Аквааэробика — польза и противопоказания, отзывы

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Основные принципы

Водные процедуры оказывают положительное влияние на весь организм. Регулярное плавание укрепляет иммунитет, предупреждая развитие многих заболеваний и обострение хронических патологий. Неоспоримым является положительный эффект плавания при борьбе с лишним весом.

Во время занятий в бассейне задействованы одновременно все основные группы мышц, чего невозможно достигнуть ни на одном тренажере и ни одной физической нагрузкой. Тренировки для похудения в бассейне помогают сжечь калории в большем количестве, чем с помощью других видов активных физических занятий.

Это объясняется необходимостью преодолевать сопротивление воды, для чего требуется намного больше энергии и силы. Чтобы физические движения в воде или просто плавание принесли желаемый в похудении результат, нужно знать основные принципы построения таких тренировок:

  1.  Аквааэробика для похудения всегда начинается с медленного темпа и с минимальной продолжительностью занятий. Интенсивность нагрузки и длительность упражнений должна увеличиваться постепенно, чтобы мышцы привыкали. Первая тренировка в бассейне не должна длиться дольше 30 минут. Даже такая длительность занятий через 1–2 недели покажет положительный результат. Только через 10–14 дней можно начать постепенно увеличивать нагрузки и время тренировок.
  2.  Занятия стоит начинать всегда с разминочного комплекса, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. В качестве разминки рекомендуется выполнять самые простые движения либо можно просто поплавать 10–15 минут.
  3.  Степень нагрузки во время тренировки должна быть максимально большей в середине занятий, а в начале она незначительна, как и в конце занятия.
  4.  Самые эффективные упражнения в бассейне — прыжки, они должны составлять большую часть тренировки. Нужно присесть, погрузив тело в воду, и с такого положения делать резкие прыжки как можно выше.
  5.  Спина при выполнении упражнений всегда должна быть ровной. Чтобы хорошо прорабатывались мышцы нижних конечностей, нужно тянуть носки.

Не стоит забывать про безопасность, особенно когда человек только начинает заниматься таким видом нагрузок, как тренировки в бассейне. Если есть трудности с координацией движений, необходимо всегда держаться за бортик бассейна.

Преимущество и эффективность занятий в бассейне в том, что при преодолении сопротивления воды тратится гораздо больше калорий, по сравнению с комплексом упражнений, выполняемых на суше. При этом нагрузка на суставы оказывается намного меньше, и этот эффект помогает предотвратить многие травмы.

Помимо сжигания калорий, упражнения в бассейне оказывают положительное влияние на весь организм, нормализуя артериальное давление, улучшая циркуляцию крови, стимулируя работу дыхательной системы и сердечной мышцы. Водные занятия также способствуют тому, что клетки и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ.

Упражнения в воде для похудения живота с видео

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня я хотела бы вас познакомить с моим недавним открытием. Упражнения в воде для похудения живота, ног и бедер – это просто находка для фигуры. Хотите попу гладкую и упругую, как яблоко, без целлюлита и лишнего жирка? Тогда внимательно читаем и запоминаем.

Энергичные упражнения в воде принято называть аквааэробикой. Сейчас разработано огромное количество комплексов. Каждый человек найдет занятие по своему вкусу. Вы можете прорабатывать проблемные зоны или бороться с лишним весом.

Кратко о пользе:

Упражнения аквааэробики для пресса и бедер: видео

1. Бег на месте. Это простейшее упражнение аквааэробики на пресс идеально для начинающих. Движение воды образует воронку, которая оказывает выраженный гидромассажный эффект. Старайтесь поднимать колени максимально высоко, чтобы воронка была больше – так Вы сможете лучше проработать область бедер. Это упражнение можно использовать как в начале, так и в конце занятия – замедляя шаг до полной остановки.

2. Прыжки в воде. Суть упражнения очень проста: совершайте быстрые прыжки в водя, поочередно то разводя ноги, то собирая их вместе. Сопротивление воды создает нагрузку на ноги, ускоряя сжигание подкожного жира, и вы сможете похудеть с помощью аквааэробики за кототкое время: отзывы о занятиях аквааэробикой это подтверждают.

3. Вращения корпуса. Поставьте руки на талию и начинайте выполнять круговые движения тазом, выписывая «восьмерки», как будто Вы танцуете танец живота. Движение воды деликатно массирует область талии, делая Вас стройнее, и вы сможете подкачать живот с помощью аквааэробики без изнурительных тренировок в зале.

4. Карусель. Возьмитесь руками за бортик и разверните корпус к стенке бассейна. Поочередно поднимайте вытянутые ноги на высоту бортика то в правую, то в левую сторону, удерживая при этом спину в прямом положении.

Описанное упражнение в воде полезно и для похудения, и для того, чтобы потренировать пресс, сделав его более рельефным, и привести мышцы в форму.

Читайте также:  Как похудеть за месяц на 10 кг: диеты, меню, упражнения

5. Отжимания в воде. Еще одно эффективное упражнение аквааэробики для пресса – отжимания. Начните с простого варианта – отойдите на шаг от бортика, и опираясь о него руками, начинайте делать классические отжимания от стены, только стоя в воде.

6. Велосипед. Это упражнение также по праву можно назвать классическим. Итак, положите голову на бортик, поднимите корпус вверх, а руки расположите вдоль бортика, так, чтобы локти были слегка погружены в воду. Выполняйте движения, имитирующие катание на велосипеде. Вы должны чувствовать напряжение мышц пресса – это означает, что Вы на верном пути!

7. Растяжка мышц внутренней стороны бедра. Уделяя внимание при занятиях в басейне тренировкам мышц живота, мышцы внутренней части бедра очень часто остаются неохваченными, и именно они обычно менее тренированы. Фитнес аэробика для похудения дает прекрасную возможность исправить эту ситуацию.

Итак, согните колени и обопритесь ступнями о стенку бассейна, затем распрямите левую ногу и отведите ее в сторону, растягиваясь всем телом. Плавно перенесите вес тела на другую сторону, собрав левую ногу и вытянув правую. Сделайте по несколько раз для каждой ноги.

Минусы и противопоказания

Главное достоинство этого вида спорта – нет нагрузки на позвоночник, суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, которым противопоказаны силовые упражнения, будущим мама. Плюсы и минусы аквааэробики следует выяснить перед тем, как идти в бассейн. Сначала нужно посетить врача, который подтвердит, что водные процедуры вам не противопоказаны (к примеру, если есть проблемы с мочеполовой системой). Понять, помогает ли аквааэробика похудеть, можно по следующим достоинствам такого вида тренировок:

  • самая низкая вероятность получить травму сухожилий, связок, костного аппарата или мышц;
  • разнообразные упражнения, которые помогают похудеть без скуки;
  • отсутствие нагрузки на спину, поясницу открывает возможность тренироваться беременным женщинам, людям с травмами;
  • за одну тренировки водной аэробики человек сжигает до 700 калорий;
  • пока вы будете заниматься, тело не будет потеть;
  • тренировки в воде укрепляют все мышечные группы;
  • увеличить нагрузку при необходимости можно специальными приспособлениями;
  • занятия аквааэробикой обладают эффективностью против целлюлита, лишнего веса;
  • тренировки в воде помогают нормализовать сон, избавиться от стрессов;
  • сжигать так лишние килограммы могут даже те, кто не умеет плавать.

Преимущества такого способа худеть и делают занятия аквааэробикой такими популярными. К недостаткам можно отнести только несколько моментов, к примеру, вероятность индивидуальной аллергии на хлорку. Это вещество активно используют в бассейнах для предотвращения развития микроорганизмов и защиты здоровья посетителей. У некоторых людей появляется раздражение кожи, глаз, в крайних случаях приступы астмы.

При несоблюдении правил поведения на тренировках по аквааэробике может возникнуть обострение ушных заболеваний. Данный вид спорта только набирает популярность, поэтому стоимость занятий пока что высокая, но сэкономить можно при покупке абонемента. Более низкая цена будет в небольших бассейнах, а элитные фитнес-клубы берут плату еще и за бренд. Учитывайте, что похудеть, укрепить тонус мышц, получить максимальный эффект получится только при занятиях у квалифицированного тренера.

Важнейшее достоинство аквааэробики состоит в том, что на суставы и позвоночник нет нагрузки. Заниматься ею для похудения можно даже людям, которым запрещено выполнять силовые нагрузки и беременным женщинам, что является существенным отличием от большинства других видов спорта. Плюсы аквааэробики:

  • минимальный риск получить травмы связок, мышц, сухожилий;
  • результат похудения заметен быстрее, чем при занятиях другими видами спорта;
  • подходит даже людям, не умеющим плавать;
  • помогает укрепить все группы мышц;
  • улучшает подвижность суставов;
  • нет возрастных ограничений;
  • нормализует гормональный фон;
  • помогает исправить осанку;
  • упражнения для похудения разнообразные, поэтому заниматься будет не скучно;
  • укрепляет сердце, сосуды;
  • тренировки не вызывают психологического дискомфорта;
  • можно заниматься даже при проблемах с позвоночником;
  • помогает нормализовать сон, избавиться от стрессов;
  • нет нагрузки на поясницу, спину;
  • помогает бороться с целлюлитом;
  • одна тренировка для похудения сжигает до 700 ккал;
  • с помощью специальных приспособлений можно регулировать степень нагрузки;
  • тренировки не сопровождаются повышенной потливостью.

Есть у аквааэробики и ряд негативных сторон, о которых тоже необходимо знать. К ее недостаткам относятся:

  1. Вероятность индивидуальной непереносимости хлорки. Воду в бассейнах очищают этим веществом, чтобы предотвратить развитие в ней вредных микроорганизмов.
  2. Может появиться сухость кожных покровов.
  3. Если не соблюдать правила техники безопасности на тренировках, то можно получить обострения ушных заболеваний.
  4. Водная аэробика для похудения еще не получила широкого распространения, поэтому стоимость занятий может быть высокой.

Аквааэробика (отзывы и результаты опытных спортсменов позволяют определить эффективность этого тренинга), как и другие виды спорта, имеет ряд противопоказаний.

Противопоказания:

  • заболевания дыхательных путей;
  • частые судороги конечностей;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • обострение аллергических реакций организма;
  • плохое самочувствие человека (слабость, головокружение);
  • нарушения целостности позвоночного столба в прошлом;
  • индивидуальная непереносимость организма хлорированной воды.

Принимая решение о начале занятий аквааэробикой, важно понимать все потенциальные минусы этого спортивного направления.

Их подавляющее большинство связано с тем, что вода в бассейнах чаще всего дезинфицируется хлоркой, из-за чего может возникнуть:

  • ухудшение состояния кожного покрова (чрезмерная сухость, шелушение);
  • развитие аллергической реакции;
  • ухудшение внешнего вида волос (ломкость, сухость);
  • молочница (актуально для женщин с чувствительной микрофлорой слизистых половых органов).
Читайте также:  Выпечка низкокалорийная рецепты. Низкокалорийная выпечка

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.

  1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
  2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

Аквааэробика – польза при борьбе с лишним весом

Благодаря выполнению упражнений в условиях сопротивления воды, калории сжигаются быстро, соответственно, вес уходит.

Помимо стремительного похудения, упражнения в воде оказывают эффект лифтинга, разглаживают кожу.

Аквааэробика – польза при борьбе с лишним весом

Занятия проходят в воде, что избавляет человека от дополнительных комплексов по поводу фигуры.

Аквааэробика – это такой вид занятий, которые могут посещать как мужчины, так и женщины. Для представителей мужского пола подбирается отдельный комплекс упражнений. Помимо очевидной пользы для организма, такой вид физической активности, как аквааэробика позволяет снять напряжение, расслабиться, почувствовать себя ребенком, а также найти себе компанию единомышленников.

Какие делать упражнения в бассейне чтобы убрать живот

Мы собрали для вас самые эффективные упражнения в бассейне для похудения живота и боков. помогут выполнить их с точностью и быстро достичь поставленной цели.

Аквафитнес

Этот комплекс хорош тем, что вы не только худеете, но и подтягиваете кожу, делая ее более эластичней. А еще ваша спина совсем не испытывает нагрузок и нет травмопасного давления на суставы.

  • Погрузившись по пояс в воду, представьте, что бежите по земле. Для дополнительного эффекта поднимайте колени как можно выше. Благодаря сопротивлению воды, такой бег увеличит нагрузку на мышцы.
  • Возьмите обычную пенопластовую доску. Находясь в воде по грудь, отталкивайте доску от себя как можно дальше, а затем резким движением притягивайте к себе. Кстати, инвентарь можно не покупать заранее – такой агрегат есть в любом бассейне.
  • Лягте на спину и плывите только с помощью ног. Правильное распределение сил и амплитуда движений помогут держать равновесие.

Аквааэробика

Этот вид аквафитнеса сопряжен с полноценными силовыми нагрузками. Тренировки требуют определенного выдержанного ритма, в чем может помочь энергичная музыка. Если вы с легкостью выполняете упражнения из комплекса выше, вы осилите и эти.

  • Окунитесь в воду по шею и вытяните вперед руки. Приподнимая ноги и отталкиваясь от дна бассейна, тянитесь кончиками пальцев ног к рукам. Выполните 10 раз, а потом повторите упражнение, но ноги уже тяните назад.
  • Широко разведите ноги. Как только почувствуете, что все больше погружаетесь в воду – подпрыгивайте и сводите ноги вместе. Толчки должны быть резкими и точными.
  • Лягте на спину, балансируя на поверхности воды, раскинув руки. Поднимайте по очереди каждую ногу, прижимая ее к корпусу и выкидывая в сторону. Сделайте 10 повторений по 2 подхода. Такое упражнение хорошо не только для похудения, но и для укрепления осанки.
Какие делать упражнения в бассейне чтобы убрать живот

Упражнения на пресс в воде

Этот комплекс совсем небольшой – всего два упражнения. Но они настолько эффективны, что их стоит выполнять каждый раз, когда оказываетесь в бассейне.

  • Лягте на спину, балансируя на воде. Положите руки по швам так, чтобы ладошки смотрели вниз. На выдохе подгибайте ноги к груди, а на вдохе уводите их обратно. Можно разнообразить упражнение и подтягивать колени по очереди к каждому плечу. Повторите по 10 — 12 раз.
  • Для второго упражнения потребуется фитбол, который так же можно попросить в бассейне. Ухватившись руками за бортик сзади, зажмите между стопами надувной мяч. Поднимайте ноги в одном темпе не менее 20 раз.

В перерывах между подходами ходите по бассейну, руками проводя возле живота вверх — вниз, создавая потоки волн, чтобы они массировали живот. Это хорошее статическое упражнение на пресс.

Упражнения для талии

И последний комплекс.

  • Зайдите на приличную глубину. Если не будете чувствовать дна, то и не будет соблазна опереться на него. Помогая себе руками для удержания равновесия, прижмите ноги к груди, и совершайте повороты корпусом до упора. На каждую сторону нужно минимум 10 повторений.

Как плавать, чтобы убрать живот

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

  • 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
  • 2 неделя – по 300 метров.
  • 3 и 4 неделя – по 400 метров.
  • 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
  • 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
  • 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
  • 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Какому стилю отдать предпочтение

Плаванье для похудения живота имеет важный момент в тренировках — постоянная смена стилей. Как спортивные упражнения влияют на работу определенных групп мышц, так и стили плавания оказывают нагрузку на разные части тела.

Вид плавания Область воздействия
1. Кроль на животе Считается самым быстрым. При плаванье кролем на груди работают грудные и спинные мышцы. Также задействованы плечи, бедра и икры ног.
2. Брасс Брасс совершается работой ног. Не обходится без напряжения рук и груди. На этот способ стоит обратить внимание людей, желающих убрать лишние сантиметры в области бедер и ягодиц, а также привести в тонус икры, руки и мышцы груди.
3. Дельфин или баттерфляй Считается самым сложным и тяжелым стилем. С одинаковой интенсивностью производится нагрузка почти на все части тела. Поэтому профессионалами часто рекомендуется баттерфляй для потери ненавистных килограммов. Плавая этим стилем, прокачиваются руки, ноги и корпус человека.
4. Кроль на спине Кроль на спине прокачивает спину, грудь, плечи.
Какому стилю отдать предпочтение

Просмотрев таблицу, может насторожить момент, что о прессе и животе не идет речь ни в одной колонке. Плавая, человек весь находится в напряжении, чтобы удержаться на поверхности воды, продвигаться вперед и правильно дышать. Работают все части тела, но в большей мере напрягается спина, руки, плечи, ноги. Тренера по бодибилдингу советуют начинающим спортсменам прокачивать спину для похудения и сжигания жира на животе и боках. Плавая, человек работает на приведение в тонус мышц и убивание калорий, что приводит к уменьшению массы тела.

Наблюдая за пловцами, применяющими кроль, можно заметить хорошо развитый мышечный корсет. Плавать нужно, чтобы накачать пресс, ягодицы, спину. У брассистов накачены бедра и икры. Плавающие на спине, имеют худосочное телосложение, но их мышцы развиты слабее, чем у остальных пловцов. Тело баттерфляйцев прокачено везде, но больше развит плечевой пояс и ноги. Для людей, стремящихся скинуть лишние килограммы, важны разные стили плавания для проработки всего тела.

Аквааэробика с noodles

Нудл (с англ. «вермишель» — гибкая палка из пенопласта). Исходя из определения, становится понятно, что noodles аквааэробика это водный фитнес с элементами дополнительного оснащения. Noodle служит дополнительным аксессуаром для эффективных тренировок в бассейне, с помощью них удерживаются на воде.

Рассмотрим несколько тренировок с нудлами: количество повторений будет варьироваться от вашего текущего уровня физической подготовки.

Выдвижение вперед

Упражнение фокусируется на верхней части тела, но может распространяться и на все тело, в зависимости от положения. Стоя на глубине, держите нудл возле вашей груди ладонями вниз под поверхностью воды. Надавливайте на нудл, держа его погруженным, пока руки не примут прямое положение. Затем расслабьтесь и дайте ему всплыть наверх. Чтобы задействовать все тело, делайте это упражнение, одновременно шагая в воде.

Элемент выполняется на глубине бассейна с noodle, пропущенным через руки за спиной. Резко согните ноги под собой (пальцы ног направлены ко дну бассейна), подтяните их к грудной клетке. Удерживайтесь в течение 2-х секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Стоя в воде на уровне талии, встаньте на ширину плеч и держите noodle перед собой на поверхности воды. Упритесь на палку, одновременно отводя одну ногу прямо назад, пока ваше тело не станет параллельно дну. Повторите с другой ногой.

Выпады

Начните делать физический элемент на глубине, взяв в каждую руки по концу нудла и вытянув руки перед собой. Руки должны быть расположены близко друг к другу, чтобы можно было переместить ногу. Делайте шаг вперед, поднимая ногу, а затем подтолкните «вермишель» вниз и поставьте ногу в образовавшееся пространство U. Удостоверьтесь, что нога дотронулась до дна бассейна, прежде чем вернуться в обратное положение.

Бегущая по бассейну

Элемент выполняется на глубине бассейна с нудлом, пропущенным через руки за спиной на уровне талии. Образуйте букву U, чтобы получившаяся фигура обтекала ваше тело. Положите руки на переднюю часть noodle. Начните с одной стороны бассейна и пройдите к другой стороне, двигая ногами. Сопротивление воды затруднит бег, что создаст напряжение мышц в ногах. Также можно задействовать руки, как при ходьбе.