Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Женщины используют в борьбе с лишними килограммами самые разные способы. Большинство из них приводят к тому, что вес спустя некоторое время возвращается. В основном это происходит из-за того, что происходит обезвоживание. Для того чтобы действительно сжигать жировую прослойку лучше всего заняться бегом. Эта кардионагрузка поможет Вам достичь впечатляющих результатов и укрепить здоровье.

Сколько и когда?

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!

Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Мало оторвать себя от дивана и начать действовать – действовать нужно с умом. Чтобы пробежки стали залогом красивой фигуры, необходимо не отступать от соблюдения следующих правил:

  • Нельзя забывать об этапе разминки. Тем самым организм будет должным образом подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам и повышенному расходу энергии;
  • Одежда должна подбираться в соответствии с погодой за окном и предстоящими упражнениями. Обувь должна хорошо сидеть на ноге и не препятствовать кровообращению. Форму нужно надевать свободную и не стесняющую движения;
  • По возможности нужно избегать бетонного и асфальтового покрытия. Передвижение на скорости по такой дороге нанесет больше вреда, чем пользы. Возникает опасность получить увечья в случае падения;
  • Для пробежек идеально подходят тропинки и грунтовые дорожки. На траву, покрытую утром росой, лучше не ступать;
  • Воздух должен поступать и выходить из организма через рот. Так можно увеличить воздухообмен при высоких нагрузках;
  • Утренние занятия нужно предпочитать вечерним. Если вторые подходят для худых людей, наращивающих мышцы, то первые рекомендованы для обладателей лишних килограммов.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?

В данном видео фитнес-тренер Иван Семенов расскажет, как построить беговые упражнения, чтобы с их помощью эффективно снижать вес:

Занятия бегом

Правильный бег как средство для похудения и укрепления мышечного скелета — наиболее доступный и простой способ. Чтобы добиться этих целей, нужно начать занятия спортом в тёплое время года. Если же старт пришёлся на холодное время года, то бежать нужно сразу после выхода из дома, а завершить занятия на пороге дома, чтобы избежать переохлаждения и простуд. Главной рекомендацией новичкам является постепенное погружение в нагрузки. Организм должен привыкнуть к спортивным занятиям.

Узнайте об основных видах бега.

Польза

Данный вид спорта полезен и эффективен как средство оздоровления организма по следующим причинам:

  • в течение пробежки работает большая часть мышц организма, а лишний вес становится «утяжелителем»;
  • активная работа мышц и ускоренное кровообращение активизирует сжигание жировых отложений;
  • нагрузка не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, то есть это кардиостимуляция;
  • физическая нагрузка помогает укрепить дыхательную систему, в результате спортсмен избавляется от одышки;
  • укрепление иммунитета;
  • развивается психологическая и физическая выносливость за счёт выработки гормона счастья и регулярных физических нагрузок.

Тренировки устраняют дисбаланс, который наблюдается у тех, кто не выходит на стадион или парковую дорожку. Исходя из этого у большинства начинающих спортсменов не возникнет вопроса о том, эффективен ли бег для похудения.

Читайте также:  Морская капуста: лечебные свойства и польза

Вред и противопоказания

Спортивные упражнения, в том числе бег, способны нанести вред здоровью в следующих случаях:

  • большая масса тела, если лишний вес слишком большой, то активность может нанести непоправимый ущерб суставам, в этом случае лучше заниматься на велотренажёре или ходить в бассейн;
  • препятствием для пробежек становятся болезни сердца и сосудов — сердечная недостаточность, гипертония, пороки сердца разной сложности и варикозное расширение вен;
  • запрещён этот вид спорта и тем, кто страдает от острых форм болезней органов пищеварения, эндокринной, дыхательной системы (астма, аллергии), болезни лёгких;
  • противопоказанием являются и болезни костей и опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, искривления позвоночника, болезни, изменяющие плотность костей).

Рекомендуем вам узнать, как увеличить и развить выносливость в беге.

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

  • Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
  • Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!
Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Для достижения результатов рекомендуется урезать калорийность суточного рациона – на 200 – 300 ккал и пить больше воды. Количество потребляемого белка следует повысить до 2 г на 1 кг веса.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

  • разминка;
  • 1 круг ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • 2 круга ускорения;
  • 1 круг отдыха;
  • 2 круга ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • 1 круг ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • заминка.

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются
  • разминка;
  • 1 минута ускорения;
  • 2 минуты отдыха;
  • 2 минуты ускорения;
  • 3 минуты отдыха;
  • 3 минуты ускорения;
  • 3 минуты отдыха;
  • 2 минуты ускорения;
  • 1 минута отдыха;
  • 1 минута ускорения;
  • 1 минута отдыха;
  • заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.

Интервальный бег

Интервальный бег — это чередование режимов нагрузки. Иначе говоря, на одном отрезке вы бежите в усиленном режиме, на другом — отдыхаете. Считается, что такой вид бега является самым результативным при похудении. Однако он подойдет далеко не каждому человеку, потому что оказывает при ускорении на сердце, мышцы и суставы сильную нагрузку. Практиковать интервальный бег можно тем, кто на дистанции 5–10 километров пробегает один километр не менее чем за минут.

Если сказанное выше к вам относится и вы решили тренироваться подобным образом, то для начала следует изучить принципы интервального бега:

  • Прежде всего стоит сказать, что заниматься таким видом бега нужно не более 1–2 раз в неделю. Остальное время желательно посвятить спокойному и размеренному бегу.
  • Интервальная пробежка несколько отличается по времени от обычной. Если на вторую требуется 1 час, то первой достаточно уделять 30–40 минут. При этом скоростная работа должна быть не менее 20–25 минут. Увеличивать дистанцию и количество скоростных отрезков можно не ранее чем через 2–3 месяца.
  • Чередовать интервалы можно двумя основными способами: по расстоянию и по времени. Первый вариант подходит для людей, которые бегают по стадиону. Тренировка в таком случае может быть построена следующим образом: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка. Количество кругов каждого интервала может быть разным. Все зависит от вашей физической подготовки. Второй вариант удобен тем, кто бегает в сквере или парке с часами. От первого он отличается лишь тем, что круги заменяются минутами. Обратите внимание, что тренировка, вне зависимости от способа, должна строиться по принципу пирамиды. Проще говоря, ускорения нужно удлинять к середине тренировки и укорачивать к моменту ее завершения.
  • Следует упомянуть еще об одной разновидности интервального бега, именуемой фартлеком. Здесь ускорения и отдых происходят так, как вы решите для себя сами. Захотели — ускорились, захотели — замедлились. Хорошо применять фартлек на местности, которая богата спусками и подъемами. Если вы не умеете рассчитывать свои силы или вам тяжело заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки, от такого бега лучше всего отказаться.

Не забывайте, что бег для похудения даст положительные результаты только в том случае, если вы будете сочетать его со здоровым образом жизни и правильным питанием. Придерживаясь комплексного подхода, уже через незначительный промежуток времени вы начнете замечать, как уходят лишние килограммы и ваша фигура преображается — кожа становится подтянутой, а мышцы приобретают долгожданную упругость.

Дата:

Обновлено:

Бег для похудения

Если Вы поставили перед собой цель – похудеть, скинуть несколько лишних килограммов, есть несколько способов добиться поставленной цели. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Например, операция липосакции может казаться самым быстрым и эффективным способом стать стройнее, но нельзя забывать про возможные побочные эффекты и про то, что это хирургическое вмешательство.

К тому же, расходы на операцию будут весьма значительными.

Бег помогает похудеть

Есть способ похудения, который подходит абсолютно всем и совершенно бесплатный. Вы знаете, что можно похудеть от бега? Похудеть, бегая, под силу каждому человеку, если следовать определенным правилам:

  1. Бег, чтобы похудеть должен быть регулярным, если Вы совершили пробежку 2 раза в месяц, к желаемому результату это не приведет. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
  2. Скорость бега не должна быть высокой, лучше держать ее около 6 километров в час, бежать лучше трусцой. Насколько Вам подходит скорость, с которой Вы бежите, можно определить по пульсу. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость надо снизить. Сердце должно работать стабильно и спокойно, перегрузки совсем ни к чему.
  3. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке. Заодно проверите свое состояние. Если есть боли или какие-то проблемы со здоровьем, препятствующие подобным занятиям, они обязательно себя проявят.
  4. Если процесс адаптации в течение первого месяца прошел нормально, то через месяц можно постепенно перейти на 3-4 километра за одну пробежку. К этому времени Вы, скорее всего, начнете получать от своих занятий настоящее удовольствие.
  5. Чтобы больше пропотеть во время пробежки, бегайте в ветрозащитном костюме, не пропускающем влагу. Шлаки и излишки жидкости в организме выходят именно через пот, чем больше жидкости из Вас выйдет, тем лучше.
  6. Пить сразу после тренировки ни в коем случае нельзя. Можно только прополоскать рот. Пить лучше не менее, чем через 1 час после окончания Ваших занятий. Есть нельзя за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее.
  7. Бег помогает похудеть только при соблюдении правильного питания, нельзя есть жирную, острую пищу, сладкое. Ешьте больше белка, фруктов и овощей. Если тоска по сладкому не дает покоя, можно съесть немного фиников.
  8. Похудеть, бегая, легче, если есть меньше соли. Она препятствует выводу воды из организма.

Как похудеть с помощью бега, лучше всего расскажут те, кто сам через это прошел. Общим для всех является момент, примерно через 2 месяца после начала занятий, когда вес, вместо того, чтобы снизиться, наоборот, повышается на 1-2 килограмма.

Жир и мышечная масса

Пугаться этого не стоит. Это определенный этап, так устроен человеческий организм. Часть жировых запасов перерабатывается в мышечную массу. Мышцы весят намного больше, чем жировая ткань. Отсюда и увеличение веса.

Но ведь Вашей целью был – бег, чтобы похудеть, мышцы ног были в постоянной работе. Исчезла дряблость, подтянулась кожа, ноги стали упругими и крепкими. Скоро Вы сами сможете рассказывать друзьям, как похудеть с помощью бега.

Теперь Ваш организм заряжен на обновление, он будет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Примерно после 3 месяцев занятий, Вы увидите результат своего труда. Теперь Вас станут спрашивать, как похудеть от бега.

Бег для похудения: результаты

Результаты тренировок не заставят себя долго ждать, если к ним подойти комплексно. Можно сбросить в неделю около 1 кг. Для этого стоит подкорректировать меню. Снизьте общую калорийность . Рассчитайте дневную норму для Вашего возраста и физической активности. После этого вычтите из неё ещё 10-15%. Этого будет достаточно для быстрого сжигания жира.

В меню должно быть много белков. Такой рацион поможет Вам сохранить и увеличить мышечную массу. Чем она будет больше, тем ещё быстрее пойдёт похудение. Причина проста — мышцы расходуют много энергии. А она, в свою очередь, выделяется за счёт жира.

Сладкое следует есть в небольших количествах до 17 ч. Вечером лучше ужинать белками и сложными углеводами. Это может быть отварная или запечённая куриная грудка с овощами. Введите в меню рыбу, бобы, фасоль, сою. Молочные продукты стоит выбирать не очень жирные. Также стоит выпивать около 1, 5 — 2 л. чистой воды за сутки. Она ускоряет процесс обмена веществ, выводит шлаки из организма, помогает быстрее сжигать жир и дарит чувство насыщения.

Читайте также:  Как в тренажерном зале убрать бока и живот

Во многом результаты бега для похудения зависят от частоты тренировок. 1-ое время нужно делать перерывы. Ваш организм ещё не привык к нагрузкам. Поэтому можно бегать через день. Таким образом мышцы будут лучше восстанавливаться. Также стоит увеличивать длительность пробежек. Без этого прогресса не будет.

Преимущество бега заключается в том, что организм худеет комплексно. При этом под жировой прослойкой начинает формироваться рельеф мышц. Когда Вы сожжёте её, окружающие увидят натренированное тело. Это гораздо лучше, чем худеть на диете. От неё у Вас мышцы не вырастут. К тому же, к немаловажным результатам можно отнести и повышение выносливости. Благодаря бегу Вы укрепить сердечную мышцу. Уйдут головные боли, рассеянность, депрессивное состояние.

  • Чем полезен бег?
  • Как начать бегать?
  • Сколько калорий сжигается при беге?
  • Как принимать для похудения Л карнитин жидкий и в капсулах?

Бег не только помогает быстро снизить вес. Он делает наш организм более выносливым. Для того чтобы избавится от лишних килограммов стоит бегать не менее 40 мин. Если Вы принимаете L-карнитин, то продолжительность можно уменьшить. Самых быстрых результатов можно достигнуть, если сочетать тренировки с правильным питанием. При наличии в меню белков и сложных углеводов, достаточного количества воды и регулярном беге за неделю уходит около 2 кг.

Как правильно начать бегать

В начале тренировок важно правильно распределять силы. Первые занятия лучше начинать в темпе быстрой ходьбы, затем постепенно наращивать скорость. Это поможет разогреть мышцы, поставить дыхание.

Бегуну важно помнить о положении тела. Не забывайте держать корпус прямо, расслабить плечи, ритмично двигать руками в такт с ногами, смотреть вперед.

Перед пробежкой обязательна разминка, это поможет плавно и бережно начать забег. По время бега пульс должен быть ритмичным.   

Как заставить себя начать бегать?

Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.

Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.

Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.

Обертывания плёнкой и пояса для бега — как с их помощью похудеть?

Популярным у населения и недорогим способом похудеть является обертывание плёнкой. Большой процент людей делают пробежки с обычной пищевой плёнкой на животе, считая, что это избавит от целлюлита и улучшит состояние кожи.

Эффект такого обертывания во время пробежек помогает уменьшить вес на 800—1500 граммов за 1 беговой подход. Однако, не стоит питать иллюзий по поводу чудодейственных свойств. Потерянная масса пополняется за счёт выпитой жидкости после пробежки. Из этого делается вывод, что на тренировке теряются не жировые запасы, а вода. Хотя есть и благотворный эффект от обертывания. Оно поможет людям, у которых ягодицы и бёдра проблемные области. Плёнка — возможность не пользоваться сложными и дорогостоящими дренажными процедурами.

Обертывание для пробежек имеет ряд недостатков:

  • Происходит обезвоживание из-за обильного выделения пота. Это может стать причиной проблем с кровоснабжением и почками. Во избежание этого следует придерживаться достаточного потребления воды.
  • Есть риск навредить коже. Причиной этому служит сильный выход через поры шлаков и токсинов вместе с потом.
  • Не стоит делать пробежки с обертыванием в прохладную и ветреную погоду, чтобы не простудить внутренние органы.
Обертывания плёнкой и пояса для бега — как с их помощью похудеть?

Использование пояса на беговых тренировках не помогает при сгонке веса. Он лишь нагреет тело бегуна, а жировые накопления останутся на месте.

Калории будут потрачены только на то, чтобы появилась энергия для мышечной работы. Нагревание просто заставит бегуна потратить большее количество воды.

Врачи считают, что бег в плёнке или поясе действительно снижает вес человека, однако, это происходит только благодаря растрате воды на тренировке. Помогает такой метод исключительно тем, у кого ненужные килограммы появились из-за перебора воды в организме.