Что лучше есть на завтрак, чтобы построить офигенное тело!

Многие с детства знают, что самый лучший и наиболее здоровый завтрак – это каша. Большинство круп содержит медленные углеводы, которые заряжают энергией на весь день и помогают проснуться. Полезна как каша на воде, так и на молоке. Также вы можете запарить крупу – при приготовлении таким способом она потеряет меньше полезных свойств. Не забывайте, что когда худеешь, нельзя добавлять сахар или масло – можно лишь посолить.

Почему обязательно завтракать?

Помните чудесную поговорку о том, что завтрак всегда надо оставлять себе, а обедом и ужином вполне можно разбрасываться, попадая то в друзей, то во врагов? На самом деле, в ней скрыта мудрость веков, о которой мы на своей вершине прогресса пренебрежительно забываем. Польза правильного завтрака настолько велика, что отказываться от нее нам, подверженным болезням цивилизации в виде лишнего веса и полусонного метаболизма, попросту глупо.

Начнем с того, что человек, не испытывающий утром голода, стопроцентно столкнется с ним часика два спустя. Если доступа к еде не окажется (а на работе так чаще всего дело и обстоит), то к обеду страдальца ждут настоящие мучения пустого желудка и дикое желание съесть все, что видят глаза.

Скорее всего, это стремление он реализует, объевшись и придя в абсолютно нерабочее состояние. Талия и бока тоже не скажут ничего хорошего в этой ситуации. Ели смотреть в более долгосрочной перспективе, то нарушается питание на весь день, а это запускает цепочку из последующих отклонений. То есть опять без завтрака и так далее.

Второй пункт – ощущения человека, не получившего утром пищу для работы мозга и спокойствия нервов. Вас ждут агрессивность, раздражительность, невозможность решать простейшие задачи и еще много всего «интересного». Окружающие будут стараться держаться подальше – если вы социофоб, то это единственный плюс.

Перейдем к нашему многострадальному метаболизму. Его замедленное движение – одна из важнейших причин жировых отложений на наших телах. Если вы не сумоист и не готовитесь впасть в спячку, они вам ни к чему. Соответственно, обмен веществ требует ускорения! Заметьте, уважаемые худеющие, просто съев утром завтрак, вы уже сделаете на 5% более быстрым. Если пропустите – замедлите еще сильнее, ведь голодающий организм стремится сохранять и преумножать резервы, а не избавляться от них.

Особенности правильного завтрака

Каким бы калорийным ни был завтрак, он не скажется на фигуре, ведь с утра и до обеда обмен веществ максимально интенсивен, поэтому вся поступающая с едой энергия расходуется. Лучше, если утренняя еда будет правильной. Диетологи рекомендуют начинать день с пищи богатой клетчаткой, белками и углеводами. Завтрак должен быть питательным, но не тяжелым, и разнообразным. Для него подходят цельнозерновой или ржаной хлеб, сыр, овощи и фрукты, яйца, куриное мясо, творог, кефир или йогурт. Из этих продуктов можно приготовить большое количество вкусных и полезных блюд. Например, прекрасным вариантом для утренней трапезы станет омлет с овощами, салат, заправленный сметаной, бутерброды с твердым сыром или куриным мясом.

Особенности правильного завтрака

Хорошая еда на завтрак – это каши. Особенно полезными считаются блюда из гречки, овсяных хлопьев и риса. Их лучше готовить без сахара на воде или обезжиренном молоке. Признанными продуктами на завтрак являются мюсли. К ним можно добавлять фрукты, мед, орехи, молоко и соки. А вот от копченостей, сладостей, паштетов и сдобной выпечки рекомендуется отказаться.

Что есть на завтрак — рацион

Приёмы пищи регулируются по содержанию питательных элементов и времени усвоения. Не бывает продуктов, которые являются источником какого-нибудь одного элемента. Но преимущественное содержание основного компонента все же позволяет разделить их на несколько групп.

Читайте также:  Диета для четвертой группы крови, особенности и рацион питания

Источники углеводов. Все каши и крупы содержат большое количество сложных углеводов. Полезны они тем, что усваиваются длительное время. Одна порция овсянки может постепенно усваиваться на протяжении 4 часов.

При этом сложные углеводы не вызывают сильного всплеска уровня сахара, что уменьшает вероятность развития диабета. Крупы, помимо сложных углеводов содержат в себе клетчатку, которая также полезна для пищеварительной системы.

Простые углеводы содержатся во всех конфетах, фруктах, сухофруктах, соках. Самым полезным продуктом являются съеденные целиком фрукты. Они помимо фруктозы содержат клетчатку, которая препятствует быстрому усвоению.

Соки и фреши, содержат большое количество простых сахаров и, при их избыточном потреблении, такое питание может привести к инсулиновой зависимости.

Источники белков

Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, творог и бобовые. Как это ни странно, самая высокая концентрация белка на 100 грамм продукта содержится в бобовых (порядка 25–27%). К сожалению, он не весь целиком усваивается, менее 70%.

И сам процесс переваривания происходит с затратой большого количества энергии. Что полезно есть на завтрак в качестве источника белка, так это куриную грудку и обезжиренный творог. Они очень быстро и легко усваиваются.

Что есть на завтрак — рацион

Нельзя не упомянуть тут яичный белок. Но он не везде продаётся отдельно. Есть рецепты, которые советуют выкидывать кучу яичных желтков ради получения белка. Но это даже звучит кощунственно. Классические блюда из говядины содержат в себе существенный процент животного жира.

Злоупотреблять ими не стоит, и получать белок, только из говядины, даже отварной, не рекомендуется. Есть и ещё один неожиданный источник белка — каши. Овсянка и гречка содержат его в большем количестве, чем сосиски или колбаса.

Источники жиров

Насыщенные жиры есть практически во всех продуктах животного происхождения. Суточное потребление их должно быть незначительным.

Такие жиры есть практически во всех продуктах животного происхождения (мясо, молочка), а также в их производных (сыры, масла, колбасы, сосиски). Небольшое количество насыщенных жиров в пределах 20–30 грамм в сутки допустимо. Они очень важны для синтеза гормонов, таких как тестостерон.

Ненасыщенные жиры участвуют в строительстве клеточных мембран. Необходимость в них незначительна, но полезность неоспорима. Все атлеты знают, что мышечная масса не будет расти, если не потреблять ненасыщенные жиры.

Очень важно, что полиненасыщенные омега 3 кислоты сохраняются только при определённом диапазоне температур. Основным источником являются растительные масла и орехи.

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Т.к. мы с вами хотим не просто быть здоровыми, но и построить красивое тело, которое возможно построить только при рациональном и грамотном рационе питания, очень важно понимать, что лучше есть на завтрак при правильном питании.

Именно правильное питание способно дать максимальный результат в достижении красивого тела.

Под правильными продуктами и правильным питанием я рассматриваю пищу, которая даёт максимальную пользу при минимальном вреде, т.е. ту, которая при грамотном подходе будет делать лучше наше тело и снабжать всеми необходимыми макро и микроэлементами.

Естественно, я не буду давать вам дебильные «суперумные» советы наподобие: «Зеленый чай тонизирует и питает энергией», «Овсяная каша хороша для пищеварения» и прочий бред.

Мне хочется, чтобы вы усвоили самую суть и могли сами без проблем знать, какие продукты лучше есть на завтрак, да и в любой приём пищи.

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Для этого я изучил интересное исследование, которое было проведено в Вустерском Университете в Соединённом Королевстве, из которого была выбрана группа сотрудников и студентов.

Для исследования привлекли:

  • 24 мужчины.
  • 69 женщин.

Из них 84 человека были студентами, а остальные сотрудниками Университета.

Исходя из их анкет, их завтрак разделили на:

  1. Завтрак с низким гликемическим индексом (LGL). Сюда входила овсяная каша, отруби, фрукты (кроме бананов), овощи, лаваш из цельнозерновой муки.
  2. Завтрак со средним гликемическим индексом (MGL). Сюда входили мюсли, хлеб из непросеянной муки, бананы и т.д.
  3. Завтрак с высоким гликемическим индексом (HGL). Сюда входили кукурузные хлопья, белый хлеб и т.д.

После наблюдений над участниками эксперимента учёные получили следующие любопытные данные, которые изображены на картинке ниже:

Вывод: Как мы видим, завтрак с низким гликемическим индексом имеет самые лучшие результаты с точки зрения уровня высвобождаемой энергии, а также продолжительности действия.

Плюс ко всему, было выяснено, что белок на завтрак резко поднимает уровень энергии, что видно на картинке ниже.

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

На первой диаграмме мы видим уровень энергии и её продолжительность, если человек не ест белок на завтрак.

Читайте также:  С чего начать правильное похудение: Полное руководство

На второй диаграмме человек есть 1 порцию белка (примерно 30 г) на завтрак, и картина резко меняется.

Вывод: Порция белка на завтрак позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, а также сохранять более высокий уровень энергии.

Блюда из круп

Гречневая каша считается одной из самых полезных. В ней не содержится жиров, зато есть много белка, витаминов и микроэлементов. Особенно хорошо она сочетается с молоком и кисломолочными продуктами. Также эта каша лучше любого мяса поднимает гемоглобин в крови.

Обратите внимание: Если вы хотите готовить гречку с кефиром, это нужно сделать еще вечером. Стакан промытой гречки залить тремя стаканами кефира, затем накрыть тарелку крышкой. Утром вас будет ждать готовый, полезный и вкусный завтрак. Вместо обычной гречки можно иногда использовать зеленую.

Обычные блины или оладьи, приготовленные с пшеничной мукой, нельзя кушать при похудении. В белой муке практически нет витаминов, полностью отсутствует клетчатка, да и насыщает такой завтрак ненадолго. Муку можно заменить овсянкой – у нее низкий гликемический индекс, она содержит много витаминов микроэлементов. Она укрепляет организм, волосы и ногти.

Для приготовления блинов потребуется:

  • Стакан нежирного молока либо кефира;
  • Стакан овсяных хлопьев;
  • Три небольших яйца;
  • Корица или ваниль по вкусу.

Хлопья измельчить (смолоть в кофемолке или блендере). Смешать яйца и молоко, всыпать овсяную муку, взбить получившуюся консистенцию. Тесто должно получиться однородным, в нем не должно быть комочков. Можно поставить в холодильник на 15-20 минут, чтобы масса разбухла. Налить немного масла на сковородку (если есть возможность, то жарьте блинчики без масла). Блинчики могут получиться немного толще обычных. Они будут несладкими, а поэтому можно скушать их с медом или бананами. Готовить блины также можно из других круп с добавлением отрубей, а в летний период – из кабачков или тыквы.

Кефир на завтрак для похудения

Рассматриваемый кисломолочный продукт пользуется популярностью не только потому, что он вкусный, но и из-за пользы, которую он может принести организму.

  • На кефирных диетах многие сбрасывали десятки килограмм, так что можно с уверенностью сказать, что с кефиром вы можете похудеть.
  • Помимо того, что кефир это отличный компонент для диет, стоит также отметить и другие его полезные свойства.
  • Если вы относитесь к тем, кто не любит завтракать, тогда этот совет вам – с утра смешайте стакан кефира с любым фруктом. Взбейте это все в блендере и выпейте. Такой вид завтрака не только придется вам по вкусу, но и запустит процесс активного метаболизма в вашем организме.

В кефире находится огромное количество живых бактерий, которые и формируют нормальную микрофлору нашего организма, вот почему кефир такой полезный для любого, тем более, если у вас есть проблемы с ЖКТ, запорами и кишечником.

Постное мясо и рыба

Для любителей мяса с утра можно скушать тост из цельнозернового хлеба с куском отварной куриной грудки, сыром и зеленым салатом, либо отведать горячий бутерброд с отварной индейкой и долькой помидора. Можно вместо мяса птицы съесть кусок отварной рыбы или постной говядины, завернув его в тонкий лаваш с листиком зеленого салата.

Итак, подведем итог, каким должно быть правильное питание — завтрак. Постарайтесь, чтобы в ежедневный завтрак обязательно входили овощи или фрукты в виде свежевыжатых соков, салатов и натуральных плодов. Лучшие утренние на­питки — сок, молоко, кефир или йогурт. Если вы все же не можете обходиться без кофе, заваривайте его не очень крепким. Предпочтение отдавайте сваренному из свежемолотых зерен кофе, а не растворимому.

Максимальное чувство сытости дают каши, мюсли, хлеб грубого помола, банан, это так называемые медленные углеводы, на расщепление которых организм тратит много времени. Употребив что-нибудь из этого на завтрак, вы легко продержитесь до обеда и не успеете проголодаться.

Белковой составляющей завтрака могут быть яйца или кусочек отварного мяса, птицы, рыбы. Это гораздо полезнее всеми любимых колбас и ветчины.

Хорошо с утра выпить стакан молока пониженной жирности, какой-нибудь кисло-молочный напиток или молочный коктейль. Вы можете посмотреть рецепт приготовления Молочного коктейля с какао и медом.

Если вы не можете обойтись без варенья и сладостей, сливочного масла, то хотя бы ограничьте их потребление. Используйте их не вместо завтрака, а как десерт – позвольте себе небольшой кусочек за завтраком.

Желательно, чтобы завтрак был в меру горячим (температура не выше 30-40 °С), так как слишком горячая пища плохо усваивается.

Постное мясо и рыба

Еще бы мне хотелось сказать пару слов о быстрорастворимых кашах. Каши моментального приготовления, прежде чем стать «быстрыми», проходят дополнительную технологическую обработку, удаляющую из них большую часть витаминов. Лучше отдавать предпочтение самым обычным кашам. Между прочим, овсянка мелкого помола (можно обычный геркулес измельчить в блендере), если предварительно залить ее горячей водой, варится всего 3 минуты. Вы можете посмотреть рецепт приготовления быстрого и полезного завтрака — Каши по-американски.

Не стоит пить натощак крепкие чай и кофе — это мощные стимуляторы желудочной секреции. Если регулярно получать порцию кофеина или танина на голодный желудок, это может вызвать заболевания желудочно- кишечного тракта, а также стать причиной повышенного давления. Бодрящие напитки лучше пить после или во время завтрака.

И конечно, не следует с утра травмировать желудок жареным. Бутерброд с колбасой или тост с джемом тоже не лучший вариант, как и круассан, густо намазанный сливочным маслом.

Начинайте свой день с правильного завтрака и тогда заряд бодрости, хорошего настроения и сытости до самого обеда вам будет обеспечены.

Предлагаю посмотреть видео, о том, каким должен быть правильный завтрак согласно советом диетологов.

Читайте также:  Полезные перекусы в школу: чем удивить ребенка

Каким должен быть идеальный первый прием пищи для мужчин и женщин

Завтрак должен быть разнообразным. Он занимает 25-30% от общего объема еды за день. А по калорийности примерно 400-700 ккал, в зависимости от физической активности. Если надо худеть, то калорийность должна быть меньше.

Желательно, чтобы завтрак содержал:

  1. Сложные углеводы – макароны, каши, цельнозерновой хлеб. Они нормализуют сахар в крови, обеспечивают энергией и дают ощущение сытости.
  2. Нужны белки в виде бобовых, мяса птицы, яиц. Сосиски и колбасы лучше исключить из меню.
  3. Нужна глюкоза – это йогурты, фрукты, сухофрукты, смузи.

Какие блюда должны быть на утреннем столе, зависит еще и от вкусовых предпочтений. Если хочется чего-то запретного – это самое время нарушить правила без последствий.

Что можно приготовить и съесть утром: овсяная каша, хлопья, омлет?

Идеальными продуктами на утро считаются:

  • бутерброды с цельнозерновым хлебом;
  • каши любых видов, сваренные на воде, с добавлением сливочного масла, сухофруктов;
  • мюсли, йогурт;
  • куриная грудка;
  • яйца в любом виде;
  • фрукты, свежие овощи.

Можно съесть и кусок торта, если очень хочется.

Список продуктов и блюд, от которых лучше отказаться

Есть небольшой список блюд и продуктов, не желательных для тех, кто выбрал правильное питание.

В этот список входят:

  • все жареные и острые блюда;
  • продукты, задерживающие воду в организме;
  • слишком соленое, сладкое;
  • маринованные овощи;
  • цитрусовые;
  • красное мясо;
  • холодные напитки.

И даже кофе не рекомендуется пить с утра.

Лучший утренний напиток – вода комнатной температуры с чайной ложкой лимонного сока и такого же количества меда.

Что пьют

Полезный ланч, кроме каш, омлетов включает напитки. Утро большинства людей начинается с кофе. Напиток не приносит пользы, особенно с утра.

Полезные напитки:

Что пьют
  1. Питьевая вода.
  2. Зеленый чай содержит антиоксиданты, ускоряет метаболизм, выводит токсины.
  3. Имбирный чай улучшает работу пищеварительных органов, приятный вкус поднимает настроение.
  4. Овощной сок – источник легкоусвояемых минералов, витаминов.

Правильное питание для похудения начинается с полезного завтрака. Грамотно подобранные продукты обеспечивают организм необходимыми питательными элементами. Потребление белка снижает уровень грелина, гормона, вызывающего аппетит. Углевода повышают физическую и когнитивную деятельность. Завтрак приносит пользу, отказ от него добровольное лишение шанса стать красивым и здоровым.

Творог или свежий сыр с фруктами

Творожные завтраки дают с утра необходимое количество кальция и белка. Делай их, если хочешь укрепить кости и зубы. Свежий сыр тоже хорош для утреннего приема. По составу он схож с предыдущим. Приводим по одному рецепту на каждый продукт.

Творожный рецепт

  • 125 г диетического творога
  • 250 г фруктов и ягод
  • 3 ст. ложки ржаных хлопьев
  • 2−3 столовые ложки негазированной минералки
  • 1 ст. ложка меда

Перемешай творог с негазированной минеральной водой. Разотри до однородного состояния, добавь кусочки фруктов. Посыпь ржаными хлопьями, по желанию подсласти медом.

Сырный рецепт

  • 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра
  • 1−2 кружка ананаса
  • соль
  • карри

Нарежь кубиками ананас, посоли и поперчи, перемешай с сыром.