Белковая диета для похудения: меню на неделю

6.02.2018 Елена Диеты & Похудение Нет комментариев

Положительные качества белковой диеты

Белковая диета, как очень популярный способ похудения, обладает определенными преимуществами. Именно благодаря им она приобрела свое распространение и стала популярной.

  1. Период нахождения на диете не станет препятствием для занятий фитнесом или шейпингом.
  2. Белковая пища обладает прекрасным свойством на длительное время насыщать организм. Поэтому в этот период вы не будете ощущать неприятного чувства голода и недоедания.
  3. Сравнительно с другими диетами, побочные негативные явления проявляются крайне редко.
  4. Белковая диета, рассчитанная на 2 недели, несмотря на свою продолжительность, является одной из самых приемлемых и щадящих диет, легких по своим ограничениям.
  5. Диета, основанная на использовании в пищу большого количества белка, предоставляет возможность комплексно оздоровить весь организм. Мышцы приобретают упругость, исчезает целлюлит, улучшается сон, работоспособность значительно повышается. В период белковой диеты вас не будет мучить плохое настроение или апатия.
  6. Большое количество клетчатки, находящейся в продуктах, рекомендуемых для белкового похудения, обеспечит бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта.
  7. Результаты от белковой диеты не характеризуются молниеносностью. Их плюс в другом – правильный выход из диеты и соблюдение всех рекомендации в первое время после нее обеспечит вам стабильный результат, а потерянные килограммы не вернутся назад.
  8. Активное времяпровождение, физические нагрузки и специально разработанные упражнения в период диеты только усилят результат, и поспособствуют более быстрому сжиганию жиров.

Режим питания при белковой диете

Соблюдение белковой диеты предполагает определенный режим питания, который будет отличаться от вашего привычного.

Питаться следует небольшими порциями

Есть необходимо не менее 5 раз в день, при этом последний раз вы можете позволить себе пищу за 3 часа до отбоя, и завтрак может начаться только через 30 минут после того, как вы проснулись.

Что касается распределения компонентов питания, то до обеда вы должны употребить небольшое количество углеводов в виде гречки, бурого риса или овсянки. Также до обеда вы можете съесть несколько фруктов. В сутки вы можете употребить до 40 грамм жиров, что достаточно для вашего организма.

Основные преимущества и недостатки белковой диеты

Какие же плюсы и минусы белковой диеты можно выделить? Такое питание включает в свой состав немало положительных моментов.

Данный вариант питания имеет много преимуществ перед прочими программами, которые дают возможность справиться с лишними килограммами. Основным моментом является то, что вы не будете ощущать голод в течение длительного времени. Благодаря этому можно избежать незапланированных перекусов, которые способствуют быстрому набору веса.

Даже после завершения диеты лишние килограммы не вернутся снова. Если даже вы наберете массу, она очень быстро исчезнет. Вы можете готовить различные блюда, не отказывая себе в удовольствии полакомиться вкусненьким. Главное, чтобы ингредиенты были полезными и безопасными.

К слову, список продуктов для похудения белковой пищи следующий:

  • курица или мясо индейки (но обязательно без кожицы);
  • разнообразные дары моря;
  • минимальное количество молочных продуктов;
  • разные виды субпродуктов;
  • цельнозерновой хлеб;
  • томаты и огурцы;
  • яблоки и все разновидности цитрусовых плодов;
  • напитки без сахара.
Читайте также:  Диета Галины Гроссман — меню на неделю, полезные советы

Однако подобная диета не лишена недостатков. Она может вызвать головокружение, поскольку основные энергетические компоненты медленно усваиваются. Также режим питания необходимо подкреплять обильным питьем. Благодаря этому нагрузка на почки и на органы пищеварения будет минимальной.

Белковая диета на неделю: меню «минус кг за дней»

Завтрак:

С утра скушайте 4–5 больших ложек овсянки, смешанной с порошком корицы (по вкусу), а также пять яичных белков с листьями шпината и половиной яблока зелёного сорта.

Второй завтрак:

150 г порция отварной куриной грудки с пятью столовыми ложками дикого (так называемого «бурого» риса).

Курица с рисом

Обед:

200 г порция тунца с салатом из свежих овощей (не содержащих крахмала), который рекомендуется заправить тремя чайными ложечками качественного оливкового масла.

Полдник:

200 творога с медом.

Творог

Ужин:

200 г, приготовленной на пару рыбы с травами и овощами.

Поздний ужин:

За 2 часа до сна – стакан воды с лимонным соком.

Меню белковой диетыМенюНа 7 дней

Примерное меню на день:

Мы разобрались, что можно есть при белковой диете для похудения, меню вы можете составить из описанных продуктов самостоятельно. Или воспользоваться примером рациона на, который составили мы. Ниже вы найдете меню белковой диеты на неделю, то есть пример питания для похудения на 7 дней. Вы можете менять продукты в зависимости от вкусовых предпочтений и переносимости тех или иных продуктов.

  • ЗАВТРАК: 150 грамм говядины, 100 грамм салата (квашеная капуста и горошек), зеленый чай (без сахара);
  • ОБЕД: 200 грамм белой рыбы, приготовленной в пароварке, кусочек черного хлеба, стакан натурального яблочного сока и одно зеленое яблоко;
  • УЖИН: 200 грамм овощного супа на мясном бульоне, 100 граммовый кусочек баранины и кусочек черного хлеба.

И это только основные приемы пищи. В промежутках перекусывайте обезжиренными молочными продуктами, вареными яйцами, витаминными фруктами – гранатами, апельсинами, зелеными яблоками, ананасами.

Первые в списке тех, кому любая диета запрещена – беременные женщины. Но чудеса случаются! Белковая диета – прямое тому доказательство. Она позволит молодой мамочке выйти из роддома с такой же великолепной фигурой, которая у нее была до беременности. Единственное – небольшой набор определенных углеводов и злаковых все же необходим для развития плода, но это уже тема для отдельной статьи.

Меню белковой диеты на неделю по дням

Примерное меню на день:

Диета рассчитана на неделю, при избыточном весе количество дней можно увеличить (максимум 2 недели).

Понедельник, 1 день

  • Завтрак: 150 г нежирного творога, чай или кофе.
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: 150 г отварной куриной грудки, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник: 100 г йогурта.
  • Ужин: 200 г рыбы, приготовленной на пару, овощной салат.

Вторник, 2 день

  • Завтрак: 150 г несладкого йогурта, чай или кофе.
  • Перекус: 1 апельсин.
  • Обед: 150 г говядины тушеной с овощами.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: 200 г запеченной рыбы, 200 г свежих овощей.

Среда, 3 день

  • Завтрак: 3 яичных белка, кофе или чай.
  • Перекус: 1 фрукт.
  • Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса.
  • Полдник: несладкий творожный сырок.
  • Ужин: 150 г говядины отварной, 150 г салата из капусты.

Четверг, 4 день

  • Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 2-мя овсяными печеньями.
  • Перекус: 1 грейпфрут.
  • Обед: 200 г филе курицы, 200 г спаржи.
  • Полдник: стакан кефира или ряженки.
  • Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г овощей.

Пятница, 5 день

Примерное меню на день:
  • Завтрак: 150 г творога, кофе или чай.
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: 200 г рыбы отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • Плодник: 100 г натурального йогурта без сахара.
  • Ужин: 200 г говядины на пару, 150 г салата из овощей.
Читайте также:  Голодание по Марве Оганян: инструкции список трав, отзывы

Суббота, 6 день

  • Завтрак: омлет из 2 яичных белков, чай или кофе.
  • Перекус: любой цитрусовый фрукт.
  • Обед: фасоли тушеной — 200 г, 150 г овощей.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: 150 г рыбы отварной, 100 г салата.

Воскресенье, 7 день

  • Завтрак: 150 г творога, чай или кофе.
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне из говядины, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
  • Полдник: 1 сырок творожный без сахара.
  • Ужин: 100 г говядины вареной, 100 г салата.

Уникальная методика Дюкана

Диета Дюкана разрабатывалась французским врачом-диетологом 40 лет назад, поэтому исследована до мелочей. Доктор предлагает список продуктов, которые можно употреблять в любом количестве, поэтому она не считается голодной.

Методика включает 4 этапа:

1 этап – «Атака», дающий началу процесса похудения; 2 этап – «Чередование». В этот период происходит снижение веса; 3 этап – «Закрепление» («Консолидация») – закрепление достигнутого результата; 4 этап – «Стабилизация». Этот этап надо соблюдать всю жизнь.

  • «Атака» длится 10 дней;
  • «Круиз» – 7 дней;
  • «Закрепление» — 10 дней на каждый потерянный килограмм;
  • «Стабилизация» — ограничений не имеет.

Чтобы блюда были вкусными, доктор предлагает простые рецепты, приготовить которые сможет любая хозяйка.

Омлет

  • Взбить 2 яйца,
  • Влить молоко малой жирности, еще раз взбить.
  • В смесь можно добавить зелень, отварную рыбу или мясо.
  • Запечь в духовке.

Дю-суп

  • Сварите бульон из постного мяса.
  • Струйкой влейте взбитое яйцо.
  • Положите зелень.

Дю-сырники

  • Пачка творога низкой жирности;
  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. овсяных отрубей;
  • Ванилин, заменитель сахара по вкусу.
  • Все перемешать, выложить на сухую сковороду, запечь в духовом шкафу.

Рыбные котлетки

  • Заложить в блендер 0,5 кг рыбного филе и 150 г творога.
  • Добавить 1 яйцо, 1,5 ст. л. овсяных отрубей, приправы.
  • Из массы сформировать котлеты, поставить на 20 мин. в духовку, разогретую до 200° C.

Рекомендации диетолога

Взрослому человеку в сутки необходимо потреблять 70–150 грамм белка. Половина из них непременно животного происхождения, утверждают специалисты по гигиене питания.

Выбор белков

  • Самые полезные белки содержат мясные и рыбные продукты, а также молоко и яйца. В них много незаменимых аминокислот и человеческий организм усваивает их достаточно хорошо.
  • Но не каждый белок полезен. В природе есть около полутора сотен аминокислот, из которых состоят протеины. Для человека достаточно двух десятков аминокислот, 12 людской организм в силах синтезировать самостоятельно, а 8 аминокислот постоянно получать с продуктами питания.
  • Оттого, сколько в белке содержится аминокислот, зависит его биологическая ценность. Самые важные из них содержит говядина, соя и рыба. Желательно, чтобы именно эти продукты были на столе ежедневно.
  • Стоит помнить, что не все протеины организм умеет хорошо усваивать. Белок яиц полезен. Он поглощается практически полностью – 92–100%. Близки к этому белки свежего и кислого молока. Они усваиваются на 80–90%. Данные протеины могут заменить собой те белки, которых в организме не хватает.

Наибольшее количество белка содержится:

Рекомендации диетолога
  • мясо;
  • сыр;
  • орехи и бобовые;
  • грибы;
  • хлеб;
  • молочные продукты.

Сыр, кефир, молоко и творог желательно употреблять по чуть-чуть каждый день.

  • говядина;
  • оленина;
  • конина;
  • крольчатина;
  • индейка;
  • утятина;
  • курица.

Рыба нежирных сортов

  • минтай;
  • хек;
  • карп;
  • судак.

Источник растительных белков

  • соя;
  • кукуруза;
  • бобы;
  • горох;
  • арахис.

Из круп, больше всего белка содержится в гречке.

Рекомендации диетолога

Грибы

  • маслята;
  • белые;
  • лисички;
  • шампиньоны.

Однако стоит помнить, что самостоятельно их лучше не собирать, а консервированные покупать только у проверенного производителя, иначе можно навредить своему здоровью.

Если в рационе мало белка, то организм начинает тратить скопленные аминокислоты. Первыми страдают мышцы. Поэтому человек, у которого дефицит аминокислот, ощущает слабость, выглядит истощённым.

Меню белковой диеты для похудения на дней

Включить в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, салаты, овощи, несладкие фрукты. Чувство голода не возникает, но организму не хватает углеводов.

Читайте также:  Диета при сахарном диабете 2 типа с ожирением примерное меню

Меню белковой диеты на первую неделю.

Понедельник.

Завтрак. Черный чай и кофе.

Обед. Салат из отварной капусты, пару яиц, сваренных вкрутую. Стакан томатного сока.

Ужин. Отварная рыба.

Вторник.

Завтрак. Чашка черного кофе.

Обед. Отварная рыба, салат из моркови с растительным маслом.

Ужин. 150г отварной постной говядины, стакан простокваши.

Среда.

Завтрак. Чай с парой сухариков.

Обед. Обжаренные кусочки кабачка, фрукты.

Ужин. Два яйца, 200г отварного мяса индейки, салат из свеклы.

Четверг.

Завтрак. Кофе с добавлением нежирного молока.

Обед. 100г отварной курицы, салат из свежей моркови.

Ужин. 2-3 яблока.

Пятница.

Завтрак. Салат из моркови.

Обед. 2-3 ломтика жареной рыбы, стакан сока.

Ужин. 150г винегрета.

Суббота.

Завтрак. Черный чай с печеньем.

Обед. Отварная курица, салат из свежей капусты.

Ужин. Салат из моркови с растительным маслом, два яйца вкрутую.

Воскресенье.

Завтрак. Чай.

Обед. Отварная курица с овощами.

Ужин. 150г. отварной рыбы, 100г. винегрета

Каждый день выпивать не менее 1л чистой воды.

Следующую неделю дней повторять в обратном порядке рацион первой недели (в понедельник – меню воскресенья, во вторник – субботы и т.д.).

Примерное меню по дням

Придерживайтесь принципов дробного питания, а блюда старайтесь готовить в щадящем режиме: запекание, отваривание, на пару. Вот несколько вариантов меню на каждый день:

Вариант 1:

  • Завтрак: обезжиренный творог с ягодами.
  • Второй завтрак: апельсин, яблоко.
  • Обед: уха, овощной салат.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: куриное филе на гриле с овощами.

Вариант 2:

  • Завтрак: омлет со свежим помидором.
  • Второй завтрак: грейпфрут.
  • Обед: запеченное куриное филе, огурец, перец.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: рыбное филе с фасолью.

Вариант 3:

  • Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и сыром.
  • Второй завтрак: горсть орехов.
  • Обед: бефстроганов из говядины.
  • Полдник: овощной салат.
  • Ужин: куриное филе со свежим сельдереем.

Вариант 4:

  • Завтрак: 2 вареных яйца;
  • Второй завтрак: грейпфрут, яблоко.
  • Обед: индейка, запеченная с баклажанами и кабачком.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: фалафель с листовым салатом.

Минусы белковой диеты

Среди основных недостатков питания, основанного на употреблении определенных продуктов, выделяют:

  • длительная белковая диета требует максимально возможной оптимизации и сбалансированности;
  • во время нахождения на белковой диете возможны проблемы с давлением;
  • повторно белковую диету рекомендуют применять не раньше, чем через 4-6 месяцев, идеальным вариантом станет соблюдение ее один раз в год;
  • во время такого режима питания возможно обострение хронических заболеваний;
  • организм недополучает в необходимом количестве всех необходимых человеку витаминов и микроэлементов;
  • режим питания, который делиться на 6 раз в течение всего дня может подойти не всем;
  • особое внимание следует обращать на продолжительность диеты и не злоупотреблять этим. Максимальный срок белкового питания – не более 14-ти дней;
  • людям преклонного возраста, а также тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, белковая диета категорически противопоказана врачами. Беременным женщинам и матерям, кормящим ребенка грудью, соблюдение такого режима питания также крайне нежелательно.