Актуальные методы, как избавиться от чувства голода

Неконтролируемый аппетит – то, что часто становится причиной ожирения. Одни утверждают, что есть меньше можно только при помощи силы воли, а другие говорят, что существует немало хитростей, как снизить аппетит. Итак, попробуем найти самые эффективные лайфхаки, как уменьшить аппетит.

Причины постоянного чувства голода и аппетита

Прежде чем понять, почему возникает постоянное желание поесть, нужно разобраться в самом механизме его появления. Следует отличать ложное чувство голода от физиологической потребности в пище.

Когда человек реально ощущает пустоту в желудке, он особенно не задумывается о том, как бы повкуснее покушать. Главным становится насыщение, а различные предпочтения перестают быть в центре внимания. Одним из основных отличий настоящего чувства голода является его постепенное, а не резкое появление. Также наблюдаются такие характерные признаки, как слабость, урчание в животе, может возникнуть даже легкое головокружение.

Совсем иная ситуация с ложным чувством голода. Он появляется абсолютно внезапно. Обычно на него наталкивают попадающие в поле зрения продукты, и сразу возникает резкое желание съесть что-то сладкое, соленое, жареное и т.д.

Такое употребление пищи направлено не на реализацию одной из базовых человеческих потребностей, а на получение удовольствия от чего-нибудь вкусненького. Чаще всего получается, что на самом деле человек даже не хочет есть, а всего лишь поддается минутному желанию.

Одной из основных причин, по которым появляется чувство ложного голода, является стресс. Обычно женщины и мужчины, сильно переживающие по какому-либо поводу, стремятся «заесть» свои эмоции. Таким образом люди пытаются отложить решение проблемы еще на некоторое время. Но после проявленной слабости человек нередко ощущает чувство вины, которое только еще больше портит ситуацию.

Проблемой повышенного аппетита также часто страдают люди, которые не знают, чем себя занять в свободное время. В таком случае еда становится своеобразным делом, помогает избавиться на время от чувства скуки. Кроме того, она еще и приносит удовольствие.

Еще одна причина ложного чувства голода – хроническая усталость и нарушение режима сна. Проведя несколько опытов, ученые доказали, что существует связь между отдыхом и насыщением. Если человек недостаточно времени уделяет сну, в его организме сбивается ощущения чувства сытости, он начинает переедать. Но такую проблему решить довольно просто, достаточно лишь наладить режим.

Скорректируйте рацион и организуйте режим питания

Как отбить аппетит, чтобы похудеть? Чтобы унять желание есть, бывает достаточно пересмотреть свой рацион питания. Ваша задача — избавиться от вредных пищевых привычек и сформировать полезные.

Напомню, что формировать меню следует на основе разнообразных злаков (крупы, цельнозерновой хлеб), овощей и зелени,  нежирных ( до 2,5%) молочных и кисломолочных продуктов (творог, кефир, сыры), белковых продуктов (мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик), а также фруктов. Такой сбалансированный рацион обеспечит ваш организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Получая все необходимое, вы не будет подвержены приступам голода, станет легче отказаться от привлекательной, но вредной пищи. Пейте достаточно жидкости — 1,5-2 л в день. Основная часть этого объема должна приходиться на обычную воду. Если вы будете регулярно употреблять ее между приемами пищи, вы будете меньше хотеть есть — нередко за чувство голода мы принимаем жажду.

Не голодайте

Аппетит может разыграться по банальной причине: вы и правда все время голодны. Вы стараетесь меньше есть и перебивать аппетит. Ваш рацион слишком скуден и организму не хватает энергии. Проверить это предположение несложно. Попробуйте на несколько дней увеличить количество потребляемой пищи. Можно ввести, например, дополнительные перекусы или больше съедать в основные приемы пищи. Отслеживайте свои ощущения: вас по-прежнему мучают приступы голода? Если вы чувствуете удовлетворение от еды, значит раньше явно недоедали.

Читайте также:  Диеты для похудения в домашних условиях для женщин

Не отказывайтесь от углеводов

Страдающие лишним весом в надежде похудеть стремятся исключить из своего меню углеводы. Причем не только быстрые (сладости, выпечку), но и медленные (каши, макароны, цельнозерновой хлеб и др.). Такие радикальные меры не помогут стать стройнее, а приведут к тому, что вы будете постоянно голодны. Напоминаем: углеводы являются топливом для нашего организма и ему необходимы.  Результатом дефицита углеводов в рационе будет не только зверский аппетит. Если питание не обеспечивает достаточного количества углеводов, организм начинает черпать энергию из других источников, прежде всего, из мышечной ткани, разрушая ее.

Отказ от углеводистых продуктов — стратегия неверная. В вашем меню может быть и небольшое количество простых углеводов. Это важно с психологической точки зрения. Подсознательно мы негативно воспринимаем любые ограничения и стремимся за период лишений потом щедро себя вознаградить. Немного шоколада или стакан фреша поможет вам быстро восстановить силы после интенсивной физической нагрузки, а также в ситуации, когда срочно нужна порция дополнительной энергии. Быстрые углеводы могут обострять чувство голода, провоцируя скачки сахара в крови. Избежать этого можно, употребляя сладости вместе с небольшой порцией белка или растительных волокон — они замедлят всасывание глюкозы.

О самом главном_ Причины постоянного чувства голода

Скорректируйте рацион и организуйте режим питания

Ешьте достаточно белка

Недостаток белка в рационе — еще одна распространенная причина повышенного аппетита. Протеины являются строительным материалом для мышц и тканей организма, а поскольку усваиваются они гораздо медленнее, чем углеводы, то и чувство сытости дарят нам на более долгий срок.

Белка часто не хватает вегетарианцам. Но не только. Количество белковой пищи в рационе сокращают те, кто считает калории: источники животного белка, как правило, содержат и жиры.  Вполне вероятно, что вас начинает одолевать голод уже через час после приема пищи из-за того, что в вашем меню мало протеинов. Идеальный вариант завтрака и обеда — порция белка в сочетании с медленными углеводами, которая сможет зарядить вас энергией на продолжительное время.

Откажитесь от «мусорной» еды

До минимума сократите в своем рационе фастфуд, чипсы, всевозможные батончики и сладкие газированные напитки, пакетированные и восстановленные соки, готовые компоты и морсы. Продукты эти отличаются высокой калорийностью, но при этом они не насыщают, а лишь сильнее разжигают аппетит. После стакана сладкого сока уровень глюкозы в крови резко повышается, а затем так же стремительно падает, и у вас возникает острое желание снова чем-нибудь подкрепиться.

Питайтесь регулярно

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Частые приступы голода могут быть признаком того, что вы питаетесь беспорядочно, не придерживаетесь четкого режима. В спешке или надежде быстрее похудеть отказываетесь от завтрака или обеда, перехватываете что-нибудь на ходу, «кусочничаете» вместо того, чтобы нормально поесть. Организм страдает и дает знать о том, что у вас проблемы, разжигая аппетит.

Постарайтесь питаться в течение дня регулярно. Перерывы между приемами пищи не должны превышать трех часов. Четко следуя такому плану, уже через неделю вы заметите, что вам больше не хочется что-то беспрестанно жевать.

Эфирные масла для снижения аппетита

Отлично помогают снизить аппетит эфирные масла. Их можно принимать внутрь, например, капать на сахарок или кусочек хлеба можжевеловое масло. Еще один прекрасный вариант снизить аппетит — вдыхать аромамасла во время того, как ощущаете голод, для чего можно носить их в бутылочке либо купить аромакулон, запахи мяты или, как вариант, зеленого яблока отлично сбивают аппетит. Вы также получите результат, если будете использовать масла во время принятия ванн или самомассажа — словом, способов снизить аппетит и при этом отлично пахнуть множество. Так как маскл много, мы написали для этого специальный материал, который называется "эфирные масла для похудения".

Подавители аппетита

Подавители аппетита (англ. Appetite Suppressants) – это целый класс препаратов, которые подавляют аппетит и способствуют похудению. Эту группу фармакологических средств и спортивного питания называют аноректики или анорексигены. Большинство этих препаратов тормозят области мозга, которые отвечают за чувство голода и стимулируют центры насыщения.

Подавители аппетита: спортивное питание

Первоначально таблетки, которые подавляют аппетит, стали применяться в спортивном питании. Аноректики помогают спортсменам после тяжелых тренировок регулировать аппетит, чтобы получать из пищи все необходимые вещества, не переедая при этом. Большинство термоджеников, таких как йохимбин, которые ускоряют жиросжигание за счет повышения температуры тела, имеют в своем составе подавители аппетита. В частности, форсколин, который широко используется в спортивном питании, подавляет аппетит и стимулирует обменные процессы. Поддержать спортивную форму без жировых отложений спортсменам помогают добавки: HMB, мака перуанская, 7-Кето и карнитин. Диетический спортивный комплекс ZMA работает не только как натуральный жиросжигатель, но и ускоряет рост мышечной массы.

Читайте также:  Cамая эффективная диета для похудения на 10 кг за неделю

Подавители аппетита: состав

Состав препаратов для подавления аппетита отличаются друг от друга, но в основном производители используют наиболее эффективные вещества, которые снижают чувство голода и способствуют жиросжиганию. Вот основные из них:

Как снизить аппетит с помощью продуктов

Чтобы похудеть, не нужно допускать голода, потому что, при его появлении, вырабатываются гормоны, которые расщепляют наши белки и увеличивают содержание жира. Поэтому, каждые 3-4 часа, необходимо что-то положить внутрь — это может быть яблоко, апельсин, творог, другие низкокалорийные продукты.

Читайте: Как похудеть и сделать талию тонкой 

Активно включаем в свой рацион продукты, на переваривание которых уходит больше энергии, чем они нам дают.

Это продукты, с так называемой, минусовой калорийностью:

Как снизить аппетит с помощью продуктов
  • редис,
  • салат,
  • огурцы,
  • помидоры,
  • цветная капуста,
  • брокколи,
  • свёкла,
  • кабачки,
  • баклажаны,
  • болгарский перец,
  • зелёная фасоль,
  • тыква,
  • сельдерей,
  • грибы,
  • морская капуста.

Эти грубоволокнистые продукты можно есть после шести, и они помогают снизить аппетит чтобы похудеть в домашних условиях.

Упражнения для снижения аппетита

Упражнение №1 «Изюмина».

При выполнении, вместо изюмины допускается использование конфеты, ломтика шоколада, семечку, орех либо другой продукт.

Изюминку нужно положить на ладонь и внимательно ее рассмотреть. Отметить для себя ее цвет, морщинки и трещинки. Затем добавить к первой еще одну изюминку и сравнить их. Найти все схожести и различия.

Попробовать насколько они прочные, твердые, шероховатые. Затем положить одну из них в рот и покатать на языке. Только после этого ее можно медленно прожевать, почувствовать вкус и проглотить.

То же самое сделать и со второй изюминкой и ответить себе на вопрос, отличаются ли ощущения. В чем отличие при обычном потреблении пищи. Упражнение №2 заключается в том, чтобы перед началом еды нужно четко определиться с тем чего именно хочется в этот момент. Если нет понимания, какое это блюдо, тогда определить для себя, какой должен быть вкус (соленый, сладкий, кислый). Представить структуру продукта (хрустящую, сочную, плотную) и температуру еды (горячее или холодное).

В процессе еды задуматься – удачно ли подобран рацион. Если нет, то какую еду подобрать для следующего раза.

Нужно научиться понимать свой организм – действительно ли все делается по собственному желанию, а не импульсивно руководствуясь общественным мнением.

Упражнения для снижения аппетита

Рассмотрим ряд физических упражнений, которые помогут умерить аппетит в домашних условиях:

  • упражнение «лотос». Потребуется сесть на стул, наклонить корпус слегка вперед и расслабиться. Дальше вытянуть руки вперед и повернуть ладони вверх. Сложить их одна на другую и просидеть в течение пяти минут спокойно дыша;
  • «лягушка» — сидя на стуле, руки вытянуть перед собой со сцепленными в замок ладонями. Наклоны головы должны совершаться поочередно ток одному, то к другому плечу (цикл). Так проделать 30 циклов;
  • «волна». Упражнение выполняют сидя. Для этого понадобиться стул со спинкой. Тело должно быть расслабленным, ноги стоят вместе. На вдохе живот предельно втягивается и задерживается дыхание на 30-40 сек. Затем не спеша выдыхают живот и надувают, как шарик. Повторить 50 раз;
  • стать у окна, ноги ставят на ширину плеч, руки подняты вверх. Чередовать глубокие вдохи и выдохи 10 раз.

Визуальные упражнения:

  • использование однотонной посуды – фиолетовой, синей, голубой либо зеленой. Эти цвета существенно влияют на уменьшение аппетита;
  • использовать небольшую ложку и вилку. Мозг таким образом обманывается и быстрее получает сигнал о насыщении.

Массаж может помочь при воздействии на точки, подавляющие аппетит:

  • очень хорошо помогает массирование мочки уха, в месте его соединения с челюстью;
  • придавливание углового края ногтя на большом пальце руки около 2 минут;
  • верхняя губа захватывается большим и указательным пальцем, и массируется несколько минут, с легким надавливанием.

Заключение

Отзывы о методах снижения веса путем устранения голода говорят об эффективности такого приема. Поэтому можно и нужно использовать различные методики, чтобы потреблять меньше пищи (особенно калорийной). Но подходить к проблеме лишнего веса следует в комплексе, посоветовать грамотное и безопасное лечение ожирения может только специалист (эндокринолог, диетолог, невролог, терапевт).

Заключение

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Читайте также:  Основные углеводосодержащие продукты и типы углеводов

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Как уменьшить аппетит вечером

Диету и план питания легко соблюдать на протяжении дня, а вот вечером неожиданно происходит срыв. Если днем стакан воды прекрасно отбивает аппетит, то в темное время суток это не сработает и тянет на жирное и сладкое. Постоянно хочется кушать на ночь по одной причине — недостаточное количество калорий и питательных веществ на протяжении дня. Организм перед страхом голодной смерти вызывает непомерный вечерний жор, аннулируя все дневное похудение.

Перебить аппетит вечером помогут:

Как уменьшить аппетит вечером
  • полноценное питание в течение дня;
  • сытный завтрак из сложных углеводов, белка и небольшого количества полезных жиров;
  • полноценный обед;
  • не бойтесь и не отказывайтесь от ужина, пусть это будет белок и овощи;
  • позвольте себе сладости, но в первой половине дня;
  • за пару часов до сна перекусите легким белковым продуктом;
  • пейте достаточно воды в течении дня;
  • попробуйте переключить внимание, поработать над своими эмоциями, применить физические упражнения или визуализацию.

Выбирая метод, который эффективно снижает аппетит, ориентируйтесь на свои ощущения. Комфортная потеря веса должна происходить без вреда для здоровья и негативных психологических реакций.

Народные средства

При возникновении непреодолимого желания съесть что-то вкусненькое стоит воспользоваться простыми рекомендациями. Отличными средствами против голода являются:

Народные средства
  • Черный хлеб: съешьте ломтик этого продукта, у вас мгновенно пропадет желание поесть.
  • Сухое молоко: рекомендуется пожевать ложку порошка.
  • Чай с молоком: заварите черный чай в молоке, не добавляйте сахар. Благодаря тому, что напиток содержит танин, будет происходить торможение активности желудка.
  • Множество овощных отваров, которые можно готовить из моркови, тыквы, кабачков.

Народные средства

Травы

Для подавления желания что-то скушать можно использовать специальные отвары. О том, как и готовить, стоит рассказать подробно:

Народные средства
  • Заваривайте корень алтея: возьмите 2 ст. л. измельченных корней, залейте 0,5 л теплой кипяченой воды, настаивайте смесь 8 часов, после чего принимайте по полстакана 3 раза в день. Корень содержит крахмал, пектин, слизь, которые обволакивают желудок, за счет чего жиры не проникают в организм, стимулируется перистальтика, выводятся токсины. У человека пропадает желание что-то съесть. Напиток не рекомендуется использовать больным сахарным диабетом, применять одновременно с препаратами от кашля.
  • Сделайте отвар из листьев перечной мяты, коры крушины, корня одуванчика, плодов фенхеля: первые 2 ингредиента берутся в количестве по 100 г, последние 2 – по 50 г, смешайте все, возьмите 1 ст. л смеси и запарьте ее в 1 ст. кипятка. Настаивайте напиток полчаса, пейте на ночь, предварительно процедив.

Специи и приправы

Народные средства

Чтобы разнообразить свои блюда, не обязательно отказываться от использования всех видов специй, приправ. Есть разные способы борьбы с чувством голода, среди которых стоит выделить употребление:

  • Имбиря, содержащего множество витаминов. С ним можно готовить настои, отвары, чаи. В сухом виде имбирь добавляется в блюда. После его употребления будет выводится лишняя жидкость, токсины, холестерин. В результате вы быстро очиститесь, восстановите силы.
  • Тмина, способствующего хорошему пищеварению, активизирующего обмен веществ.
  • Корицы, снижающей уровень сахара в крови.

Препараты, прерывающие чувство голода

В современной медицине разработаны препараты, блокирующие чувство голода. Однако примем таких таблеток крайне не рекомендуется. К такому способу следует прибегать только в крайних случаях, после того, как все вышеперечисленные рекомендации и способы уже перепробованы и не оказали положительного эффекта. Можно выделить две основных группы препаратов, подавляющих чувство голода:

  • наполнители желудка : попадая в желудок, такие таблетки распухают, наполняя желудок и вызывая чувство сытости. Относительно безопасны в употреблении, но нужно четко выполнять все требования, прописанные в листке-вкладыше;
  • подавители аппетита : антидепрессанты, имеющие побочный эффект в виде подавления аппетита. Продаются только по рецепту и их употребление крайне опасно, т.к. имеет ряд серьезных побочных эффектов. И и для борьбы с ожирением, тоже имеющие массу побочных эффектов.

На рынке встречаются и «чудо-таблетки», которые обещают избавить от лишних килограммов и постоянного чувство голода. Однако, сами врачи и диетологи признаются, что эффективность таких БАДов крайне мала, в большинстве случаев срабатывает эффект плацебо.