Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Можно сколько угодно долго делать кардиоупражнения, заниматься аэробикой, но не худеть. А задумывались ли вы о том, что главным помощником в похудении является пульс. Правильно рассчитав пульс для снижения веса, можно качественно улучшить каждую тренировку. Так каким должен быть пульс? Как его правильно рассчитать, разберемся в данной статье.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

рекомендует Планы тренировок:

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

Какими способами можно поддерживать высокий пульс

Для того, чтобы поддерживать стабильное сердцебиение в течении всего тренировочного процесса, необходимо внимательно следить за тем, чтобы техника работы с эллипсом была наиболее правильной.

Для того, чтобы в режиме реального времени осуществлять мониторинг сердцебиения для его коррекции при отклонениях вверх или вниз от заданной планки, большинство современных тренажеров оснащено специализированным пульсометрами как контактного, так и бесконтактного типа. Они обладают высокой точностью и дают возможность моментально изменить тренировочный процесс для достижения наибольшей эффективности.

Для поддержания стабильного пульса существует множество различных методик. В первую очередь стоит отметить, что основное влияние оказывает интенсивность занятий. Чем выше скорость движения на тренажере и уровень выставленной в настройках нагрузки, тем выше будет и ЧСС.

Кроме того, значительное влияние оказывают поза, занимаемая спортсменом при движении, длительность занятий, правильное дыхание и множество иных параметров.

Что такое EPOC и его роль в похудении?

Возможно, вы слышали о явлении под названием EPOC, которое расшифровывается как избыточное потребление кислорода после упражнений. Это период, когда ваше тело восстанавливается после тренировки и сжигает калории быстрее, чем в состоянии покоя. Некоторые тренеры много говорят о EPOC, утверждая, что он лучше, чем стационарное кардио, потому что позволяет вам сжигать калории, когда вы ничего не делаете (аналогично тому, как наращивание мышечной массы влияет на обмен веществ). Но правда в том, что эффект EPOC не так уж велик.

Согласно данным ACSM, при EPOC мы сжигаем только на 6% больше калорий, чем во время самой тренировки (больше, если вы бежали очень интенсивно — интенсивней, чем большинство людей способны, но все же не так много).

Так что же, кардио — это просто огромная трата времени? Конечно, нет. Оно по-прежнему сжигает жир и повышает выносливость и, что более важно для вашего здоровья, оно укрепляет ваше сердце, снижает артериальное давление, помогает вам быстрее восстановиться после силовых тренировок и делает еще множество других полезных вещей. Но факт остается фактом: любые упражнения, когда они выполняются без изменения рациона питания, не имеют большого значения для потери веса.

Смотрите подробную инструкцию о том, как реализовать каждый метод кардио, и наслаждайтесь летом.

Пульс для сжигания жира

К процессу похудения нужно подготовиться заранее. Одним из важных факторов является пульс – от его показателя зависит результат физических упражнений. Слишком низкая интенсивность во время тренировки не принесет желаемого эффекта, а высокая негативно скажется на состоянии здоровья и работе мышц.

Зонами пульса принято называть промежуток ударов, в которые расход калорий и продуктивность занятий максимальны. Для этого необходимо вычислить несколько показателей.

  1. Число ударов в минуту в состоянии покоя. Показатель узнается утром, после пробуждения. У здоровых мужчин ЧСС будет 60-70 ударов в минуту, а у женщин – до 80. В зависимости от возраста, ударов может быть больше, но не более 75 в минуту.
  2. Во время занятия следует узнать ЧСС специальной формуле, которая указана ниже. Например, для мужчины в возрасте 35 лет максимальное сердцебиение равно 160 ударам в минуту. Показатель будет снижаться с возрастом.
  • Расчет пульса по формуле Карвонена: ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН + ЧССп.
  • ЧССр – это число ударов в минуту, рекомендуемое для интенсивной тренировки.
  • ЧССп – пульс в состояние покоя.
  • ИТН – интенсивность занятия.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Как рассчитать пульс для сжигания жира? Рассмотрим пример расчета. Мужчине в возрасте 35 лет необходимо заниматься оздоровительными тренировками, которые обладают интенсивностью в пределах 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Расчет минимальной нагрузки выглядит так: ЧССр = [(220 – 35) – 65] х 0,6 + 65 = 137 уд/мин. Расчет максимальной нагрузки: ЧССр = [(220 – 35) – 65] х 0,8 + 65 = 161 уд/мин.

При таких расчетах нужно придерживаться пульса от 137 до 161 удара в минуту. Именно так осуществляется эффективное похудение без вреда для здоровья. Производить замеры нужно несколько раз: через 5 минут после начала тренировки, во время нее или при необходимости.

Границы значений пульса при сжигании жира рассчитываются чаще всего в процентном соотношении и выглядят следующим образом:

  • разминочная — от 45 до 60% от максимальной ЧСС;
  • активная – в пределах 65-70%;
  • аэробная – от 70 до 80%
  • зона выносливости – до 90%;
  • красная — не более 95-99%.

При разминочной и активной фазе тело быстро приходит в норму после физических упражнений, вред организму не наносится. МЧП до 75 является идеальным для правильного сжигания жира, в это время внутренние органы работают без особой нагрузки. Тренировка в 80% более продуктивна, но она необходима только для наращивания мускулатуры. Зона выносливости и красная зона опасны для здоровья. Сердце может не справиться с высокой нагрузкой, кроме того происходят расщепление продуктов обмена веществ, которые практически не выводятся из организма.

Барсучий жир. Состав. Польза для здоровья.

Жир барсука – это его запас на период спячки. Поэтому в нем сконцентрировано достаточное количество всевозможных полезных и питательных веществ, чтобы спокойно перезимовать. Полезны эти вещества и человеку, потому что все они – необходимые для поддержания нашего здоровья, а иногда и лечения витамины и элементы. В барсучьем жире содержатся:

Барсучий жир. Состав. Польза для здоровья.
  1. Витамины. Особенно богат он витаминами А и Е. Они еще известны, как витамины роста, активизируют регенерационные процессы, содействуют заживлению и обновлению тканей. Укрепляют кожу, волосы и ногти. Еще одна группа витаминов – В (В2, В3, В5, В6, В9, В12) полезна для того, чтоб наш гормональный фон был стабильным и не давал сбоев. Также они положительно влияют на процессы кроветворения.
  2. Особенно богат барсучий жир на полиненасыщенные жирные кислоты (например, Омега-3, Омега-6 и Омега-9). Наш организм сам их не синтезирует, так что получать их нужно только извне, с продуктами питания. Они оказывают антиоксидантное действие. Улучшают обменные процессы в организме, укрепляют нервную, сердечно-сосудистую, репродуктивную, пищеварительную, эндокринную системы. Регулируют содержание сахара в крови. И наиболее известное и важное их свойство – предупреждать развитие онкозаболеваний.
  3. Помогает при болях в суставах и позвоночнике.
  4. Защищает кожу от солнечного воздействия.
  5. Омолаживает кожу лица.
  6. Улучшает кроветворение.
  7. Общее полезное свойство всех составляющих барсучьего жира – укреплять и поддерживать иммунитет, повышать сопротивляемость организма, восстанавливать его. Поэтому жир барсука издавна считался прекрасным восстанавливающим и поддерживающим средством, а иногда и лекарством номер один от гриппа и простуды. Давайте узнаем, как можно применять барсучий жир.
Читайте также:  Как выработать правильный режим дня

Помогает ли бег похудеть?

Подытоживая все факты, приведенные ранее, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта, здесь существует ряд правил, которыми нельзя пренебрегать, если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно, используйте разные техники бега для улучшения показателей, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.

Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега, тренер сможет отследить вашу технику движений, а диетолог подскажет, что лучше всего употреблять в пищу до и после пробежки, чтобы достичь поставленных целей.

  • Болит голова после тренировки
  • Как питаться, чтобы похудеть в икрах?

Бег для похудения Субботний Рамблер

Пульс для сжигания жира

Выбирая оптимальный вид спорта для сжигания жира важно помнить о том, что частота ударов пульса является главным параметром, влияющим на количество расходуемых калорий. В этом материале мы расскажем, почему при пульсе 115-135 ударов в минуту жир сгорает быстрее. Отметим, что тип физической активности играет при этом второстепенную роль — у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, тогда как профессиональный марафонец может бегать с низкой частотой пульса

Отметим, что тип физической активности играет при этом второстепенную роль — у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, тогда как профессиональный марафонец может бегать с низкой частотой пульса.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время занятий спортом используют процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется как 220 минус возраст в годах. Например, безопасный максимальный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

Тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем

Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге — нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него(1). Измерять пульс при физических тренировках рекомендуется с помощью пульсометра.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Связь между нагрузкой и пульсом

Идеальным пульсом в состоянии покоя в возрасте 30 лет являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше, то, вероятнее всего, повышен уровень кортизола. Находясь в зоне разминки и легкой физической активности при пульсе 95-115 ударов вы должны слегка вспотеть.

Пульс для безопасных кардиотренировок составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты. Нахождение на границе 90-95% от максимального пульса является опасным — если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир(2).

Читайте также:  Белковая диета для похудения: меню на 14 дней

Внимание!

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира

Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше. Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Как сжечь больше жира при беге?

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно поедите за 3-4 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не жира.

Для того, чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться утром на голодный желудок. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, но организму действительно потребуется использовать свои запасы.

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (115-135 ударов в минуту) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако продолжительность тренинга и наличие еды в желудке играет более важную роль для сжигания жира.

Заключение

  1. На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
  2. Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
  3. Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
  4. Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Чем опасны тренировки без знания собственного пульса

Начинающие спортсмены часто не учитывают показатели пульса. А зря. В погоне за сбросом лишних килограммов, они дают максимально высокую нагрузку для организма, что чревато проблемами с сердцем.

Стоит помнить о том, что занятия на максимальном пульсе не влияют на эффективность и скорость жиросжигания. По этой причине очень важно контролировать свой пульс.

Начинающие бегуны должны проводить тренировки не более 65% от максимальных показателей в течение первых двух-трех недель. Затем интенсивность можно повысить до среднего уровня, то есть до 70% от максимума. Этого вполне будет достаточно для жиросжигания при условии, если занятия длятся более получаса. Постепенно тренировки для максимального эффекта должны увеличиваться до 1-1,5 часа.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.