносливости

Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной системы, силы мышц, гибкости и координации при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму.

Не следует приступать к выполнению упражнений данного вида, пока спортсмен не достигнет достаточно хорошего уровня физической формы.

Основной принцип тренировки силы — это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Мышечная боль

В первую неделю занятий это может быть единственным показателем того, что спортсмен начал тренировочную программу. Конечно, интенсивность зависит от первоначального физического уровня подготовки.

Доказательством того, что программа тренировок составлена верно, будет незначительная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем неприятное ощущение исчезнет.

Если спортсмен испытывает значительный дискомфорт, то, возможно, он тренируется по программе высокого уровня или увеличивает уровень программы слишком быстро. Если испытывает боль в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Следует прекратить тренировку и проконсультироваться у врача.

Какие имеются противопоказания

Эллиптический тренажер подходит широкому кругу людей. Встроенные специальные программы помогут отрегулировать нужный уровень нагрузки. Он повышает общий тонус обычного человека и профессионального спортсмена. Идеально подходит для укрепления здоровья, и помогает избавиться от лишнего веса

Но есть группы людей, которым стоит с осторожностью подходить к тренировкам на этом тренажере, а именно тем, кто страдает:

  • заболеваниями позвоночника;
  • болезнями суставов или сердечно-сосудистой недостаточностью;
  • чрезмерным ожирением;
  • артрозом тазобедренного и коленного сустава.

Перед началом тренировки стоит убедиться в том, что такой уровень нагрузки не причинит вреда и внимательно изучить противопоказания этого оборудования. Особенно это следует сделать при онкологических заболеваниях, сахарном диабете, сердечной астме, тромбофлебите, сложных травмах и инфекционных болезнях. При диагностировании перечисленных патологий нельзя использовать этот тренажер и стоит проконсультироваться с врачом о возможных методах поддержания себя в тонусе. Нужно отметить, что при желании сбросить лишний вес, важную роль играет правильное питание и здоровый образ жизни.

На какие группы мышц оказывают воздействие упражнения на эллипсоиде

  • Икры ног. Для их тренировки наклоните туловище вперед, руками ухватитесь за поручни.
  • Подколенные сухожилия. Тренируются при сгибании и разгибании ног, нагрузка регулируется углом наклона педалей.
  • Четырехглавые мышцы бедра. Хорошо тренируются при любых настройках.
  • Ягодицы. Для увеличения нагрузки вращайте педали так, как будто идете назад.
  • Трицепсы и грудь. За их тренировку отвечают верхние подвижные поручни. Двигая ими, максимально напрягайте руки.
  • Бицепсы и спина. Разрабатываются также верхними поручнями для улучшения результата вращайте педали в обратную сторону.
  • Сердце. Любая тренировка развивает сердечно-сосудистую систему.

Мнения экспертов

Специалисты точно знают, что лучше при похудении для определенного человека – эллиптический тренажер или беговая дорожка. Они советуют делать выбор только после посещения врача и нескольких занятий с тренером. Это поможет почувствовать все преимущества и недостатки определенного тренажера на себе и сделать взвешенный выбор.

Анна Мороз, тренер

Специалист по фитнесу и бодибилдингу советует при выборе между эллиптическим тренажером и беговой дорожкой для похудения учитывать вес, рост, уровень физической подготовки, темп и режим работы. При активных занятиях последняя лучше орбитрека, так как позволяет избавиться в среднем 850 калорий, тогда как эллипсоид сжигает 740 ккал.

Но если беговая дорожка противопоказана по состоянию здоровья, то лучше приобрести эллиптический тренажер.

Маркина Ирина, тренер

Опытный тренер утверждает, что при выборе тренажера нужно в первую очередь ориентироваться на противопоказания. При наличии серьезных болезней сердца и суставов лучше приобрести эллиптический тренажер, который считается более безопасным. Ведь большое значение имеет эффективная программа и регулярные занятия.

Читайте также:  Программа тренировок на рельеф

Краснов Борис, тренер

Специалист по тяжелой атлетике и фитнесу советует выбирать эллиптический тренажер при похудении, так как он задействует большое количество мышц, но менее травмоопасный. А чтобы быстрее достигнуть цели, необходимо соблюдать диету, питьевой режим, отказаться от вредных привычек.

Особенности питания

За 1 час тренировки при умеренной интенсивности (60-70% от максимальной ЧСС) сжигается 400-500 ккал. Это достаточное количество для эффективного похудения, если за пределами тренажерного зала человек подвижен.

Когда еженедельно 2 часа уделяется тренировкам, не стоит излишне беспокоиться о питании.

Однако не рекомендуется предаваться чревоугодию за 2 часа до тренировки, иначе она запомниться дискомфортом, а пользы не принесет. Правильное повседневное питание подразумевает следование постулатам ниже:

  • не принимать пищу с пометкой «диетическая» — она содержит много химии;
  • снизить потребление соли, сахара, спиртного;
  • рацион первостепенно содержит углеводы и белки;
  • по возможности устраивать 1 разгрузочный день еженедельно.

Не стоит мучить себя диетами, недосыпом или изматывающими физическими упражнениями, чтобы похудеть или подкачать мышцы. Следование описанным выше советам относительно эллипсоида позволит вам добиться поставленных целей быстро, заметно и без вреда для здоровья.

Популярность эллипсоида как одного из наиболее эффективных кардиотренажеров обусловлена многими факторами, и стоимостной – отнюдь не на первом месте. В отличие от беговой дорожки или велотренажера, орбитрек не предполагает большой нагрузки на коленные и голеностопные суставы, при этом есть возможность задействовать многие группы мышц. Другими словами, потенциальная целевая аудитория пользователей эллиптических тренажеров огромна, что и доказывает тот факт, что вряд ли можно найти фитнес-клуб или тренажерный зал, в котором бы не было эллипсоидов.

Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

Эллиптический тренажёр – второй по популярности кардио-тренажёр после беговой дорожки. Он есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс также часто покупают для дома – можно включить любимый фильм и тренироваться целый час. Эллиптический тренажёр хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Важно!

Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории.

Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.

Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Какие мышцы работают при тренировке на Эллиптическом тренажёре?

  • квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
  • бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
  • большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
  • мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).

Для того, чтобы дать больше нагрузки той или иной части тела, нужно менять положение туловища во время тренировки на Эллипсе:

При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.
Ходьба назад. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.
Ходьба с наклоном вперёд. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.
Ходьба в положении сидя. Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, т.е. не «подпрыгивайте» во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело.

При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины.

Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.

Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.

ВремяСопротивлениеПульсКомментарий

00:00-3:00 3 130 Разминка
03:00-5:00 5 130 Разминка
05:00-10:00 5 140 Увеличить скорость
10:00-15:00 7 140 Ходьба назад
15:00-20:00 7 140 Ходьба вперёд
20:00-22:30 7 140 Толкать
22:30-25:00 7 140 Тянуть
25:00-30:00 5 140 Без рук
30:00-35:00 3 130 Заминка

20-минутная тренировка отлично подходит новичкам, которые только учатся работе на Эллипсе. Движение осуществляется вперёд, без отклонения туловища по вертикали. Если у вас нет пульсометра, то считайте, что пульс 140-150 – это ходьба в обычном темпе, 190-210 – темп, с которым вы бы бегали на дорожке. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.

ВремяСопротивлениеПульсКомментарий

00:00-3:00 5 140 Разминка
03:00-5:00 7 150
05:00-07:00 8 150-160
07:00-08:00 10 190-210 Бег
08:00-10:00 6 150-160
10:00-12:00 10 190-210 Бег
12:00-14:00 8 150-160
14:00-15:00 10 190-210 Бег
15:00-17:00 7 150-160
17:00-18:00 8 190-210 Бег
18:00-20:00 5 140 Заминка

Противопоказания к тренировкам

Не смотря на все положительные стороны описываемой техники, необходимо понимать, что спортивные занятия на конкретных установках могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, если пренебречь противопоказаниями к фитнесу данного типа. Противопоказаниями в данном случае могут выступать следующие патологии и синдромы:

  • сердечная недостаточность;
  • астма;
  • тромбоцитоз;
  • патология сердечно-сосудистой системы;
  • нарушение в работе дыхательной системы;
  • отечность;
  • сахарный диабет;
  • различные онкологические заболевания и пр.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

И немного о секретах…