Диета Дюкана меню на каждый день таблица

Вы ничего не слышали о диете Дюкана? Или вы по-настоящему не собирались худеть, или упустили действительно эффективный способ. Интернет просто кипит спорами о плюсах и минусах этого метода.

В чем суть диеты

Метод основывается на трех китах:

В чем суть диеты
  • ограничение в продуктах;
  • физические нагрузки;
  • употребление овсяных отрубей.

Теперь о каждом поподробнее:

В чем суть диеты

1. Употреблять можно то, что в списке разрешенных продуктов, а их 100. Из них 72 в основном белковых продукта и 28 видов овощей.

2. Легкие физические нагрузки: ходьба, фитнес, аэробика, танцы и любые другие нагрузки являются неотъемлемой частью диеты. Физическая активность позволяет сжигать жиры, которые отложились в организме. Во время диеты, особенно первой и второй фазы, организм не получает жиров с пищей. Из-за их дефицита организму ничего не остается, как добывать энергию, уничтожая жировые отложения.

В чем суть диеты

3. Овсяные отруби необходимая часть диеты, но употребление строго по норме. У худеющих появляется огромное желание съесть больше отрубей, потому что организм ощущает острый недостаток углеводов Это чревато не только замедлением потери веса, но и проблемами с пищеварением.

Клетчатка, из которой состоят отруби, не усваивается организмом, но является очень полезной. Она чистит кишечник, ускоряет пищеварение, способствует повышению метаболизма, оказывает оздоровительное действие на микрофлору.

В чем суть диеты

Основной принцип диеты

Диета Дюкана относится к категории «белковых диет» для похудения. Основополагающим её принципом является максимальное обогащение рациона белковыми продуктами вкупе с минимальным содержанием жиров и углеводов в пище.

белкиуглеводы

Казалось бы, в таком случае – ну что может быть проще? Надо забыть о жирной и углеводистой пище, а питаться лишь мясом. Превратиться в эдакого поджарого мясоеда-хищника. Но на самом деле эта диета не так элементарна. Будучи диетологом, Пьер Дюкан прекрасно понимал, что полный отказ от 2 важнейших компонентов питания (жиров и углеводов) не приведет ни к чему хорошему. Поэтому питание, несмотря на всю свою «белковость», должно быть максимально сбалансированным. Он описал более 100 продуктов, употребление которых возможно без риска превращения в бегемота, предложил максимально полезные их сочетания и разработал поэтапную схему похудения «по Дюкану».

можно потерять все лишние килограммы

Многие из тех, кто единожды опробовал на себе эту чудодейственную систему, становятся её поклонниками навсегда. Белковая диета Дюкана в таком случае становится не временной похудательной мерой, а образом жизни. Поэтому вопрос о том, как часто можно сидеть на этой диете, неактуален. Человек либо следует Дюкановским принципам, либо нет. А их на самом деле не так много:

  • Белковая пища в приоритете. Потребление жиров и углеводов сокращено и ограничено списком разрешенных продуктов.
  • Потребление соли необходимо минимизировать.
  • Обильное питье во время диеты обязательно. Достаточное употребление воды (два литра в день как минимум) служит гарантом того, что из организма будут выводиться все токсины и шлаки, в том числе и продукты «сжигания» жировых запасов.
  • Отруби во время диеты Дюкана всегда должны быть на столе – несколько столовых ложек этого продукта в день предотвратят появление запоров, которые являются бичом всех белковых диет.
  • Физические нагрузки – разумная необходимость при диете. Это помогает поддерживать и укреплять мышечный корсет, предотвращает обвисание кожи – неизбежное при похудении. Лучший выбор: бег, йога, пилатес, плавание. Главное правило – умеренность при дозировании спортивных тренировок.
  • Дополнительно можно и даже нужно принимать витамины и минералы.
  • Голодать нельзя. Худеющий должен быть сытым, чтобы не испытывать голодного трепета перед запрещенными продуктами.
  • Диету нельзя соблюдать выборочно – все этапы должны быть пройдены так, как задумано. Иначе риск осложнений для здоровья возрастает.

Справедливости ради, стоит отметить, что белковая диета действительно может быть опасна для некоторых категорий людей. Не стоит худеть с её помощью тем, у кого:

  • Есть нарушения в работе пищеварительной системы. Обогащение рациона долгоперевариваемыми белками может привести к усугублению имеющихся заболеваний. Самые элементарные сбои в работе кишечника, такие как метеоризм и запоры, есть почти у всех дюкановцев.
  • Большое количество белков может сыграть злую шутку и с теми, у кого есть проблемы с сердцем, сосудами и почками.
  • Беременность и кормление грудью – не время для похудательных экспериментов «по Дюкану».
  • Кроме этого, данная диета чревата авитаминозом (особенно актуален дефицит витаминов группы В) и проблемами с нервной системой из-за пониженного содержания жиров в питании. Хроническая усталость, проблемы с памятью и вниманием – этим не ограничивается список возможных последствий диеты Дюкана.
  • Строгость и требовательность этой системы похудения станет камнем преткновения для тех, у кого нет четкого режима питания, а волевые качества стремятся к нулю. В таком случае лучше не начинать худеть таким образом, чтобы не подорвать здоровье.
Читайте также:  Диетические супы-пюре: рецепты приготовления – Интересное из интернета

Несмотря на внушительный «черный список», плюсы этой диеты так же очевидны:

  • Она продумана до мелочей. И это позволит не ломать голову над тем, что и как есть или не есть.
  • Результативность диеты максимальна. С её помощью можно избавиться от всех лишних килограммов.
  • Лишний вес испаряется за счет сжигания жира, а не в связи с потерей мышечной массы.
  • Голодание и диета Дюкана – две разные вещи. Поэтому эта система похудения является выбором многих представителей сильного пола и спортсменов.

Основные фазы Диеты Дюкана

  1. На начальной ступени – трудной, но благодарной, идет стремительная потеря килограммов, а это вдохновляет. Не случайно фаза называется «атакой»: организм решительно меняет привычную схему питания. Длится она от двух дней до недели.
  2. В следующей стадии, именуемой «Круиз» или «Чередование» разрешается компоновать рацион из 100 белково-овощных ингредиентов. За неделю вы потеряете в среднем 1-2 килограмма. Окончание этой стадии совпадет с тем счастливым мгновением, когда на весах вы увидите идеальные для себя цифры.
  3. «Закрепление» предполагает возвращение к еде, дарящей удовольствие – углеводной и крахмалистой. На стол возвращаются фрукты, твердый сыр, пара кусочков зернового хлеба. Однажды на неделе не возбраняется вознаградить себя любым блюдом, какое вы обожаете.Длительность этого раунда борьбы с весом вы рассчитываете по формуле: число ушедших на предыдущих фазах килограммов умножить на 10. То есть, если скинули, допустим, 15 кило, на «Закреплении» надо жить 150 дней.
  4. Последний этап призван поддерживать желаемый вес и фигуру, поэтому он называется «Стабилизацией», рекомендован пожизненно.
Основные фазы Диеты Дюкана

Строгости закончились, остается непреклонное исполнение трех «заветов»:

  1. Раз в неделю стол только из белковых продуктов.
  2. Три ежедневные ложки овсяных отрубей.
  3. Несложные каждодневные физнагрузки.
Основные фазы Диеты Дюкана

Выход из диеты: как грамотно вернуться в строй

По желанию за первой неделей экспресс-диеты Дюкана на 7 дней может последовать вторая, а за ней и третья — до тех пор, пока достигнутый результат не будет вас удовлетворять. Однако в любой диете приятно не только похудение, но и выход из неё, который порой не проще самой диеты.

Чтобы не навредить организму и зафиксировать массу тела, необходимо выходить из диеты постепенно. На каждый сброшенный килограмм приходится 10 дней «ремиссии». Это значит, что если вы сбросили 2 кг, то в течение 20 дней необходимо придерживаться распорядка дня и правильного питания. Просыпаться и ложиться спать желательно в одно и то же время, в день совершать с промежутком в 2—3 часа 5—6 приёмов пищи, объём каждого из которых 50-60 г. И ни в коем случае не забывать о необходимых организму 2 л воды и физических нагрузках!

Способ Дюкана: четыре шага к новой фигуре

Итак, что представляет из себя французская диета Пьера Дюкана? Это способ, который поможет нормализовать вес, и пересмотреть отношение к своему рациону раз и навсегда.

Сама система распределена на четыре фазы: «Атака», «Круиз», «Закрепление» и «Стабилизация». Две первые — жесткие, направлены непосредственно на снижение веса.

Еще два этапа нужны для закрепления результата, помогают организму безболезненно выйти из диеты, глобально настроиться на ритм здорового питания в дальнейшем. Схематично способ Пьера Дюкана можно описать при помощи следующей таблицы.

Таблица — Способ Дюкана: длительность фаз, разрешенные продукты и ожидаемое снижение веса

Фаза Длительность Продукты Суточное кол-во отрубей из овса Снижение веса
«Атака» До семи дней Протеиносодержащие продукты в любых вариациях и количествах Полторы столовые ложки От полутора до четырех килограммов
«Круиз» На каждый потерянный во время «Атаки» килограмм нужно семь дней «Круиза» Протеиносодержащие продукты и овощи в любых вариациях и количествах. Однако белковые и белково-овощные дни необходимо чередовать Две столовые ложки Один килограмм в неделю
«Закрепление» На каждый потерянный во время «Атаки» и «Круиза» килограмм нужно десять дней «Закрепления» Протеиносодержащие продукты и овощи в любых вариациях и количествах. Плюс добавляются фрукты, хлеб, сыр, крахмалосодержащие продукты Две с половиной столовые ложки Фиксируется достигнутый результат
«Стабилизация» Всю жизнь Рекомендуется правильное питание и белковые четверги- разгрузки Три столовые ложки Фиксируется достигнутый результат

Видео по теме Рецепт куриных шашлычков для диеты Дюкана, фаза «Атака»

Меню диеты Дюкана для фазы Атака на каждый день

Первый этап диеты является одновременно самым тяжелым и самым эффективным для сброса веса. Для того, чтобы пройти фазу до конца, следует сформировать разнообразное меню на неделю, включая мясные, яичные и молочные блюда.

Так как продукты с высоким содержанием белка являются очень сытной и тяжелой пищей, то желательно не перегружать желудочно-кишечный тракт большими порциями, а употреблять 200-300 г пищи за один прием.

Понедельник

  • Завтрак: омлет с зеленью и ветчиной, кофе;
  • Ланч: запеченное куриное филе, ванильный крем;
  • Обед: суп с фрикадельками, йогурт;
  • Ужин: мясная запеканка.

Вторник

  • Завтрак: лепешка из отрубей, отварная индейка, чай;
  • Ланч: рыба на гриле, йогурт;
  • Обед: холодец из курицы, сырники;
  • Ужин: яйца, фаршированные паштетом из печени.

Среда

  • Завтрак: омлет, сырник, кофе;
  • Ланч: ванильное желе, йогурт;
  • Обед: бульон с курицей, суфле из куриной печени;
  • Ужин: лимонный пирог, обезжиренное молоко,

Четверг

  • Завтрак: консервированный тунец, чай;
  • Ланч: рулетики из ветчиной;
  • Обед: уха из скумбрии, блинчики из отрубей;
  • Ужин: куриные наггетсы, йогуртовый сорбет.

Пятница

  • Завтрак: лепешка из отрубей, суфле из курятины, кофе;
  • Ланч: рыбные котлеты, сливочный сыр;
  • Обед: заливная рыба;
  • Ужин: запеканка с ветчиной.

Суббота

  • Завтрак: омлет, паштет из скумбрии;
  • Ланч: запеканка из куриной печени, кофейный крем;
  • Обед: жаркое из телятины, йогурт;
  • Ужин: яичные маффины.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с тунцом, чай;
  • Ланч: запеченная куриная грудка, молочное суфле;
  • Обед: суп с фрикадельками из индейки, мясной паштет;
  • Ужин: сырники, лимонный сорбет.

Этап второй Чередование «Круиз»

В этой фазе люди, сидящие на диете, постепенно достигают оптимального веса. Ее продолжительность четко не регламентируется. Теоретически, ее должны придерживаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.

Вот основные принципы этой фазы

  • Добавляем в рацион овощи. К белковому питанию добавляются продукты, богатые клетчаткой — овощи и зелень. Всего в рационе допускается включение 28 новых продуктов, что делает меню более сбалансированным и разнообразным.
  • Белковые дни чередуются со смешанными. Белковые дни— это, когда вы продолжаете употреблять в пищу только животные протеины. Смешанные дни— когда помимо беловых продуктов разрешается растительная пища. Схемы чередования выбираются индивидуально. Чтобы определить вашу схему чередования, воспользуйтесь таблицей.
  • Добавляем отруби. Увеличьте суточную норму потребления отрубей до 2 столовых ложек.
  • Пьем больше жидкости. Рекомендуется довести суточную норму потребления воды или другой жидкости, например, чая до 2 литров в сутки.

На этапе Чередования потеря веса происходит медленно, но стабильно. Средний показатель снижения веса составляет 1 килограмм в неделю. Поэтому следует находиться в этой фазе от нескольких недель до нескольких месяцев.

Разрешенные продукты на этапе Чередование

Допускается употреблять все продукты, знакомые вам в прошлом этапе. В данном этапе добавляются овощи и все виды зелени. Включайте в меню все сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Ешьте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу, репу, тыкву, цикорий, редис, стручковую фасоль. Включите в рацион полезную зелень: шпинат, щавель, салат, кинзу, укроп, петрушку, зеленый лук.Несмотря на то, что все овощи полезны, но некоторые из них под запретом из-за высокой калорийности и содержания в своем составе крахмала. Это относится к гороху, фасоли, картофелю, к кукурузе.В рационе остаются все специи, которые вы можете добавлять во время приготовления пищи. Добавьте к ним новые продукты:

  1. обезжиренное какао — один из продуктов «от Дюкана», в наших магазинах его не найти;
  2. крахмал — поможет в приготовлении блюд из овощей;
  3. сливки — обычные жирностью до 4% или соевые;
  4. сыр — жирностью не более 6 %, редкий продукт;
  5. белое и красное вино — до трех столовых ложек;
  6. кетчуп.

В течение дня вы можете включить не более 2 новых продуктов. Норма для каждого — до 2 столовых ложек в сутки.

Запрещенные продукты

Под запретом на втором этапе следующие продукты:

  • Продукты с высоким содержанием крахмала;
  • Макаронные изделия и крупы;
  • Оливки и маслины;
  • Кукуруза;
  • Бобовые;
  • Фасоль (не стручковая);
  • Фрукты: бананы и авокадо.

Примерное меню на каждый день недели. Таблица

Конечной стабилизации веса способствует сбалансированная диета Дюкана.Меню на каждый день —  таблица с поочередным вводом в рацион овощей

Диета Дюкана меню на каждый день таблица этапа «Закрепление»

 

Завтрак

обед

полдник

ужин

1 день

Творожная запеканка, чай

Уха с хлебцами из отрубей и цельного зерна

Фрукты

Запеченное мясо с овощами и картофелем

2 день

Сырники, кофе

Солянка с хлебцами из отрубей

Ягоды,

Куринные фрикадельки, салат

3 день

Творожная запеканка с ягодами, чай

Уха

Фрукты

Запеченное мясо, кефир

4 день

МЕНЮ ЛЮБОГО

ДНЯ ИЗ ЭТАПА

«АТАКА»

 

5 день

Яичница, йогурт, кофе

Фрикадельки из телятины, салат

Ягоды

Овощное рагу, запеченная рыба

6 день

Яичница с хлебцами из отрубей, кофе

Солянка, творог

Фрукты

Запеченное мясо, рис, салат

7 день

Вареные яйца, хлебец со слабосоленой семгой, кофе

Котлеты из индюка, салат

Фрукты

Рыба с овощами, красное вино ( не более двух бокалов)

Меню диеты Дюкана на каждый день

Выстраивать строгое меню или искать в сети рецепты с точными дозировками тех или иных продуктов нет необходимости. Нужно лишь следовать рекомендуемой автором методики концепции питания, а также списку разрешенных продуктов на каждом этапе диеты соответственно. Желательно подключить немного творчества и кулинарной фантазии для адаптации пищевых привычек к рекомендациям диетолога Пьера Дюкана.

Главное, включать в меню много белковых продуктов, как можно более разнообразных и полностью исключать углеводные продукты.

Диета Дюкана — рецепты

При соблюдении этой методики есть некоторые блюда, которые были разработаны специально для неё.

Майонез

Покупной майонез употреблять по правилам нельзя. Для этого был разработан специальный соус. Для его приготовления вам понадобится 2 желтка из сырых яиц, 200 грамм мягкого творога, чайная ложка горчицы, щепотка соли, столовая ложка парафинового масла, столько же яблочного уксуса и лимонного сока.

Действия:

  1. Смешайте все ингредиенты, кроме лимонного сока, яблочного уксуса и парафинового масла в бледнере.
  2. Взбивайте в течение 3-х минут.
  3. Медленно добавьте уксус, сок и масло.
  4. Взбивайте в течение 2-х минут. Майонез готов.
Диета Дюкана — рецепты

Похлебка

Для приготовления быстрого и сытного супа понадобится два яйца, 200 грамм куриного филе, зеленый лук, петрушка и укроп.

Действия:

  1. Нужно сварить куриный бульон с филе.
  2. После этого взбить два яйца и добавить в суп.
  3. Засыпать его мелок нарубленной зеленью.