Бег по утрам – зарядись энергией на целый день!

Для поддержания тонуса и мышечной активности физические нагрузки разного уровня  необходимы всем здоровым людям. Но чтобы занятия спортом не оказались во вред организму, следует учитывать некоторые его особенности. Например, длительные пробежки ранним утром могут оказаться весьма опасными для неподготовленного человека.

Бегать ли по утрам? причин!

Прежде всего ответьте себе на очень простой вопрос. Что для вас важнее дежурная чашка кофе с сигаретой или бег по утрам? Если для вас более приемлем второй вариант, тогда ниже я опишу для вас основные причины того, почему я бегаю по утрам. Итак, вот пять причин, почему я бегаю:

Первая причина: Мне нравится бегать! Это, главное почему я надеваю спортивную форму и свои кроссовки и выхожу на улицу в 5:30 утра.

Вторая причина: Мне важно быть в форме! Бег по утрам позволяет получить заряд бодрости на весь день. Бег меня учит умеренности в еде, приучает к разумному подходу к питанию. Вы конечно можете есть все, что вам нравится, но при этом бег не будет доставлять вам такого удовольствия как мне (без тяжести, тошноты и так далее)

Третья причина: Это очень доступный вид спорта! Что может быть проще и доступнее чем бег? Надел спортивную одежу, обувь и вперед. Нет никакой абонентской платы, толпы возле кардио тренажера или в раздевалке с душем. Хочешь разнообразить свою тренировку, добавь к бегу физические упражнения и растяжку, за это ведь тоже не нужно платить.

Четвертая причина: Эмоциональная разрядка! Вечером вам кто-то испортил настроение, быть может утро не задалось? Устремляясь вперед на утренней пробежке, ты забываешь о всех своих проблемах. Эммоцинальный подъем гарантирован.

Пятая причина: Бег помогает в работе. Каждая пробежка — это маленький вызов: пробежать 2 или 10 км., пробежка в течение получаса или часа, держать высокий темп и т.д. Ты сам себе ставишь задачу.

Каждый день преодолевая такие маленькие вызовы, ты вырабатываешь замечательный навык имя которому — доводить все свои дела до конца.

При беге я использую приложение на своем телефоне — STRAVA, это позволяет мне оценивать мои результаты.

Обратите Внимание!

Положительные отличия утреннего бега — это более свежий и чистый воздух в отличие от другого времени суток; меньшее количество прохожих и зевак на улице;повышение уверенности в себе, что особенно важно перед началом рабочего дня.

причин начать бегать по утрам

Причина 1. Бег помогает похудеть и поддерживать форму тела

Бег считается одним из самых эффективных и жиросжигающих видов спорта. Только представьте: за 1 час легкого бега трусцой сжигается около 500-600 калорий! Что уж говорить о более профессиональном уровне бега – спринтом или по пересеченной местности.

Если вы хотите легко и быстро добиться желаемого результата, сочетайте бег с правильным питанием.

Причина 2. Бег положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы

Существуют мнения, что утренний бег вреден для работы сердца. Это не так! Если вы грамотно подходите к процессу тренировки и выбираете подходящий ритм бега, вы лишь улучшите деятельность сердечно-сосудистой системы. Не нужно резко стартовать с первых секунд. Помните, что нагрузка должна быть адекватной. Начиная утро с легкого бега, вы пробуждаете свой организм и подготавливаете его к новому дню. Во время бега сердечные мышцы сокращаются в 2-3 раза, что тренирует их. В результате регулярных пробежек происходит увеличение объема сердца.

Причина 3. Бег улучшает общее состояние здоровья

Начав бегать по утрам, ваша жизнь буквально разделиться на до и после. Вы заметите, что стали чувствовать себя намного лучше – дышится намного легче, исчезла одышка, повысилась выносливость.

Причина 4. Бег поднимает настроение

Хотите избавиться от негативных мыслей или депрессии? Бег – ваш верный друг и помощник в этом деле. Избавьтесь от отрицательной энергии с помощью физической нагрузки! Такое «лекарство» позволяет регулярно вырабатывать «эндорфин» – гормоны счастья, которые способствуют улучшению вашего психического состояния.

«Мне совершенно необходимы эти час-полтора ежедневного бега: я могу помолчать и побыть наедине с самим собой — то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены» — Харуки Мураками.

Причина 5. Бег заряжает энергией на весь день

Проверено! Утренний бег является лучшим средством для пробуждения организма и заряда энергией на весь день.

Причина 6. Утренний бег помогает собраться с мыслями

Во время физической активности в мозг поступает больше кислорода и питательных веществ, что помогает прояснить мысли, поставить цели и принять важные жизненные решения.

Причина 7. Бег повышает вашу производительность

Не успеваете выполнить запланированные дела? Хотите работать лучше и эффективнее? Вам точно нужно попробовать бегать по утрам. Регулярные пробежки положительно воздействует на вашу деятельность, способствуя приливу сил и выносливости.

Причина 8. Занятия бегом формируют сильный характер

Регулярные занятия бегом тренируют силу воли, делают человека более дисциплинированным и уверенным в себе. Эти качества помогут и в других сферах жизни.

Причина 9. Бег по утрам = крепкий здоровый сон

Как мы уже выяснили, бег положительно влияет на наше самочувствие и настроение. Регулярные пробежки снимают нервное напряжение и избавляет от чувства усталости. Поэтому перед сном вас ничего не будет тревожить. А это будет способствовать более крепкому здоровому сну!

Читайте также:  Зеленый коктейль — рецепты для похудения и здоровья

Причина 10. Утренний бег способствует долголетию

Бесспорно, любой человек хочет прожить долгую и насыщенную жизнь. Кардиологи из Дании считают, что регулярный спокойный бег продлевает срок жизни в среднем на 5-6 лет! Согласитесь, неплохо?

Начинайте свое утро правильно! Не поленитесь выделить час своего времени на улучшение себя. Взяв за привычку бегать по утрам, вы значительно улучшите качество своей жизни.

Сердце и сосуды

У некоторых людей после сна в мышцах конечностей порой наблюдаются явления, похожие на множественные покалывания, в обиходе это называется «отлежать» руку или ногу. В медицине такой симптом весьма тревожный; он свидетельствует о сосудистой недостаточности или низком давлении у человека. И если сразу после сна, испытывая подобные ощущения, отправиться на утреннюю пробежку, то можно сильно навредить своему здоровью. При низком давлении ткани организма и так не получают достаточно кислорода, а интенсивная нагрузка может вовсе привести к гипоксии, которая чревата, как минимум, обмороками. К тому же пульс у спящего человека обычно замедленный, но как только он просыпается и начинает активно двигаться, пульс резко учащается и в случае с недостаточной работой сосудов «отлежанных» конечностей, такое может привести к сбоям в сердечных ритмах и другим проблемам сердечно-сосудистой системы.

Значительные физические перегрузки особенно опасны для мужчин среднего и старшего возраста в силу того, что у них часто бывает повышен уровень холестерина в крови и мышечное перенапряжение зачастую приводит к закупорке сосудов конечностей.

И еще один важный момент: если у человека наблюдается варикозное расширение вен, то бег по утрам ему крайне противопоказан. Врачам давно известно, что в первой половине дня у всех людей немного повышается их обычный уровень свертываемости крови и в данном случае, казалось бы, полезная пробежка может спровоцировать тромбоз или тромбофлебит.

Бегом от лишних килограммов

Исследования показывают, что непродолжительные тренировки после пробуждения сжигают до трех раз больше калорий, чем физическая нагрузка в иное время. Поэтому лучше бегать для похудения утром.

Дело в том, что за ночь организм использует все имеющиеся запасы углеводов (это самый доступный источник энергии). На момент утренней пробежки новой порции углеводов еще не поступило, и организм вынужден расходовать запасы жира, с которыми в иных условиях расстается очень неохотно.

Помимо этого, утренняя аэробная активность «раскручивает» метаболизм на весь день. Это означает, что еще некоторое время после тренировки вы будете расходовать больше калорий на повседневные дела.

Важно: такой способ похудения можно однозначно рекомендовать только обладателям избыточных жировых отложений. Существует опасность сжигания мышечной массы вместо жира, а это нежелательное развитие событий.

Если стоит цель похудеть, но ранняя пробежка – нереальная для вас задача, бегайте в другое время суток. Слушайте организм, предоставьте ему возможность выбрать, в какое время лучше бегать.

Худеющие часто интересуются: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Для тренировки утром натощак достаточно будет 20-30 минут. В любое другое время для похудения нужно бегать по 40 минут. Когда организм адаптируется к нагрузкам, и появится выносливость, для жиросжигания эффективно будет заниматься от 40 минут до часа.

Как правильно бегать по утрам?

Если Вы полагали, что утренняя пробежка начинается сразу же, как Вы спустили ноги с постели, это ошибочное мнение. Еще совершенно сонный, дезориентированный организм подвергать серьезной тренировке крайне нежелательно: Вы либо упадете в обморок на первом повороте, либо почувствуете ухудшение своего состояния после пробежки. В любом случае, это не принесет ничего хорошего, какие бы цели Вы перед собой ни ставили.

Запомните, что перед утренней пробежкой обязательно нужно:

  • Позавтракать. Тем, кто стремится похудеть, следует включить только углеводы – кашу на воде, можно с фруктами: они сгорят полностью. Однако учитывайте, что порция не должна быть более 150-170 кКал, иначе будет сложно бегать. При сохранении формы в завтраке обязан быть белок – творог, яйца.
  • Подождать, пока пища переварится. В идеале, от завтрака до тренировки – час. Если еда была легкой, можно сократить промежуток до 40 минут. Вам необходимо, чтобы съеденное улеглось и не вызвало несварения в процессе пробежки.
  • Размяться. Сделать это можно как дома, так и на отправной точке (например, если Вы бежите с площадки). На разогрев затрачивают 7-10 мин, хорошо прорабатывая суставы ног, выполняя наклоны и повороты корпуса. Не пренебрегайте этой частью, особенно если бежите впервые: даже если серьезные травмы обойдут Вас стороной, Вы рискуете получить микровзрывы мышц и связок, а следующий день провести дома неподвижно.

Женщин часто интересует, сколько нужно бегать для похудения. Конечно же, ждать, что фигура внезапно скорректируется от 2-х пробежек по 5 мин, бессмысленно, но и истязать себя многочасовыми ежедневными тренировками начинающим не нужно. 2-3 раза за неделю через день-два по полчаса – оптимальный режим. Результат от бега по утрам для похудения будет заметен уже через пару недель, но серьезные изменения проявятся не раньше, чем через месяц-полтора.

Еще несколько важных советов от профессионалов для начинающих:

  • Следите за погодой. Профессиональные спортсмены, безусловно, могут тренироваться и в изнуряющую жару, и при ужасающем холоде, но Вы не готовитесь бежать марафон, поэтому старайтесь хотя бы для первых тренировок выбирать комфортные температурные условия. Однако, учтите, что это не должно быть отговоркой для постоянного сдвигания пробежек.
  • Увеличивайте длительность тренировки, ориентируясь на свое состояние. Возможно, в первый раз Вы едва ли осилите 5 мин трусцой, и это совершенно нормально. Лучше медленно наращивать темп и время, нежели после первой тренировки потерять все желание работать дальше.
  • Позаботьтесь о хорошей форме. Особое внимание – кроссовкам с амортизацией. Выбрать правильную модель Вам поможет консультант в спортивном магазине. Одежда же должна быть свободной, не стесняющей движений и из «дышащей» ткани.
  • Обратите внимание на технику бега: во-первых, выдыхать через рот, вдыхать через нос; во-вторых, всегда ставить полностью стопу на землю – не бегать на носочках.
  • Если Вы поддерживаете форму, покушайте через полчаса после пробежки, обязательно уделив внимание белкам или хотя бы заполнив углеводное окно яблоком. Для худеющих прием пищи – не раньше чем через час.
  • Утренняя пробежка – как мотивировать себя
  • Бег для похудения: отзывы
  • Сколько калорий сжигается при беге?
Читайте также:  Как похудела Африкантова Марина из дома 2

Выбор утреннего бега или вечернего – вопрос индивидуального восприятия физических нагрузок на организм. Убедитесь в том, что Вам подходит такой вид активности, не пренебрегайте основными правилами пробежек и совершенствуйтесь.

Как правильно начать утреннюю пробежку?

Большинство новичков допускают грубейшую ошибку – пришли на стадион и побежали. Без разминки, без упражнений на дыхание, а затем и пошли домой без заминки. Это не только чревато моментальным срывом дыхания, но и тотальной нагрузкой на «дубовые» суставы. Когда организм только проснулся, он не приспособлен для тяжких физических нагрузок, а тем более на суставы. Самое важное правило, и правило №1 – разминка прежде всего.

Как правильно начать утреннюю пробежку?

Разомните шею, плечевой пояс, сделайте по 20 наклонов вперед и в стороны. Проработайте тазобедренный, коленный и заплюсневый суставы, выполнив круговые движения по 15 раз в каждую сторону. Попрыгайте на каждой ноге и вместе по 10 раз (только на земле!). Сделайте несколько глубоких вдохов и начинайте бежать в легком темпе.

Как правильно начать утреннюю пробежку?

Суть разминки для бега по утрам – разогреть все тело и мышцы. Когда вы начали потеть, можно бежать. Не волнуйтесь сил хватит, даже если кажется иначе. Через неделю разминка перестанет отнимать много энергии.

Как правильно начать утреннюю пробежку?

Когда лучше бегать утром или вечером?

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

Бег на голодный желудок для похудения

Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?

Бег натощак, как хороший способ похудеть

Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.

Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.

Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.

Чем опасен бег на пустой желудок?

Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.

Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.

Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.

Личный опыт бега натощак

Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.

СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.

Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.

Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.

Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.

Особенно запоминается как хочется есть.

Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.

Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.

ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак

В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.

Бег по утрам для похудения, график для начинающих

Результативность кардио-тренировок характеризуется регулярностью и продолжительностью занятий. Новичкам рекомендуется начинать с трёх занятий в неделю, постепенно доводя до пяти тренировок. Стоит помнить, что недостаточное количество занятий не принесут ощутимого эффекта, а чрезмерные нагрузки спровоцируют упадок сил.

Продолжительность кардио-тренировок для новичков составляет 15 минут. Постепенно, контролируя самочувствие, увеличивайте продолжительность до 30-40 минут.

Это необходимая мера, связанная с физиологией организма. В начале физической активности для поддержания энергии расходуются углеводные запасы, только после этого расщепляются жиры.

Именно из-за этой особенности тренеры советуют сводить к минимуму потребление углеводов, увеличив в рационе количество белковой пищи.

Таблица режима тренировок:

Бег по утрам для похудения, график для начинающих

Не достаточно просто начать заниматься пробежками, важно соблюдать технику. Это требуется для того, чтобы не заработать травму, получить максимальную отдачу от тренировки. Нагрузки увеличивают риск получения травмы позвоночника, колена.

При ощущении дискомфорта или болей в процессе занятия требуется прекратить дальнейшие нагрузки. Это сигнал к тому, что техника не соблюдается или выполняется неверно. Рекомендуется обратиться к врачу на осмотр для исключения травм.

Правильная техника:

  • прямая осанка, ровное положение головы;
  • плечи в расслабленном состоянии слегка опущены;
  • согнутые под прямым углом локти;
  • кисти рук не зажимайте в кулак;
  • руки должны непрерывно работать;
  • ноги, согнутые в коленях;
  • приземляться исключительно на ступни.

Новичкам сложно контролировать все тонкости техники, но тело постепенно привыкнет к правильному положению. Рекомендуется обратиться к тренеру для постановки техники.

Если есть компании, можно попросить проследить за техникой или записать на видео, чтобы можно было самостоятельно оценить правильность выполнения пробежки.

Важность правильного питания бегуна

Независимо от типа тренировки перед спортсменом стоит важная задача: обеспечить организм достаточным уровнем питательных веществ. Недостаток глюкозы, а также печеночного и мышечного гликогена приводит к истощению после спортивной нагрузки.

Восполнение этих веществ происходит за счет употребления углеводов. Порция углеводов до начала забега загрузит мышцы гликогеном для поддержания сил и спортивной выносливости.

Правильно организованный прием пищи после тренировки пополнит запасы необходимых питательных веществ.

Особенности питания перед спортивной нагрузкой

Чем меньше времени в запасе до старта, тем менее углеводосодержащим должен быть прием пищи. Например, за 4 часа до забега можно съесть полноценный обед из расчета 16 ккал/кг МТ (массы тела). Если до тренировки остается 1 час или менее, еда перед бегом должна состоять из легкого перекуса в объеме до 4 ккал/кг МТ. Помните, что обильный обед незадолго до соревнований может вызвать неприятные последствия в виде расстройств в работе желудочно-кишечного тракта.

Особенности питания во время тренировки

В процессе бега расходуется мышечный гликоген, который обеспечивает работоспособность организма. После этого в действие вступает гликоген, содержащийся в клетках печени.

Чтобы не допустить полного упадка сил, нужно поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови с помощью простых углеводов. Еда во время бега позволяет быстро восстановить уровень глюкозы и избежать симптомов гипогликемии: головокружения, тремора, потливости и упадка сил. Употреблять небольшие порции еды и жидкости нужно до того, как почувствуете голод или усталость. Делайте по 2-3 глотка воды или энергетического напитка каждые 15-20 минут забега. Это поможет избежать обезвоживания и снижения уровня глюкозы. В случае мышечных судорог целесообразно применить препараты магния.

Особенности питания в период восстановления

После соревнований правильный прием пищи имеет не менее важное значение, чем перед тренировкой или во время. В зависимости от интенсивности нагрузки спортсмен должен поесть в период от 30 минут до 2 часов после занятия. Во время так называемого «закрытия углеводного окна» происходит активное восстановление сил и запасов гликогена.

Режим питания связан непосредственно с особенностями тренировки бегуна.

Далее рассмотрим на конкретных примерах, когда, сколько и что именно необходимо употреблять в пищу в зависимости от интенсивности беговой нагрузки.