Диетолог рассказал, как быстро сбросить лишний вес после праздников

Итак, если вы серьезно относитесь к похудению, вам непременно стоит ознакомиться с данной статьёй. Мы не обещаем, что вы получите шесть кубиков пресса за такое же количество часов, но мы можем гарантировать квалифицированную консультацию и ключевые советы для быстрого и в то же время здорового похудения со стабильным результатом. В данной статье также представлена информация о лучших упражнениях для быстрого похудения и перечень всего, что вам понадобится для начала работы над собой.

Как избавиться от лишних килограммов, набранных за праздники?

Главное – не голодать! Как утверждают диетологи, если после длительного переедания сразу сесть на жесткую диету, то метаболизм замедлится, лишний вес будет уходить медленно, и вы вряд ли добьетесь нужного результата. А вот риск испортить желудок есть. В холодное время года вообще нужно быть поосторожней с диетами. В организме и так недостаток витаминов, и резкое уменьшение ежедневного рациона может привести не только авитаминозу, но и к гормональному дисбалансу.

Вместо того, чтобы садиться на жесткую диету, попробуйте придерживаться следующих советов:

  • Сделайте рацион разнообразным, но желательно, чтобы в нем преобладала белковая пища. Ведь чем больше вы съедите белков, тем меньше будет жировая прослойка, а мышечная масса наоборот – увеличится. К тому же, на усвоение белков энергии затрачивается больше, чем на переработку жиров и углеводов. Включите в рацион куриное филе, рыбу, индейку, бобовые, яйца.
  • Не отказывайтесь полностью от хлеба. Оставьте цельнозерновой, а белые батоны замените отварным рисом.
  • Пусть ужин состоит из продуктов, богатых клетчаткой – овощей, фруктов. Можно съесть нежирный творог, овощное рагу или рыбу, приготовленную в пароварке.
  • Чтобы после ужина не преследовало чувство голода, выпейте перед сном стакан кефира, а сам ужин запланируйте за два часа до сна.
  • Не забывайте о физических нагрузках. Не нужно изматывать себя часовой тренировкой, достаточно нагрузки средней интенсивности. Например – быстрой ходьбы. Даже ежедневная получасовая прогулка в быстром темпе или зарядка-пятиминутка по утрам будут способствовать снижению веса и поддержанию мышц в тонусе.
  • Если есть возможность – сходите в сауну или в баню – такие процедуры тоже помогают быстрее избавиться от лишних килограммов и прекрасно очищают организм от токсинов и шлаков. А чтобы очищение было более эффективным, возьмите с собой ягодный морс или травяной чай, и пейте между заходами в парилку.

Главное не сколько вы едите, а когда.

Полуночные перекусы, вторые завтраки, поздние закуски, утренний перекус. В совокупности, мы едим круглосуточно, включая еду в общественные часы, часы работы и даже во время бездействия. Институтом биологических исследований Солка в Ла-Хойе (Калифорния) был проведен анализ, во время которого участников попросили использовать мобильное приложение для отслеживания в какое время они ели в течение дня. Более половины участников сообщили, что ели в течение 15 часов или больше — приблизительно с момента пробуждения до того момента, когда они ложились спать.

Внутренние часы.

Если вы придерживаетесь здоровой пищи и следите за своим общим потреблением калорий,  есть ли какая-нибудь  разница между едой до 7 вечера или чтобы съесть  дюжину мини-блюд прямо перед сном?  Как оказалось есть и это очень сильно влияет на ваш лишний вес, когда вы едите, это так же важно, как и то, что вы едите. Казалось бы, объяснению сотни тысяч лет, но ученые только начинают его понимать, благодаря недавним исследованиям циркадных ритмов и внутренних часов организма.

Как влияет циркадный ритм на наш организм.

Явление, известное как циркадный ритм, основано на вращении Земли. Как часть эволюции нашего вида, наши тела приспособились к дневному и ночному времени, регулируя определенные биологические функции соответственно — сон, метаболизм и производство гормонов. В 2017 году три американских ученых получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие того, что все многоклеточные организмы — включая человека — имеют так называемые “часовые” гены, которые диктуют режимы бодрствования и сна. Они обнаружили, что эти гены все еще продолжают функционировать даже тогда, когда организм находился в полной темноте, доказывая, что наши внутренние часы не просто реагируют на свет и день — они на самом деле определяют время вместе с ним. И этот внутренний хранитель времени очень разборчив в том, когда мы должны и не должны есть.

Время приема пищи влияет на ее усвоение.

Памела М. Пик, доктор мед. наук, магистр, ассистент профессора медицины в Университете Мэриленда объясняет, что наши естественные модели питания являются частью нашего “первичного программного обеспечения». Поэтому, пещерные люди, — рассуждает она, — ели рано утром, когда просыпались голодными, а еда была легкодоступной, и ее легче всего было добыть.

  • Определенное время суток больше способствует переработке определенных макроэлементов — известных как  углеводы, белки и жиры, от чего напрямую зависит лишний вес.  Если здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло можно есть в течение дня, то большинство всех углеводов (хлеб, зерна, фрукты, крахмалистые овощи и т. д.).  Памела М. Пик предлагает потреблять утром и в начале дня. “Примерно до 3 часов дня у вас другая секреция инсулина и, следовательно, в это время глюкоза сжигается более оптимально ”, — объясняет Пик. » Но после 3 часов дня это становится все менее и менее эффективным”.   Обед  должен быть вашим самым большим блюдом дня, а на ужин ваше внимание должно быть сосредоточено на постном белке, здоровом жире и более легких углеводах на водной основе, таких как брокколи и зеленая фасоль.
  • Вашему организму требуются периоды отсутствия питания для выполнения целого ряда восстановительных  функций.  Помимо производства кетонов, которые, как было показано, улучшают функцию мозга, эта фаза сжигания жира проходит параллельно с важным процессом детоксикации, называемым аутофагией. «Тело начинает замечать, есть ли какой-либо перерабатываемый материал, и перерабатывает его”, — объясняет Панда. Убирая поврежденные белки и органеллы (структуры внутри клетки), аутофагия помогает противодействовать болезням и старению.
  • Ваш кишечник (особенно его слизистая оболочка и микробиом) также требует перерыва от пищеварения, так как он работает весь день, разбивая пищу на топливо. По словам Панды, кишечник генерирует новую слизистую каждые 10-15 дней: каждую ночь ваше тело удаляет от 7 до 10 процентов старых клеток и заменяет их новыми клетками. ” Вы не можете отремонтировать дорогу, когда движение интенсивное», — говорит Панда. “Вот почему вы не можете восстановить слизистую оболочку кишечника должным образом, если вы просто поели и легли спать”. 

Ученый рассказал, как можно быстро избавиться от «приклеившихся» за новогодние праздники лишних килограммов. Следует правильно питаться и умеренно тренироваться.

Специалист из Гисенского университета Михаэль Дешпегель рассказал, как избавиться от избыточного «праздничного» веса. Суть метода диетолога заключается в чередовании тренировок и правильном питании, пишет Focus.

Дешпегель назвал свое правило — 2+2+4. Первые два дня следует умеренно заняться кардиотренировками, следующие два дня — силовые тренировки малой интенсивности.

Для кардионагрузки прекрасно подойдут бег, езда на велосипеде, плавание и скандинавская ходьба.

Все эти четыре дня человеку, который хочет избавиться от лишнего веса, приобретенного за новогодне-рождественские праздники, следует правильно питаться.

Далее целых три дня ученый разрешает послабления – можно отказаться от тренировок и не столь строго придерживаться правильного питания.

«Оставшиеся три дня недели вы можете грешить и лениться», — разрешил Михаэль Дешпегель.

Он также добавил, что тренировка на выносливость повышает процесс обмена веществ и убирает лишний жир. А силовые тренировки способствуют укреплению мышц.

Данная схема тренировок и питания была проверена на 150 жителях Германии. Эффективность метода участники эксперимента увидели уже через 12 недель. Объем талии «подопытных» уменьшился в среднем на 5 см.

Читайте также:  Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Как мы писали ранее, диетолог озвучила ошибки, которые допускают те, кто стремится избавиться от лишнего веса. Главной ошибкой того, кто стремится к идеальному весу, является бессистемность в питании.

Также напомним, что специалист по питанию подробно расписала пошаговый план по снижению веса.  

Способы борьбы с лишним весом

Определившись с количеством лишних килограммов, можно приступать к созданию программы похудения, с помощью которой мы гарантированно достигнем желаемого результата при условии неукоснительного ее соблюдения. Сбалансированная и эффективная программа снижения веса должна быть основана на следующих правилах:

  • Снижение потребления калорий на фоне увеличения физической нагрузки – это первое и главное условие успешного похудения. Человек может похудеть только в том случае, когда он потребляет меньше энергии, чем расходует.
  • Соблюдение сбалансированного питания, содержащего все необходимые организму витамины и микроэлементы, поддержание оптимального водного баланса.
  • Психологический настрой – один из самых важных компонентов, при правильном использовании которого любой способ борьбы с лишним весом будет успешным. (подробнее в статье: Мотивация в похудении — ключ к успеху )
  • Применение методов, которые не могут нанести вред здоровью. Ведь, например, слишком быстро худея, мы можем нарушить обмен веществ, ослабить восстановительные силы организма, создать условия для развития дегенеративных процессов в организме, включая остеопороз.

Рецепты отличного здоровья

Чтобы за первые несколько дней сократить объем желудка, воспользуйтесь основанными на разделении порций завтраками: утром сделайте себе бутерброд с лососем, разделите его пополам, медленно съешьте одну половину, а вторую – через час. На таких завтраках за месяц вы потеряете от 1 килограмма.

Если вы любите сладкое, замените конфеты и пирожные на полезные для здоровья продукты. Например, существует такой десерт: хорошенько взбейте белок 2 яиц, добавьте свежих или замороженных ягод и перемешайте. Калорийность такого десерта – всего 50 ккал. Можете добавить в взбитые белки сахарозаменитель, какао-порошок и запечь все это в духовке – десерт под названием «меренги» готов!

Наконец, расскажем про чудо-сырники, каждый из которых имеет калорийность в 50 ккал. Смешайте обезжиренный творог с сухофруктами, добавьте яйцо и перемолотые овсяные хлопья. Перемешайте полученную массу до образования теста, вылепите сырники, после чего обжарьте их на сковороде (масло добавлять не нужно!).

В чём проблема?

Всё бы ничего, но такие механизмы очень часто оказываются деструктивными, разрушающими. Потому что помогают лишь заглушить переживания, а не встретиться с ними и изменить их. Употребление лишней еды, скорее всего, приведёт к имениям веса и последующим проблемам в разных областях: от здоровья и самооценки до карьеры и отношений с окружающими.

Чаще всего в ответ на вопрос как избавиться от лишнего веса, человеку предлагают изменение поведения (в том числе и режим питания, ведение дневника питания и эмоций, техники осознанного питания и т.п.). На самом деле, большинство из таких техник необходимы, они действительно работают, и эффективно.

Но, начиная их выполнять, человек сталкивается с теми чувствами, которых избегал при помощи еды. И снова хочется избавиться от них, применив привычный копинг: самоуспокоение. И говорит: «Я всё знаю, но ничего не могу с собой поделать».

Очень немногие в этот момент замечают, что вместе с чувствами на поверхность сознания упорно всплывает убеждение, которое лежит в корне этих переживаний: «Я недостаточно хорош. Я недостоин любви».

Без изменения этого убеждения не изменится само отношение к себе, то есть, не появится любовь. Ведь откуда возьмётся любовь, если человек убеждён, что его любить нельзя?

В чём проблема?

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Читайте также:  Препараты для набора мышечной массы — краткий обзор

ПРАВИЛО № – ОЩЕЛАЧИВАНИЕ

Переедание провоцирует повышенную выработку ферментов, что приводит в свою очередь к «закислению» организма. Избыток кислот накапливается в печени, вредит ЖКТ и приводит к множеству неприятных последствий – изжога, боли в желудке… Самый действенный ощелачивающий продукт – зелень (петрушка, укроп, шпинат, руккола, всевозможные салаты и т.д.). После застолья тщательно следите за ее наличием в рационе и добавляйте к каждому приему пищи с белковыми продуктами. В день порция зелени должна быть минимум 20 граммов.

Употребление большего количества воды и меньшего количества алкоголя

Употребление большего количества воды, особенно перед едой, может помочь вам чувствовать себя более сытым, тем самым обеспечивая меньшее употребление пищи и сокращение количества потребляемых калорий.

Более того, мало кто из нас задумывается о содержании калорий в напитках при ежедневном их подсчёте. Поэтому потенциально сотни дополнительных калорий могут проникнуть в наш организм. Замена фруктовых соков, газированных напитков и даже чая и кофе на воду означает, что вы сможете потреблять больше калорий с пищей.

Отличный совет: всегда носите с собой бутылку с водой, лучше, конечно, если она будет многоразовой, и пейте воду вместо других напитков каждый раз, когда хочется пить. Поначалу это может показаться трудной задачей, но вскоре она превратится в привычку, если вы будете помнить о том, что вода, которая всегда с вами — напиток с нулевой калорийностью.

Сокращение употребления алкоголя также имеет свои преимущества. Очевидно, что алкогольные напитки часто очень калорийны, поэтому употребление меньшего количества алкоголя означает потребление меньшего количества калорий. Все просто!

Во-вторых, алкоголь способствует повышению аппетита, поэтому употребив его вы наверняка съедите больше, чем обычно. А это в сочетании с калорийным алкоголем оказывает еще более отрицательное влияние на похудение.

Наконец, всем известно, как чувствует себя человек после ночи, проведённой за распитием спиртных напитков. Вряд ли вы будете готовы к занятиям в тренажерном зале и питанию, основанному на фруктах, овощах и простых углеводах на следующее утро. Употребление алкоголя не только приводит к увеличению потребления калорий, но и может повлиять на физическую активность и возможность сделать здоровый выбор на следующий день.

Как избавиться от лишнего веса

Потеря веса должна проходить в два этапа:

  1. потеря веса
  2. поддержание стабильности веса

Вы не можете предполагать в начале, на сколько килограммов сможете похудеть за определенное время. Каждый организм по-разному использует энергию, содержащуюся в пище, разные физические нагрузки, разные способы приготовления пищи и т. д.

Высокий инсулин в крови ответственен за чрезмерное увеличение веса, а не наоборот.

Потребление пищевых продуктов с высоким содержанием углеводов мобилизует поджелудочную железу для перепроизводства инсулина и со временем становится естественным механизмом его работы. В этом случае любой тип пищи вызывает быстрое увеличение его концентрации в крови. Это проявляется, конечно, в прогрессирующем ожирении.

Другой парадокс может заключаться в том, что на начальной стадии снижения веса, даже при резком сокращении количества потребляемых калорий, мы набираем вес. Это связано с явлением самозащиты организма от потери веса. При нормальных условиях, например, из 100% потребляемых калорий, 10% сохраняется в виде жира. На этапе голода, когда мы сокращаем наш пищевой рацион наполовину, он запасается как 30% калорий в жировых запасах. Это явление будет продолжаться до тех пор, пока поджелудочная железа не «привыкнет» к новому стилю работы, который заключается в правильной дозировке инсулина в кровь, в зависимости от типа приема пищи.

Этот период времени меняется, но не менее чем на 2-3 месяца. Многие люди, видя эффекты похудения через месяц, начинают увеличивать количество потребляемых, обычно углеводных, калорий. В результате снова приобретаются полные тела. Это, очевидно, связано с дисфункцией нестабильной поджелудочной железы. Это называется эффект йо-йо.