Грамотный фитнес: питание до и после тренировки

Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.

Основные принципы питания при фитнес-тренировках

Существует ряд негласных правил, которых стоит придерживаться, практикуя правильное питание при занятиях фитнесом. Итак, что стоит учесть в первую очередь:

  1. Водный баланс. Вы должны выпивать определенное количество жидкости в течение дня – около 1,5-2 литров. Это объем чистой негазированной воды, которая поможет разогнать обмен веществ и благотворно скажется на состоянии организма.
  2. Питьевой режим во время тренировок. В течение спортивного занятия стоит выпивать около 0,5 литра воды – небольшими глотками и равномерно на протяжении всей тренировки.
  3. Правильное питание до и после тренировки. Стоит придерживаться четких рекомендаций, оговаривающих количество и качество пищи, принимаемой перед тренировкой и по ее окончании.
  4. Сбалансированный рацион. Необходимо потреблять правильные продукты в рамках вашей личной потребности КБЖУ.
  5. Оптимально 5-ти разовое питание, включающее в себя 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  6. Исключение алкоголя. Он не только вреден для организма, но и очень калориен.

ВАЖНО: Старайтесь полностью исключить из рациона жаренную, жирную, копченую еду – замените ее на запеченную, отварную, паровую. Таким образом ваш организм будет получать меньше «пустых» калорий и станет здоровее. Продукты с высоким содержанием сахара тоже под строжайшим запретом – конфеты, молочный шоколад, джем, варенье не принесут никакой пользы.

Базовые принципы

Большинство из современных диет для похудения или набора мышечной массы требуют регулярных занятий в фитнес-клубе. Некоторые рекомендуют употреблять специальные биодобавки, протеины или таблетки для сжигания жира. Несмотря на такие дополнения, существует ряд классических правил, которые подходят для любого типа рациона.

Базовые принципы

питание при занятиях фитнесом должно быть правильным

Базовые принципы

К ним относят:

Базовые принципы
  1. Кушать необходимо не меньше 5-6 раз в день;
  2. Завтрак – основной прием пищи. Нельзя его пропускать. Он должен быть полноценным и насыщать организм питательными веществами с самого утра;
  3. Соблюдение адекватного водного баланса остается приоритетным для любого человека. Правильное питание при занятиях фитнесом предусматривает употребление примерно 2-3 л жидкости в день для восполнения потерянных запасов влаги и нормализации всех обменных процессов в теле;
  4. Размеры порций не должны быть огромными. Лучше есть меньше, но чаще. Тогда вся пища правильно усваивается, а питательные вещества попадают в кровь в полном объеме;
  5. Не рекомендуется пить сразу или во время трапезы. Жидкость разбавляет желудочный сок, что ухудшает переваривание продуктов и может вызвать расстройства пищеварения;
  6. Нужно исключить из рациона жареную и копченую пищу. Изобилие животных жиров неблагоприятно сказывается на состоянии сосудов и сердца. Кроме того, такая еда дольше усваивается в кишечнике и не всегда в полном объеме;
  7. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до погружения в сон. Такой режим способствует разгрузке пищеварительной системы на ночь и нормализует обмен веществ в теле.

Заряжаемся энергией перед фитнесом

Бытует мнение, что для ускорения процесса жиросжигания выполнять любые физические упражнения лучше натощак. Приверженцы голодных тренировок утверждают, что в данном случае в приоритете именно расщепление жировых отложений, а не расходование полученной с пищей энергии. К сожалению, такой подход не учитывает того факта, что организм нуждается в топливе при любых физических нагрузках. Нужно только правильно распределять фитнес-питание до и после тренировки.

«Все фитнес-эксперты солидарны в том, что поесть нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий. В противном случае вялость, быстрая утомляемость и раздражительность вам обеспечены», – говорит Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России и национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork.

Что же и в каких количествах есть, зависит от вида предстоящей нагрузки. «Полученных с пищей калорий должно хватить на то, чтобы черпать силы во время тренировки, ускорить метаболизм и заставлять тело сжигать лишний жир», – отмечает Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». Количество потраченных при этом калорий индивидуально. На результат влияет ваш возраст, пол, вес, интенсивность и длительность тренировки, ваша физическая форма, соотношение мышечной и жировой ткани, регулярность питания.

Алексей Василенко считает, что перед кардиотренировкой в меню должны присутствовать сложные углеводы, которые помогут заполнить гликогеновое депо в мышцах и станут хорошим источником энергии. Не забывайте также и о небольшом количестве белка, он способствует восстановлению мышц. Из углеводов хорошо подойдут 100-150 граммов овсянки, один фрукт, стакан смузи или горсть орехов, из белков – яйца, йогурт или творог.

Такое же меню будет идеально для тех, кого ждет силовая нагрузка. Разве что количество белка можно немного увеличить. Хорошо подойдет нежирное мясо птицы или нежирная рыба в сочетании с рисом или салатом. Чувство сытости даст и творог с бананом.

«Я всегда говорю себе: Подумай, сколько ты хочешь съесть и съешь ровно половину от этой порции. Переедать нельзя, это приведет к тяжести в желудке. Но и натощак заниматься тоже не стоит – гипогликемия (резкое падение уровня сахара в крови) не дремлет», – отмечает Алексей Василенко.

Некоторые ошибочно полагают, что правильное питание важно только перед интенсивным фитнесом, считая, что пилатес или обычная зарядка не требуют особых энергетических затрат.

«Пилатес – это такая же активная тренировка, как и любая другая. Соответственно, такой фитнес  предполагает легкий перекус. Я бы остановился на рыбе с салатом или на твороге с бананом. Это не очень тяжело для желудка и дает организму все необходимое для выработки энергии», – говорит Алексей Василенко.

Заряжаемся энергией перед фитнесом

Татьяна Борзенкова также считает, что правильное питание при фитнес-тренировках зависит от вида нагрузки. Эксперт предлагает рассмотреть следующие варианты перекусов в зависимости от предполагаемой тренировки:

  • Если вас ждет легкое кардио или пилатес (продолжительность – менее 45 минут), вы должны иметь запас в 50-100 калорий. Получить их можно с сухофруктами (30 гр) и йогуртом без добавок (200 мл).
  • В случае полноценного кардио или тренировки на силовую выносливость (продолжительность – 50-90 минут), вам необходимо получить 100-150 калорий. При этом не стоит ограничиваться быстрыми углеводами. Съешьте салат с белокочанной капустой (100 гр) и отварную треску (50 гр).
  • Силовая тренировка, предполагающая упражнение с тяжелыми весами (продолжительность – от 30 минут и выше) — это приемы пищи с калорийностью 150-200 калорий. Можно приготовить овощной салат (100 гр) и нежирную отварную говядину (50 гр), а также выпить свежевыжатый апельсиновый сок (100 гр).

Если фитнес стоит в вашем расписании сразу после пробуждения или вы не успеваете полноценно поесть, спеша на тренировку с учебы или работы, то за 30-60 минут до занятий сделайте легкий перекус: банан, энергетический батончик или смузи.

Принципы потребления калорий перед тренировкой не меняются в зависимости от времени суток, уверена Татьяна Борзенкова. Поэтому не забывайте перекусить, например, перед утренней пробежкой в парке. Можно выпить протеиновый коктейль, добавив в него 5-8 граммов BCAA (группа из трех аминокислот, Лейцина, Изолейцина и Валина, главных строителей мышц помощников в восстановлении). А сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов, приготовив себе питательный завтрак.

«Главное правило – вся пища должна быть с минимальным процентом содержания жиров. Жирная еда очень долго переваривается, следовательно, в желудке будет «кирпич». Кроме того, жир замедляет процесс усвоения питательных веществ», – комментирует Алексей Василенко.

Что касается запрещенных продуктов, не отвечающих требованиям правильного питания при фитнес-тренировках, то к ним относится фасфуд во всех его проявлениях.

Тренировки для жиросжигания от Екатерины Красавиной

Читайте также:  Как принимать перекись водорода внутрь по Неумывакину

Как правильно питаться при тренировках

1. Откажитесь от мучного и сладкого

Один из наиболее важных показателей – это гликемический индекс продукта. Говоря простым языком, это то, насколько быстро этот продукт поднимает уровень сахара в крови. И чем выше гликемический индекс, тем менее желателен этот продукт в нашем рационе. Мучные продукты и кондитерские изделия имеют наиболее высокий гликемический индекс. Также высокий индекс у фруктов.

2. Питайтесь минимум 4 раза в день

Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Если питаться часто и небольшими порциями, Вы сможете его немного разогнать, тем самым ускорив все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

3. Пейте воду

Выпивайте минимум 1,5-2 литра воды в день. Рассчитайте свою норму исходя из 40 г на 1 килограмм веса. Это также позволит ускорить обмен веществ и поможет организму включить в обменные процессы подкожный жир.

4. Питайтесь сбалансированно

Питание должно быть рациональным и содержать все необходимые микро- и макронутриенты, то есть витамины, микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы. Не буду подробно расписывать формулы, так как калькуляторы оптимального набора БЖУ можно легко найти в интернете. Однако помните, что при подсчете должен учитываться вес, рост, пол и образ жизни.

5. Определите свою норму калорий в день и не превышайте ее

Пожалуй, на этом моменте стоит остановиться более подробно и расписать, как это выглядит на практике.

Что же такое калории и почему их нужно считать? Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, организм, скорее всего, оставит ее про запас, то есть отложит в виде подкожного жира, если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: мышечные и жировые. Как сделать так, чтобы использовалась только жировая ткань – тема для отдельной статьи.

То есть основная цель при снижении веса – создать дефицит энергии, получаемой с пищей относительно энергии, которую нужно потратить в течении дня. Но в этой формуле как минимум 2 переменных. Помимо подсчета получаемой энергии нам необходимо знать, сколько энергии мы тратим. Этот фактор зависит от вашего возраста, пола, веса и роста, а также от образа жизни и объема нагрузок, которые вы получаете. Выяснить его достаточно легко – можно найти калькулятор калорий в интернете, либо воспользоваться формулой:

Мужчины: Основной обмен = + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины: Основной обмен = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Теперь, когда вы знаете уровень основного обмена (сколько организм тратит энергии без нагрузки), вы можете посчитать, сколько калорий вам необходимо ежедневно.

Для снижения веса требуется создать дефицит. Лично я не рекомендую заморачиваться с формулами и расчетами, гораздо проще скачать одно из популярных приложений и оно все будет считать за вас. Единственное, что нужно будет делать – это взвешивать продукты и подбирать оптимальный состав белков, жиров и углеводов. Не рекомендую изобретать велосипед. Начните со своего обычного рациона, просто фиксируйте все съеденные продукты и постепенно, убирая или добавляя продукты, приходите к необходимому меню.

Иногда возникают сложности с тем, чтобы взвесить еду, когда вы не дома. Например, в гостях или ресторане. В таком случае я рекомендую придерживаться привычных продуктов и привычных размеров порции. А если очень хочется попробовать что-то новенькое, ничего страшного не произойдет, если вы отклонитесь от диеты 1-2 раза в месяц. Просто будьте рациональны и слушайте свой организм.

Читайте также:  Диетические блюда из творога, рецепты для похудения и ПП

Следите за динамикой и корректируйте свое меню, исходя из результатов.

Основные принципы

Рацион атлета, регулярно подвергающего свое тело интенсивным физическим упражнениям, должен включать все важные элементы, быть сбалансированным, рациональным и полезным. Для его составления поставьте четкую цель, проанализируйте состояние здоровье и степень нагрузки.

Откажитесь от «пищевого мусора». К нему относятся полуфабрикаты, еда быстрого приготовления, сладости, колбасные изделия, консервы, сладкая газировка и алкоголь. Откажитесь от копченостей, жирной, жаренной и острой пищи. Ограничьте потребление кофе и крепкого чая. Избегайте голодовки и переедания, что не только негативно отображается на самочувствии, но и снижает мотивацию.

Прием пищи – это особый ритуал. Кушайте медленно, в спокойной обстановке, тщательно пережевывая пищу.

Следите за режимом. Обязательно завтракайте, чтобы запустить метаболизм и восполнить запас энергии, растраченной за ночь.

Основные принципы

Полезные нутриенты

Питание во время занятий спортом должно отвечать принципам рациональности и сбалансированности, то есть включать все нутриенты и элементы в достаточном количестве. Прежде всего это БЖУ, клетчатка, витамины и минералы, аминокислоты и прочее. Рассмотрим подробнее как каждая из составляющих влияет на организм атлета.

Белок – это основной строительный элемент мышечных волокон. Он незаменим для тех, кто стремится создать качественную мускулатуру, красивый рельеф и мощное телосложение. При этом его употребление одинаково нужно для желающих похудеть или стремящихся нарастить массу.

Для подпитки белком включайте в рацион нежирные сорта мяса (курицу, индейку, говядину), рыбу, кисломолочную продукцию с невысоким процентом жирности (кефир, творог, простоквашу), бобовые культуры, яйца, орехи.

Углеводы обеспечивают поступление энергии, необходимой для физической активности. Они в свою очередь подразделяются на быстрые и медленные. Первые гарантируют мгновенный приток силы, однако, если ее своевременно не растратить существует высокий риск формирования жировых отложений. Употребление пищи с высоким гликемическим индексом и скоростью усвоения допустим непосредственно перед тренингом. К таковым продуктам относятся сладкие фрукты (бананы, виноград), сладости (пастила, мармелад), соки.

Сложные углеводы

Сложные углеводы более полезны в период тренировок: они надолго утоляют чувство голода, обеспечивают поддержание энергетического баланса на протяжении длительного времени, регулируют функционирование внутренних органов и систем, в частности синтез анаболического гормона – инсулина, а также ускоряют восстановление. К ним относятся овощи, каши (гречка, рис, овсянка и др.), цельнозерновые хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Основные принципы

Липиды регулируют нормальное функционирование сердца и состояние кровеносных сосудов, помогают сохранить молодость. Однако четко придерживайтесь рекомендованной дозировки, поскольку переизбыток жиров может негативно отразиться на самочувствии. Отдайте предпочтение полиненасыщенным жирам Омега-3 и Омега-6, отказавшись от животных липидов.

Другие вещества, нужные для спортсменов:

  • Витамины и минералы, которые сохраняют хорошее самочувствие, здоровье и активизируют физическую активность.
  • Клетчатка (основной источник – овощи), которая ускоряет перистальтику кишечника и обеспечивает выведение шлаков.
  • Аминокислоты – незаменимы для анаболизма, ускорения регенерации, профилактики катаболизма.

Сбалансированность

Ознакомившись с перечнем важных элементов, следует составить рациональное меню, включив достаточное количество всех нутриентов, требуемых для достижения спортивной цели.

Потребность в белке составляет 2 г на 1 кг массы тела (для профессиональных спортсменов до 3 г). Жиры составляют 1/3 от суточной калорийности, а все остальное – углеводы.

Переизбыток или дефицит одного из нутриентов снизит эффективность тренинга, замедлит похудение или массонабор, а также может спровоцировать проблемы со здоровьем (развитие сахарного диабета, ожирения, артериальной гипертензии).

Основные принципы

Калорийность

Спортивное питание во время тренировки должно соответствовать преследуемым целям, поэтому следует четко рассчитать суточную калорийность.

Для похудения создайте дефицит калорий (не более, чем на 20%). Это заставит организм поддерживать жизнедеятельность за счет имеющихся жировых запасов.

Для массонабора увеличьте дневную калорийность на 15-20%. Этого числа ккал хватит для восстановления и активизации роста мышц.

Если вы достигли своего идеального веса употребляйте то количество калорий, которое нужно для нормального функционирования организма, не создавая дефицит или избыток.

Водный баланс

Следите за водно-солевым балансом. Потребность в жидкости у физически-активных людей составляет 2-3 л в день. При этом пить воду необходимо в течение дня равномерными порциями, а также в зале, но небольшими глотками.

Основные принципы

Роль воды для спортсмена неоценима:

  • предотвращает обезвоживание;
  • активизирует метаболизм;
  • поддерживает нормальную работу внутренних органов;
  • ускоряет восстановление.

Запрещённые и разрешённые продукты

Запрещенные:

Запрещённые и разрешённые продукты
  • соль и сахар;
  • перец (чёрный и красный);
  • сладкие хлебобулочные изделия;
  • шоколад с любыми добавками;
  • жареные продукты на растительном масле (например, картофель);
  • виноград и банан;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • сыры;
Запрещённые и разрешённые продукты

Рекомендуемые продукты:

Запрещённые и разрешённые продукты
  • мясо – курица, индейка, говядина;
  • рыба – сёмга, тунец, карась, карп;
  • морепродукты – кальмар, креветка, анчоус;
  • овощи – капуста, морковка, баклажаны, кабачки, свекла, лук;
  • фрукты – апельсин, мандарин, яблоко, грейпфрут;
  • куриные яйца;
  • молочные продукты – обезжиренные йогурты, молоко, творог, сметана (содержание жира не должно превышать 1-2%);
  • зелень – петрушка, салат, укроп;
  • крупы – гречка, рис;
Запрещённые и разрешённые продукты

Спортивное питание перед тренировкой для энергии

Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.

Что можно принимать перед тренировкой для энергии:

  1. Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
  2. Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
  3. Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
  4. L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
  5. Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.

А также: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей».

Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.

Советуем: «Какой сывороточный протеин лучше».

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

  • желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
  • при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
  • при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
  • калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.

Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.

Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов:

  • нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
  • рыбу;
  • бобовые культуры;
  • продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
  • некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
  • фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.

Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.

На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.

Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.

Готовится он просто:

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть
  1. Порвать руками листья салата.
  2. Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
  3. Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
  4. Заправить лимонным соком и винным уксусом.

Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.

А можно ли кофе?

крепкого кофе

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.

Кроме того, кофеин содержится и в чае. Помните, что перед походом в спортзал кофеинсодержащие напитки следует пить без сахара и молока! Следует воздержаться от них при склонности к артериальной гипертонии.

Соблюдение баланса

При переходе на активный образ жизни и регулярных посещениях спортзала или фитнес центра стечением времени каждый человек сможет выделить для себя определенный набор продуктов, которые будут насыщать его организм энергией, а также сможет определять продукты, которые будут приносить лишь чувство тяжести и дискомфорта. Здесь очень важно научиться прислушиваться к своему организму, чтобы правильно выработать наиболее оптимальный режим питания.

Рекомендуется принять во внимание несколько рекомендаций:

  • не пропускать завтраки и сделать их одним из основных приемов пищи,
  • рекомендуется отдавать предпочтение постным белкам, сложным соединениям углеводов, полезным жирам, а также овощным и фруктовым культурам.

В спортзал рекомендуется брать только легкую пищу для перекусов, а также она всегда должна быть в наличии в холодильнике.

Заключение

Пришло время подытожить пройденный материал. Первое, и самое главное – мы узнали, что рацион любого человека должен быть полноценным, то есть, он должен включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Второе – мы узнали, что представляют собой все вышеназванные компоненты и какие функции они выполняют в теле человека, что объяснило нам необходимость их применения. Третье – мы узнали, какими именно продуктами представлен каждый из этих пунктов, о чем и пойдет речь ниже. Итак, повторим – правильное питание для занятий спортом формируется из следующих продуктов:

Богатыми белком являются: молоко (не жирное), творог (не жирный), яйца (белки), сыр (не жирный), мясо (говядина, телятина), рыба (горбуша, тунец), птица (курица, индейка), бобовые культуры (фасоль, бобы) и морепродукты (кальмары, креветки). И безусловно это далеко не весь список белковых продуктов, но уже и этих вполне достаточно для укомплектования вашего рациона различными его источниками.

К жирам, которые можно включать в рацион относятся: оливковое, льняное масло, а так же жиры группы омега. Последние содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи, бобы, а так же аптечный рыбий жир.

Из углеводов, к рациону допускаются: каши (гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, тыквенная, кукурузная), злаки (овсянка, мюсли), а так же в ограниченном количестве картофель и в редких случаях макаронные изделия.

К жизненно важной клетчатке относятся: фрукты (груши, яблоки, инжир, финики), овощи (картофель, морковь, помидоры, тыква), бобовые культуры (бобы, горох, орехи, семечки), зерновые культуры (черный хлеб: цельнозерновой, бородинский, отрубиный).

С витаминами все в предельной степени понятно – только полноценное питание, с включением в него вышеупомянутых белков, жиров, углеводов, клетчатки и прочих пищевых компонентов, способно реализовать полноценное обеспечение ими вашего организма, что в свою очередь необходимо для его корректного функционирования.

СОВЕТ. Запомните, что правильное питание при занятиях спортом основывается на простом правиле ПУДА – Полноценность (питание должно включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку), Умеренность (контролируйте размер порций и не переедайте), Дробность (ешьте часто но по чуть-чуть) и частотА (ешьте через равные промежутки времени).

Соблюдайте это правило, и результат не заставит себя долго ждать.