Белковая диета: самый эффективный способ похудеть

Белковая диета — это быстрый и эффективный способ избавиться от лишнего веса. Существует несколько популярных диетических режимов питания основанных на применении преимущественно белковых продуктов питания. Самые известные из них: диета Дюкана и диета Аткинса. Мы решили написать все о белковой диете:  что можно есть на белковой диете, отзывы об этом режиме питания, и перечислим, кому не рекомендуется похудение на этой диете.

Принципы быстрого похудения на белках. Худеем на кг за дней

Данная система снижения массы тела строится на увеличении потребления продуктов, содержащих белок и уменьшения количества продуктов с жирами, углеводами. При таком питании организм испытывает дефицит необходимых для пополнения энергии веществ из пищи и начинает использовать резервные запасы организма, т.е. жировые отложения.

Основные принципы:

  1. В рационе должно быть не менее 60% продуктов, содержащих белок.
  2. Жиры и углеводы практически в пищу не употребляются.
  3. Разрешены некоторые фрукты, овощи, что делает меню данной системы более сбалансированным.
  4. Помимо определенной схемы питания, должны быть физические нагрузки.
  5. Меню белковой диеты для очень быстрого похудения состоит из продуктов, которые избавят от чувства голода и необходимости постоянных перекусов, за счет того, что их усвоение организмом происходит медленнее.
  6. Питание должно быть 5-6 разовым с интервалами не более 2,5-3 часов.

Важно помнить! Перед началом физических упражнений за 30-40 минут обязательно нужно выпить белковый коктейль. Иначе, как считают профессиональные инструкторы по фитнесу, польза и возможность создать красивый рельеф, превращается в потенциальную угрозу для здоровья.

Фруктово-белковая диета позволяет похудеть на кг за дней

Придерживаясь фруктово-белковой диеты, следует есть только белковую пищу, чередуя ее с фруктами. Пища, содержащая жиры и углеводы, исключается из рациона на все время диеты. Поэтому даже никаких соусов и приправ (не говоря уже о гарнирах) добавлять в блюдо из белковых продуктов нельзя. Даже количество соли нужно свети к минимуму.

Строится питание следующим образом. За один прием белковой пищи вы съедаете не более 200 грамм белка, и один-два фрукта за следующий прием пищи. При этом обязательно пейте в день два литра воды.

Главное правило фруктово-белковой диеты: есть белки и фрукты надо в разные приемы пищи. Например, на завтрак белок, на обед фрукты.

И потом опять протеиновые продукты – на ужин, не добавляя никаких углеводных продуктов на гарнир, и никакого хлеба.

В фруктово-белковую диету заложен принцип раздельного питания, и ограничения потребления высокоуглеводной пищи. Что и приводит к похудению. Но именно, потому, что пища должна быть низкоуглеводной, фрукты можно есть не все.

Например, строго запрещены сухофрукты, бананы, виноград. Еще одно важное правило в фруктово-белковой диете — это прием пищи через каждые два с половиной часа.

Таким образом кушать вы будете в день 6 раз, но обязательно – небольшими порциями.

Какие продукты выбрать?

Для меню вы можете брать следующие белковые продукты: творог не жирный, яйца, мясо, рыбу, куриные грудки, приготовленные на пару, без оливкового и другого масла, нежирные сыры. Из фруктов ешьте яблоки, цитрусовые, ананас, киви.

Но, ни в коем случае, не начинайте питаться сладкими фруктами. Исключите абрикосы, груши, хурму. Во время фруктово-белковой диеты пейте минеральную воду, чай и травяные настои без добавления сахара.

Исключите кофе и газированные сладкие напитки, лимонады, соки, алкоголь.

Во время фруктово-белковой диеты начинайте свой день со стакана воды. Она запустит процесс очищения желудочно-кишечного тракта. Завтрак в фруктово-белковой диете – главный прием пищи, поэтому завтракайте белковыми продуктами. Если, вы испытываете чувство голода, и не можете ждать два с половиной часа до следующего приема пищи, то съешьте еще фрукт. Чувство голода терпеть не нужно.

Преимущества фруктово-белковой диеты

Плюсы фруктово-белковой диеты:

  • Такие фрукты как апельсин и ананас способствуют выводу токсинов из организма, плюс вы получаете витамины в натуральном выражении, кроме того вам не надо употреблять пищевые добавки, чтобы компенсировать недостаток клетчатки.
  • Клетчатка, которой богаты яблоки и цитрусовые, благоприятно влияет на кожу, уменьшает проблему целлюлита, и хорошо влияет на цвет лица.
  • Это простая, вкусная диета, в которой не нужно планировать сложный рацион и подсчитывать калории.

Эта легкая диета будет хорошим помощником, если вы хотите быстро потерять от 3 до 5 килограммов, например, перед отпуском. Ее хорошо сочетать с простыми физическими упражнениями, чтобы запустить метаболизм.

Например, делайте приседания 20 в день, и качайте пресс 30 раз утром. А также добавьте пешие прогулки, хотя бы 30 минут в день. И вы увидите быстрый положительный результат, в виде потери желаемых килограммов.

Фруктово-белковая диета легко переносится организмом, вы не будете испытывать чувство голода. Но диета не подходит людям страдающим заболеваниями желудка или кишечника. А так же тем, у кого есть аллергия на цитрусовые.

Примерное меню фруктово-белковой диеты

Меню фруктово-белковой диеты может выглядеть так:

  • Первый прием пищи, после того как вы проснулись: 2 вареных яйца.
  • Через два часа и тридцать минут: 1 грейпфрут 1.
  • Еще через два с половиной часа: мясо вареное 200 г.
  • Затем, через два с половиной часа: яблоки 2 шт.
  • Через два с половиной часа: рыба на пару 200 г.
  • Через два с половиной часа: апельсин 1 шт.
Читайте также:  Анаболические стероиды: ТОП опасных препаратов

Таким образом, вы питаетесь в день 6 раз, небольшими порциями через каждые два с половиной часа.

Если вы хотите похудеть больше чем, на 3-5 килограмм, вы можете проводить такие пятидневные циклы, делая между ними перерыв в две недели. Или увеличить один цикл до 10 дней, но не более.

Но, прежде чем сесть на фруктово-белковую диету, пройдите консультацию у врача, чтобы исключить возможность заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Эта диета однозначно противопоказана людям с хроническими заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, а также подросткам и детям.

Основные аспекты диеты

Как уже говорилось, основным правилом белковой диеты является увеличение количества белка в рационе. Чуть позже мы остановимся на перечне продуктов, которые могут стать источником этого самого белка.

Пока что остановимся на базовых правилах белковой диеты:

  1. Краткосрочность. Да, долго сидеть на белковом питании нельзя. Максимальный срок — 2 недели, хотя в идеале продолжительность диеты должна быть от семи до десяти дней. После того как диета закончится, нужно дать организму полугодовой перерыв. Такая необходимость связана с тем, что хоть белки для организма и полезны, но он не может жить исключительно на них. Он нуждается в углеводах, жирах. Если их в рационе не будет, организм даст сбой.
  2. Пить достаточное количество воды. Отовсюду мы слышим фразу: пейте не менее полутора литров воды в день. Но почему это важно? Вода — это один из видов топлива для человеческого организма. Без неё он не может нормально работать даже на клеточном уровне. Кроме того научно доказано, что при соблюдении питьевого режима люди худеют гораздо эффективнее.
  3. Употреблять витамины. Из них организм будет получать достаточное количество витаминов и микроэлементов, которые не может получить из пищи.
  4. Питаться так, чтоб был дефицит калорий. Только если организм будет испытывать недостаток калорий, он начнет расщеплять собственный жир. Так он будет регулировать энергетический баланс. Просчитывать свой суточный калораж на белковой диете следует исходя из своих индивидуальных параметров.
  5. Соблюдать ритм питания. Есть рекомендуется мелкими порциями, но часто. В день должно быть 4-5 приемов пищи (включая перекусы). Переставать есть нужно не после 6, а за 2,5 часа до сна.
  6. По утрам выпивать ложку масла. Так волосы, ногти и кожа останутся здоровыми. Самым идеальным вариантом является льняное масло.
  7. Готовить еду правильно. Отваривайте, запекайте, готовьте на пару или гриле. Можно даже жарить, но без масла.

Второй день – яблоки

Яблоки содержат много клетчатки, так что их можно кушать в этот день сколько хочется. Клетчатка не содержит калорий, улучшает пищеварение и выводит токсины из организма.

Понадобится 1 килограмм зрелых, не очень кислых яблок и минеральная вода с низким содержанием натрия. Очищать яблоки от кожуры нельзя, потому что большинство полезных веществ этого фрукта находится в его кожице.

В меню второго дня также входит яблочный уксус. Нужно смешать 2 чайные ложки уксуса с 1 столовой ложкой меда в стакане минеральной воды. Перед основным приемом пищи выпивать один глоток этого напитка. Эта смесь стимулирует пищеварение и очищает кишечник.

ЗАВТРАК: Яблоко и груша. Смешать небольшую грушу и 1 яблоко с 200 граммами нежирного йогурта. Переложить в емкость для коктейля и добавить 100 миллилитров минеральной воды.

ОБЕД: Яблочно-имбирный компот. Нарезать 1 яблоко в миску и залить 120 миллилитрами яблочного сока. Добавить кусочек свежего имбиря, 1 чайную ложку сахара и щепотку перца чили. Варить 7 минут.

Ужин: Салат из яблок и укропа. Смешать 50 граммов рукколы, укропа и 1 яблоко среднего размера, нарезанного кубиками.

Список продуктов

При белковом голодании подбираются продукты, содержащие много протеина – рацион составляют блюда из рыбы и мяса, творога и яиц, морепродуктов, молока и молочных изделий. Около 40% рациона должно состоять из сложных углеводов: различных круп, фруктов и овощей, макарон из цельнозерновой муки, бобовых.

Какие продукты нужны для диеты:

  • Нежирные сорта рыбы: тунец, треска, горбуша, минтай;
  • Яйца (желательно в отварном виде);
  • Морепродукты: креветки, кальмары, крабы, устрицы;
  • Мясо диетическое: телятина, курица, нежирная говядина, индейка, крольчатина;
  • Нежирные твердые сорта сыра;
  • Грибы;
  • Молочные и кисломолочные продукты (жирность – 3-5%): йогурт, кефир, творог, брынза, ряженка, молоко, простокваша;
  • Овощи зеленые;
  • Оливковое и льняное масло;
  • Овсяная и гречневая крупы, рис;
  • Кислые фрукты: киви, лимон, грейпфрут, зеленые яблоки;
  • Цельнозерновой хлеб.

При соблюдении диеты очень важно грамотно составить схему сбалансированного питания, поэтому оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков

Эти продукты можно есть в составе любого из типов диеты, но если брать какой-то конкретный вариант (например, белково-овощная диета для похудения или углеводная) список продуктов может быть расширен.

Обратите внимание! Не стоит в течение диеты употреблять продукты с нулевой жирностью, потому что небольшой процент жира необходим для нормального функционирования организма.

Напитки для белковой диеты:

  • Несладкие домашние ягодные морсы и компоты;
  • Яблочный и апельсиновый сок;
  • Чаи из трав;
  • Несладкие кофейные напитки.

Из напитков можно побаловать себя специальными белковыми коктейлями, которые не только будут способствовать похудению, но и вполне заменят полноценный ужин.

Основой таких коктейлей могут быть нежирное молоко, ряженка, кефир, нежирный йогурт, негазированная вода. Эти напитки взбиваются с белком куриного или перепелиного яйца и дополняются ягодами или зеленью.

Примеры белковых коктейлей:

  • Ванильный: сбить 150 мл молока, 100 г творога и добавить немного ванилина (или экстракта ванили).
  • Фермерский: два куриных (4 перепелиных) белка взбить с 150-200 мл молока и добавить немного петрушки и укропа.
  • Энергетический: куриный белок взбить с 100-150 мл молока, 10 г молотого кофе и 10 г мяты.
Читайте также:  5-НТР: инструкция по применению и отзывы

В белковые напитки нельзя добавлять никаких подсластителей, в том числе варенье и мёд.

Запрещенные продукты:

  • Выпечка, мучные изделия;
  • Копчености, сосиски, колбасы;
  • Сладости, кондитерские изделия;
  • Картофель (в любом виде);
  • Соль;
  • Алкоголь;
  • Сливочное масло, другие жиры животного происхождения;
  • Полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • Газированные напитки;
  • Орехи;
  • Сладкие соки;
  • Соусы, горчицу, майонез, кетчуп, приправы, уксус;
  • Морковь, свекла, кукуруза, горох;
  • Жирные сорта мяса и рыбы;
  • Фрукты: манго, бананы, виноград, дыня, хурма;
  • Консервы.

Обратите внимание! Сладкоежки могут позволить себе при соблюдении недельной диеты 1-2 квадратика 70%-ного горького шоколада, но не более двух раз за все время голодания.

Список продуктов для приготовления меню белковой диеты нужно составить заранее, чтобы не покупать лишнего и «не соблазняться» вредными продуктами.

Для достижения результата необходимо будет исключить из меню простые углеводы и жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и прочие продукты, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар

Белковая диета на каждый день: минусы и плюсы

Большинство людей отзываются о белковой диете для похудения положительно. Так как по времени пребывания на этом режиме питания они не испытывают морального и физического дискомфорта. Благодаря большому количеству белка, широком меню и дробному питанию люди худеют не испытывая чувства голода.

Что даёт белковая диета? Согласитесь, далеко не каждая диета позволяет так приятно «сбрасывать» лишний жирок. В большинстве случаев белковая диета на неделю позволяет похудеть на 5-7 килограммов. Также, исходя из отзывов о белковой диете для похудения, можно сделать вывод, что вес, потерянный благодаря этому режиму питания, почти не набирается снова. Конечно, если человек ведет здоровый образ жизни, правильно питается, и регулярно занимается спортом.

После того как вы узнали, что можно есть при белковой диете и о том, что это режим питания с большим списком разрешенных продуктов, которые прекрасно утоляют чувство голода, скорее всего, вы захотите сразу же избавиться от лишних килограммов. Но прежде чем приступить к соблюдению всех правил похудения необходимо учесть, что употребление белковой пищи в большом количестве приводит к нарушению метаболизма.

Из за этого могут появиться проблемы с суставами или почками. Именно поэтому категорически запрещена белковая диета при  наличии хронических и острых заболеваний, пожилым людям, подросткам до 18 лет, беременным и кормящим женщинам. Поэтому, прежде чем начать терять килограммы с диетой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, не повредит здоровью данный режим питания.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

  • Белковую диету смело можно дополнить японской методикой похудения на валике для боков и талии.
  • Яйца — это самый лучший источник чистого белка, особенно на белковой диете. Сколько яиц можно съесть при похудении и при этом не навредить себе?
  • Щадящее питание после аппендицита обогащают куриным бульоном или любым другим, но обязательно белковым, так как он добавляет сил организму.

К оглавлению ↑

Продолжительность

Чаще всего желающие похудеть люди сидят на белково-овощной диете 21 день или 20. В этом случае можно сбросить до 10 кг лишнего веса. Также худеть по такой методике можно:

  • 3 дня — уничтожается 3 кг веса;

  • 5 дней — 4-5 кг.

Иногда люди, желающие сбросить вес, сидят на белково-овощной диете и 7 дней. В этом случае можно избавиться от 5-6 кг ненужного жира.

Дольше 21 дня на такой диете сидеть нельзя. Этим легко можно навредить здоровью.

За две недели существенного недостатка в углеводах не почувствуется, да и истощение не успеет коснуться тела. Белки поработают над мышечной массой и сделают её более рельефной.

Если была выбрана фруктово-белковая диета на 5 дней, результаты будут скромнее. Обычно такую продолжительность выбирают те, кому требуется быстро и эффективно похудеть всего на несколько килограммов. Грамотно составить рацион поможет ориентировочное меню на неделю.

Фруктовая диета, позволяющая похудеть на кг за неделю

Недельная фруктовая диета – это своего рода стресс для организма. Однако она сможет сделать вас легче на 10 килограмм.

Во время соблюдения предложенного режима питания, внимательно прислушивайтесь к своему организму. При малейшем ощущении упадка сил, слабости, головокружениях немедленно начтите полноценно питаться. Иначе это грозит не совсем хорошими последствиями.

Примерное семидневное фруктовое меню может выглядеть следующим образом:

  • завтрак: фруктовый или ягодный салат или тост из цельнозернового хлеба с обезжиренным йогуртом. В качестве жидкости следует использовать натуральные свежевыжатые соки или зеленый несладкий чай;
  • обед: овощи, приготовленные в пароварке, постное мясо, фруктовый салат и сок;
  • полдник: стакан зеленого чая, несладкий фрукт или фруктовый салат;
  • ужин: отварная морская рыба, салат из легких овощей, заправленный оливковым маслом.

На ночь можно выпить обезжиренное молоко или кефир.

Правила диеты

У любой диеты есть ряд основных правил, которые необходимо соблюдать для достижения эффекта.

Разрешенные запрещенные и ограниченные продукты

Из рациона необходимо полностью исключить:

  • Кондитерские, хлебобулочные и другие мучные изделия.
  • Крупяные каши.
  • Крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла).
  • Сладкие напитки и пакетированные соки.
  • Сладкие фрукты.
  • Сахар.

При таком режиме питания без ограничений можно употреблять белок и овощи:

  • Нежирное мясо, птицу и рыбу.
  • Молочные и кисломолочные продукты.
  • Несладкие фрукты.
  • Овощи (кроме крахмалосодержащих.
  • Орехи.
  • Грибы.
Читайте также:  Как можно научиться прыгать на скакалке, как скакать на скакалке видео

Результат будет лучше, если вы значительно уменьшите, а еще лучше, если полностью исключите употребление соли.

Подготовка

Накануне начала не стоит налегать на тяжёлую пищу, а вечером обойтись легким ужином. Первые два дня в диете – подготовительные. Это разгрузочные дни, в которые в течение дня выпивается литр обезжиренного кефира, утром съедается кусок ржаного хлеба, а вечером выпивается стакан томатного сока.

Продолжительность

Классическая диета рассчитана на 21 день. В зависимости от строгости в ограничении продуктов, она может быть сокращена до 4-7 дней. В любом случае, в процессе стоит ориентироваться на своё самочувствие и в случае недомогания отказаться от затеи.

Выход из диеты

Диета показывает очень хорошие результаты, которые, благодаря относительно сбалансированности рациона не исчезают и после выходы из нее. Богатая клетчаткой пища восстанавливает обмен веществ, что также положительно сказывается на сохранении результата. После завершения ограниченного режима питания новые продукты вводить в рацион нужно постепенно, сохранять питьевой режим.

Естественно, чтобы результат закрепился надолго, в своем рационе нужно и в дальнейшем контролировать количество сахара и сдобных изделий. Необходимо заниматься спортом, вести активный образ жизни и правильно питаться. Приемы пищи должны состоять из небольших порций, 4-5 раз в день.

Можно ли совмещать с другими диетами

Каждая диета имеет свой принцип воздействия, потому, смешивая разные виды, вы рискуете не только не получить желаемый эффект, но и навредить своему организму.

БЖУ и клетчатка при похудении

В нашем организме бжу играют значимую роль. Важно понимать каким образом работает каждый из элементов, в каких продуктах он содержится и параметры их оптимального количества в составленном рационе.

Так, углеводы — источники энергии, можно разделить на два типа, простые и сложные (быстрые и медленные).

Первый тип (простые) плотно вошел в обыденный список продуктов питания, например, выпечка, сладкое, макаронные изделия и хлеб. Такая пища (быстрые углеводы) дает много энергии, и в случае минимального ее расхода, происходит отложение в виде жировой прослойки на “экстренные” случаи.

Другой вид (медленные), состоящий из отрубей, круп, грибов, овощей и молочных продуктов, при усвоении организмом дает энергию поэтапно и при малоподвижном образе жизни не приводит к увеличению веса.

Соотношение в рационе следует распределять в пользу именно последнего типа (сложные или медленные углеводы) для эффективного похудения и поддержания своего здоровья.

Источник аминокислот для оптимального функционирования всего организма — белки.

При планировании своего рациона важны как животные (мясо, рыба, молоко), так и растительные элементы (соя, бобы, морские водоросли, хлопья).

Белки способствуют длительному чувству насыщения, однако не стоит по этой причине уменьшать число калорий. Это приведет к потере веса путем уменьшения массы мышц, что отрицательно скажется на общем самочувствии.

Не менее важный источник энергии и активный полезный микроэлемент — жиры, требует особого внимания.

Необходимо внимательно рассчитывать их количество в потребляемой пище и составлять комбинации с продуктами, богатыми белками. Например, столовая ложка нерафинированного оливкового или льняного масла в качестве заправки для белковых салатов из овощей не принесет вреда, а наоборот улучшит усвоение пищи.

Помогает соблюдать нормальную работу пищеварительной системы клетчатка. Именно эти нерасщепляемые углеводы впитывают в себя вредные элементы (шлаки и жиры) и выводят их из организма.

На клетчатке и основывается эффективность методик похудения, так как это инструмент очищения кишечника.

При норме в 35 грамм, человек в сутки получает не более 15 единиц этого элемента, поэтому стоит добавлять в меню кабачки, капусту, грибы, бобовые и злаки, спаржу томаты и чеснок.

Правильные пропорции БЖУ для похудения

Соотношение белков, жиров и углеводов по исследованиям специалистов для нормальной работы организма равняется 1:1:4. Однако, такие пропорции вызывают сомнения. Ведь если их соблюдать, то превалирование углеводов приведет к чрезмерному появлению энергии, которую человек не успеет потратить, и она перейдет в состояние запаса в качестве жирового отложения.

Для желающих похудеть, значения бжу существенно отличаются и выглядят следующим образом: 5:1:2

Отталкиваясь от средних рекомендуемых показателей, следует рассчитать индивидуальную суточную норму в %, чтобы знать допустимое для потребления количество калорий. Таким образом удастся установить определенное количество грамм для используемых в меню продуктов.

В этом могут помочь одна из формул расчета в гр: Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин норма калорий: 66 + (13.7 x вес в кг.) + (5 x рост в см) — ( x возраст в годах)

Для женщин норма калорий: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст в годах)

Пример: Мужчина, 33 года, вес 112 кг, рост 186 см.

Расчет: 66 + (13.7 x 112 кг.) + (5 x 186 см) — ( x 33 года) = 2307,32 Ккал в сутки

Формула Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин норма калорий: ( x вес в кг) + ( x рост в см) — ( x возраст в годах) + 5

Для женщин норма калорий: ( x вес в кг) + ( x рост в см) — ( x возраст в годах) — 161

Для сравнения возьмем того же мужчину.

Пример: Мужчина, 33 года, вес 112 кг, рост 186 см.

Расчет: ( x 112 кг) + ( x 186 см) — ( x 33 года) + 5 = 2114,02 Ккал в сутки