Диета для девочки для похудения: меню и 9 простых советов

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Основные нутриенты

Чтобы обеспечить правильное питание для подростков, нужно придерживаться ряда правил и принципов. Одним из основных правил является правильное соотношение основных питательных веществ, или нутриентов: белков, жиров и углеводов. Ведь около 40 % человеческого организма состоят из этих веществ, в то время как остальные 60 % — это вода. Оптимальное соотношение этих нутриентов для обеспечения нормального роста и развития организма подростка: 1 часть белков, 3 части жиров и 5 частей углеводов.

Основные нутриенты
Основные нутриенты
Основные нутриенты
Основные нутриенты
Основные нутриенты

Основные нутриенты
Основные нутриенты
Основные нутриенты
Основные нутриенты

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

  1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
  2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
  3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
  4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Диагностика ожирения: когда лишний вес становится патологией

Лишний вес – оценка субъективная. Можно сказать, что человек плотный, а можно оценить его телосложение как «крепкое». А вот ожирение – это уже диагноз. И для его постановки есть определённые критерии.

Диагноз детского ожирения ставит врач педиатр или эндокринолог. Надо понимать, что постановка диагноза – уже болезнь. Даже при первой степени ожирения у ребёнка нарушен обмен веществ, снижен иммунитет, есть аллергия и частые запоры.

Диагностика ожирения: когда лишний вес становится патологией

Ожирение формируется со временем, в течение 2-3 лет. За это время ребёнок постепенно увеличивает жировые запасы. Заподозрить неладное, попытаться предупредить заболевание можно раньше. Когда стоит бить тревогу и вводить ребёнку диету для похудения?

Диагноз «ожирение» ставится тогда, когда масса тела ребёнка превышает норму более чем на 15%. До этой черты ожирения ещё нет, есть лишний вес. С черты 15% – ребёнок ставится на учёт у эндокринолога и подлежит лечению.

Различают несколько степеней детского ожирения:

  • Превышение массы тела на 15-25% 1 степень,
  • Превышение массы на 25-50% 2 степень,
  • Превышение массы на 50 – 100 % 3 степень,
  • Превышение массы более чем на 100 % 4 степень.

На заметку: у взрослых ожирение диагностируют по другим цифрам. Так, для женщин диагноз ставится, если масса тела превышает норму более чем на 20%. А для мужчин – более чем на 10%.

Диагностика ожирения: когда лишний вес становится патологией

У большинства детей с данным диагнозом степень заболевания – начальная, первая или вторая. Это позволяет вылечить ребёнка и избавиться от ожирения.

Читайте также:  Препарат weex для похудения: развод или правда?

Какие продукты должны быть полностью исключены из рациона, и чем их можно заменить?

В том случае, если диета необходима, в первую очередь должны быть исключены продукты, которые не только не приносят пользу, а, напротив, способствуют набору веса.

Какие продукты должны быть полностью исключены из рациона, и чем их можно заменить?
  1. Фаст-фуд: чизбургеры, гамбургеры, чикенбургеры, картофель-фри, пицца – это самые калорийные продукты, в которых также в большом количестве содержится и холестерин, который имеет способность накапливаться в организме.
  2. Снэки. Сухарики и чипсы – лакомства, от которых не в силах отказаться ни один ребенок. Подростки часто используют их в качестве перекусов, не задумываясь о том, что в них очень много калорий, и они вызывают привыкание.
  3. Сдоба и свежая выпечка. Это так вкусно и ароматно, но всего лишь несколько минут, зато вес прибавляет надолго. Но вот хлебобулочные изделия нельзя полностью выводить из рациона. Необходимо сделать акцент не на свежей и сладкой выпечке, а на сухих хлебцах, подсушенном кусочке батона или тостерного хлеба.
  4. Нельзя и полностью лишать подростка сладкого, но оно должно быть с ограниченных количествах. Кроме того, можно приучать ребенка есть «легкие сладости»: зефир, пастилу, сухофрукты.
  5. Сладкие газированные напитки также следует заменить на соки, чаи или обычную воду. Но, при выборе соков особое внимание следует обращать на количество содержащегося в них сахара.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

Питание без диет
  • Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар – на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия – фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. “Медленные” наиболее полезны – рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи – обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Памятка для родителей

Выделим основные правила, на которые следует ориентироваться родителям молодых спортсменов при составлении ежедневного меню:

  • Чем больше нагрузка, тем калорийнее питание (дети 6-12 лет – 1800-2400 Ккал в сутки);
  • В структуре рациона основной акцент приходится на белок;
  • Источники «ростовых» аминокислот – рыба и мясо – обязательны;
  • Необходимы продукты с высоким содержанием липотропных веществ (творог, куриные яйца, рыба). Они обезопасят печень от жировой инфильтрации.
  • Сложные углеводы – основной источник «правильной» энергии, необходимой не только для тренировок, но и для роста организма молодого спортсмена.
  • Суточная норма жидкости – 1,5-2 л. Основа – очищенная вода, зеленый чай без сахара, свежие соки.

Правильное питание для подрастающего спортсмена – важная составляющая здорового роста и развития организма, а также улучшения его тренировочных показателей.

Предыдущая

Памятка для родителей

Правильное питаниеРацион питания спортсменов на каждый деньСледующаяПравильное питаниеБелковое питание спортсмена для набора мышечной массы

Витамины

Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки
С, мг 60 70 70 70 70
А, мкг 700 1000 800 1000 800
Е, мг 10 12 10 15 12
D, мкг 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5
В1, мг 1,2 1,4 1,3 1,5 1,3
В2, мг 1,4 1,7 1,5 1,8 1,5
В6, мг 1,6 1,8 1,6 2 1,6
РР, мг 15 18 17 20 17
Фолат, мкг 200 200 200 200 200
В12, мкг 2 3 3 3 3
Читайте также:  Как сделать тонкую талию в домашних условиях?

Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг.

Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников.

Продукты Возраст школьника
7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет Юноши 14-17 лет Девушки
Хлеб пшеничный 150 200 250 200
Хлеб ржаной 70 100 150 100
Мука пшеничная 25 30 35 30
Крупы, бобовые, макаронные изделия 45 50 60 50
Картофель 200 250 300 250
Овощи разные 275 300 350 320
Фрукты свежие 150-300 150-300 150-300 150-300
Фрукты сухие 15 20 25 20
Сахар 60 65 80 65
Кондитерские изделия 10 15 20 15
Масло сливочное 25 30 40 30
Масло растительное 10 15 20 15
Яйцо, шт. 1 1 1 1
Молоко, КМПр 500 500 600 500
Творог 40 45 60 60
Сметана 10 10 20 15
Сыр 10 10 20 15
Мясо, птица, колбасы 140 170 220 200
Рыба 40 50 70 60

Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены.

Первая смена

  • — Завтрак дома
  • — Горячий завтрак в школе
  • — Обед дома или в школе
  • — Ужин дома

Вторая смена

  • — Завтрак дома
  • — Обед дома (перед уходом в школу)
  • — Горячее питание в школе
  • — Ужин дома

При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования:

  1. Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности.
  2. Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста.
  3. Необходимо соблюдение режима питания — завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна).
  4. Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.).

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами.

План питания:

Дети в основном имеют напряженный график, и здоровое питание не часто входит в их список дел. Этот план диеты включает в себя простые, здоровые продукты, которые вы можете рекомендовать съесть. Этот примерный план питания подходит и вегетарианцам.

Общий Вегетарианский
После пробуждения 1-2 стакана теплой воды 1-2 стакана теплой воды
Завтрак 1 фрукт, омлет из 2 яиц с 50 г цельно-зернового хлеба 1 фрукт, средняя миска овощей и бутерброд из цельно-зернового хлеба с кабачковой икрой
Дневной перекус Йогурт и мюсли или горсть грецких орехов Фруктовый сок и горсть грецких орехов
Обед Овощной салат 250 г , рыба приготовленная на пару 200 г или курица с рисом Овощной салат 250 г и миска чечевицы 120 г или приготовленных на пару овощей с рисом 300 г
Вечерний перекус 1 фрукт, 100 г творожной запеканки или 200 мл кефира Фруктовый салат или 2 фрукта
Ужин Куриный суп с тушеными овощами 150 мл или рыба на пару с коричневым рисом 200 г Овощной суп с тушеными овощами 150 мл или рисовые лепешки приготовленные на пару 100 г с кабачком 50 г

Вышеописанный план может дать девочке необходимое количество калорий, между 1800 и 2200. Это только пример плана питания, и вы можете заменить блюда с другими продуктами, чтобы сделать план питания с учетом предпочтений в еде вашего ребенка.

Меню диеты для подростков

Рацион для подростка можно составить самостоятельно, исходя из его вкусов и предпочтений, лучше всего делать это вместе. При составлении меню важно учитывать списки разрешенных и запрещенных продуктов. Если же времени на составление меню нет, то можно воспользоваться следующими вариантами:

Варианты завтраков для диеты:

  • одно варенное яйца, две гренки поджаренные на оливковом масле, овощной салат, зеленый чай
  • запеканка из творога политая нежирной сметаной и медом, зеленый чай, одно яблоко среднего размера.
  • 200 грамм овсяной каши, фруктовый салат заправленный йогуртом, какао.
  • 200 грамм гречневой каши, вареное куриное филе, стакан апельсинового сока
  • рагу из овощей и нежирного мяса, фруктовый сок
  • манная каша приготовленная на воде, апельсиновый сок
  • 100 грамм твердого сыра, овощной салат, зеленый чай

Варианты обедов для диеты:

Меню диеты для подростков
  • варенное куриное филе, гречневая каша, овощной салат, небольшой кусочек хлеба и фруктовый сок
  • 200 грамм запеченного картофеля со специями, вареная рыба, зеленый чай
  • перловая каша, маринованные грибы, апельсиновый сок
  • овощное рагу с телятиной, морская капуста, фруктовый сок
  • котлетки на пару, гречневая каша, фруктовый сок.
  • овощной суп, куриные фрикадельки на пару, 200 грамм гречневой каши, стакан воды

Варианты ужинов для диеты:

  • рыба приготовленная на пару, овощной салат в качестве гарнира, ромашковый чай
  • 300 грамм творога с низким процентом жирности, стакан кефира
  • овощной салат, 100 грамм ветчины, стакан молока.
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом, мятный чай.

Чтобы не делать длительных перерывов между приемами пищи, стоит устроить несколько перекусов. Один, из которых, будет приходиться на то время когда ребенок в школе. В таком случае с собой должна быть еда, чтобы подросток не пошел в буфет за булочкой. Для такого перекуса лучше всего подойдет любимый фрукт. Также можно сделать бутерброд, из хлебца, сыра или нежирной ветчины. Такой перекус полностью удалит чувство голода и поможет продержаться до обеда. Второй перекус должен быть после обеда, лучше всего использовать для него йогурт или кефир, но также позволяются фрукты. Перед сном можно выпить стакан кефира, или зеленый чай с медом. Не стоит забывать о воде. Подросток должен пить ее в достаточном количестве, и тогда о проблемах с кожей можно забыть.

Меню подростковой диеты

  • Позавтракать ребенку нужно гренками с твердым сыром или вареным яйцом. На другой день можно употребить творожно-фруктовую запеканку или омлет. Отлично подходит для завтрака гречка или рис. Пить можно кефир, чай или молоко.
  • На второй завтрак подойдут овощи или фрукты, нежирный йогурт.
  • Обед должен состоять из первого – овощного супа; второго – каши, картофеля с мясной подливой; спагетти с тушенными овощами; третье – овощной салат. Питье – это компот, чай, сок.
  • На полдник необходимо выпить кефир (200 мл) + съесть любой овощ.
  • На ужин ребенку рекомендуется запечь рыбу с овощами, также подойдет творог или овощной салат. Выпить можно стакан любого сока.

Итак, если вы не хотите, чтобы у вашей дочери были проблемы с весом, она самостоятельно не мучила себя голодом, внимательно следите за ее питанием. Важно понимать, девочка-подросток непредсказуема, поэтому неизвестно, как она будет себя вести. Главное наладить с ребенком отношения, чтобы он вам мог доверять. Нельзя заставлять и настаивать на своем, учитывайте мнение девочки-подростка. Станьте ей не только заботливой мамой, но и верным другом.