Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать

Для того чтобы держать себя в хорошей физической форме, нужно обязательно делать зарядку, заниматься физкультурой или ходить на фитнес. Сейчас многие фитнес-центры предлагают занятия йогой для людей как молодого, так и пожилого возраста.

Йога для начинающих с нуля

Чтобы безопасно заниматься йогой, требуется исключить противопоказания.

К таковым относятся:

  • Обострения хронических патологий.
  • Деформация скелета с рождения.
  • Оперативные вмешательства на суставах или позвоночнике.
  • Болезненное состояние и высокая температура.
  • Онкология.
  • После инфаркта и при заболеваниях сердца.
  • В течение года после инсульта.
  • Гипертония и внутричерепное давление.

В случае вмешательств на суставах и позвоночном столбе, требуется проконсультироваться с лечащим врачом и с его разрешения можно приступить.

Перед этим пройти курс лечебной гимнастики. Возможно, некоторые позы придется исключить. Для занятий дома самостоятельно, требуется приготовить некоторый инвентарь: коврик, который не скользит, большое махровое полотенце и тренировочный костюм, не сковывающий движения. Все асаны нужно делать на босую ногу, поэтому обувь готовить не нужно. Чтобы настроиться на занятия, можно поставить релаксирующую музыку и подключить к сети ионизатор воздуха. В теплое время года можно занятия перенести на свежий воздух, расположиться на траве или дощатом полу. Старайтесь ни на что не отвлекаться.

Обратите внимание: Продолжительность сеанса – не менее 45 минут. Заниматься нужно на пустой желудок, не ранее, чем спустя 2 часа после еды. Главное – это заниматься йогой регулярно, тогда она принесет несомненную пользу организму.

Йога для детей.

Йога — целостная система, объединяющая в себе тренировку тела и развитие сознания. Преимущество йоги перед другими видами физической активности заключается в том, что здесь в работу включается не только тело, но и психика.

Йога усиливает концентрацию внимания, улучшает координацию мышц и успокаивает нервную систему.

Детская йога — это адаптированный к детям курс хатха-йоги, построенный с учетом психологических, физиологических и анатомических особенностей детей.

Асаны – позы йоги, направленные на развитие координации, силы, гибкости и выносливости, хорошо подходят для детей. Не все асаны просты в исполнении, поэтому они помогают ребенку развивать силу воли, чувствительность и узнать много нового о себе. Эти интересные упражнения укрепляют мышцы, делают их более эластичными, разрабатывают суставы, делая движения ребенка красивыми и пластичными и, кроме того, укрепляют внутренние органы и улучшают самочувствие. Развивается гибкость, хорошая осанка и координация движений, что помогает впоследствии избежать таких распространенных заболеваний позвоночника, как сколиоз. Йога повышает сопротивляемость различным заболеваниям и укрепляет организм.

В подростковом возрасте йога поможет преодолеть неуверенность в себе и обрести физическое и душевное равновесие. Занятия будут способствовать развитию спокойствия и концентрации, а динамические позы и энергетические комплексы упражнений позволят подросткам поддерживать форму и одновременно повысить самооценку и справиться со стрессами повседневной жизни.

Доказано, что школьники, занимающиеся йогой, более дисциплинированны, лучше учатся и меньше устают.

Дети познают свое тело, его возможности, и становятся более уверенными в себе и в своих силах. Они учатся управлять своим телом и контролировать эмоции. Практикуя йогу, осуществляется глубинная связь асан с миром Природы — деревьями, горами, цветами. Кроме того, внимание детей привлекается к вечным моральным и этическим ценностям, лежащим в основе искусства йоги — таким как отказ от насилия, правдивость, самодисциплина, простота и удовлетворенность.

Наиболее эффективны занятия йогой оказываются для детей, родители которых сами практикуют йогу. Поскольку в этом случае дети получают поддержку и знания не только на занятиях в группе от преподавателя, но и дома от близких, родных людей.

История и смысл практики

Хатха йога появилась в 16 веке и, по сути, именно она представляет собой то, что мы знаем как просто йогу. Остальные же направления в большей степени представляют собой не физические практики, а учения философского характера. Первым мастером направления считается Сватварма, живший в Индии в 15-16 веках и создавший работу, описывающую основные принципы йоги – «Хатха-йога-прадипику»

Хатха-йога рассматривает человека в качестве энергетической системы. В его теле по 13 каналам циркулирует 10 видов энергии. Суть же практики в том, чтобы научиться ими управлять. Система включает в себя три элемента:

  • йогические позы – асаны;
  • дыхательные упражнения – пранаямы;
  • медитации.

Упражнения хатха йога для начинающих и не только направлены на организм в общем. Практика помогает замедлить процессы старения, улучшить эластичность мышц, расслабить организм и проработать все мышцы. И, конечно, она дает возможность похудеть и улучшить фигуру.

Читайте также:  Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов

Перед тем как начинать заниматься йогой, нужно понять, что она представляет собой своеобразный способ изменить себя. Действуя на все системы, применяя связь между душой и телом, мы можем изменить ряд процессов и перестроить свою психику, влиять на которую обычно весьма тяжело. Физическая оболочка – это отражение внутреннего мира человека. При устранении проблем физического характера устраняются и проблемы эфирные, прорабатывается система чакр человека.

Видео уроки хатха йоги для начинающих найти в сети довольно просто. Система, как мы поняли, включает в себя три элемента: асаны – позы йоги, пранаямы – дыхательные упражнения, а также медитации. На человеческом теле есть мармы – особо чувствительные зоны, повреждение которых приводит к нарушению циркуляции энергий, что может спровоцировать тяжелые заболевания вплоть до летального исхода. Самые важные мармы – это ступни, колени, голени, бедра, живот, грудная клетка, солнечное сплетение, кисти, плечи и предплечья, спина, шея, затылок, глаза, челюсти, макушка. В процессе занятий концентрация должна быть максимальной именно на этих участках. При болезненных ощущениях их важно расслаблять. Играет значимую роль правильное дыхание, которое даст возможность постепенно избавиться от всех негативных ощущений.

Система включает в себя ряд известных статических и динамических асан, направленных на совершенствование тела. Это всевозможные растяжки, скручивания, стойки на руках, на голове – в этом и заключается хатха-йога. Стоит учитывать, что пранаямы не могут быть начаты, пока вы не освоите асаны. Также не нужно начинать медитировать, пока вы не выработали технику дыхания.

Хатха-йога считается эффективной и для новичков, и для профессионалов. Она помогает очистить и разум, и тело. Хатха йога для начинающих, видео которой помогут понять, что она собой представляет, – это намного больше, нежели просто физическая активность. Она даст возможность не только улучшить внешность, но и нормализовать свое психическое состояние.

Польза хатха-йоги огромна, но в некоторых случаях практиковать ее не рекомендуется. Из противопоказаний выделяются заболевания крови, серьезные черепно-мозговые травмы, расстройства психики, повреждения позвоночника, болезни сердца, инфекционные заболевания, наличие злокачественных новообразований.

Предварительная подготовка

Правильно выбранные инвентарь, место и время для занятий – половина успеха занятия, даже если человек решил начать заниматься йогой дома с нуля.

Что потребуется

Для занятий йогой не потребуется много инвентаря. Главное – выбрать удобный коврик, соответственно своему росту и одежду, в которой удобно будет выполнять упражнения. Обязательно взять небольшое полотенце и бутылочку чистой негазированной воды. Можно надеть напульсники, но это необязательный аксессуар. О выборе носков или обуви не стоит заботиться, поскольку занятия проходят босиком.

Лучшее время для занятий

Занятия йогой могут проводиться в любое время суток. Единственное, чего лучше придерживаться – не наедаться перед тренировками, поскольку можно попасть в неудобную ситуацию: пустить газы или в тишине заурчит живот. Поэтому важно, чтобы прием пищи был хотя бы за 2 часа до занятий. В таком состоянии будет легче выполнять и упражнения.

Чтобы получить результат, важно заниматься йогой в одно и то же время.

Выбор места

Йога для 1 человека или группы может проводиться дома, в студии или на природе. Главное, чтобы местность была тихая и спокойная, должно быть комфортно. Важно, чтобы была возможность уединения для последнего асана – шавасаны.

Понятие асаны 3

Асана – это особое положение тела во время занятия йогой, которое должно быть устойчивыми и удобным для самого человека. Согласно основным правилам йоги, правильно поставленная асана не должна вызывать напряжение в теле, предоставляя возможность полностью расслабиться. Бог Шива, главное индийское божество, дал людям специальные позы, которые улучшали бы их душевное и физическое здоровье. Во всех источниках упоминается примерно 8 400 000 существующих асан, при этом только несколько десятков из них действительно способны принести пользу телу человека.

Заключение

Как видите, комплекс йоги для похудения для начинающих можно выполнять в домашних условиях. Если вы полный новичок в йоге, то выполняйте асаны по 15-20 секунд. Во время занятия важно, чтобы вы не напрягались очень сильно. Ваше дыхание не должно сбиваться. Между асанами делайте небольшие паузы. Если вы продолжающий практик, то держите асаны по 60-90 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в них.

Если у вас есть вопросы по выполнению этого комплекса  — пишите вопросы под статьей. Так же вы можете заказать подбор индивидуального комплекса йоги для похудения с учетом ваших пожеланий. Для этого напишите запрос через форму обратной связи тут.

До встречи, Ольга Усачева

Начинающим йогам — позы в домашних условиях

Поза коровы

Чтобы вам не пришлось стоять часами в позе коровы, рекомендуем начать с простого — правильной стойки. Список полезных упражнений начинающему йогу:

  1. Станьте у стены так, чтобы поверхности касались ваши пятки, таз, плечи и затылок. Для вашей спины — это ровная поза. Позвоночник снашивается очень быстро. Следите, чтобы ваш хребет в каждый момент времени занимал вертикальную позицию в пространстве. Приседая, не стоит наклоняться, необходимо как бы упасть на ноги и встать, спина при этом вертикальная, в сторону не заваливается. Общее хорошее упражнение для йоги, если его делать каждый день. Основной смысл использования — приучить себя ходить прямо и держать спину вертикально.
  2. Укрепите ваши руки. Пойдите на турники, запишитесь в тренажёрный зал, и тренируйте руки. Лазайте, как ящерица по полу на руках и ногах. Стойте, ходите на руках. Научитесь отжиматься, стоя на руках. Толкайте нетолкаемое, тяните то, что не сдвигается с места. Руки являются балансирном при ходьбе и беге. Эти неосознанные движения руками по сторонам — люди о них не задумываются. С помощью занятий йоги можно развить природный маятник и пользоваться им в домашних условиях, и на работе.
  3. Лучшая из поз — это на сидеть корточках. Очень много болезней может развиться от того, что человек не правильно сидит. Тем более что с появлением унитазов, про позу на корточках люди и вовсе практически уже забыли. Но это очень важно — как было, так и есть, в том числе и с точки зрения йоги.
  4. С помощью следующей позы те, кто не знает, как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно, могут сделать это бесплатно — классический лотос. Опять же таки, физические данные, такие как растяжка ног и других связок, очень влияют на качество жизни. И в целом, если йог поскользнётся на люду, он связки не порвёт, потому что они у него эластичные.
Начинающим йогам — позы в домашних условиях

Потяните сухожилья, активируйте все мышцы, и будет вам счастье. В здоровом теле здоровый дух, всё с этого и начнётся ваша трансформация. Сосредоточьте повышенное внимание на мышцах живота — так говорил ещё Брюс Ли. Пускай это не йог, но он кое-что понимал в развитии физических способностей, и в частности мышц и сухожилий.

Лучшие позы йоги для двоих детей — парные и индивидуальные занятия

Позы йоги для двоих детей должны подбираться специалистом. Если речи не идёт об углублённой йоге, в таком случае можно экспериментировать. Детские связки достаточно «резиновые», чтобы принять почти любую форму, особенно у девочек. Дети могут с лёгкостью принимать те позы, которые недоступны для нетренированных взрослых. Детям вместо йоги рекомендуется делать классические упражнения из занятий физкультуры. Простую разминку с целью разогнать спящую с утра кровь. Предпочтительнее небольшая утренняя пробежка перед разминкой.

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Практика йоги не считает стройность главной целью, но подтверждает, что выполняемые в определенной последовательности классические асаны воздействуют на определенные группы мышц и формируют крепкое здоровое тело.

Укрепить мышечную систему и обрести стройность вам поможет специальный комплекс для похудения, доступный даже новичкам.

Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Стимулирует пищеварение, уменьшает отложения жира на талии, укрепляет колени и бедра.

В стойке прямо на вдохе поднимаем выпрямленные руки над головой, тянемся вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе наклоняемся как можно ниже к ногам, стремясь лбом достать колени. Ставим руки на пол параллельно ступням, пальцы при этом смотрят вперед. Если дотянуться до пола пока сложно, обхватываем голени или ставим руки на подставку. Выходя из асаны, на вдохе медленно приподнимаем корпус, а расслабленные руки опускаем вниз.

Вирабхадрасана II (Вариация позы воина)

Укрепляет и придает рельеф мышцам рук и ног, повышает жизненный тонус, активизирует мышцы живота и спины.

Стоим прямо, в прыжке расставляем ноги на ширину около 130 см, вытягиваем прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз. Правую стопу поворачиваем вправо под прямым углом, а левую слегка заворачиваем внутрь, ноги ставим в одну линию. На выдохе сгибаем правую ногу до прямого угла, затем поворачиваем голову вправо и направляем взгляд над ладонью. Повторяем в другую сторону.

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)

Нормализует вес, укрепляет косые мышцы живота, руки и ноги.

Ложимся на левый бок, поставив правую ногу поверх левой, правую руку на бедро, а левую ладонь на пол, под левое плечо. Выпрямляем левую руку и поднимаем верхнюю часть корпуса. Затем отрываем от пола бедро и тянемся так, чтобы тело удерживало баланс только на левой ступне и опорной руке. Правую руку тянем вверх, подтягиваем живот и выталкиваем таз вперед. Повторяем в другую сторону.

Уткатасана (Поза стула)

Способствует укреплению икр и бедер, равномерному развитию мышц ног, активизирует органы брюшной полости.

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Из стойки прямо, с ногами по ширине таза, вытягиваем прямые руки над головой, ладони соединяем. На выдохе сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, упираясь пятками в пол, словно садимся на воображаемый стул, добиваемся параллельности бедер с полом. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх, спина максимально прямая.

Читайте также:  8 позиций, которые гарантируют оргазм (плюс один маленький секрет)

Бхуджангасана (Поза кобры)

Повышает общий тонус, укрепляет позвоночник, улучшает работу пищеварительного тракта.

Ложимся на пол лицом вниз, напрягаем ноги, стопы прижаты друг к другу, руки расположены по обеим сторонам от груди. Вдавливая ладони в пол, на вдохе медленно поднимаем корпус, выпрямляя руки. Вытягиваем грудную клетку вперед и вверх, отводя плечи назад и вниз.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) Тонизирует все тело, придает рельеф ногам, укрепляет пресс.

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Встаем на четвереньки, опускаем ягодицы на пятки. Руки простираем как можно дальше вперед, расставив их шире плеч на коврике. На выдохе выпрямляем ноги, вытягивая спину, направляя копчик вверх и отводя ягодицы назад и вверх. Прижимаем к полу ладони и пятки, голову опускаем и расслабляем.

В комплекс для похудения также входят простые асаны из упражнений для новичков: Поза саранчи, Полная поза лодки, Поза посоха. Завершает цикл упражнений неизменно Поза мертвеца.

Домашние занятия йогой сделают вашу практику более осознанной и эффективной. Вы можете подобрать индивидуальную последовательность асан и выполнять ее в собственном ритме. Спустя какое-то время ежедневная практика йоги может стать для вас привычным ритуалом, как утренняя чашка кофе. А для начала достаточно правильного выполнения поз и наблюдения за своими ощущениями во время практики.

Большой выбор книг по ЙОГЕ в интернет-магазине OZON

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Видео уроки: «Йога для начинающих» — занятия и упражнения

Можно ли похудеть, занимаясь йогой дома?

Ни для кого не секрет, что йога способствует похудению. Это происходит по следующим причинам:

  • при выполнении комплекса асан йоги достигается активная работа мышц, и даже при неподвижных позах хорошо сжигаются жировые отложения. Мышцы укрепляются и хорошо подтягиваются, уменьшаются проявления целлюлита;
  • занятия йогой способствуют улучшению обмена веществ, человек перестает от скуки есть вредную пищу и переходит на здоровое питание;
  • занятия йогой расслабляют, успокаивают, снимают нервный стресс. А ведь не секрет, что стресс многие частенько заедают;
  • при выполнении определенных поз (асан) йоги происходит воздействие не только на мышцы, но и на внутренние органы, а также железы, в том числе и эндокринные. Это способствует улучшению гормональных процессов в организме. А ведь именно гормональный сбой или заболевание внутренних органов может привести к нарушению обмена веществ и является основной причиной ожирения.

Ведь потеря веса происходит не из-за активной нагрузки, а за счет всей перестройки и оздоровления организма. Правильное питание сделает занятия йогой еще эффективнее. Сейчас в Интернете можно найти много видеоуроков, с помощью которых можно освоить йогу в кратчайшие сроки.

К сожалению, малоподвижный образ жизни, некачественная еда, плохая экология отрицательно влияют на здоровье человека. Поэтому для многих именно занятия йогой являются отличным общеукрепляющим средством для всего организма.

Йога Виды йоги Йога для начинающих

Гормональная терапия

Гормональная практика доступна каждой девушке и даме любого возраста. Это доказала Дина Родригес, начав заниматься в 64 года. Дожив до 80 лет, она показывает чудеса возможности человеческого тела.

Эффективная асана Матсиедрасана или поза царя рыб

  • Сидя на коврике выпрямите правую ногу, потом согните в колене и перекиньте через левую.
  • Стопу правой поставьте у колена левой ноги.
  • Ладошкой левой руки обхватите правое колено и подтяните его к груди.
  • Макушку головы сильно тяните вверх, а бедрами сильно надавливайте на пол.
  • На вдохе поднимите вверх левую руку.
  • Скрутите туловище вправо так, чтобы заглянуть за плечо.
  • На выдохе еще сильнее вдавливайте бедра в пол, усиливая поворот туловища, задержитесь на 30 секунд.
  • Быстрое дыхание осуществляет массаж внутренних органов.

Супта Баддха Конасана

Поза богини или Бабочки полезна во время климакса. Она помогает омоложению организма, налаживает работу женской половой сферы. После регулярного выполнения асаны, представительницы прекрасного пола вновь становятся подвижными, легкими, сексуальными, уверенными в себе.

  • Лежа на спине, сложите ступни ног, затем подтяните их к себе.
  • Бедра и колени разведите как можно шире, руки запрокиньте за голову. Продержитесь в этой позе до 15 минут.

Махасана

Махасана стимулирует работу надпочечников и делает даму сексуальной.

  • Стоя на коленях сожмите пальчики в кулаки, спрятав внутрь большой палец.
  • Кулачки положите на затылок.
  • После вдоха задержите дыхание, сделайте наклон в сторону.
  • На выдохе распрямитесь.
  • Сделайте то же самое в другую сторону.
  • Продолжительность выполнения — 5 минут.

Отличнее результаты дает даосская йога. Описание 5-ти форм простукивания по энергетическим каналам вы найдете в статье «Интимная гимнастика».

Напоследок: одежда для занятия йогой должна быть свободной, и никакой синтетики.

Уважаемые женщины, как видите, в ваших силах продлить себе молодость, вернуть подвижность суставов, позвоночника и уверенность в себе.

Также на нашем сайте вы можете прочитать: 10 упражнений йоги, которые покажут ваши слабые места.