12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Отсутствие лишнего веса — залог бодрости, отличного самочувствия и крепкого здоровья. Стройная фигура придает уверенности в себе и повышает самооценку. Снизить вес можно дома и без тренажеров — следует выполнять упражнения для похудения.

Общие рекомендации

Всем, кто хочет улучшить рельефы тела, можно дать пару-тройку рекомендаций. С этого начинает тренер, в случае, если человек приходит в спортивный зал и говорит о том, что он планирует измениться.

Начинать стоит:

  1. С базовых упражнений. Не пытайтесь без должной физической подготовки постичь все тонкости йоги или бодибилдинга, сесть на шпагат или выполнить акробатический этюд. Начинайте с малого, при необходимости увеличивайте нагрузку. Но делайте это постепенно.
  2. Проводите тренировки через день. Мышцам нужно время для восстановления, а перегрузки негативным образом скажутся на состоянии организма.
  3. Избегайте переедания. Рельефы улучшатся, если тренироваться систематически, но постоянное злоупотребление пищей сведет все усилия к нулю.
  4. Сочетайте упражнения, составляйте план тренировки. Это поможет понять, насколько человек готов к выполнению тех или иных задач. А комплексный подход (сочетание различных упражнений с диетой) поможет проработать все группы мышц и снизить вес.
  5. Не ленитесь, но и не переусердствуйте. Поскольку речь не идет о подготовке к серьезным спортивным соревнованиям, то не стоит выкладываться по полной. Но и жалеть себя тоже неправильно. Выберите оптимальный ритм тренировки, постепенно увеличивайте нагрузку, и результаты не заставят себя ждать долго.
  6. Учитывайте особенности организма. У людей различная конструкция тела, свои достоинства и недостатки фигуры. При подборе упражнений отталкивайтесь от этого, учитывайте подобные факторы.
  7. Соблюдайте питьевой режим и питайтесь правильно. Это поможет значительно повысить результативность тренировочного процесса и достичь желаемых результатов быстрее.

Общие рекомендации считают стандартными, их дают тренера перед первой тренировкой; большинству людей, которые хотя бы раз в жизни работали с тренером, такие «хитрости» хорошо известны.

Далеко не всегда живот становится выпуклым из-за переедания и пренебрежения спортом. Даже человек, ведущий здоровый образ жизни, может столкнуться с такой проблемой, когда тело в тонусе, а живот выпуклый. Причин тому целых 7! Рассмотрим каждую из них подробнее.

  • Смещение/неправильное расположение внутренних органов. За изоляцию, защиту от перегрева и смещение внутренних органов отвечает абдоминальный жир. В норме его прослойка тонкая и равномерная. В процентном соотношении он занимает не более 15 % от общей массы тела. Но когда этого жира меньше чем надо или он окутывает один орган сильнее других – живот может податься вперёд. Увеличение низа живота при общей худобе – веский повод обратиться за врачебной помощью.
  • Гиперлордоз. Это нездоровое увеличение естественного изгиба позвоночника. Спина становится седлообразной, ягодицы выпячиваются назад, а низ живота – вперёд. Кроме того, внутренние органы несколько опускаются, что только усугубляет ситуацию. Убрать гиперлордоз полностью довольно сложно. Для коррекции такой осанки назначают физиотерапию, в частности спортивные упражнения и плаванье.

Так выглядит гиперлордоз.

  • Нарушение гормонального фона. Ожирение и гормональный сбой зачастую идут рука об руку. Чаще всего за это отвечают кортизол (гормон стресса), эстроген (женский половой гормон) и тироксин (гормон щитовидной железы, отвечающий за сжигание калорий). В некоторых случаях причина кроется в заболевании, в других же – в возрастных изменениях. Важно помнить, что установить причину нарушения гормонального сбоя и назначить лечение может только врач по результатам лабораторных анализов.
  • Нехватка клетчатки в рационе. Увлекаясь высокобелковыми и низкоуглеводными диетами, не нужно забывать о клетчатке, которая необходима для здорового пищеварения. Иначе могут появиться проблемы с дефекацией – запор. При запоре живот «распирает» изнутри, а на ощупь он становится округлым и твёрдым. Восполнить дефицит клетчатки можно через пищу: овощи, фрукты, зелень и злаки и другие растительные источники углеводов.

Нехватка клетчатки в рационе приводят к проблемам с пищеварением.

  • Гинекологические заболевания. Образования на яичниках или в матке, сбои менструального цикла с обильными кровотечениями зачастую сопровождаются нездоровым выпячиванием живота. Постановкой диагноза и решением проблемы должен заниматься исключительно гинеколог.
  • Период восстановления после беременности. Выпуклый низ живота – здоровая норма для новоиспечённых мам. За время беременности брюшные мышцы расходятся, матка растягивается, а внутренние органы смещаются. В среднем здоровому и молодому организму нужно около двух месяцев, чтобы убрать видимые последствия родов. После восстановления женщина вновь может делать посильные аэробные тренировки и силовые физические упражнения.
  • Вздутие живота/метеоризм. Такая временная проблема в работе ЖКТ, как метеоризм, также может стать причиной увеличения низа живота. Живот надувается и округляется как мячик. При этом остаётся ощущение пустоты внутри. Чаще всего от вздутия страдают люди, злоупотребляющие острой пищей, сдобой и газированными напитками.
Читайте также:  Домашние средства для похудения и сжигания лишнего жира

Справка! Если вы подозреваете, что увеличение низа живота связано с болезнью – сразу же обратитесь за врачебной помощью. Не пытайтесь поставить себе диагноз и тем более – не занимайтесь самолечением. Промедление может быть опасно для здоровья.

Помогают ли похудеть упражнения по утрам?

Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения.

Правила проведения зарядки

Чтобы утренняя зарядка в домашних условиях принесла пользу и не навредила нужно соблюдать ряд правил:

  • не нагружать тело резко и сильно;
  • обеспечить помещение свежим воздухом;
  • включить легкую музыку для сохранения ритма и хорошего настроения;
  • одеть удобную легкую одежду;
  • сразу после пробуждения выпить стакан воды с лимоном;
  • делать упражнения не на полный желудок;
  • перед зарядкой обязательно делать разминку, а после растяжку или заминку;
  • чередовать упражнения, нагружая все мышцы.

    Зарядка необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма.

Как начать заниматься?

Нагрузки стоит наращивать постепенно, начиная с 5-7 минут, увеличив в итоге до 30 минут. Чтобы не получить травмы перед утренней тренировкой необходимо сделать разминку:

  1. Первыми разминают шейные мышцы. Медленно наклоняйте голову вправо-влево, потом вперед-назад. В завершении необходимо вращать головой по часовой стрелке, потом против часовой. Важно не делать быстрых и резких движений, в противном случае можно получить травму.
  2. На втором этапе выполняют вращение плечевыми суставами, сначала по очереди, потом одновременно. Следом вращения повторяют в локтевых и кистевых суставах.
  3. На следующем этапе делают наклоны туловища поочередно вправо-влево, потом вперед-назад. Завершают разминку туловища вращением бедер.
  4. Разминку ног начинают с вращения коленными суставами, закончив ступнями.

Правильное питание для начинающих

Чтобы похудеть важно следовать принципам правильного питания. Одна только зарядка не принесет ожидаемого эффекта.

Правильное питание для похудения подразумевает:

  • кушать чаще, 5-6 раз в день, это поможет улучшить метаболизм;
  • контролировать объем порций;
  • исключить алкоголь, мучное, сладости, газировку, пакетированные соки;
  • разнообразить рацион фруктами и овощами;
  • пить 2 литра чистой воды в день.

Несколько систем питания для недельного рациона

А вот распространенные и проверенные схемы, которые позволят перестроить свой организм и за неделю привыкнуть к новому рациону:

  • Кефирная диета. Это сложно, так как набор продуктов ограничен лишь куриной отварной грудкой, сырыми овощами и нежирным кефиром. В рамках такой системы питания важно соблюдать питьевой режим. В результате за неделю вы потеряете от 5 до 10 кг.
  • Эстонская диета на 7 дней. Секрет ее в том, что каждый день вы должны употреблять только один какой-то продукт. В понедельник – это 6 отварных яиц, во вторник – нежирный творог (не более 1 кг), в среду – кур. филе (300 г на весь день), четверг – разрешен только рис (300 г), пятница допускает 6 картофелин, в субботу нужно съесть только 1 кг яблок, а в воскресенье – 1,5 л нежирного кефира.

Это сложные морально способы, строго ограничивающие рацион. Если вы не чувствуете в себе сил, чтобы не сорваться, лучше просто попробовать ограничить вредные продукты. А эффективные упражнения помогут вам привести тело в порядок и ускорить потерю веса.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

  • Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
  • Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
  • Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
  • Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
  • Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
  • Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Как ускорить результаты правильным питанием

Для качественного уменьшения веса тела одних тренировок может быть недостаточно. Рекомендуется внести коррективы в свой режим питания, заменив некачественные и вредные продукты полезными альтернативами. Упражнения для снижения веса сработают лишь в том случае, когда количество расходуемых калорий станет существенно выше потребляемых. Но не переусердствуйте — при сильных нагрузках организм испытывает стресс и запасает жиры.

Соблюдайте дефицит калорий

Существует золотое правило похудения — организм сжигает жировые отложения, когда тратит больше калорий, чем потребляет.

При подсчете калорий необходимо учитывать правило Миффлина-Сан Жеора:

Базовый метаболизм = ( * вес в кг) + ( * рост в см) – ( * возраст в годах) – 161.

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности (от 1,2 до 2,0), трезво оценив ее уровень, а затем отнять от результата 20%. Результат и будет означать необходимую ежедневную норму калорий для вас.

Старайтесь следовать полученной цифре без фанатизма. Помните, что тело порой само подсказывает, что ему необходимо, через чувство голода. Темпы снижения веса должны соответствовать допустимой потере жировой прослойки.

Соблюдайте нормы БЖУ

Пропорции питательных элементов, поступающих в организм с едой, крайне важны. При составлении рациона есть несколько правил:

Как ускорить результаты правильным питанием
  • распределите основные компоненты питания по схеме 50-20-30 — 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 20 — белки и 30 — жиры;
  • в идеале по 25% вашего суточного потребления калорий приходятся на завтрак и ужин, остальные 50% занимает обед, во время которого следует употребить максимально питательные блюда;
  • не пропускайте завтрак, так как во время него вы набираетесь сил на текущий день, в том числе для сжигания жиров.

Учитывая эти правила, вы сможете держать ваш обмен веществ под контролем, получая хорошие результат тренировок.

Откажитесь от плохой еды

Для того чтобы сбросить вес, рекомендуется сопровождать физические упражнения ограничением в питании. Стоит исключить из рациона такие типы продуктов:

  • фастфуд;
  • газированную воду;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • некачественные продукты;
  • мучные изделия (кроме цельнозерновых);
  • магазинные соусы;
  • копчености.

Вредная пища провоцирует отложения солей в организме, а также способствует появлению акне, нарушений работы кишечника и лишнему весу.

Как ускорить результаты правильным питанием

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Дробное питание — способ снизить вес без существенных ограничений. Для этого нужно лишь растянуть три стандартных приема пищи на 5-6 маленьких в течение дня. У этой привычки масса преимуществ:

  • при увеличении количества приемов пищи организм тратит больше времени на ее переработку;
  • система благоприятно влияет на кишечник и другие органы ЖКТ;
  • к дробному питанию не существует противопоказаний и побочных эффектов;
  • после еды вас будет сопровождать постоянное чувство легкости без тяжести в желудке.

При соблюдении дробного питания вы не приложите существенных усилий, однако со временем эффект вас порадует.

Не увлекайтесь монодиетами

Монодиета — это ускоренная система похудения, во время которой человек теряет килограммы за экстремально короткий срок. Многие придерживаются ее по причине мнимой эффективности, но недостатков у монодиеты гораздо больше, чем плюсов:

Как ускорить результаты правильным питанием
  • жесткое ограничение в питании — стресс для организма, который отражается на всех его системах;
  • подобные схемы приносят телу недуги в виде проблем с ЖКТ, выпадения волос, ломкости ногтей, плохого состояния кожи и неважного самочувствия;
  • впоследствии организм начинает интенсивно набирать килограммы обратно, чтобы восстановить утраченные ресурсы.

Для качественного снижения массы тела следует концентрироваться на постепенных результатах. При соблюдении режима питания и регулярных тренировках похудение придет незамедлительно. А для закрепления результатов стоит ввести спорт в список своих хобби и радоваться новому образу жизни.

Делаем красивые пальцы

Упражнения для похудения пальцев сделают их красивыми и ухоженными. Вы замечали, какие изящные пальцы у пианисток? Их секрет прост: во время игры на фортепиано мышцы фаланг напряжены и находятся в постоянном движении.

Комплекс упражнений для пальцев рук можно делать дома. Для тренировки вам не нужно посещать тренажерный зал, а полученный результат вас очень впечатлит. Упражнения гимнастики выполняются в свободной позе.

  1. Выпрямите ладонь, направив все пальцы вверх. Поочередно начните сгибать пальцы одной ладони, мизинцем дотрагиваясь до ладони другой. Повторите по 10 раз на каждой кисте.
  2. Представьте, что вы играете на фортепиано. Расположите пальцы в позиции пианистки и переставляйте их по столу, пока не устанут.
  3. Сложите в кулак все пальцы, и закройте большим все остальные. Продержите позицию полминуты.
  4. Расположите ладони на столе. Поочередно начинайте поднимать и опускать пальцы, удерживая их в висячем положении около 20 секунд.
Делаем красивые пальцы

Выполняйте упражнения регулярно, и тогда заметите, как пальцы худеют прямо на ваших глазах. Подкорректировать их красивый внешний вид вам помогут перчатки и грамотно подобранные украшения.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

  • Здоровый сон.
  • 8 стаканов воды в день.
  • Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
  • Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
  • Применение кремов, повышающих упругость кожи.
  • Отказ от сладкого после 15:00.
  • Употребление постных сортов мяса.
  • Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
  • Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

Обратный Выпад

Как делать:

  • Исходное положение: стойте прямо.
  • Сделайте шаг назад одной ногой.
  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Держите грудь вверх.
  • Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
  • Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.
Обратный Выпад

Не рекомендуется:

  • Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
  • Чтобы колено смещалось в сторону.
  • Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

Правила питания для полных

Хороший способ для ускорения усвоения пищи – питание маленькими порциями, 7-8 раз в сутки. Люди, которые хотят поправиться, едят два раза в сутки, чтобы уменьшить скорость обмена веществ.

Полный человек должен кушать до обеда в три подхода: завтрак и два перекуса, трижды перекусывать днем плюс сам обед, дважды поесть вечером. Допускается один прием пищи перед сном. Это должен быть стакан кефира, небольшое яблоко, сырая морковь целиком или тертая.

Утром меню должно состоять из тех продуктов, которые трудно расщепляются. В обед – пища самая калорийная, но не тяжелая. Например: бульон, рыба, диетическое мясо. Вечером едят только те продукты, которые быстро расщепляются, не превращаясь в жир во время сна ночью.

На заметку: после расщепления в жир превратятся все продукты, которые сдержат углеводы, поэтому их исключают из рациона вечером.