Азбука палео-диеты: основные принципы, меню и физическая нагрузка

[image style=”” name=”off” link=”” target=”off” caption=””]https://cilantro.ru/wp-content/uploads/2018/08/girl.jpg[/image]

Резкое увеличение веса

Согласно выводам историков, в 1,5 — 2 миллиона лет назад человечество еще не занималось скотоводством и земледелием, и представляло собой разрозненные общества охотников, рыболовов и собирателей. Несколько научно-медицинских исследований современных, еще сохранившихся представителей первобытных племен, показали, что их здоровье действительно отличается от приверженцев нынешнего западного образа жизни. Очевидно, в древности у людей не возникали злокачественные опухоли, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. И это стало одним из важных аспектов популяризации данной диеты.

В Австралии, где до сих пор еще можно встретить бушменов — представителей коренного населения континента, чей антропологический облик и образ жизни сформировались еще 4 тысячи лет назад и отчасти сохранились до сих пор, палео диета стала очень популярной среди городского населения. Именно поэтому ученые из Мельбурнского университета решили провести эксперимент; одну группу лабораторных мышей они продолжили кормить, как обычно, а другую — перевели на палео диету. Поскольку питаясь таким образом, фактически употреблять можно только мясо, рыбу и растения, исследователи с математической точностью разработали корм для своих животных. Он, как и еда древнего человека, вместо обычного ежедневного употребления жиров в размере 3% от съеденного, стала иметь 60%, а содержание углеводов в рационе сократилось до 20%.

При этом все подопытные грызуны в Мельбурнском университете имели возможность 4 часа в день активно бегать в крутящемся колесе. После 8 недель испытания, в группе грызунов, получавших привычную еду, не изменилось ничего. У мышей, находящихся на палео диете, было констатировано увеличение веса и вырос уровень инсулина в крови. Вес тела таких животных увеличился на 15%, а содержание жира в массе тела стало в два раза больше: с 2% до 4%. Иными словами, если бы по этой палео схеме питался бы взрослый здоровый человек, то за те же 8 недель его прибавка в весе была бы равносильна 15 кг. А такое экстремальное увеличение тела чревато появлением проблем со здоровьем. Ученые Мельбурнского университета отметили в своем отчете, что палео диета не подходит для современного живого организма, ежедневно имеющего небольшие физические нагрузки. Чтобы употреблять рассчитанное количество жиров и углеводов без дальнейших изменений тела, млекопитающееся существо должно неустанно двигаться около 11 часов в сутки. Скорее всего, люди эпохи палеолита, вынужденные постоянно выслеживать добычу и отыскивать съедобные растения, вели именно такой образ жизни.

Какую диету выбрать

Выбор остается за нами: продолжать есть вкусную, «удобную» (самое точное определение – junk food), переработанную еду и становиться все более тучными, депрессивными, страдающими от болезней. Или начать есть мясо, фрукты, ягоды и овощи – нормальную еду!

Быть не худыми, а жизнеспособными. Не стройными, а выносливыми.

Важно уметь отличать эти понятия и не заниматься подменой ценностей. Человек создал искусственный интеллект, почти победил рак, покорил космическое пространство и, конечно, стал умнее пещерных предков. Но сегодня почему-то Homo sapiens возвращается к истокам, ищет ответы в истории своих праотцов, которые разбирались в том, что нужно для здоровья. Они не ходили с протеиновыми батончиками и гранолой, не пили жиросжигатели, а просто трудились, держались вместе и старались жить в гармонии с природой.

Если ты не уверена в своей диете, то просто спроси себя: «Смогу ли я так питаться всю жизнь?»

Читайте также:  Как Ксения Бородина похудела за пару недель?

Будь честной с собой: вряд ли в мире существует адекватный человек, который с удовольствием остаток дней будет придерживаться кремлевской, дюкановской или другой «мракобесной» диеты. Если, конечно, он не склонен к мазохизму и навязчивым идеям. Ведь главное в диете – не сама диета, а определенный стиль жизни. В котором есть здравый смысл, а не только простое (пусть и понятное) желание человека скинуть лишний вес и наконец полюбить свое тело.

Суть Палеодиеты

Идея палеопитания в том виде, каком она есть сейчас, сформулирована диетологом Лорейном Кордейном в его книге в 2002 году. Суть палеопитания по Кордейну в употреблении продуктов, которыми питались люди Каменного века с минимальной термической обработкой. Но эта концепция зародилась еще задолго до известной книги диетолога. В 1975 году Уолтер Вогтлин предложил систему питания, основанную на потреблении большого количества белковой пищи и минимума углеводов, утверждая, что человек- плотоядное животное. В 80-е эту мысль продолжили развивать Мелвин Коннер и Бойд Итон, в их варианте меню Палео диеты могло включать в себя помимо мяса, овощей и ягод, молочные и злаковые продукты.

Грамотно подобранный рацион не просто позволит вам сбросить вес, а улучшит общее состояние здоровья, понизит холестерин и станет профилактикой диабета. Палеодиета- это скорее образ жизни, как веганство или натуропатия. Это не экспресс-похудение и не стоит надеяться на стремительную потерю веса. Однако, проникнувшись сутью и перейдя на такой рацион, вы сможете стабилизировать вес и поддерживать его показатель.

Разрешенные продукты Палеодиеты

Какие продукты были в меню пещерного человека? Прежде всего, это местные, выращенные в природных условиях, овощи, ягоды и фрукты, а также мясо диких животных, морепродукты, семена, орехи и полезные растительные масла. Поэтому, переходя на рацион пещерных людей, стоит побеспокоиться о качестве тех продуктов, которые вы будете есть. Все большую популярность набирают магазины органической еды. Они выручат жителей мегаполисов, которые не выращивают овощи на собственном огороде и не держат домашний скот.

Пить разрешено только воду, придется забыть о чае и кофе, а тем более о газировке. Питаться нужно три раза в день с интервалом в 5 часов. Именно такое время нужно организму для усваивания белковой пищи и сжигания подкожного жира. Диетолог Лорейн Кордейн не настаивает на сыроедении, однако среди последователей Палео-диеты есть те, кто предпочитают сырое мясо прожарки well done.

Все продукты палеопитания имеют низкий гликемический индекс. Это обозначает, что они поддерживают ровный уровень сахара в крови. Благодаря этому вы не будете ощущать постоянное чувство голода. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, например, сладостей, уровень инсулина будет прыгать вверх-вниз и чувство голода будет возникать каждые 2 часа.

Запрещенные продукты Палеодиеты

Диета Палео предполагает отказ от всех глютеносодержащих продуктов и всего, что выращено с помощью “химии” и выпущено с конвейера предприятия пищевой промышленности. Запреты следующие:

  • Сладости и сахар. Диетологи говорят о том, что основной причиной ожирения является не жир, а именно сахар. Чрезмерное употребление сладостей вызывает сонливость, резкое чувство голода и привыкание. Тем, кто не представляет жизни без сладкого, Палео диета разрешает иногда есть натуральный мед.
  • Молочные продукты. Отказ от этих продуктов обусловлен тем, что не каждый организм хорошо усваивает лактозу и казеин. Даже если у вас нет проблем с переносимостью молочных продуктов, вам стоит знать, что они провоцируют ожирение, а также повышают риск развития остеопороза, диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чтобы предотвратить дефицит кальция Палео диета предусматривает употребление орехов, семян и капусты. Разрешено молоко миндальных и кокосовых орехов.
  • Крахмалистые продукты. Запрещены картофель, батат, редька, патиссоны, свекла и топинамбур. Сюда относятся и зерновые: пшеница, кукуруза, рис, овес.
  • Соль. Отказаться стоит и от соли или хотя бы свести ее количество к минимуму. Вред соли- повод для неиссякаемых споров, однако на столе пещерного человека, как и сахара, соли не было.
Читайте также:  Как можно быстро похудеть за неделю в домашних условиях?

Минусы диеты Палео

Нет точных записей о рационе наших предков каменного века, так что Палео диета основана на догадках. Большинство версий диеты поощрять употребление большого количества мяса, что противоречит советам по употреблению мяса. Запрет на молочные продукты и цельные зерна также не оправдан, поскольку эти продукты считаются частью здоровой диеты. Как и все высокобелковые диеты Палео может быть дорогой в зависимости от выбора мяса. Эту диету не могут соблюдать вегетарианцы.

Подражать диете или активности человека времен Палеолита?

Диета Палео имеет некоторые плюсы, поэтому лучшим выбором является адаптированная ее версия, которая не запрещает цельное зерно, молочные и бобовые продукты. Диете не хватает разнообразия, поэтому есть риск, что вам станет скучно и вы от нее откажетесь. Если вы хотите подражать человеку времен Палеолита, то не лучше ли подражать его активности, а не диете?

Что нельзя есть при этой палео диете

Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

  • Сахар и сиропы: содовые напитки (фанта, кока-кола), фруктовые соки, сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
  • Злаковые: хлеб, макароны, пшеница, рожь, ячмень и т. д.
  • Бобовые: фасоль, бобы.
  • Молочные продукты: избегайте приёма большей части молочных продуктов, особенно маложирных (в некоторых версиях палеодиеты допускаются цельные молочные продукты, такие как сыр и масло).
  • Растительные масла: масло соевых бобов, подсолнечное, льняное, масло виноградной косточки, кукурузное, шафрановое масло и другие.
  • Трансжиры: Их можно найти и во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, обычно их называют «гидрогенезированные» масла.
  • Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам К, вместо них используйте натуральные подсластители.
  • Пища, подвергшаяся технологической обработке: всё с пометкой «диетическое», «маложирное» или с множеством непонятных ингредиентов, включая различные искусственные заменители пищи.
Что нельзя есть при этой палео диете

Простая рекомендация: избегайте любых фабричных продуктов.

Замечание: если вы действительно хотите не допустить все эти ингредиенты в свой рацион, внимательно читайте состав на продуктах, даже на маркированных «здоровая пища».

Польза палео диеты

Польза палео диеты состоит из многих преимуществ. Во-первых, полный отказ от сахара и быстрых углеводов помогает предотвратить развитие диабета и ожирения, нормализовать обмен веществ. Диетологи давно доказали, что лишние калории человек потребляет с продуктами, богатыми глюкозой. Поэтому палео диета особенно полезна людям, которые склонны к полноте или имеют наследственную предрасположенность к сахарному диабету.

Польза палео диеты

Клетчатка, входящая в состав овощей, улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. Она помогает нормализовать стул и избавиться от тяжести в животе.

Продукты, которые разрешено употреблять при палеотической диете, не содержат глютен. Этот вредный компонент увеличивает аллергические реакции. Поэтому после перехода на натуральное питание у многих людей исчезает аллергия.

Преимущества и недостатки

У палео диеты много преимуществ:

  1. Нормализация уровня сахара в крови. Такая система питания способствует снижению до минимума риска развития сахарного диабета, потому что благодаря ей человек не испытывает хронической усталости и внезапных приступов голода.
  2. Очищение крови от вредного холестерина. В рационе присутствует много ненасыщенных жиров, способствующих нормальному функционированию сердца и оказывающих профилактический эффект против заболеваний этого органа.
  3. Достижение результатов за короткое время. За первые 14 дней с начала соблюдения диеты можно потерять 5-10 лишних килограммов, а если и дальше придерживаться ее, то вес продолжит снижаться. Авторы данной системы питания рекомендуют сделать ее своим образом жизни.
  4. Отсутствие риска возврата сброшенных килограммов.
  5. Достижение спортсменами хороших результатов в наращивании мышц и моделировании красивого тела.

Но и недостатки у палео диеты имеются:

  1. Удар по кошельку. Свежие продукты высокого качества дешевыми быть не могут.
  2. Моральный дискомфорт, вызванный отказом от привычного рациона.
  3. Мизерное количество углеводов в рационе. Может сложиться мнение, что диета из-за этого не подходит для спортсменов. Но если в рацион добавить бананы, вишню и ананасы, то проблема быстро решится.
  4. Невозможность одоления психологической привычки некоторыми людьми. Одним из правил данной системы питания является прием пищи только при возникающем чувстве голода, и уход из-за стола до того, как появится чувство насыщения.

Что можно есть при палео-диете?

Фрукты и ягоды: яблоки, груши, сливы, терн, вишня, облепиха; смородина, малина, ежевика, калина, земляника, шиповник, черника.

Овощи и корнеплоды: морковь, горох, спаржа, кукуруза, репа, капуста, брокколи, редис, сельдерей, черемша, имбирь, лук-порей, чеснок, листья салата.

Душистые травы, семена (например, укропа и подсолнечника), орехи (грецкий и лещина), свежая зелень (укроп, петрушка, перья зеленого лука и стебель сельдерея).

Мясо: лучше дичь (перепелка, дикая утка, глухарь, заяц, косуля, дикий кабан и др.), а также мясо птицы, кролика и козленка.

Рыба: лучше выловленная в естественных водоемах.

Злаки: только цельнозерновые, необработанные гречка, перловка, манка и овес.

Кисломолочные продукты: нежирный йогурт без наполнителей, кефир, мацони, ряженка. Яйца, грибы и мед.

Напитки: вода, чай из трав или веточек деревьев и кустов, из цветов липы и ромашки, мяты и мелисы, отвар шиповника, березовый сок, узвар, натуральный березовый сок, свежеотжатые соки.

Плюсы и минусы

В центре внимания палеотической диеты находятся овощи! Это хорошая новость, поскольку диетологи поощряют потребление овощей, фруктов и орехов из-за содержащихся в них витаминов и микроэлементов. Эти продукты также богаты клетчаткой, способствующей утолению голода и помогающей стабилизировать вес.

Палеодиета приветствует физическую активность. Регулярные занятия спортом (как это делали охотники-собиратели) способствуют снижению веса и предотвращают появление определенных заболеваний (сердечно-сосудистых, раковых и т. д.).

Однако палеолитический режим питания связан и со многими противоречиями. Некоторые специалисты считают, что эта диета не покрывает потребности в питании современного человека. Кроме того, период палеолита насчитывает более 10 000 лет и несмотря на подвижный образ жизни и правильное питание, проблемы, связанные со здоровьем мужчин того времени, сохранялись (продолжительность жизни редко превышала 35 лет). В этом случае необходимо учитывать различные факторы окружающей среды и уровень жизни, которые в наши дни сильно изменились.

В дополнение к этим противоречиям, у палеолитического режима есть немало недостатков.

  • Диета исключает основные полезные для здоровья продукты, такие как молочные продукты.
  • Кроме того, скудность рациона через некоторое время может стать демотиватором к продолжению следованию принципам диеты.
  • Однообразность также может стать причиной социальной изоляции, поскольку соблюдение программы похудения в гостях или в периоды праздников может быть затруднено.
  • Наконец, палеодиета делает упор на мясо. Тем не менее, высокое потребление белка может привести к долгосрочным сердечно-сосудистым проблемам.

Результаты палеодиеты

Первые результаты палеодиеты — улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг — можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием — рацион достаточно сбалансирован и питателен.

Авторы палеодиеты, помимо изменения объемов и внешности, обещают также:

  • оптимизацию гормонального фона;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • нормализацию АД;
  • уменьшение предрасположенности к депрессивным состояниям, атеросклерозу и заболеваниям ССС;
  • повышение стрессоустойчивости.