5 причин, почему бег не помогает вам похудеть

Вы регулярно бегаете, но это никак не отражается на вашем весе. Проверьте, не совершаете ли вы одну из этих ошибок.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть?

Если говорить о занятии бегом, то для того, чтобы начался эффективный сброс веса, придется бежать беспрерывно минимум полчаса. В случае соблюдения этого правила, примерно через пару недель появится намек на стройность и подтянутость — столько нужно уделить времени бегу, чтобы похудеть примерно на 5 кг. Если вы занимаетесь менее получаса, то также сможете заметить небольшой минус на весах, при взвешивании непосредственно после пробежки. Но не радуйтесь — это не будет свидетельствовать об уменьшении жировой ткани, а только о потере жидкости организмом (а от интенсивности пробежки зависит количество потерянной жидкости).

Соответственно, может быть разная интенсивность бега. Для новичков вполне сойдет бег трусцой или быстрая ходьба. Эти виды бега также будут способствовать сжиганию калорий. Если не хотите, чтобы пробежка вам доставляла дискомфорт, и чтобы не были слишком трудноосуществимыми и малыми нагрузки, нужно научиться правильно дышать. Совершая пробежку, дышать нужно только через нос. 2 шага – сделайте вдох, 2 шага — сделайте выдох — вот рекомендуется частота вашего дыхания.

Начинать бег нужно постепенно. Две-три минуты спокойно пройти, затем ускорить темп, переходя на бег трусцой и после этого при необходимости ускориться. Бегать лучше всего в теплое время, при прохладной погоде. И не столь важно для вас, будет ли это утро или вечер. Бегать можно не только на стадионе, но и в парковой зоне. Наибольший эффект дает бег с препятствиями, или пробежки по извилистым тропинкам.

При внезапном ощущении боли в груди, или если во время пробежки у вас заболела голова, вам лучше остановиться. Врачи рекомендуют людям, неискушенным в спорте, тщательно отслеживать частоту своего пульса. Для новичков частота сердечных сокращений не должна превышать 60-70% от максимальной для определенного возраста. Например, для женщины 35 лет наибольшая частота сердечных сокращений равна 185 (по формуле: 220 — возраст). Значит, частота пульса при тяжелой физической нагрузке не должна быть более 130 ударов в минуту.

Возникает вопрос: как измерять во время бега частоту пульса? Это не будет проблемой, если человек занимается на беговой дорожке. А если занятия на природе — тоже ничего сложного, потребуется только надеть пульсометр. В продаже вы найдете разнообразные модели часов для спортсменов с пульсометрами. Перед тем, как бежать, проведите для мышц несложную разминку. Это знакомые всем с детства махи ногами, руками, наклоны вперед, назад и в стороны — главное, проработайте все конечности. Вполне хватит 5-10 минут разминки.

Специалисты настоятельно советуют приобрести качественную обувь.

  • Правило первое — в кроссовках должны быть амортизаторы.
  • Правило второе — пятка должна быть четко зафиксирована.
  • Правило третье — натуральный качественный материал обуви (кожа натуральная или хлопок).

Остался открытым один вопрос — сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудение шло эффективнее и быстрее? Для женщин, сбрасывающих вес с помощью активной физической нагрузки – бега – это 1300 ккал в сутки, не меньше.

Что еще почитать:

Как убрать обвисший живот
Как правильно качать пресс
Как похудеть в ляжках
Пилатес для похудения — особый вид фитнеса
Как похудеть в бедрах — комплекс упражнений

Отзывы к статье

    Правильная техника выполнения

    1. Никогда не начинайте тренировку без разогрева мышц. Сделайте небольшую разминку, легкую растяжку;
    2. Во время тренировки спину держите прямо, живот втяните, руки согните в локтях на уровне чуть ниже груди;
    3. Плечи расслабьте;
    4. Во время занятия следите за правильным дыханием: вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом;
    5. Высоту подъема коленей контролируют индивидуально — важно, чтобы осуществлялась максимальная отдача и хорошая работа голени. Чем выше поднимете ноги, тем больше потратите энергии — идеальный вариант, когда бедро во время поднятия устанавливается параллельно полу.
    6. Приземляйте стопу на носок.
    Правильная техника выполнения

    Какие занятия принесут пользу?

    Когда возникает вопрос, какому спорту отдать предпочтение, придется решить для себя, что в теле должно поддаться коррекции. Силовые нагрузки помогают полностью укрепить мышцы, подтянуть попу и убрать живот. Если тренировки проходят в зале, то при помощи грамотных советов инструктора результат придет быстрее. Не стоит полагать, что потребуется поднимать штангу.

    Читайте также:  Гранола Клубника в шоколаде, Polezzno, 250гр.

    Приседание, пресс, отжимание от пола – это силовые упражнения. Каждые тренировки приносят свою пользу и несут эффект телу. Как начать? Тут всё зависит от уровня мотивации и желания убрать лишние килограммы. Мышцы тяжелее жира, поэтому программу придется выстраивать в зависимости от серьезности проблемы.

    Силовые тренировки обычно выполняются в несколько подходов, что приносит, желаемый результат. Между ними делается небольшой перерыв, чтобы мышцы не перенапрягались. Не стоит забывать, что перед началом любых спортивных занятий нужно провести разминку и разогреть мышечную массу. Силовые нагрузки выполняют не более трех раз в неделю.

    Вы бегаете дольше, но не быстрее

    В любом виде активности большое значение имеет интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают темп, в котором могут продержаться длительное время.

    Это замечательно для выносливости, но не очень хорошо для похудения. В ходе исследования Physical Activity and Weight Gain Prevention , результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, проанализировали фитнес-привычки более 34 000 женщин. Было установлено, что для поддержания (не потери!) веса они используют час умеренной нагрузки в день — это около 5 километров ходьбы.

    Вместо того чтобы тренироваться в течение определённого времени, поставьте себе задачу достичь нужного уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке — это четвёрка по шкале от одного до десяти. Что случится, если вы перейдёте на восьмёрку или девятку по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы сбросите больше лишнего веса.

    В процессе исследования Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output , проведённого в Университете Западного Онтарио, сравнивали короткие интенсивные упражнения с более долгими, но менее тяжёлыми кардионагрузками. Одна группа испытуемых выполняла шесть 30-секундных спринтов, другая — кардиоупражнения со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.

    Результаты просто поразительны: спринтеры сожгли в два раза больше жира, несмотря на гораздо меньшее время тренировки.

    По воздействию на организм спринт можно сравнить с силовой тренировкой. Вашему телу нужно пополнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжёлой нагрузки — восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют тело усиленно работать и сжигать больше жира, чего не случается во время спокойных аэробных нагрузок.

    Полезные советы и правила по выполнению упражнений

    • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
    • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
    • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
    • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
    • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
    • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
    • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
    • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

    Как бегать, чтобы похудеть

    Вам понадобится

    • — помещение;
    • — беговая дорожка;
    • — инструкция по применению дорожки;
    • — удобная форма;
    • — бегать.

    Инструкция

    Лучшее начало тренировки — это разминка, т.е. разогрев мышц. Самая большая ошибка — это отсутствие разогрева мышц. Хорошая разминка перед тренировкой сокращает риск появления травм и боли в мышцах. Без нее вы не сможете по максимуму использовать нижние мышцы вашего тела. И не достигнете желаемого результата.

    Читайте также:  Как похудеть во время тренировки питание

    Оптимальный способ разогреться — это ходьба со скоростью 5 км/ч продолжительностью в несколько минут. Она подготовит вас к более сильной нагрузке. При большей физической подготовке можно увеличить скорость до 8 км/ч. Важно работать и ногами и руками. Шаги могут быть быстрые, но не длинные.

    Самое главное не переусердствовать.

    Приступать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая скорость. Обязательно следить за пульсом. Пульс не должен превышать 65-75% от максимального. Старайтесь регулировать скорость. При заданном вами темпе движения на одной и той же скорости вы быстро утомитесь, что сделает тренировку скучной.

    Поэтому значимо менять скорость каждые 11-13 мин. Можно менять угол наклона дорожки. Сначала легкий бег на ровной поверхности, затем увеличивать угол наклона. Это послужит ускорению обмена веществ и сжиганию жиров.

    Не стоит забывать о пульсе, как только вы видите, что он начинает снижаться под нагрузкой, сразу увеличьте скорость бега или угол наклона.

    Начинайте набирать скорость и увеличивать нагрузку бега продолжительностью в несколько минут. Чередуйте отдых и ускорение, не меняя угла наклона дорожки, потренируйтесь, 2 мин в усиленном режиме (стремительный бег), затем 2 мин в не быстром (бег трусцой). Сделайте 5 таких подходов.

    Часто тренируясь на дорожке пользуясь помощью поручней с целью безопасности, и удобства люди ошибаются. Держась за поручни, тело нагибается вперед, и принимает положение сутулости.

    Обратите внимание

    В результате пробежек исчезает результативность и уменьшается нагрузка на ноги и увеличивается на позвоночник.

    Самоохлаждение необходимо, как и разогрев. При резком завершении тренировки есть вероятность получения травм и спазма в мышцах. Замедлите скорость движения и позвольте мышцам и сердечному ритму прийти в норму. Чередуйте ходьбу с медленным бегом в течение 3-5 мин. После спуститесь с дорожки и выполните в течение нескольких минут разминку в свободном пространстве или на полу. Для того чтобы похудеть и улучшить состояние здоровья необходимо систематически заниматься более 4 раз в неделю. Регулярно занимаясь в одни и те же часы, вы придете к желаемым результатам.

    Видео по теме

    Обратите внимание

    Не вставайте на дорожку, пока она не начала движение. Двигатель может быть сломан из-за перегрузки.

    Полезный совет

    Никогда не начинайте тренировку, если чувствуете себя дорожку можно установить возле телевизора, смотря любимые шоу и телепередачи. Тем самым вы отвлекаетесь, и время проходит незаметно.

    Заниматься следует не более часа, т.к. бег дает нагрузку на суставы и позвоночник.

    • Как правильно бегать на беговой дорожке
    • Как бегать на беговой дорожке

    Заключение

    Чтобы как можно быстрее добиться положительного результата, необходимо не только регулярно гулять на свежем воздухе, но также изменить свой рацион и начать вести правильный образ жизни.

    Заключение

    Прогулки лучше всего совершать в вечерние часы, поскольку они помогут оздоровить организм и сжечь жир. Оптимальный вариант – чередовать между собой каждый из вышеперечисленных способов  (каждый вид ходьбы должен осуществляться около 15 минут). Когда организм привыкнет к нагрузкам, их нужно будет увеличить.

    Елена Владимировна Лисняк

    Диетолог со стажем 3 года.

    Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

    Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

    Большой опыт в:

    • подбор диеты для беременных;
    • подбор питания при истощении (дистрофии);
    • коррекция веса;
    • подбор питания при ожирении;
    • подбор лечебного питания;
    Заключение

    Чтобы ушел живот, нужно тренироваться и желательно постоянно ходить в специальном корсете

    Александр: «Корсет не оказывает никакого влияния на процессы жиросжигания. Я советую тренироваться в поясе тем, кто работает с большими весами. Для девушек — это приседания от 50 килограмм и жим ногами – от 150 килограмм.

    Если носить корсет постоянно, вы, конечно, можете сузить талию за счет сжатия нижних рядов ребер. Они более подвижны и могут при постоянном сжатии принять новое положение, тем самым талия станет уже. Но это только в том случае, если носить корсет постоянно, делая перерыв только на сон. Но это не очень комфортно и полезно».

    3 причины, почему вы не худеете, и как с этим бороться.

    Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

    По утрам практически в любом парке США можно встретить множество людей, которые собрались на пробежку. Это отличное отношение к жизни для страны, в которой так много людей страдает ожирением! Впрочем, бег становится модным видом спорта по всему миру. Во-первых, он реально сжигает жиры, особенно на животе и бедрах, во-вторых, за него не нужно платить и, в-третьих – он реально улучшает самочувствие и общий жизненный тонус.

    Читайте также:  «Кeфир c кoрицей» для cнижeния вeса

    Можно ли похудеть, бегая?

    Вы все еще задаетесь вопросом: «Если бегать по утрам, похудеешь или нет?», а многие люди таким способом уже успешно сбросили много килограммов. Разумеется, и в беге есть свои секреты, которые позволяют быстрее сбрасывать вес. Однако сам по себе бег, как и любой вид активной физической деятельности, позволяет весьма эффективно сжигать калории, что уже само по себе обозначает похудение.

    Проблема в том, что многие ждут результат после первой пробежки. Или через неделю, за которую пробежались всего 2 раза по десять минут. Разумеется, таким образом похудеть не получится! Бег должен быть регулярным, не реже 3-4 раза в неделю, и не по 10 минут, а хотя бы по 30. Разберем, почему именно так.

    На сколько можно похудеть, бегая?

    Начнем с того, что людям, у которых не просто полнота, а ожирение, бег вообще противопоказан. А вот все остальные, которые не имеют никаких противопоказаний, сочетая бег с более-менее здоровой пищей, могут эффективно худеть настолько, насколько им того захочется – вопрос только в сроках. Как и любое здоровое похудение, бег предполагает темпы 4-5 кг в месяц. А если вы добавляете правильное питание – эффект может ускориться в два раза.

    Главное, что дает бег – это сжигание именно жировой массы, которая некрасиво обрамляет фигуру. С регулярными пробежками вы уже через две недели заметите, как начинает меняться ваше тело!

    Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

    На самом деле, вопрос о том, сколько надо бегать, чтобы похудеть, решается индивидуально в каждом случае. Но на всех распространяется простой закон.

    Во время аэробной нагрузки – а бег является именно такой нагрузкой – первые 20 минут тело использует энергию, которую получает из пищи, и лишь после этого начинается расход тех запасов, которые были накоплены в виде жировых отложений. Таким образом, пробежка менее 20 минут вообще не сжигает жир – она только расходует калории, полученные с едой. Чтобы избавиться от некрасивой складки на животе, подтянуть бедра и получить красивые ягодицы, бегать нужно не менее 35-40 минут за раз!

    А вот сколько бегать, чтобы похудеть – месяц, два или три – зависит от того, насколько вы запустили свое тело. Если вам нужно сбросить менее пяти килограммов, вы справитесь всего за 4-5 недель.

    Как лучше бегать, чтобы похудеть?

    К вопросу о том, как нужно бегать, чтобы похудеть, стоит подойти комплексно. Общий список рекомендаций будет выглядеть следующим образом:

    1. Если бегать утром, можно похудеть быстрее, поскольку организм скорее начнет расходовать именно запасы жиров, а не калории из продуктов.
    2. Перед тем, как бегать, чтобы похудеть, стоит выпить чашку натурального кофе без сахара и сливок. Это – отличный жиросжигатель, и к тому же, вы сможете выкладываться сильнее.
    3. Бегать нужно регулярно – 4-5 раз в неделю по 40 минут.
    4. К вопросу о том, как надо бегать, чтобы похудеть, тоже стоит отнестись внимательно. Монотонный бег по ровной поверхности не так эффективен, как бег по природной почве. Кроме этого, во время бега важно менять темп: то ускоряться до предела, то переходить на быстрый шаг, то бежать трусцой.

    При условии соблюдения правильного питания и отказа от переедания вы быстро приведете свой вес в норму.

    Противопоказания для бега

    Похудение с помощью бега эффективно, к тому же очень полезно для ваших органов: дыхательная и сердечно-сосудистая система тренируются и становятся здоровее благодаря вашим усилиям. При этом, для того чтобы бег для похудения ног и живота пошел вам на пользу, а не причинил вреда здоровью, не будет лишним обратить внимание на имеющиеся противопоказания, которыми выступают:

    • заболевания сердечно-сосудистой системы (врожденные и приобретенные пороки сердца, гипертония с частыми кризисами и пр.);
    • язвенная болезнь желудка/двенадцатиперстной кишки;
    • воспалительные процессы, наблюдающиеся в организме;
    • варикозное расширение вен;
    • бронхиальная астма;
    • плоскостопие;
    • близорукость;
    • сбои в работе эндокринной системы;
    • наличие травм и имевшее место хирургическое вмешательство;
    • деформация позвоночника и ущемление нервных окончаний.