«4-7-8»: дыхание для сна. Дыхательная гимнастика йогов

Внезапное появление чувства страха смерти и необъяснимой сильной тревоги может быть обусловлено реакцией вегетативной нервной системы на негативные переживания и стрессы. Выйти из такой ситуации каждый сможет самостоятельно, если будет знать, как нормализовать дыхание при панических атаках.

Как бороться с внезапными приступами паники?

Приступ паники может настигнуть в любой момент. Его предсказать невозможно. Частые переживания, накопление проблем могут спровоцировать внезапное учащенное сердцебиение, дрожь, появление холодного пота, нехватку воздуха. Это состояние требует консультации невропатолога, но снять основные симптомы можно собственными силами. Дыхательная гимнастика при панических атаках поможет успокоить нервную систему и предотвратить последующие приступы.

Когда возникает сильная тревога и страх, человеку сложно сделать полный вдох или выдох. Нарушается дыхательный ритм. Если не привести его в норму в первые минуты, ситуация может усугубиться, и это приведет к резкому удушью, сужению сосудов, потере сознания.

Как бороться с внезапными приступами паники?

Люди, подверженные паническим настроениям, должны знать, как помочь себе. Такое состояние не угрожает жизни человека, но умение с ним справляться поможет в будущем избежать подобных неприятных ощущений.

Когда и кому рекомендуется

Правильное дыхание перед сном помогает бороться с умственной и физической усталостью, снижает риск развитие сердечно-сосудистых патологий, болезни органов дыхания. Во время гимнастики клетки головного мозга насыщаются кислородом, мышцы расслабляются, повышается иммунитет.

Цель гимнастики для сна – добиться расслабления. Упражнения основаны на размеренном и глубоком дыхании, вдохи и выдохи подчинены строгому ритму.

Когда и кому рекомендуется

Упражнения нужно делать при регулярных проблемах со сном, переутомлении или перевозбуждении. Дыхательная гимнастика рекомендована к выполнению детям, которые недавно перенесли болезни органов дыхательной системы.

Цели дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения при COVID-19, прежде всего, направлены для улучшения вентиляции легких. Они увеличивают объемы кислорода, которые попадают в нижние области легких. То есть, упражнения помогают бороться со снижением сатурации, а значит, поддерживают насыщение крови кислородом на допустимом уровне. Как следствие, удастся минимизировать риски возникновения головокружений, одышки и ощущения нехватки воздуха. Это частые симптомы заболевания, протекающего в среднетяжелой форме.

Благодаря лечебным упражнениям удается предотвратить возникновение фиброзных изменений легочной ткани. Медикаменты, которые применяются при лечении, недостаточно эффективны для этого. Поэтому рубцевание часто наблюдается при коронавирусной инфекции. Впоследствии приходится проходить длительный процесс реабилитации для восстановления работы дыхательного органа.

При регулярном выполнении дыхательных упражнений увеличивается дыхательный объем легких. Это позволяет в процессе одного вдоха доставлять большее количество кислорода к мозгу и различным органам, что гарантирует их качественное функционирование. В результате повышается сопротивляемость организма внешним инфекциям. Специальный комплекс упражнений является эффективной профилактикой респираторных заболеваний.

Дыхательные упражнения полезны людям всех возрастов с любой физической подготовкой. Они укрепляют дыхательную и аксиальную мускулатуру, повышая эффективность дыхательной функции в целом. После заражения коронавирусной инфекцией увеличивается вероятность протекания болезни в легкой форме. То есть, минимизируются риски развития тяжелых осложнений после перенесенной пневмонии.

Противопоказания

Перед тем как начать выполнять дыхательные упражнения при лечении COVID-19 необходимо обязательно проконсультироваться с доктором. Противопоказаниями является следующее:

  • Гипертонические кризы.

  • Психические расстройства, не позволяющие правильно реагировать и соблюдать рекомендации при выполнении упражнений.

  • Высокое внутриглазное давление.

  • Инфаркт, который произошел в предыдущие полгода.

  • Различные патологии, при которых невозможно выполнять необходимые движения грудной клеткой: невриты, миозиты и пр.

Читайте также:  Белковая диета для похудения с примером меню на неделю

При протекании заболевания в острой форме нужно ориентироваться на общее самочувствие. При лихорадке, болях в области грудной клетки и наличии сильной одышки занятия дыхательными упражнениями лучше перенести до стабилизации состояния. В тяжелых ситуациях при проведении лечения в стационаре пациентам назначают специальную лечебную гимнастику, которая основывается на пассивных движениях. Такие занятия пациенты выполняют с помощью сотрудников медицинских учреждений, строго следуя указаниям.

Для чего нужна тренировка дыхания?

Одним из жизненно важных процессов, происходящих в организме человека, является дыхание, отвечающие за обеспечение поступления кислорода в организм и выведение углекислого газа. Однако не всегда этот процесс выполняется правильно, что приводит к возникновению проблем со здоровьем. Поэтому дыхательную функцию организма нужно по возможности развивать.

Существуют разные способы тренировки. Так, могут развиваться такие типы дыхания:

Для чего нужна тренировка дыхания?
  • верхнее (для увеличения объема легких первоначально вверху грудной клетки проводят вдох, живот напрягается),
  • среднее (грудная клетка и ребра при вдыхании воздуха расширяются, диафрагма понимается),
  • нижнее (дыхание животом),
  • полное (участвуют вся грудная клетка),
  • обратное (на вдохе живот расслаблен, грудная клетка не увеличивает свой объем),
  • с задержкой.

Показания

Для чего нужна дыхательная гимнастика? Польза дыхательной гимнастики для здоровья людей неоценима. Неправильное дыхание может привести к:

  • быстрому утомлению без видимой причины,
  • бессоннице,
  • более быстрому старению организма,
  • снижению иммунитета,
  • депрессиям,
  • головным болям.
Для чего нужна тренировка дыхания?

Кроме того, именно в нетренированных легких образуется благоприятная микрофлора для развития различных видов инфекций, провоцирующих воспалительные процессы в бронхах и легких. А также неправильное дыхание сказывается на скелетно-мышечной системе человека.

Дыхательная гимнастика поможет преодолеть все описанные выше последствия неправильного дыхания. Также для взрослых она используется как эффективный метод похудения и восстановления голоса.

Упражнения на дыхание также используются для лечения болезней, в большинстве случаев связанных с заболеваниями легких, но могут применяться для лечения других болезней. Очень хорошо помогают упражнения для развития легких в комплексе с ЛФК (лечебно-оздоровительной физкультурой).

Тренировать легкие можно как в домашних условиях, так и записавшись на занятия к тренерам в лечебно-оздоровительные или спортивные комплексы (спортзалы).

Для чего нужна тренировка дыхания?

Занимаясь дома, важно определить, для чего необходима дыхательная гимнастика и уже исходя из этого, выбрать нужный комплекс упражнений дыхательной гимнастики. Дома можно включить спокойную музыку, неплохо помогает приготовиться к дыхательной гимнастике зарядка, что также благотворно влияет на организм, укрепляя иммунитет.

Также показано развивать легкие женщинам, мечтающим долго сохранить свою красоту. Натренировать слабые легкие , значит, обеспечить достаточное количество, необходимого кислорода в организме, что позволит придать коже эластичность, здоровый вид, не допустить раннего старения кожи и появления морщин.

Упражнения для дыхательной системы незаменимы при предупреждении и лечении профессиональных заболеваний. Как правильно выполнять такие упражнения и как развить легкие, можно уточнить у врача или воспользоваться готовыми комплексами, например, помочь может тибетская дыхательная гимнастика.

Дыхательные упражнения очень полезны для детей, особенно с патологиями органов дыхания. Этот способ является одним из лучших для повышения иммунитета и благоприятного воздействия на эмоциональное состояние ребенка.

Для чего нужна тренировка дыхания?

Противопоказания

Однако, несмотря на пользу упражнений, стоит помнить, что они, как и любой способ лечения, имеют свои противопоказания. Примерно половине людей нельзя в полной мере применять этот способ профилактики и лечения заболеваний, так как они могут оказать негативное влияние и не только не помочь при лечении заболевания а, наоборот, навредить организму.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, исходя из чего, можно сделать, вывод, чем полезна дыхательная гимнастика или чем она вредна для конкретного человека. В любом случае, перед тем как тренировать легкие, необходимо уточнить у врача-специалиста, как делать дыхательную гимнастику правильно.

Читайте также:  Зефир: польза и вред для организма человека

Кроме индивидуальных, есть общие противопоказания и противопоказания к каждому комплексу отдельно, например, гимнастика Стрельниковой запрещена при сильном повышении давления, после инфаркта, при близорукости.

Для чего нужна тренировка дыхания?

Беременным женщинам и кормящим матерям не рекомендованы большие нагрузки, включая тренировки дыхания. Дыхательную гимнастику нужно с осторожностью назначать людям с:

  • сердечно-сосудистыми заболеваниями,
  • воспалениями в малом тазу,
  • грыжей пищевода,
  • аденомиозом,
  • обострениями хронических болезней.

Техника 1: спокойное контролируемое дыхание со скоростью вдохов в минуту 

Когда: рекомендуется для регулярных тренировок здоровому человеку, при затрудненном дыхании, помогает уменьшить симптомы астмы и аллергии, восстановить дыхание и успокоиться.

Механизм: повышение концентрации углекислого газа и оксида азота в легких и сосудах, что способствует расширению сосудов легких, улучшению кровоснабжения, противовоспалительному эффекту.

Инструкции:

  • Засечь на таймере 5 минут.
  • Сесть, выпрямить спину и расслабить плечи (очень важно). Убедиться, что дыханию ничего не мешает.
  • Руки положить одну на грудь, другую на живот.
  • Дышать спокойно НОСОМ так, чтобы двигалась только рука на животе, рука на груди должна оставаться без движения (дышим животом и активируем диафрагму).
  • Вдох на 5 счетов, выдох на 5 счетов (по методу Бутейко вдох на 4 счета, выдох на 6 счетов).
  • Практиковать 2-10 раз в день по 5 минут.

основных принципов для начинающих

  1. Выполнять дыхательные упражнения новичкам рекомендуется в позе сидя со скрещенными ногами. Такая поза в йоге называется сукхасана. Более опытным можно практиковать в других йоговских позах, например: падмасана, ардха-падмасана.
  2. Необходимо подготовить помещение перед занятием. Оно должно быть чистым и хорошо проветренным.
  3. Если есть возможность, лучше практиковать на открытом воздухе в теплое время года. Однако избегайте холодного ветра.
  4. Если вы поели, нельзя выполнять пранаяму. После принятия пищи должно пройти хотя бы 60 минут.
  5. Во время выполнения упражнений важно держать спину прямой, чтобы прана свободно циркулировала через энергетические каналы.
  6. Вам будет удобнее, если закроете глаза. Так вас почти ничто не будет отвлекать.
  7. Отдайте предпочтение свободной одежде из натуральных материалов. Обратите внимание, чтобы пояс не сдавливал живот. Следите, чтобы во время занятия вам не было холодно или очень жарко.
  8. Выполнять упражнения нужно в состоянии спокойствия. Если вы перевозбуждены, дайте себе время остыть. Откажитесь от практики, если вы испытываете сильные негативные чувства.
  9. В процессе пранаямы осознавайте каждый вдох и выдох. Не отвлекайтесь ни на что другое. Если понимаете, что отвлеклись, возвращайте внимание обратно и продолжайте.
  10. Наилучшее время для занятий: утро и вечер.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Данную технику придумали на основе восточных дыхательных практик. Доктор Эндрю Вейл из США рекомендует использовать её курсом лечения от бессонницы длительностью 2 месяца. Ежедневно нужно выполнять эту технику дыхания дважды в день.

Выполняется такая гимнастика следующим образом:

  • сделайте неспешный и глубокий выдох через рот;
  • вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе;
  • задержите дыхание до 7 счётов;
  • выдохните через рот на 8 счётов, издавая при этом свистящий звук.
  • выполните ещё 3 подхода.

Такая техника является эффективной за счет активации парасимпатической системы, участвующей в процессах засыпания. При глубоком дыхании, в котором выдох превышает по времени вдох практически в два раза, происходит расслабление ума, а затем и мышц всего тела. За счёт этих механизмов достигается расслабление всего организма, что позволяет заснуть человеку без проблем и лишних мыслей. Описанную выше методику можно применять не только перед сном, но и посреди ночи, если у вас наблюдается нарушения засыпания после ночного пробуждения.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Какие бы дыхательные упражнения вы не выполняли, помните, что каждый человек должен делать их в своем темпе с индивидуальным количеством подходов. Только та дыхательная гимнастика, которая не вызовет у вас дискомфорта, поможет избавиться от напряжения и справиться с бессонницей.

Читайте также:  Семга польза и вред для женщин

Список использованной литературы:

  • Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2003. — № 4.
  • Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2013. — № 5.
  • Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). — М.: Медгиз, 1960г.

Полное и поверхностное дыхание

При поверхностном дыхании воздухом заполняется только верхняя часть легких, а при выдохе работают лишь ключицы, ребра и ключицы. Этот способ считается не слишком хорошим, особенно в йоге, так как дыхание в этом случае будет низкокачественным. Дело в том, что в альвеолы не будет попадать кислород и не будет принимать участие в том газообмене, который полезен для организма.

При полном дыхании организм получает максимальную пользу. Оно предполагает включение в работу всего дыхательного аппарата: легких, дыхательных путей, диафрагмы, ребер, мышц пресса, плечевого пояса. Процесс мягкий и плавный, он происходит подобно волне, следующим образом:

  • Живот подается вперед, грудная клетка расширяется.
  • Воздухом заполняется сначала нижняя, а после средняя часть легких.
  • Затем поднимаются ключицы, освобождается место в верхних отделах легких. Человек втягивает живот и выдыхает.

Благодаря такому способу дыхания ускоряются обменные процессы, из организма активно выхолят шлаки, повышается его сопротивляемость, человек обретает уверенность и спокойствие. Благодаря глубоким полным вдохам достигается полная вентиляция легких, замедляется частота пульса, снижается давление, улучшаются пищеварительные процессы.

Универсальность упражнения

Огромным плюсом методики является то, что для ее выполнения не нужно никаких особых условий. Не надо тратить деньги на оборудование и дополнительные аптечные препараты. И без всего этого эффективность методики Вейла доказывает множество пациентов, испробовавших ее на себе. Упражнения можно проводить даже на тренировках. Это поможет расслабиться и восстановить баланс кислорода в организме.

«Методика 4-7-8» гарантирует долгожданное избавление от бессонницы. При этом она улучшает общее самочувствие. В скором времени вы заметите, насколько легче стало контролировать себя в стрессовые моменты и преодолевать нервные напряжения. Кроме того, это упражнение благотворно влияет на пищеварительную систему и аппетит. Нередко бывает так, что во время излишнего напряжения мы или сбиваем рацион перееданиями, или, наоборот, можем ничего не есть днями.

Классические дыхательные упражнения

В дыхательных техниках нет ничего нового. Йоги и мистики на протяжении тысячелетий связывали неправильное дыхание с болезнями и пропагандировали контроль над дыханием одновременно как средство улучшения здоровья и как путь к просветлению. Основанная на дыхании терапия приобрела популярность в 1960–1970-х годах. Вот некоторые из способов получить свою дозу кислорода:

— Пранаяма. Дыхательные техники — неотъемлемая часть йоги. Задержка дыхания, дыхание поочередно через каждую ноздрю, сильные выдохи, вытягивание языка и прочие техники применяются, чтобы расслабиться или, наоборот, взбодриться, и считаются необходимым условием достижения просветления.

— Дыхание 4–7–8. Применяется для снижения уровня стресса, тревожности и улучшения сна. Эта техника подразумевает вдох через нос в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох через нос на протяжении 8 секунд.

— Холотропное дыхание. Психотерапевтический метод, разработанный в 1960-х годах, применяющий быстрое, глубокое дыхание и музыку, чтобы (предположительно) вызывать измененные состояния сознания, избавиться от эмоциональных блоков и излечить давние травмы. Считается небезопасным для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и психическими расстройствами.