Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Итак, решение начать занятия спортом дома для похудения принято, дело за малым – претворить его в жизнь. Фитнес-тренеры предлагают разбить подготовку на несколько этапов:

  • определение цели – распрощаться с лишними килограммами или сделать свою фигуру более спортивной, или и то, и другое;
  • составить подходящий список упражнений: аэробика, фитнес, кардио, йога, пилатес и др;
  • приобрести нужный инвентарь – коврики, фитболы, гантели, утяжелители, обручи и т.п;
  • составление графика тренировок на месяц – зарядка, продолжительность, количество раз в неделю, тип занятий.

Фитнес упражнения для начинающих дома

Итак, здесь мы вам покажем 7 упражнений, которые лягут в основу домашних тренировок.

Посмотрите видео «Фитнес дома для начинающих», чтобы правильно выполнять все описанные ниже упражнения.

Разведение гантелей

Эти упражнения сегодня являются самыми популярными, потому что с их помощью можно сформировать правильную осанку, а также подтянуть спину и плечи. Движения достаточно просты, так что такой фитнес как раз для чайников.

Берете в руки гантели или наполненные водой бутылки и начинаете поднимать их до горизонтального уровня (руки не сгибать). Хотите усложнить, тогда делайте движения с небольшим наклоном туловища вперед. Кстати, две эти стойки можно менять попеременно.

Выпады

Этот вид упражнений подтягивает не только мышцы ног, но и ягодицы. Здесь очень важно приседать достаточно низко, при этом должен образоваться прямой угол ноги, которая устанавливается впереди, то есть, нога опорная. Выпады без движения (статические) хорошо тренируют координацию. А если взять в руки гантели, то эффект будет в несколько раз выше, к тому же начинает дополнительно работать и верхний пояс тела.

Планки

Существует несколько разновидностей этого статического упражнения. Планка прямая является самой простой. Вы делаете упор на руки, которые упираются в пол, и на носки ног. В принципе, это первая позиция при отжимании. Только никаких движений делать не надо, необходимо просто на несколько минут зафиксировать позу. Здесь нагружаются в основном мышцы спины, а это очень важно для позвоночника.

В этой же позиции можно сделать усложнения, сделайте опорой локти, а одну руку протяните вперед. Меняйте через каждые две-три минуты руки. Есть поза боковой планки, где опорой выступает одна рука. В этом случае надо повернуться боком и упереться рукой и ногами в пол, вторую руку просто поднять вверх. Скажем прямо, это не простое упражнение, так что до него вам придется пройти путь длительных тренировок.

И последняя планка – задняя. Упор на руки и ноги, только смотреть вам придется в потолок.

Отжимания

Ничего сложного в этом нет. Важно правильно проводить эти движения, не перенапрягаясь. Оптимальный вариант для новичков – это стандартная поза с разведенными руками. В качестве усложненного варианта можно использовать упор рук, сведенных в одной точке. Если разговор идет в разделе «фитнес для начинающих женщин», то можно посоветовать делать отжимание от дивана или от стены.

Румынская тяга

Это упражнение является базовым. Оно будет хорошим дополнением ко всем другим движениям. Его можно проводить с гантелями или без них. Во втором варианте при приседании придется вторую ногу приподнимать над полом, чтобы увеличить нагрузки на все тело. Румынская тяга заставляет работать самые крупные мышцы. Отметим, что даже для подготовленного спортсмена это достаточно сложное упражнение.

Подтягивание

Это, как и отжимание, проще не куда. Единственное, на что хотелось обратить внимание, это разновидности данного упражнения, которые зависят от расстояния между рук, а также вида хвата перекладины.

Читайте также:  Правила раздельного питания для похудения: меню на 90 дней, на 7 дней

Приседания

Самый демократичный и простой способ сделать свои ноги сильными. Для увеличения эффекта, можно приседать, держа в руках гантели, или садиться на одну ногу, вторую вытягивая вперед.

Как видите, домашний фитнес для чайников – это небольшой комплекс упражнений, которые осилят даже новички.

Выбираем направление аэробики

Разновидностей аэробики довольно много, это помогает новичкам выбрать наиболее комфортный метод похудения. Помните, что если вы будете заниматься с удовольствием и хорошим настроением — лишние килограммы и сантиметры уйдут быстрее. Среди направлений аэробики выделяют:

  • Танцевальная. Такие уроки подойдут любителям танцевать под музыку, выполнять их в домашних условиях под любимую музыку сплошное удовольствие. Именно танцевальная аэробика помогает повысить гибкость, пластичность. Приятный бонус занятий — развивается чувство ритма и красивая осанка.
  • Слайд-аэробика представляет собой специально разработанный комплекс упражнений, которые сочетаются с силовыми нагрузками. Отлично подойдёт тем, кто хочет заметно похудеть в области талии и бёдер.
  • Степ-аэробика пользуется большой популярностью в силу своей эффективности. Для выполнения упражнений в домашних условиях обязательно нужно будет приобрести степ-платформу. Преимуществом занятий таким направлением является профилактика артрита.
  • Аквааэробика в домашних условиях, конечно, не получиться, так как занятия обычно проводятся в бассейнах. Такой комплекс — лучший вариант для беременных.

Польза и вред

Занятия аэробикой направлены на комплексное оздоровление организма. За счет того, что во время тренировки мышцам требуется больше кислорода, сердце начинает сокращаться чаще и ускорять кровоток. Регулярные интенсивные занятия приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой системы: сердечная мышца увеличивается, расширяется сеть капилляров, повышенное давление приходит в норму и усиливается венозное кровообращение, что в результате значительно снижает вероятность развития заболеваний сердца.

Активные ритмичные движения положительно влияют на работу эндокринной системы, надпочечников и гипофиза, что приводит к ускорению обмена веществ и нормализации водно-солевого баланса в организме. Такой вид нагрузки развивает выносливость организма и хорошо расслабляет после интеллектуальной нагрузки.

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

  • Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
  • Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
  • Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
  • Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
  • Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
  • Создайте расписание занятий.
  • Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
  • Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
  • Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

Аэробика дома для начинающих

Занятие условно делится на три части: разминка, основная тренировка и дыхательные упражнения. Разминка включает в себя разогревающие элементы. Это бег, ходьба на месте, прыжки на скакалке и элементы степ-аэробики. Именно первый этап покажет, можно ли заниматься упражнениями дальше или нет. Могут возникать неприятные ощущения: одышка, сильное сердцебиение, потоотделение и ослабленность всего тела. Если такое произошло, то нужно снизить ритм занятия и выбрать более спокойный метод.

Основная тренировка состоит из комплекса упражнений. Они разрабатывают практически все группы мышц. Это грамотное сочетание элементов дэнса и гимнастики, что делается в два подхода. Важно во время этой части аэробики не сбавлять ритм упражнений, продолжая с высокой скоростью.

Завершающий этап важен для восстановления организма и насыщения его кислородом. Это дыхательные комплексы и растяжки тела.

В зависимости от типа нагрузки меняется и сочетание упражнений в основной тренировке. Для начинающих хорошо подойдёт классическая аэробика, ведь её занятия разогревают мышцы и приводят их в нормальный темп активности.

Аквааэробика нацелена на то, чтобы снизить вес, и все упражнения рассчитаны как раз на движение и постоянную активность. Подойдёт для людей, у которых проблемы с одышкой или с сердечным ритмом.

Физические нагрузки дают возможность следить за своим телом, улучшают метаболизм и налаживают большинство физиологических процессов. Это прекрасная возможность подарить себе красоту, молодость и хорошее настроение.

Считаю себя очень активным и целеустремлённым человеком, поэтому занятия аэробикой именно то, что мне нужно для выпуска пара. Сначала занималась в красивой современной студии, но потом из-за рабочих моментов пришлось оставить регулярные посещения и заменить их на домашние тренировки. Мне нравится темп нагрузок и возможность выбирать типы упражнений в зависимости от ожидаемого итога.

Попробовала на себе степ-аэробику и танцевальную. Вторая методика мне понравилась больше, результат после неё видно уже через несколько тренировок.

Света

Были гормональные нарушения в организме, пришлось пить мощные гормоны, чтобы восстановить фон. После этого сильно набрала в весе и думала, что уже ничего не поможет. Записалась на занятия аквааэробикой и довольная результатом. За месяц тренировок сбросила 6 кг, и это было безболезненно. Мне очень нравится сама техника и те упражнения, которыми пользуемся. Хочу попробовать дополнительные занятия дома при помощи видеоуроков.

Леся, 34 года

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Лучшие упражнения с собственным весом

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

классический выпад с шагом вперед

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Лучшие упражнения с собственным весом

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

полумост

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Лучшие упражнения с собственным весом

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть обратный хват задействует бицепс.

Домашний фитнес: как организовать тренировки дома

Тренировки дома — это и удобно, и выгодно. Главное, соблюдать регулярность занятий и не поддаваться лени. Но даже дома не обойтись без программы тренировок и некоторых других атрибутов тренажерного зала. Рассказываем, как же правильно построить тренировки и что понадобится вам для домашнего фитнеса.

Когда лучше тренироваться

Лучшее время тренировок для «жаворонков» — полдень, для «сов» — около 8 часов вечера, а для людей стандартного режима — около 4 часов дня. Но рабочий график не всем позволяет тренироваться в это время, и выбор у людей обычно стоит между утренними тренировками перед работой и вечерними после нее.

Вечерние тренировки хороши тем, что в это время в крови наименьший уровень стрессового гормона кортизола, который разрушает мышцы. Однако большие физические и умственные нагрузки в течение рабочего дня приведут к тому, что тренировка на фоне усталости будет абсолютно неэффективна. Так что если вы сильно устаете на работе, занимайтесь утром.

Домашний фитнес с утра поможет запустить все процессы организма и чувствовать себя бодрым весь день. Однако заниматься сразу после сна нецелесообразно, мышцам и внутренним органам нужно около получаса, чтобы прийти в тонус — это время можно потратить на душ и легкий завтрак.

Что понадобится для домашнего фитнеса

Фитнес в домашних условиях не требует большого оснащения, но кое-что все-таки лучше приготовить заранее. Вот список вещей, которые пригодятся для тренировок дома:

1. Кроссовки. Думали, дома можно заниматься босиком или в тапочках? Нет, это небезопасно, да и неудобно, для тренировки обязательно нужна спортивная обувь. Желательно, чтобы она была максимально легкой.

2. Коврик. На голом полу выполнять упражнения неудобно, да и позвоночник спасибо за это не скажет. Купите гимнастический коврик, ну или хотя бы постелите на пол сложенный пополам плед.

3. Стул. На нем можно не только сидеть, но и использовать для домашнего фитнеса! С его помощью мы сможем делать отжимания, скручивания, подъемы бедер и другие упражнения.

4. Гантели. Собственный вес — это, конечно, хорошо, но для многих упражнений потребуется отягощение, поэтому разборные гантели обязательно должны быть в вашем арсенале.

5. Турник. Неплохо бы повесить его дома, так как накачать спину без него практически невозможно.

6. Вода. Недостаток воды снизит вашу активность, а следовательно и эффективность тренировок, поэтому бутылка с питьевой водой всегда должна быть под рукой.

Программа тренировок для домашнего фитнеса

Без тренажеров и другого тяжелого оснащения мы не сможем добиться большого разнообразия упражнений, а потому разделение тренировок по мышечным группам не имеет смысла. Лучший вариант для дома — это круговая тренировка всего тела.

На каждую мышцу придется по одному-два упражнения, которые необходимо выполнять в трех подходах по 10-15 повторений.

Начинать тренировку лучше с ног, поскольку это самая большая мышечная группа, далее идут упражнения на грудь и спину, в конце — маленькие мышечные группы.

Приседания 3*12-15

Выпады 3*12-15

Спина

Подтягивания 3*8-12

Тяга гантели в наклоне 3*12-15

Грудь

Отжимания 3*15-20

Плечи

Жим гантелей сидя 3*10-12

Бицепс

«Молоток» — 3*12-15

Трицепс

Обратные отжимания — 3*12-15

Пресс

Скручивания — 3*20-25

Недостатки домашнего фитнеса

Несмотря на удобство и простоту, у фитнеса в домашних условиях есть и свои недостатки. К примеру, дома слишком много отвлекающих факторов, таких как телевизор, телефон, родственники и так далее.

Еще одна проблема — мотивация, ведь заставить себя тренироваться дома гораздо сложнее, чем в спортзале. Кроме того, там тебе может помочь тренер, который не только заставит пахать, но и проследит за правильной техникой.

Ну и наконец, домашние тренировки могут помочь сбросить лишний вес и укрепить мышцы, но вот накачать большую мускулатуру дома вам вряд ли удастся. Для большой массы нужны тяжелые базовые упражнения и большие веса.

#домашний фитнес #похудение #тренировки дома

Тренировки С Гантелями

Тренировки С Гантелями

Приобретите пару гантель. Если вы можете поднять и опустить их над головой 12 раз, то это именно тот вес, который вам подойдет. Цель упражнения – выполнить 6 разных упражнений максимальное количество раз за 30 минут. После разминки выполните по шесть выпадов на каждую ногу. Затем – мертвая тяга с гантелями. После нее – взятие гантель на грудь с виса и жим над головой. В финале, выполните по шесть наклонов с гантелями и отжиманий с руками на гантелях. После каждого цикла упражнений гантели можно положить на пол и отдохнуть, но старайтесь переходить к следующему упражнению так скоро, как возможно.