Диета средиземноморская – практические рекомендации

Сбалансированная средиземноморская диета для похудения является на сегодняшний день одной из самых простых, но самых эффективных из всех рекомендуемых диетологами и врачами всего мира. Ее легко адаптировать в российских условиях, заменив некоторые дорогие продукты питания на более доступные. Как работает эта методика для снижения веса и какие продукты разрешены, читайте ниже.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета включает свежие продукты и некоторые полезные жиры и масла. По сути, следовать средиземноморской диете — значит есть так, как традиционно питались люди в средиземноморском регионе.

Традиционная диета из средиземноморского региона включает щедрую порцию свежих продуктов, цельного зерна и бобовых, а также полезных жиров и рыбы.

Общие рекомендации по диете рекомендуют людям есть:

Что такое средиземноморская диета?

– широкий выбор овощей, фруктов и цельного зерна – полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло – умеренное количество молочных продуктов и рыбы – очень мало белого мяса и красного мяса – несколько яиц – красное вино в меру

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средняя средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жира.

Хотя более половины калорий из жира происходит из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, диета может быть неправильной для людей, которым необходимо ограничить потребление жиров.

Суть и принципы средиземноморской диеты

По словам диетологов, популярность этой методики вызвана не только ее разнообразным меню и высокой эффективностью. Дело в том, что питаясь по этой диетической программе, человек может сохранить молодость, здоровье и красоту на многие годы.

Впервые термин «средиземноморская диета» был использован в 1945 году американским диетологом Энселем Кисом. Этот ученый исследовал действие жиров растительного и животного происхождения на сердечно-сосудистую систему человеческого организма. Энсель Кис, находясь на побережье Италии, заметил, что местные жители стройные, среди них мало диабетиков и гипертоников, и почти все они долгожители. В 1953 году ученым была выпущена книга «О вкусной и здоровой пище: средиземноморское решение». В ней диетолог попытался объяснить взаимосвязь между питанием и самочувствием, а также внешним видом человека. Соавтором этой полезной книги стала жена диетолога Маргарет Кис.

Средиземноморское питание, кроме похудения, оказывает такое благоприятное действие на человеческий организм:

  • насыщает антиоксидантами;
  • сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • предупреждает возникновение онкологических заболеваний, сахарного диабета;
  • исключает развитие болезни Альцгеймера;
  • сокращает риск возникновения хронических заболеваний бронхов.

Чтобы понять, как эта система питания действует на организм и приводит к похудению, следует рассмотреть принципы средиземноморской диеты. Методика представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из нескольких ступеней. В основе первой ступени лежат углеводы, второй – белковые продукты, последней – жиры и простые углеводы.

Включает в себя средиземноморская диета продукты с низким гликемическим индексом, которые не будут способствовать отложению жировых запасов в организме. Ежедневный рацион диеты допускает употребление хлеба из муки грубого помола, рекомендованной пищей также является паста, коричневый рис, помидоры, листовый салат, кукуруза, перец, баклажаны и лук. Главный принцип приготовления блюд по средиземноморской диете – простота. Овощи лучше есть сырыми, пропаренными или запеченными. Рыбу диетологи рекомендуют запекать без панировки. На обед и ужин можно выпить небольшое количество вина. На десерт можно съесть немного фруктов, сладости полностью исключаются.

Суть средиземноморской диеты в том, что человек с целью похудения и улучшения качества своей жизни должен больше съедать овощей и фруктов красного, оранжевого и темно-зеленого цветов. Есть еще одно обязательное условие, без соблюдения которого невозможно достичь положительных результатов средиземноморской диеты – употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов. Эти продукты богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такое питание, популярное среди жителей Средиземноморья, носит еще одно название – диета Афродиты.

В целом принципы этой диетической методики выглядят так:

1. Ежедневно нужно употреблять блюда, содержащие углеводы и белок.

2. Стараться везде добавлять оливковое масло, желательно отдавать предпочтение продукту холодного отжима.

3. Включать в меню больше свежих овощей и фруктов, а также бобовые культуры.

4. Выпивать стакан вина за обедом или ужином.

5. При необходимости подсластить пищу вместо сахара использовать мед.

Читайте также:  Все секреты, как убрать жир с живота в домашних условиях

6. Стараться пить как можно больше воды, в день рекомендуется выпивать не менее шести стаканов.

При такой системе питания, привычной для жителей Средиземноморья, предполагается 4-5-ти разовый прием пищи. Иногда диетологи могут рекомендовать более частый прием пищи, это необходимо в лечебных или профилактических целях. Если средиземноморская диета соблюдается диабетиком, то специалисты рекомендуют один раз полноценный прием пищи и все последующие частые перекусы в течение дня. На самом деле людям, страдающим сахарным диабетом, основная нагрузка должна приходиться на обед, от завтрака лучше отказаться, выпив чашку черного кофе без сахара.

Суть и особенности средиземноморского стиля питания ^

О пользе средиземноморского стиля питания хорошо говорит статистически подтвержденный низкий уровень смертности населения Италии, Испании и Южной Франции. Кроме того, средиземноморский рацион оказывает и другое положительное влияние на организм человека:

  • Насыщает антиоксидантами;
  • Предупреждает заболевания сердечно-сосудистых органов;
  • Снижает риск развития рака молочных желез и прямой кишки, а также сахарного диабета;
  • Нормализует артериальное давление;
  • Предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
  • Снижает риск хронических заболеваний бронхов и эмфиземы;
  • Улучшает качество жизни в целом.

Базовая концепция средиземноморского стиля питания заключается в том, чтобы больше кушать свежих фруктов и овощей красного, оранжевого и темно-зеленого цвета. Другое требование этой программы похудения – потреблять чаще рыбу и морепродукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такая особенность питания жителей Средиземноморья привела к тому, что ее иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты.

Правила питания

Общие принципы средиземноморской программы похудения заключаются в следующем:

  • Употреблять блюда с сочетанием углеводов и мяса;
  • Активно использовать в питании оливковое масло;
  • Включать как можно больше в рацион свежих овощей, фруктов и бобовых культур;
  • Выпивать стакан красного вина в главный прием пищи;
  • Использовать вместо сахара мед;
  • Пить больше воды – как минимум, 6 стаканов в день.

Обычная система питания жителей Средиземноморья предписывает кушать 4-5 раз в день. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, например, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант лечебно-профилактической питания.

Как известно, людям, страдающим диабетом, необходимо кушать по следующей схеме – один серьезный прием пищи и частые перекусы в течения дня. Для них очень кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а утром предлагалось выпивать только чашку черного кофе.

Что можно кушать

Какие продукты можно применять при составлении рациона для этой методики похудения?

Для ежедневного употребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

  • Оливковое масло;
  • Зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
  • Картофель;
  • Бобовые, горох, люпин;
  • Фрукты и овощи;
  • Сыры, молоко;
  • Ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
  • Красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

Для употребления 1-3 раза в неделю используются животные белки и минералы:

  • Мясо (преимущественно белое);
  • Морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
  • Морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
  • Яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Несколько слов о пользе и преимуществах

Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:

  • Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита.
  • Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда.
  • Происходит нормализация многих процессов в организме.
  • Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные.
  • Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.

Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно.

Пищевая пирамида

Состав рациона можно представить в виде пирамиды. В её основании – наиболее часто используемые продукты, а на вершине – то, что едят крайне редко. Пирамиду средиземноморской диеты можно разделить на две части: в нижней оговариваются ежедневные кушанья, а в верхней – ингредиенты, которые готовят несколько раз в неделю.

Читайте также:  Интенсивная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Ежедневно употребляют:

  1. Цельные (нерафинированные) злаки – булгур, просо, рис, кус-кус, пасту (макаронные изделия из твердых сортов пшеницы).
  2. Свежие овощи и фрукты.
  3. Оливковое масло, желательно, первого холодного отжима, очень обильно поедается вместе с любыми блюдами.
  4. Кисломолочные продукты без добавок, нежирные свежие сыры.
  5. Орехи, семечки, сухофрукты.

Второй ярус пирамиды представлен по большей части белковыми продуктами, которых всего в меню не более 10%:

  1. Морская рыба включается в рацион 5-6 раз в неделю.
  2. Нежирное мясо птицы (курица, индейка) – 4 раза в неделю.
  3. Куриные яйца допускаются в количестве от 1 до 4 штук в семидневке.
  4. Еще реже на столе оказывается картофель и сладости.
  5. На вершине пирамиды – красное мясо, в рационе присутствует только говядина и не чаще 4 раз в месяц.
Пищевая пирамида

То, что можно есть сырым, термически не обрабатывают. Жарение на масле не используется – допускается отварное, приготовленное на пару, на гриле или в печи. Крупы перед приготовлением на сутки замачивают в воде, чтобы сократить время варки.

Основной источник жидкости – чистая негазированная питьевая вода не менее 6 стаканов в день.

Под запретом любые пакетированные напитки, сладкие лимонады, соки (в том числе свежевыжатые) или морсы. Чай и кофе не приветствуются. Если настроиться на рабочий день совершенно невозможно без утреннего капучино, кофе допускается именно утром одна-единственная чашечка.

Гораздо больше уважают на берегах Средиземного моря сухое красное вино. Его пьют каждый день за обедом и ужином. Женщинам позволяется вкусить два бокала этого напитка в день, а мужчинам – три.

В качестве приправ соль заменяют ароматными травами – базилик, тимьян, орегано, чеснок. Они откроют новые грани вкуса привычных продуктов, а отказ от поваренной соли избавит от склонности к задержке жидкости.

Разрешенные и запрещенные продукты

Если выбор девушки – средиземноморская диета, то составить меню на каждый день будет несложно. Подбирать блюда необходимо в соответствии с представлениями о правильном питании. Сегодня специалисты составили список продуктов, которые можно использовать в ежедневном меню. Это существенно упростит его составление.

Согласно правилам средиземноморской диеты, девушка может питаться:

  • фруктами, которых нужно съедать не менее 3 порций в сутки,
  • рыбу и морепродукты – не более 4 раз за неделю,
  • йогурт, сыр или простоквашу – 1 раз за сутки,
  • 1 бокал красного вина – 2 раза в сутки,
  • постное мясо – 2-5 раз в неделю,
  • овощи – 2 раза в сутки,
  • яйца – 2-4 шт в неделю,
  • красное мясо – 1-2 раза в неделю.

Если девушке понравилась средиземноморская диета, она должна заранее разобраться, какие продукты можно есть, а какие запрещается. Несмотря на обилие разрешенной пищи, существует еда, которую употреблять категорически запрещается. Нарушение правила приведет к тому, что девушка вернет потерянные кг.

В список продуктов, запрещенных по средиземноморской диете, входят:

  • колбаса и полуфабрикаты,
  • фастфуд,
  • рафинированное растительное масло,
  • рафинированные крупы,
  • пища, в состав которой входят гидрогенизированные жиры.

Кроме набора продуктов, необходимо соблюдать их соотношение.

Согласно установленным правилам, ежедневное меню модницы должно иметь следующий вид:

  • 50% углеводов,
  • 30% жиров,
  • 20% белков.

Отступать от установленной схемы не рекомендуется.

Основы и принципы средиземноморского питания для России

От большинства диет средиземноморскую отличают методика и принципы питания, которые направлены не на быстрое снижение веса ради похудения, а на постепенный переход к здоровому образу жизни. Вот несколько основных правил средиземноморской методики, которые можно применить для условий в России:

  • каши (гречневая, перловая, пшеничная, коричневый рис), макароны из твердых сортов, фрукты, овощи можно и даже нужно кушать каждый день;
  • экзотические фрукты можно легко заменять на доступные в России яблоки, груши, бананы, чернику, малину, смородину;
  • на каждый день приветствуются цельномолочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, йогурт, творог, кефир, простокваша;
  • крупы перед употреблением рекомендуется замачивать на сутки;
  • питание должно быть дробным: 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • если нет возможности приобретать оливковое или рапсовое масло, то их можно заменить подсолнечным, нерафинированным;
  • как замена для оливок подойдут грецкие, кедровые орехи, семена тыквы и подсолнечника;
  • жидкости (воды без учета соков, чая и компота) необходимо выпивать не меньше 1,5-3 литров в день в зависимости от времени года и своего веса;
  • обилие специй помогает борьбе организма со свободными радикалами и замедляет старение;
  • вся еда готовится либо на пару, либо варится или запекается (в идеале на гриле).

Эта великолепная, щадящая диета, в отличие от многих других, разрешает (хотя и ограниченно) употребление сладостей в первой половине дня. Сахар в данном случае лучше всего заменить медом, а конфеты – сухофруктами. Хлеб, крупы и макаронные изделия желательно есть утром и во время обеда, а вечером кушать овощи и продукты с содержанием белка.

Читайте также:  Диета для быстрого похудения на 10 кг за неделю

Что нельзя есть при средиземноморской диете

Средиземноморская система питания богата своим разнообразием продуктов и позволяет есть практически все. Однако и в ней имеются свои «но», которые желательно соблюдать. Есть целей список продуктов, которые необходимо либо ограничить в употреблении, либо убрать совсем из повседневного меню. Итак, исключаются из рациона все «вредные» продукты:

  • колбасы, сало и свинина, жирные сорта мяса;
  • полуфабрикаты и фастфуды;
  • газированные напитки, крепкие, сладкие чай и кофе;
  • рафинированное масло;
  • продукты, содержащие канцерогены, консерванты и красители.

Выпечку и сдобу, так же как и сладости, необходимо ограничить. Желательно снизить употребление яиц. Особенно жареных. Алкоголь разрешен, но в умеренных дозах. В идеале это будет один бокал красного сухого или полусухого вина в сутки.

Ограничение также касается красного мяса и красной рыбы. Их можно кушать не чаще одного раза в 1-2 недели. Или заменить на мясо курицы, индейки, сельди, скумбрии.

Проживающим в России важно также помнить, что наша природа пищеварения отличается от той, которую имеют живущие в более теплых широтах, а потому необходимо воздерживаться от частого потребления экзотических продуктов и отдавать предпочтение привычным для нас овощам, фруктам, зерновым, сортам рыбы и мяса.

Более подробно о том, как придерживаться средиземноморской диеты и какие продукты можно употреблять, можно посмотреть на видео.

Адаптированное для россиян меню средиземноморской диеты для похудения

Расклад потребления углеводов, жиров и белков при этой диете очень важен. В идеале потребления суточной нормы это выглядит так: 10% белка, 30% жиров и 60% углеводов. Чтобы начать правильно питаться, необходимо придерживаться примерного меню, которое приведено ниже.

Основы и принципы средиземноморского питания для России

Первый завтрак:

овсянка, мюсли с любимыми ягодами или любая другая каша, апельсиновый сок, зеленый чай с ложечкой меда или несладкий черный кофе.

Второй завтрак:

йогурт или стакан простокваши с бананом или клубникой; брынза с помидорами и чесноком или тост с сыром и чай.

Обед:

салат из свежих овощей, бульон с сухариками из цельнозернового хлеба или овощной суп, паровая или запеченная рыба и/или картофель, запеченный в кожуре, фруктовый сок.

Полдник:

фруктовый салат без заправки или одно яблоко (можно заменить грушей). Можно съесть горсть очищенных семечек или заменить их творогом с фруктами/ягодами.

Ужин:

тушеные фасоль или капуста, или паровой рис, отварное мясо курицы или рыбы, сыр, чай или компот.

Удивительно, но факт – средиземноморская диета подходит всем: детям и пожилым, тем людям, которые болеют и тем, кто ведет здоровый образ жизни. А уж тем, кто желает сбросить лишние килограммы, не испытывая дискомфорта, она просто необходима.

Заключение

Если хочется подкорректировать фигуру и оздоровить организм, средиземноморская диета станет идеальным вариантом. Она поможет не только избавиться от целлюлита и подтянуть фигуру, но также предотвратит развитие различных заболеваний.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Интересные факты о диете

Специалисты по питанию и ведущие диетологи рекомендуют эту диету людям с лишним весом, диабетикам и всем, у кого повышенный сахар или холестерин. Позже к ним присоединилась и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), назвав диету хорошо сбалансированной.

В результате многочисленных ислледований в области диетологии, ученые вывели несколько фактов:

  • Вероятность развития болезней сердца снижается на 30%.
  • Риски развития рака снижаются на 25%.
  • Жители Средиземноморского региона болеют почти в 2 раза реже, нежели в центральной части континента.
  • Беременные женщины, использующие Средиземноморскую диету как основной режим питания, имеют гораздо меньший шанс родить ребенка с патологией, нежели другие. Тоже самое касается наследственных болезней и аллергий.

Прогноз похудения на средиземноморской диете

За неделю можно похудеть на 2,5-3 килограмма. Стоит учесть, что диета достаточно сбалансированная и не строгая, поэтому большего результата ожидать не стоит.

Средиземноморская диета позволяет употреблять в пищу продукты, знакомые с детства. Так как диета достаточно здоровая и полезная, нестрогая и сбалансированная, она поможет оздоровить организм и предотвратить появление многих заболеваний (при условии, если придерживаться такого принципа питания всю жизнь).

Если вы пробовали «сидеть» на средиземноморской диете, напишите свой отзыв о ней в комментариях: как долго вы придерживались диеты, сколько килограммов удалось сбросить, вернулся ли прежний вес сейчас?