Гиперэкстензия для спины, Тренажер спина.

Гиперэкстензия является одним из самых полезных упражнений, благодаря которому укрепляется и развивается мышечная система спины, а также поясничная зона.

Домашняя гиперэкстензия

Если дома есть фитбол, упражнения тоже будет легко осуществимы. Даже при патологиях позвоночника доктора разрешают выполнять занятия с большим мячом, который служит амортизатором для позвонков. Фитбол надо положить на пол, лечь на него тазом, спина располагается вверху. Руки выставить вперед, ногами удерживаться на полу. Тело опустить вниз примерно на 50 градусов, сгибая поясницу и распрямив плечи. Повторить упражнения нужное количество раз.

Во дворе гиперэкстензия тоже может выполняться. Если на спортивной площадке есть две горизонтальные трубы разной высоты, расположенные в параллель, тренировка будет удачной. Нужно пятки завести под нижнюю трубу, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, после чего начать делать наклоны корпуса. Еще один вариант упражнения – на диване:

Лечь лицом вниз на диван, чтобы бедра, ноги не висели в воздухе. Напарник должен придавить область колен и пяток. Делать наклоны корпуса вниз, расположив руки на груди или за головой.

Гиперэкстензия не сложна, но не терпит ошибок в выполнении. Так, не стоит брать сразу отягощение большого веса – это может привести к травмам позвоночника. Руки с блинами не нужно свешивать вниз – они прижаты к груди. Также нельзя превышать угол наклона в 90 градусов – лучше, если он будет чуть меньше. При возврате в исходное положение нельзя сильно выгибаться в пояснице, закидывать голову, перегибать ноги в коленях.

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц.

Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно.

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии.

Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения.

Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Гиперэкстензию можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Тренажер или лавку можно заменить креслом или стулом, даже диваном в домашних условиях. Также необходим партнер. Он удерживает спортсмена за ноги при выполнении «обратки».

Читайте также:  Показания и противопоказания к употреблению семян чиа

Ложиться нужно так, чтобы легко было работать торсом верх/вниз. При расположении части живота на стуле, он помешает выполнять упражнение.

При выполнении гиперэкстензии идет проработка основных мышц — разгибателей спины и большой ягодичной, а также дополнительных мышц — полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра. В результате укрепления мышц предупреждаются травмы позвоночника в пояснично-крестцовой зоне.

При наличии проблемной поясницы или дискомфорта в позвоночнике при выполнении гиперэкстензии, следует заменить упражнение разгибаниями лежа на полу.

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Правила и нюансы выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений на этом приспособлении достаточно проста, однако и она требует некоторых навыков. Мы советуем вам воспользоваться помощью персонального тренера или посмотреть обучающие видео. Тогда вы будете уверены в правильности выполнения упражнений, а значит результат не заставит вас долго ждать.

  1. Перед началом выполнения подходов важно отрегулировать высоту валиков под свой рост. Они должны совпадать с изгибом поясницы, а нижние лучше расположить немного выше сухожилий.
  2. Перед началом выполнения подходов проследите за тем, чтобы сухожилия плотно прилегали к валикам, а спина была ровной и образовывала прямую линию с ногами.
  3. При выполнении подходов необходимо сильно сжимать ягодичные мышцы. Наклоны должны быть плавными, без рывков и резких движений. При выполнении наклона желательно слегка округлить спину.
  4. При работе руки лучше скрестить на груди, либо завести за голову. Так вам будет удобнее выполнять упражнение.
  5. Важно следить за дыханием. При опускании делайте вдох, при поднятии — выдох.

Чтобы вы смогли проследить за самим собой в процессе выполнения упражнений, в тренажерных залах предусмотрены зеркала. Именно поэтому при занятиях дома стоит обеспечить себе комфортные и правильные условия.

Обратите внимание на то, что если вы наблюдаетесь у доктора и страдаете заболеваниями спины, то вам лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Как правило, такие упражнения полезны при тех или иных заболеваниях поясницы и позвоночника, однако, бывают и исключения. Специалист назначит время и силу нагрузки, чтобы вы смогли не просто не навредить, а улучшить свое здоровье.

Мы желаем вам легких и эффективных тренировок!

Гиперэкстензия на спину

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень.

Домашняя вариация на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди).

Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса. Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

// Читать дальше:

  • как накачать пресс до кубиков?
  • упражнения на пресс с фитболом
  • кардиотренировка дома — круговая программа упражнений

Польза

Разгибание спины отлично прорабатывает все мышцы задней поверхности тела. Польза занятий в зависимости от целей может быть различной:

  1. Регулярные занятия помогут улучшить осанку, уменьшить гиперлордоз или кифоз позвоночника.
  2. Начинающие атлеты, как правило, имеют слабые разгибатели спины. Поэтому прокачка мышц таким способом поможет подготовить спину к серьезным многосуставным упражнениям (приседания с весом или становая тяга).
  3. При наличии микротравм, «закачка» разгибателей позвоночника поспособствует скорейшему восстановлению. Это происходит за счет стимулирования кровообращения в поврежденных участках, впоследствии чего в них поступает больше полезных микроэлементов.
  4. Тренировка без тренажеров поможет как следует размяться после рабочего дня в офисе, снимет напряжение и боли в теле.

Правильное выполнение снижает риск травмирования до минимума, не перегружает суставы и поддерживает мышцы тела в тонусе. Гиперэкстензия — одно из тех упражнений, которое не имеет противопоказаний. Заниматься с ее помощью можно, в том числе, для исправления патологий позвоночника, например, сколиоза или протрузии. Однако, если во время или после занятий у Вас что-то болит или беспокоит, необходимо ограничить занятия и обратиться к врачу.

Читайте также:  Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях

При сколиозе

Польза

Если Вы страдаете остеохондрозом и сколиозом, это упражнение будет для Вас особенно полезно. Регулярное выполнение гиперэкстензии на скамье в комплексе с другими упражнениями укрепит мышечный корсет вокруг позвоночника и повлияет на формирование ровной осанки.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Разгибания спины также можно совершать при протрузиях или грыжах. При наличии повреждений межпозвоночных дисков в поясничном отделе, большие нагрузки противопоказаны, поэтому выполнение гиперэкстензии с собственным весом является весьма актуальным. Ее можно делать как при уже существующих заболеваниях спины, так и для профилактики возможного появления подобных проблем. Кроме того, упражнение поможет привести в тонус всю спину — не только область позвоночника, но и окружающие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

В процессе тренировки следите за дыханием. На поднятии корпуса – выдох, на опускании — вдох.

Преимущества и недостатки занятий

Как и любой из видов тренажеров скамья для гиперэксетнзии также имеет ряд положительных и отрицательных моментов.

Занятия на скамье для гиперэкстензии способствуют формированию прямой осанки.

К преимуществам можно отнести:

  • качественно прорабатывается пояснично-крестцовый отдел позвоночника;
  • способствует постоянному поддержанию мышечного корсета в тонусе;
  • при регулярных занятиях укрепляет спину;
  • уменьшает количество возможностей получить травмирование позвоночника и сухожилий;
  • занятия на тренажере применяется для профилактических действий при остеохондрозе и других различных застойных явлений в спине, а особенно в поясничном отделе позвоночника;
  • при правильном выполнении упражнений можно также прокачать ягодичные мышцы, бедра и пресс;
  • разрешается заниматься на тренажере с незначительными травмами позвоночника;
  • распределение физической нагрузки при выполнении упражнения только на задействованные мышцы;
  • постепенная подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных силовых упражнений.

Единственным недостатком занятий на тренажере является наличие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно в поясничном отделе позвоночника. При таких нарушениях разрешение на выполнения упражнений на тренажере скамья для гиперэкстензии дается исключительно врачом.

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения. Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях
Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

На каком тренажере выполняется гиперэкстензия

Чаще всего для выполнения гиперэкстензии используют тренажер, который называется римский стул. Его можно найти практически в любом фитнес-центре. Такой тренажер оснащен стулом и двумя валиками под стопы. На данный снаряд следует садиться и фиксировать стопы под мягкими валиками. Его обычно называют тренажер для гиперэкстензии.

Также упражнение «гиперэкстензия» выполняется на тренажере, который называется козел. Его размещают у шведской стенки. Если таковой нет в зале, то просят помощи у кого-нибудь, чтобы зафиксировать ноги. Как именно выполнять упражнение на данном тренажере, об этом информация будет предоставлена далее.

Данное упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье. Такой тренажер также встречается в любом фитнес-центре. Скамья для гиперэкстензии должна располагаться высоко от пола. Так, упражнение даст желаемый эффект. На ней нет специальных валиков для фиксирования ног, поэтому потребуется посторонняя помощь, чтобы удержать стопы в неподвижном положении.

Помимо этого, для выполнения данного упражнения можно не использовать тренажер. Его можно делать на полу, на столе, диване и т. д. Также гиперэкстензию можно выполнять на фитболе. Эффективность при этом будет такой же, как если выполнять гиперэкстензию на тренажере, но только в том случае, если делать упражнение правильно.

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Читайте также:  Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Техника выполнения

Гиперэкстензия в спортивном зале

Занятия в спортивном зале хороши тем, что он оборудован специальными тренажерами, позволяющими проработать мышцы эффективно и без риска травмирования. Верная техника выполнения – быстрый путь к желаемому результату.

Гиперэкстензия при помощи козла – наиболее популярный метод накачать поясничные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стандартный спортивный козел и шведская стенка. Если стенки нет – можно заручиться помощью партнера. Упражнение выполняется следующим способом:

  • Козел устанавливается так, чтобы ступни в лежачем положении могли достать до планки шведской стенки.
  • Необходимо лечь тазом на козла, при этом лицо находится перпендикулярно полу. Таз должен быть полностью погружен тренажер.
  • Пятки размещаются под планку шведской стенки. Высоту перекладины выбираем самостоятельно. В случае отсутствия стенки партнер должен крепко держать ноги, не допуская раскачивая корпуса.
  • Руки располагаются на груди либо за головой. Это поможет облегчить упражнение. Исходная позиция корпуса должна быть ровной, позвоночник расслаблен. Не следует выгибать спину или сутулиться. После чего выполняем подъем головы и задерживаемся в этой позиции. Затем опускаемся вниз, сгибаясь только в поясничной области.
  • Когда тело будет находиться под углом в 90 градусов – возвращаемся в исходное положение. В верхнем положении необходимо задержаться пару секунд, не делать резкие движения. После чего, выполняем необходимое количество подходов.

Занятия на тренажере. В настоящее время в каждом спортивном зале имеются тренажеры для гиперэкстензии. С их помощью можно прокачивать не только спинные мышцы, но и пресс и боковые мышцы.

Если в зале отсутствует подобный тренажер – подойдет римский стул. Тренировка проделывается следующим образом:

  • Перед началом необходимо откорректировать тренажер, чтобы таз ровно располагался на подушке. Края подушки находятся в месте сгиба корпуса.
  • Тыльной частью ног необходимо упереться в валики. Лечь надо так, чтобы они уперлись в пяточное сухожилие, но никак не в икры – для девушек это может обернуться гематомами.
  • Руки скрещиваются на грудной клетке. Корпус находится в ровном положении.
  • Далее выполняем такие же движения, как и в вышеописанном упражнении с козлом. Движения размеренные, без рывков и сильных изгибов спины.

Домашний вариант

Фитбол поможет отлично проработать мышцы без посещения зала. Эта версия подойдет для женщин в положении, а также для тех, кто страдает от болей в поясничной области.

Такое занятие поможет оздоровить спину и стабилизировать состояние позвоночника.

Во время упражнений с мячом позвоночник не подвержен излишнему напору, как это бывает в случае с тренажером. Мяч служит амортизатором для вашего тела. Как выполнять гиперэкстензию на мяче:

  • Мяч располагаем в центре комнаты, затем ложимся на него тазом, спиной вверх.
  • Руки выставляем вперед, страхуя себя в случае падения. Ногами удерживаемся на полу.
  • Опускаем тело вниз, настолько, насколько позволит фитбол. Обычно, это наклон на 50-55 градусов.
  • При этом плечи должны быть прямыми, поясница согнута.
  • Повторяем движение необходимое число раз. После завершения можно сделать растяжку.

Рекомендации

  • Выполнять упражнение нужно без рывков, плавно и размеренно.
  • Не выполнять тренировки в случае усталости, истощения мышц.
  • Не забывать о правильном дыхании. В противном случае нарушается циркуляция крови. Вдох выполняется при подъеме, выдох – при возвращении в исходную позицию.
  • Не следует нагружать свое тело в первые дни тренировок, необходимо плавно усиливать нагрузки.
  • Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
  • При первых тренировках лучше размещать руки на грудной клетке, не нагружая шейные позвонки.

Частые ошибки

  • Самая грубая и распространенная ошибка – сильное опускание туловища. Опускаться необходимо не более, чем на 60 градусов. Если у человека проблемы с осанкой – это станет причиной травмы.
  • Следующая ошибка – большой прогиб туловища при возвращении к первоначальной позиции.
  • Часто новички неправильно располагают руки и ноги. Ноги не должны быть согнуты в коленях, тело должно быть напряжено от головы до пят. Руки должны быть на согнуты в локтях и лежать на груди.
  • Слишком большая нагрузка во время первых тренировок – тоже является ошибкой. Выполнять упражнения с весом лучше после того, как человек усвоит основную технику гиперэкстензии.