Гречка зелёная — химический состав, пищевая ценность

Гречка — один из немногочисленных продуктов, который нам генетически близок. Так как издревле крупа составляла рацион наших предков, на нее практически не бывает аллергии. Неудивительно, что именно гречневая каша часто составляет основу нашего меню. Но какова калорийность гречки, ее БЖУ и гликемический индекс? В чем заключается польза продукта? Давайте разбираться вместе!

Состав гречки

Чаще в пищу используется гречневая крупа ядрица — непропаренное и без шелухи цельное зерно гречихи насыщенно-коричневого цвета. Это наиболее богатый по биохимическому составу продукт. В нем содержатся:

Состав гречки
  • крахмал;
  • насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты;
  • моно- и дисахариды;
  • витамины: группы В, Е, А, РР;
  • микро- и макроэлементы: железо, фосфор, магний, калий, кальций, натрий, сера, кремний, йод, цинк;
  • органические кислоты: щавелевая, лимонная, яблочная;
  • аргинин, лизин;
  • рутин;
  • холин;
  • фолиевая и никотиновая кислота;
  • клетчатка.
Состав гречки

Состав гречки

Полезный состав гречки

Химический состав гречневой крупы включает 18 незаменимых аминокислот, кальций, фосфор, калий, медь, железо, молибден, кобальт, бор, фтор, цинк, йод, а также витамины группы В и РР. Полезными свойствами обладают не только плоды, но и цветы, побеги и листья. Надземная часть богата:

  • рутином;
  • кофейной, прокатехиновой, галловой и хлорогеновой кислотой;
  • фагоприном.

В семенах содержится:

Полезный состав гречки
  • белок;
  • сахар;
  • органические кислоты (яблочная, лимонная, малеиновая, меноленовая и щавелевая);
  • жирное масло;
  • фосфор;
  • железо;
  • тиамин и рибофлавин.

Белок гречки отличается высокой усвояемостью (до 80%) и большим содержанием лизина и метионина. В гречке белка больше, чем в овсянке или пшене, что делает ее незаменимой в рационе при болезнях печени, атеросклерозе, отеках, гипертонии. В аминокислотном составе гречки важную роль играют лимонная и яблочная кислота, являющиеся катализаторами усвоения кишечником пищи.

Белки

Белки – это органические вещества, сложные по своему строению и состоящие из аминокислот. Все базисные аминокислоты организм может формировать сам, также многие получает из пищи. Так, употребление белка в нужном количестве жизненно необходимо человеку для поддержания умственной работоспособности, сохранения мышечной силы и построения новых тканей мышц. Белок – сложная органическая структура, а потому необходимо его получать вкупе с другими элементами, иначе организм не сможет должным образом его переваривать.

На 1 грамм белка приходится 4 калории – так, белок не является самым энергоемким ресурсом для жизнедеятельности. Из таблицы видно, что такие продукты как мясо, птица, рыба, гороховые и бобовые содержат в себе достаточное количество белков. Так же эти продукты содержат в себе небольшое количество жира и углеводов, а мясо можно в принципе отнести к безуглеводным продуктам.

Человеку в день необходимо порядка одного грамма белка на один килограмм его веса. Норму можно превышать – занижать нельзя, так как тогда организм переключится на режим «голодания», и обменные процессы будут замедленны, равно как пострадает и функциональность мозга. Для наращивания мышечной массы культуристы употребляют вплоть до 2,5-3 грамм белка на килограмм веса, так как далеко не все белки сразу же усваиваются и переходят в чистые новообразованные мышцы.

Как отмечено выше, для успешного переваривания и усвоения белков необходимы и другие компоненты. Конечно, к ним относятся и жиры с углеводами – расскажем обо всем по порядку.

Белки

Мясо — таблица содержания белков, жиров, углеводов в 100 г

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Баранина 16,1 15,1 301
Баранина отварная 21,9 22,8 291
Говядина 19,1 12,6 201
Говяжий язык отварной 23,8 15,2 231
Говяжья печень жареная 22,8 10,4 3,7 199
Гусь 29,3 22,3 320
Зайчатина 0,1 0,1 120
Индейка 21,4 12,2 0,8 199
Индейка отварная 23,9 10,4 194
Колбаса вареная 11,8 28,2 2,8 302
Кролик жареный 28,7 10,9 214
Крольчатина 20,9 12,8 180
Куриная грудка отварная 29,9 1,8 138
Курица 20,8 8,6 0,4 200
Курица жареная 31,3 15,3 261
Омлет 14,2 14,9 1,8 210
Свинина 16,2 28 398
Свинина жареная 17,5 37,4 407
Сосиски 10,6 24 1,7 266
Телятина 19,5 1,2 202
Телятина жирная 19 7,7 145
Телятина отварная 28 3,3 133
Утка 16,4 61,1 348
Утка жареная 23,3 34,9 405
Фазан 0,1 0,1 148
Язык говяжий 13,4 12,1 176
Яичный белок 12,4 0,1 51
Яичный желток 17,2 31,1 363
Яичный порошок 43,8 42,4 1,5 578
Яйца 12,6 12,1 0,6 51

Рыба и морепродукты

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Белуга 23,6 4,1 131
Горбуша горячего копчения 23,3 7,4 161
Икра белужья зернистая 26,9 16,1 257
Икра кетовая 13,5 16,4 258
Икра красная 31,5 13,9 258
Икра минтая 28,2 2,1 132
Икра черная паюсная 35,9 18,2 315
Кальмары отварные 30,6 2,1 141
Камбала 16,2 2,7 99
Карп 16,1 3,6 249
Кефаль отварная 19,1 4,3 114
Копченая треска 23,4 1 112
Котлеты рыбные 12,4 5,8 16 167
Крабовые палочки 5,2 4,2 9,4 94
Крабы отварные 18,5 1 86
Креветки 18,1 0,6 100
Лещ 17 4,3 98
Морская капуста 0,9 0,1 0,4 4
Окунь 17,6 5,2 198
Окунь жареный 19 8,7 156
Осетр 16,3 11,1 101
Палтус 19,1 2,9 262
Печень трески 4,2 65,9 614
Раки отварные 20,2 1,1 0,7 95
Сайра в масле 18,1 23,4 281
Сардина в масле 18,1 19,9 246
Сардина отварная 19,9 11 175
Севрюга свежая 17,2 11,9 180
Сельдь 17,8 19,3 397
Сельдь атлантическая соленая 19,1 19,1 252
Семга отварная 16,1 14,8 209
Скумбрия 18,1 8,8 384
Скумбрия в масле 13,2 25,1 277
Скумбрия холодного копчения 23,3 6,6 149
Сом 16,6 8,6 159
Ставрида 18,7 5 110
Стерлядь 17,7 6,1 78
Судак 19,1 0,7 172
Треска 17,7 0,6 148
Треска отварная 16,9 0,5 73
Тунец 22,9 0,9 297
Тунец в собственном соку 21,1 0,8 96
Угорь копченый 17,9 32,4 361
Устрицы отварные 13,9 3,1 94
Форель отварная 15,7 2,8 88
Хек отварной 16,5 2,2 86
Шпроты в масле 17,6 32,4 362
Щука 18,7 0,9 164
Щука отварная 17,8 0,6 78

Калорийность гречки

Гречневая крупа содержит мало калорий, поэтому она популярна во многих диетах для похудения. Но низкая калорийность сама по себе не может решить проблему избавления от лишнего жира. Запаренная крупа без соли хорошо выводит ненужную жидкость – именно этим объясняется быстрое похудение в первые дни гречневой диеты. В составе ядрицы имеется много клетчатки, которая чистит кишечник от шлаков, и тем самым избавляет организм ещё от пары лишних килограммов. Что же касается калорийности продукта, то она зависит от способа приготовления.

Практический совет: Употреблять гречку в качестве монодиеты для похудения нелогично, т. к. она является углеводным продуктом. Для получения энергии организм продолжает использовать углеводный обмен, оставляя нетронутой жировую ткань.

Сухая крупа

Калорийность сухой гречневой крупы – 330 ккал/100 г, что составляет15% от суточной нормы калорий. В процессе приготовления объем крупы увеличивается в три раза. Из 100 г сухого продукта получают 300-граммовую порцию, которая на несколько часов обеспечит чувство сытости и не грозит увеличением жировой ткани. Поклонники здорового питания рекомендуют употреблять не обжаренную коричневую крупу, а «живую» гречку зеленоватого цвета без предварительной термической обработки. Её энергетическая ценность – 310 ккал/100 г.

Запаренная гречка

В целях сохранения минеральных веществ и витаминов ядрицу во время гречневой диеты не варят, а запаривают. Стакан крупы (200 мл – 165 г, 250 мл – 210 г) заливают двумя стаканами кипятка и оставляют набухать в течение 6-8 часов. Впитав воду, блюдо увеличивается в объеме до трех стаканов.

Калорийность гречки

Обратите внимание: Калорийность гречки на 100 грамм в таком продукте в 3 раза меньше – 105 ккал/100 г.

К совету есть такое блюдо во время диеты без ограничения надо относиться с осторожностью. Посудите сами: из 700 г сухой крупы получаем примерно 2,1 кг запаренной гречки с общей калорийностью 2205 ккал. Это является суточной нормой сохранения (но не снижения!) прежнего веса. Если же превысить количество съедаемой гречки, то вес еще и увеличится.

Гречневая каша

Чаще всего мы едим гречневую кашу, поэтому не мешает запомнить, сколько ккал в вареной гречке. Энергетическая ценность отварной ядрицы, приготовленной на воде без соли – 90 ккал/100 г. При добавлении в кашу ингредиентов увеличивается количество калорий.

 Таблица. Сколько калорий содержат блюда из гречки (на 100 г продукта)

Ингредиенты Калории (ккал)
Каша на воде без соли 90
С солью 103
С молоком 100-118
С маслом 150-215
С грибами 90-100
С овощами 60-110
С курицей 117-122

Микро- и макроэлементы в Гречневая крупа

Гречневая крупа содержит следующие элементы: Вода, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Кремний, Титан, Йод, Марганец, Хром, Фтор, Молибден, Кобальт, Никель, Селен, Цинк, Железо.

Микро- и макроэлемент Значение
Вода, г. 14
Натрий, мг 3
Калий, мг 380
Фосфор, мг 298
Магний, мг 200
Кальций, мг 20
Сера, мг 88
Медь, мкг 640
Кремний, мг 81
Титан, мкг 33
Йод, мкг 3,3
Марганец, мг 1,56
Хром, мкг 4
Фтор, мкг 23
Молибден, мкг 34,4
Кобальт, мкг 3,1
Никель, мкг 10,1
Селен, мкг 8,3
Цинк, мг 2,05
Железо, мг 6,7

Сколько калорий в граммах с добавками

При составлении рациона и подсчете общего калоража важно понимать: энергетическая ценность гречневой каши зависит не только от ее сорта, но и от использованных добавок. Ведь калорийность сухой ядрицы и готового продукта с грибами, сливочным маслом или молоком разнится на те же 100 гр.

Очень часто вареную ядрицу делают с молоком. Но учитывайте: такой способ приготовления увеличит энергетическую ценность. Сколько калорий приходится на 100 гр молочной гречневой каши? Все зависит от соотношения молока и основы. Поэтому показатель может варьироваться в пределах 120-200 единиц.

Сколько калорий в граммах с добавками

Вареная в пакетиках «Мистраль» или «Увелка» крупа имеет одинаковые показатели. Но увеличить их может соль. Питательная ценность каши поднимается с добавлением такого компонента на 5 ккал. То есть если в ста граммах вареной гречки 105 единиц, то с солью — это уже 110 ккал.

Еще одна распространенная добавка — масло. Чаще всего подается каша со сливочным маслом, реже — с растительным. Второй вариант более калорийный. Такой способ приготовления дает на 100 гр пищи 180 ккал. Добавление сливочного масла позволяет получить продукт на 150 единиц. Но чтобы каша не вышла слишком калорийной, не стоит использовать очень много добавки (достаточно 5-10 гр масла).

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТКалорийность риса: таблица по сортам, польза и вред

Сколько калорий в граммах с добавками

Узнать больше о полезных свойствах ядрицы можно из видео:

Опасные свойства гречки

Даже самое лучшее полезно только в том случае, если употребляется в меру. Например, на 100 грамм гречки – вареной грамм 200, а это уже суточная норма. Чтобы не нажить себе проблем, нужно лишь иметь в виду следующие противопоказания:

  • Чрезмерное употребление гречки строго запрещено при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Сюда относится гастрит и язва.
  • Не рекомендуется злоупотреблять продукт в период беременности и кормления грудью. Нужно свести к минимуму риск возникновения аллергии у ребенка.
  • А также нельзя забывать об индивидуальной непереносимости.

Много споров ходит вокруг гречневой диеты, где крупа – основной продукт, употребляемый в пищу. Такая система питания также имеет некоторые противопоказания:

  • В первую очередь — сахарный диабет.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Поражения сердечно-сосудистой системы.
  • Серьезные проблемы с обменом веществ.
  • Гречневая диета запрещена в подростковом возрасте.
  • В период высоких нагрузок, сильных стрессов и так далее.

Диета на одной гречке не нужна, когда организм нуждается в сбалансированном и разнообразном питании. Экспериментировать с таким экстремальным питанием не рекомендуется.

Использование гречки для похудения и в диетических целях

Использование гречневой крупы для снижения веса довольно простой и распространённый способ. Существует множество вариаций специально разработанных диет для людей с лишним весом. Каждый человек индивидуально подбирает наиболее подходящий метод употребления гречки для снижения веса.

Эффективность снижения веса достигается благодаря низкому содержанию калорий и питательным свойствам данного продукта. Кроме того употребление в пищу гречки производит очищение от шлаков и токсинов, что также имеет большое значение при снижении веса.

Преимущества, которые необходимо выделить от употребления гречки для снижения веса:

  • Длительное время отсутствие чувства голода
  • С помощью употребления такого вида каши есть возможность справиться с целлюлитом. Гречневая каша содержит микроэлементы, которые эффективно борются с подкожным жиром
  • Улучшение состояния кожи и волос
  • Быстрое снижение веса

Однако среди большого количества преимуществ имеются некоторые противопоказания для применения гречневой крупы для снижения веса.

  • Диетологи не рекомендуют применять гречневую диету людям, которые страдают хроническими заболеваниями желудка.
  • Также при наличии низкого давления и пониженного уровня гемоглобина.
  • Категорически запрещается соблюдение диетического питания кормящим женщинам и в период вынашивания ребенка.

Перед тем как соблюдать условия диетического питания с применением гречихи, необходимо проконсультироваться с врачом для предотвращения неприятных ситуаций.

Гречневая диета

Гречневая диета может быть различных видов, которые отличаются не только способом приготовления, но и интенсивностью применения. Диетологи рекомендую для первого применения гречневых диет воспользоваться щадящими видами диет, после чего постепенно переходить к более интенсивным.

При соблюдении диеты необходимо придерживаться некоторых особенностей:

  • Употреблять гречневую кашу необходимо без добавления соли и масла
  • Разрешается употребление каши с фруктами или кисломолочными продуктами
  • Не стоит резко заменять все продукты гречневой кашей, необходимо постепенно снижать количество, при этом объём употребления фруктов остается неизменным.
  • Не стоит соблюдать интенсивную диету более 10 дней, необходимо проводить перерывы.
  • Необходимо употреблять большое количество жидкости
  • Диетологи рекомендуют параллельно пропить комплекс витаминов
  • Оканчивать соблюдение диеты необходимо постепенно. Это поможет предотвратить резкое возвращение исчезнувших килограммов.

Гречневая диета заключается в следующем:

  1. Гречневая крупа должна присутствовать практически в каждом блюде
  2. При соблюдении диеты исключается прием в пищу сахара и других специй
  3. Рекомендовано после прием гречихи употребить в пищу обезжиренный кефир.

Примерное меню на день при гречневой диете:

  • завтрак – гречневая каша с курагой, зеленый чай
  • обед – гречневый суп на овощном бульоне, стакан кефира обезжиренного
  • полдник – овощи сырые, фрукты
  • ужин – гречневая каша на воде, салат из свежей капусты с оливковым маслом, кефир.

При соблюдении диеты выбирать продукт необходимо с отметкой ядрица, готовить кашу необходимо в объеме, который рассчитан для употребления на один день.

Белок в гречке

В разделе Занятия спортом на вопрос В гречке много белка ? заданный автором Александр Буртовой лучший ответ это Гречка – это просто незаменимый продукт для здорового гречихи содержат: до 16 % легко усваиваемых белков, среди которых и такие незаменимые аминокислоты, как лизин и аргинин (это даёт право считать гречку равноценной заменой мясу) ; до 30 % углеводов; до 3 % жиров; минеральные вещества – железо, калий, фосфор, цинк, медь, кальций, бор, магний, йод, никель и кобальт (это в несколько раз больше, чем содержится в любой другой крупе) ; витамины группы В, РР, рутин; до 1,3 % клетчатки; до 70 % крахмала; яблочная, лимонная и щавелевая кислоты; до 2,5 % крупа высококалорийная – на 100 грамм продукта приходится почти 307 целебными свойствами состав гречки делает её подходящей не только для обычного, но и для диетического питания. Она рекомендована при гипертонии, отеках, заболеваниях печени и при , содержащееся в составе гречневой крупы, способствует образованию красных кровяных телец и обеспечивает здоровый цвет борется против хрупкости костей, ломкости ногтей и волос, и помогает регулировать кровяное враждебен к лишнему весу и фактор, что гречневая крупа по сравнению с другими крупами, содержит меньшее количество углеводов, делает её очень полезной для диабетиков и людей, страдающих ожирением. Гречка и блюда из неё должны заменить им хлеб и картофель, которые при этих заболеваниях она и людям пожилого возраста, опять же из-за невысокого содержания углеводов и нахождения в ней клетчатки. При ревматизме полезна гречневая диета, особенно при его обострении. Гречневая крупа поможет снять отеки и значительно ослабить боль в изжоге трижды в день нужно принимать перед едой гречневую муку – крупу, смолотую в кофемолке (по четверти чайной ложки) .При анемии также принимается гречневая мука: по 2 столовых ложки перед едой 4-5 раз в день. Нужно запивать теплым молоком. А после еды рекомендуется принимать гречишный мед трижды в день по одной столовой гречкиПеремолотая гречка поможет и при заболеваниях щитовидной железы. Нужно смешать 1 стакан смолотой гречневой крупы, 1 стакан гречишного меда и 1 стакан измельченных грецких орехов. Хранить этот состав плотно закрытым в стеклянной банке. Один раз в неделю есть только его – утром, днем и вечером. Запивать водой или чаем. Получается одновременно и лечение, и великолепный разгрузочный день. Курс лечения составляет два месяца.

Сколько белка в продукте?

Таблицу бжу гречки возглавляет пищевой компонент под названием белок. При этом его показатель в сырой гречке достаточно высок – 12,6 на 100 г продукта!

Стоит отметить, что он уменьшается примерно в 3 раза при варке каши. Происходит это из-за того, что крупа набухает под влиянием воды. И в готовом виде ответ на вопрос сколько грамм белка в гречке будет иным.

Определить сколько белка в вареной гречке еще проще. В готовом блюде содержится всего 3,6 г белка. Поэтому гречка является питательным продуктом, который на длительный период времени насыщает организм.

Читайте также:  Какая польза семян чиа: 5 главных свойств