Занятия на фитболе для беременных: примеры упражнений

Большой популярностью сегодня пользуется фитбол-терапия, которая представляет собой эффективную и простую гимнастику. Тренировки с надувным мячом помогут не только укрепить мышцы, но и избавят от застарелых проблем с суставами и позвоночником. Фитбол подходит для людей различной комплекции, одинаково эффективен для мужчин и женщин. Простейшие упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в домашних условиях, обеспечивая эффект тренировок, как в спортивном зале.

Какой выбрать фитбол?

Для начала – пара слов о том, как выбрать подходящий снаряд для занятий. В ассортименте магазинов встречается множество видов гимнастических мячей: гладкие и с массажной поверхностью, с рожками и без. Кроме того, фитболы бывают различных диаметров.

Наиболее универсальным, подходящим не только для гимнастики с младенцем, но и для занятий взрослых членов семьи, является гладкий мяч диаметром 55-75 см. Для фитбола 55 см без труда найдется место даже в небольшой квартире. Если вы сами планируете занятия берите 65-75 см.

Как выбрать мяч?

Для того, чтобы проводить занятия на фитболе с грудничком, нужно запастись надежным мячом. Он должен быть прочным, не иметь видимых швов, а клапан должен быть вогнут внутрь. Можно купить обычный круглый фитбол, но можно взять и изделие с рожками. Грудничку они ни к чему, но ведь мячом может пользоваться и мама, чтобы привести себя в форму после беременности.

Также стоит обратить внимание на предельный вес — производители его указывают на упаковке. Лучше выбирать мяч, рассчитанный на нагрузку до 150 кг, даже если мама с малышом вместе весят не более 60 кг — так будет надежнее.

Если есть финансовая возможность, стоит обратить внимание на мячи с антивзрывной системой ABS-Anti-Burst System — они более надежны. Диаметр изделия должен быть 65-75 см.

Это не такая и дорогая, но весьма полезная покупка. В спортивных магазинах можно найти мячи по цене от 750 р. А если заняться этим вопросом заранее и отслеживать цены, то по акции их можно купить за еще более приятную цену.

Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами — угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение Техника выполнения и эффект Изображение
Приседания на фитболе

Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. 1. Подойди к стене и стать в метре от нее.
  2. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене.
  3. 3. Положить руки на талию.
  4. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища.
  5. 5. Повторить движение 12-15 раз.
  6. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом

Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф.

Для выполнения выпадов необходимо:

  1. 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень.
  2. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию.
  3. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Выполнить 13-16 повторений.
  6. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги.
  7. 7. Сделать 4-5 подходов.

Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели

Упражнение «Мостик»

Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. «Мостик» также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.
  2. 2. Положить перед собой фитбол.
  3. 3. Лечь и положить на него обе ноги.
  4. 4. Выпрямить туловище в одну линию.
  5. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе.
  6. 6. Вернуть ноги в изначальное положение.
  7. 7. Повторить движение 15-17 раз.
  8. 8. Выполнить 5 подходов
Отведения ног

Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать «ушки» с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз.
  2. 2. Положить голени на фитбол.
  3. 3. Предплечьями упереться в пол.
  4. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх.
  5. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой.
  6. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии
Гиперэкстензия

Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами.

Правильно делать упражнение следующим образом:

  1. 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз.
  2. 2. Голенями обхватить фитбол.
  3. 3. Руки вытянуть вперед.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса.
  5. 4. Вернуться в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. 7. Сделать 4 подхода
Читайте также:  13 лучших упражнений для пресса в положении стоя

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Описание фитбола

Гимнастический мяч или фитбол — это чрезвычайно простой спортивный инвентарь, который стал сегодня неотъемлемым атрибутом каждого тренажерного зала. Такие занятия эффективны, помогают укрепить мышечную массу, улучшают состояние позвоночника, отлично подходят для разогрева перед выполнением силовых упражнений. Простейшие занятия с мячом для фитнеса позволят научиться держать равновесие, разовьют силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Большие упругие мячи отлично подходят для проведения различных тренировок. Часто они назначаются специалистами по физиотерапии для восстановления пациентов после травм и при поражении позвоночника и мышц. Сегодня существуют десятки различных упражнений с этим спортивным снарядом, которые помогают поддержать тело в форме, решают проблему с лишним весом, улучшают общую выносливость, позволяют накачать мышцы пресса, спины и нижней части тела.

Выпускаются гимнастические мячи-фитболы в трех размерах:

  • большие мячи с диаметром 75 сантиметров предназначены для занятия людям ростом 170−200 сантиметров;
  • средний фитбол имеет диаметр 65 сантиметров, являясь оптимальным выбором для человека ростом 160−170 сантиметров;
  • маленькие мячи с диаметром 55 сантиметров предназначены для людей, ростом не выше 160 сантиметров.

Определить оптимальный размер мяча не составит труда. Нужно сесть на фитбол, если голень с бедрами образуют прямой угол, диаметр идеален для занятий фитнесом на таком спортивном снаряде. В продаже можно найти фитболы, которые отличаются своим качеством исполнения и материалом.

Приобретать самые дешёвые мячи не следует, так как они изготовлены из не слишком качественных полимеров, не отличаются долговечностью, часто просто не безопасны для использования.

Противопоказания

Однозначно от занятий на фитболе при беременности намного больше пользы, нежели недостатков. Но все же перед занятиями стоит посоветоваться с гинекологом для исключения негативных последствий. Запрещены упражнения с применением гимнастического мяча в таких случаях:

  • вероятность произвольного выкидыша на ранних сроках беременности;
  • риски преждевременных родов;
  • повышенный тонус матки;
  • неправильное расположение малыша в утробе;
  • серьезные патологии в области спинного отдела;
  • истмико-цервикальная недостаточность, характеризующаяся нарушенным открытием шейки матки;
  • заболевания почек, пневмония либо сердечные пороки.

Видео: тренировки с фитболом

В следующем видео предлагается полноценная тренировка с фитболом для плоского живота и упругих ягодиц:

Подробно с упражнениями для похудения, выполнение которых требует применение гимнастического мяча, можно ознакомиться из следующего видео:

Занятия на фитболе позволят сбросить лишний вес, улучшить фигуру и в целом укрепить здоровье. Проводить тренировки с подобным тренажером можно в домашних условиях, причем другого спортивного инвентаря вовсе и не пригодится. Так, главное – это правильно выбирать мяч и освоить технику упражнений с ним.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(0 голосов, в среднем: из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Критерии выбора домашнего велотренажера
  • Какие эффективные упражнения с гантелями?
  • Домашние тренировки для девушек
  • Какие упражнения помогут похудеть после родов?
  • Как научиться правильно отжиматься с хлопком?

Упражнения с мячом для позвоночника:

1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

Упражнения с мячом для позвоночника:

2. Стабилизация

Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.

3. Боковое вытяжение

Упражнения с мячом для позвоночника:

Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.

4. Выравнивание

Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнения с мячом для позвоночника:

5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

6. Укрепляем мышцы поясницы

Упражнения с мячом для позвоночника:

Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.

7. Перевороты

Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.

Упражнения с мячом для позвоночника:

8. Скручивания

Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.

9. Нижняя часть спины

Упражнения с мячом для позвоночника:

Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.

Читайте также:  Название тренажеров в тренажерном зале с картинками

10. Растяжка мышц спины

Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.

Упражнения с мячом для позвоночника:

11. Общее расслабление

Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.

Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений. Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.

Упражнения с мячом для позвоночника:

Для спины

Покупка швейцарского шара – самый лучший способ порадовать вашу спину. Для позвоночника упражнения с мячом – это настоящая панацея, они были разработаны в самом начале применения фитбола и неоднократно доказали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от сутулости и сколиоза.

Упражнения на фитболе для спины являются абсолютно безопасными благодаря его упругости.

Упражнение 1

Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное – соблюдайте правильную технику:

  • лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудью;
  • на выдохе – поднимите спину, голова опущена;
  • на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Борется с «крылышками». Следуя этой инструкции, делать его очень просто:

  • сидим на шаре, руки разведены в стороны;
  • наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
  • вернулись в исходное положение, вдох;
  • проделали то же самое в обратную сторону.

Упражнения для пресса

Идеальный плоский живот – не только дань моде, но и естественное желание каждого человека.

Комплекс упражнений с мячом для пресса станет незаменим помощником в достижении этой цели.

Упражнение 1

Хотите активно подтянуть обвисший живот? Начинайте действовать:

Упражнения для пресса
  • гимнастический шар между спиной и бедрами, упор руками как для обратных отжиманий;
  • ноги вытяните параллельно полу, напрягая пресс и делая «шаги» руками, переместите мяч к носкам;
  • задержитесь в таком положении;
  • расслабьте мышцы и опуститесь.

Упражнение 2

Хорошо задействует верхний пресс, укрепляет мышцы спины. Чтобы получить от упражнения максимум, следуйте таким советам:

  • сидя на шаре, опустите спину, перекатывая мяч под поясницу, руки за головой;
  • выдох – поднимайте плечи и лопатки за счет усилий пресса;
  • вдох – вернитесь в исходное положение.

Работа над ягодицами

Фитбол можно задействовать для всех групп мышц и ягодичные – не исключение. Особым преимуществом упражнений с большим мячом является то, что с их помощью можно проработать даже глубокие мышечные ткани. Поначалу он может показаться слишком неустойчивым и непокорным, на этом этапе важно сосредоточиться и продолжать движение к цели.

Упражнение 1

Чтобы подтянуть ягодицы и вернуть им упругость:

  • исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях;
  • положите ноги на фитбол, поясница плотно прижата к полу;
  • выполняйте подъемы таза вверх, задерживаясь в верхней точке 5-10 секунд.

Упражнение 2

Работа над ягодицами

Помогает придать ягодицам красивый рельеф. Последовательность действий:

  • стоя возле стены, расположите мяч между спиной и лопатками;
  • с силой прижмите спортивный снаряд к стене;
  • перекатывая прижатый шар вниз, выполняйте приседания.

Важно! Тем, кто хочет накачать попу на фитболе, нужно знать одну небольшую хитрость – чем шире положение ног во время приседаний, тем активнее воздействие на ягодичные мышцы.